你的頭髮是否面臨許多的問題？

不滿姪女被劈腿他錄音恐嚇「讓你知道殯儀館在哪」判決結果出爐

基隆一名廖姓男子因不滿姪女遭伴侶劈腿，去年8月3日晚間，用姪女的通訊軟體INSTAGRAM帳號，2度錄音恐嚇對方，恫稱：「等一下就讓你知道殯儀館在哪」等語，讓對方心生畏懼，報警處理；法官依犯恐嚇危害安全罪，判處廖男拘役20日，得易科罰金。

據判決書指出，廖男前因觸犯毒品案件，經法院判處有期徒刑4月，2018年易科罰金執行完畢，但廖男不思警惕，因不滿姪女遭到伴侶劈腿，去年8月某日晚間，以姪女IG帳號，錄音向姪女伴侶恫稱：「晚一點就知道，看你家會不會爆炸」，隔不久又恫稱：「我等一下就讓你知道殯儀館在哪」等語，致對方聽到錄音後心生畏懼，報警處理。

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法官認為廖男雖於受有期徒刑執行完畢後5年內故意再犯有期徒刑以上之罪，但與前案之犯罪類型、罪質均非相同，因此不予加重其刑。

法官審酌廖男坦承犯行之犯後態度、被害人所受之損害、及其犯罪動機、目的、手段，依犯恐嚇危害安全罪，判處廖男拘役20日，得易科罰金。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002705-260402

富豪財管翻倍衝4841億中信、兆豐、合庫銀搶前三大

對於高資產客戶人數、規模成長快速，銀行局副局長林志吉指出，主要是目前高階資產客戶財管業務正值成長期，已有9家銀行被核准、8家開辦，各家銀行都積極推動中，有些銀行還進行部門架構調整，延攬更多專業人才加入，皆有助高資產業務的推展。

金管會2020年開放國銀辦理上億元高資產客戶新財管方案，截至今年2月底，前三大銀行分別為中信、兆豐、合庫銀，中信銀不管是客戶數還是規模都最多，有1,179位富豪客戶、資產管理規模1,102億元，其次是兆豐銀的743人、1,072億元，及合庫銀的842人、819億元。

中信銀、兆豐銀、合庫銀居前三大，林志吉分析，這三家銀行開辦時間早，且有相當數量潛在客群，商品開發與業務推展積極度高，相關客戶與資產成長快所致，今年沒有新增申請銀行家數。

整體銀行高資產客戶AUM資產配置組合仍以存款、保險占大宗，且存款還有上升趨勢，從1月的49％上升至50％、保險占16％、基金占13％、債券占9％、境外結構型商品占4％。

證券業發展部份，證期局副局長高晶萍指出，證券業自2020年9月開放承作高資產財管業務，截至今年2月底，核准8家券商開辦，整體客戶數達676億元、客戶數達628人。前三大為永豐金證、元大證、兆豐證，永豐金證客戶數與資產規模為285人、264億元，元大證則有121人、149億元、兆豐證則有102人、103億元。

高晶萍分析，前三大主要是營業規模較大、營業範圍廣且客戶數也較多，所以占較大優勢，可從既有客戶去尋找高資產客戶開發。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002730-260410

5旬女子社區墜樓肢體變形當場不治

基隆市安樂區某大型社區，2日下午1時許，民眾突然聽到社區中庭傳來一聲巨響，民眾出門查看，赫然發現一名女子墜樓。緊急通報警消，待消防人員趕到時，發現該名女子肢體變形，已然沒有了生命跡象。至於詳細原因，還有待警方的進一步調查。

基隆市消防局獲報後，立即派遺消防人員前往，但趕到現場時，墜樓的53歲馮姓女子，肢體明顯變形，也已經沒有了呼吸、心跳。據警方初步了解，馮女是該社區的住戶，從該社區22樓頂樓墜樓不治，但至於確切的事發原因，還有待基隆市警局第四分局進一步調查釐清。

《中時新聞網》關心您：再給自己一次機會！自殺防治24小時服務專線：1925（依舊愛我）、生命線：1995、張老師專線：1980。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002733-260402

太魯閣事故2周年罹難者家屬悲喊「我們不是台鐵改革阻力」

太魯閣事故2周年，罹難者家屬赴台鐵富岡機廠參加追思活動。(呂筱蟬攝)

台鐵408車次太魯閣號事故滿2周年，由罹難者家屬所組成的「太魯閣的眼淚」，2日下午參加在台鐵富岡機廠舉辦的追思會，交通部長王國材也到場。家屬難過表示，他們不是台鐵改革的阻力，所強調的外部監督台鐵改革至今沒有進度，更希望政府各單位能讓台鐵真正做到改革，並讓家屬參與其中。

秦櫻華的女兒當天前往花蓮旅遊搭上事故列車而罹難，她說，至今還想問女兒到底去了哪裡，家屬完成和解協議後，並非從此沒有聲音，依然推動台鐵外部監督，並將事故車廂保存，運安會事故報告也在去年5月出爐，陸續發函行政院、交通部、台鐵以及鐵路局單位了解改善進度，在家屬努力與監督下，立法院也完成台鐵公司化立法，並陸續討論事故現場紀念。

她說，一路走來很辛苦，大家都知道台鐵是百年老店，光和解協議花了半年，外部監督在去年沒有實質上的進度，台鐵改革不只是罹難者家屬加上民眾都有很多期許，能讓台鐵真正做到改進，但對於公司化太魯閣罹難者家屬一無所知，也希望交通部能讓家屬多了解一點。

王國材表示，交通部堅定進行台鐵安全改革，在改革過程中，也面臨很多員工的溝通，要花非常多力氣，尤其台鐵100多年來大概都是這樣的運作方式，所以一下子要改過來，花非常多力氣在溝通與協調，包括公司化明年1月1日就要掛牌，目前就照這行程讓台鐵安全改革更根本從組織做起，從內部的組織內稽內控來管理安全的課題。

他也說，非常謝謝罹難者家屬化悲痛為力量，希望能夠透過外部監督機制來協助政府，他們4月15日也將到日本跟JRC日本福知山線出軌事故家屬見面，也要看看JRC日本在這些年來做的改革帶回台灣來，他特別請前交通部長賀陳旦協助整個外部監督機制，會找一些比較專業專家學者與家屬組成委員會，期待這樣一個機制對交通部對台鐵做改革是一個助力，和家屬目標是一致的，希望台鐵更安全更好。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002756-260405

伯克級Flight IIA驅逐艦重大升級更換SPY-6主動相控陣雷達

美國第3大軍工巨頭雷神公司(Raytheon )宣布，已獲得美國海軍6.19億美元的大合約，為伯克級Flight IIA驅逐艦換裝該公司的SPY-6系列雷達。這可視為伯克級的中期升級，Flight IIA總數有36艘，所以這合約只是個開始，其他同型艦都有機會陸續更換。

雷神公司的SPY-6將成為未來美國海軍的主要艦用雷達。(圖/雷神公司)

防衛部落格(D efense Blog) 報導，伯克級問世初期，使用的是SPY-1D型被動式相控陣雷達，而雷神公司的SPY-6主動相控陣要比前者靈敏1000倍，是世界上最先進的海軍雷達。

雷神公司表示，SPY-6系列雷達可以同時防禦彈道飛彈、巡弋飛彈、敵人飛機和水面艦艇；也就是說，真正做到一機多用。與傳統雷達相比，它們具有更多項優勢，包括更廣大的探測範圍、更高的靈敏度和更準確的目標識別。而且，SPY-6還是可擴展模組化式設，維護與保修較為靈活，所需時間較少，這對軍艦的重返相當有幫助。

文章來源：

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002749-260417

併入星展倒數計時花旗消金服務終止一波波

花旗台灣消費金融業務8月將分割讓與移轉至星展銀行，兩家銀行內部全力投入準備作業，花旗端逐步減少服務項目，最新公告7月1日起，花旗銀行行動市集APP以及車麻吉的服務提前終止，7月18日起郵局帳戶自動扣繳滿福貸帳單終止此服務，近日開始提醒相關客戶及早安排。

花旗銀行表示，花旗信用卡客戶於7月1日終止服務日後，透過行動市集APP使用威秀及其他購票、以及車麻吉等各項服務。惟，需注意的是，花旗銀行客戶使用的「花旗行動生活家 App」，不同於行動市集APP的終止服務。

相較於單一合作對象的終止，花旗行動市集APP服務自7月1日起不再提供，影響範圍較大，包括預購華納威秀電影票的選座位，線上購物，旅遊推薦等都不再提供。

花旗銀行表示，若信用卡友有威秀電影購票的需求，仍可透過其他通路繼續享有花旗信用卡威秀電影票優惠，花旗信用卡的威秀影城優惠均會依照官網公告的活動期間提供，客戶權益不受影響。

此外，花旗個人信貸「滿福貸」客戶，花旗銀行也提前通知，自7月18日起將終止此項服務。客戶需於服務截止日之前，重新申請使用花旗或其他銀行的帳戶進行自動扣款，或改以其他方式繳款。終止與郵局的互惠服務，是花旗、星展業務移轉過程，第一家受到影響的合作金融機構。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002768-260410

腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作

腰酸背痛是很常見的健康問題，久坐、久站都會導致渾身酸痛還讓精神變差，以下5個簡單的伸展運動，立即舒解你的痠痛；再告訴你如何預防，重啟腰背功能。

你時常腰酸背痛嗎？很多人是因為背部太緊繃了！規律地伸展、放鬆肌肉可以幫助舒緩痠痛。如果伸展後還是不舒服，得求助專業醫師找出的原因，才能對症下藥喔！

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以下導致腰痠背痛的原因，可以先自己檢查看看。

局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

腰酸背痛常見原因

缺乏運動
這裡指的缺乏運動主要針對「肌力訓練」，如果你沒有特別去做背部與腹部的肌肉訓練，那麼這核心肌群必會無力；核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群，負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性，當核心肌群沒有力氣，脊椎就要承受更多的身體重量，時間一長，腰酸背痛當然樣樣來。
如果反覆發生腰痠背痛的情況，一定要把核心肌群練起來，才是既治標又治本的方法。、、超人式…都是很棒的鍛鍊方式，可以參考文章：、
姿勢不良
「上班族」是經常腰酸背痛的族群之一，久坐會使髖關節的肌肉慢性短縮，逐漸失去彈性，若持續不改善，臀部沒辦法很好的支撐軀幹時，下腰椎就會出現代償，產生腰酸背痛的症狀；如果久坐又加上翹腳、盤腿等不良動作，會導致脊椎承受的壓力更大。
另外，要避免癱在沙發上看電視、滑手機的壞習慣，因為半坐臥時，骨盆往後倒，上半身的重量壓在腰椎第四節及第五節的位置，這兩節軟骨長期受壓迫，當然會腰痠背痛，嚴重的話還會椎間盤突出。
在一定的年紀之後，搬重物、從地板撿起東西，甚至是打噴嚏都有可能閃到腰。如何避免？建議搬東西時不要「只有彎腰」，過程中盡量保持背部挺直，讓手肘和手臂貼著身體，收緊腹部肌肉、彎曲膝蓋，用臀部與大腿的力量來出力。
床鋪太軟或太硬
你有沒有過睡了一覺後，隔天起床全身痠痛的經驗呢？有可能是因為床墊太軟或太硬，太軟的床墊對於腰部的支撐力不足讓身體下陷；太硬的床墊會使後腰部懸空沒有東西支撐。如果沒有具備支撐腰部的床墊，建議在膝蓋下墊顆枕頭，讓腰部可以靠近床墊減輕椎間盤的壓力。
鞋子穿太高
高跟鞋能夠使比例更修長，是女生們的最愛，但穿上高跟鞋後，身體重心會改變，只好重新調整站姿，把原本分散在整條腰椎的壓力，聚焦到第四、五節的凹陷處，骨盆會產生前傾狀況，因此導致腰酸背痛，所以穿高跟鞋時要盡量避免長時間的站立與行走。
體重過重
體重過重會對脊椎施加過大壓力，也是導致腰酸背痛的原因之一。

因為骨質迅速流失，也很容易出現腰酸背痛的情況，正在為腰酸背痛困擾的你，先來做這5種伸展運動緩解一下吧！

5個下背伸展動作舒緩腰酸背痛

嬰兒式
<步驟>
(1)膝蓋著地、呈跪姿，臀部向後沉，放在後腳跟上。
(2)吸氣將上半身前傾，同時將雙手延長
(3)將腹部靠在大腿上，專注呼吸並保持放鬆
仰臥扭轉
<步驟>
(1)呈仰臥姿、腳掌離地，保持屈膝、雙腿併攏。
(2)下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
(3)吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、左膝倒向右側地板。
(4)停留3~5個呼吸後，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
貓牛式
貓牛式能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部、胸部。
<步驟>
(1)雙手手掌和膝蓋著地，肩膀在手腕正上方。
(2)吸氣，腹部收緊，背部緩慢而有控制的下凹，雙眼看向上方。
(3)吐氣，將下巴盡量靠近胸膛，背脊往上拱起。
(4)重複步驟2與3，約5-10個呼吸後休息。
梨狀肌拉伸
梨狀肌位於臀部深處，伸展這塊肌肉有助於舒展臀部，並緩解下背部的緊繃感。
<步驟>
(1)仰臥在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
(2)將右腳踝放在左大腿根部。
(3)將雙手放在左大腿後面，向上拉往胸部方向，直到感覺到拉伸。

延伸閱讀
獅身人面像拉伸
人面獅身式能夠改善下背痛、舒緩腰椎不適，還能鍛鍊手臂肌肉。
<步驟>
(1)俯臥、手掌朝下，手肘在肩膀下方，雙手向前伸展。
(2)視線朝前，或閉上眼睛。
(3)慢慢把手伸直，抬起頭和胸，停留3~5個呼吸。
(4)下背部和腹部保持穩定，將骨盆壓入地板，重複步驟3。

當緊繃的狀態有所改善，肌肉量也足夠時，腰酸背痛的機率就會大大的減少。再次提醒，腰痠背痛也可能來自於其他疾病，如果長期沒有辦法改善，一定要請專業醫師檢查喔！

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原始發佈日期：六月 24, 2022, 更新日期：五月 30, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/5-exercises-to-lower-back-stretches

學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！

羅馬椅是健身房的必備器材，主要是用來訓練臀肌和腿部肌肉，也是硬舉動作很棒的輔助訓練。羅馬椅髖伸做得好，可以練出翹臀和美背。但這動作看似簡單，卻很多人施力點和姿勢不正確，造成腰椎容易受傷、訓練效果變差。本篇要帶你一起來看看正確的動作技巧。

羅馬椅不同於其他重量訓練器材，不另外加重量，也能使肌肉受到充足的刺激，效果更是媲美「硬舉」這個黃金動作，一次能夠鍛鍊多個肌肉群，不會硬舉前，教官建議，可以先用羅馬椅髖伸做輔助訓練，啟動臀部與腿部的正確發力位置。

羅馬椅5大好處

鍛鍊多肌群
羅馬椅髖伸一次可以針對多個肌肉群進行鍛鍊，主要會用到、、豎脊肌，能夠訓練出翹臀、美背，並提升整個背部和腿部的力量，也會用到核心幫助身體穩定。
改善姿勢
許多上班族因為長期久坐，較為鬆弛、虛弱，若此部位的肌肉鬆垮無力，就會影響脊椎的支撐度，導致等不良姿勢，而羅馬椅訓練可以加強核心、改善姿勢，更能避免生活上的各種傷害。
延伸閱讀
減少腰酸背痛
背部緊繃是腰酸背痛的常見原因，羅馬椅伸展有助於改善背部緊繃；此外，當背部有足夠的肌肉量，的機率也會大大的減少。
延伸閱讀
增加髖關節活動度
許多久坐族群，髖屈肌不僅無力而且非常緊繃，這會導致骨盆傾斜及下背痛等問題，想要增加髖關節活動度、減少受傷機會，就要好好強化+放鬆，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的。
提高其他項目表現
擁有強壯的核心及下背力量可以支撐任何大小動作，減輕脊椎壓力，也會增強深蹲、硬舉等項目的運動表現。

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不會硬舉前，用羅馬椅先做輔助訓練

是公認的黃金健身動作，能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，提升整個背部和腿部的力量，但硬舉對於新手來說較難，尤其是「髖鉸鏈」動作不好掌握，本來應該要用臀部、腿後的力量發力，讓髖關節屈曲伸展，很多人卻用腰椎代償了！

如果做完硬舉肩頸酸痛、下背難受，臀部和腿後肌群卻無感，建議你試試羅馬椅，它發力的部位與硬舉相近，要由髖關節開始動作，並於過程中保持脊椎中立，讓重量由下半身完成任務。

羅馬椅髖伸常見錯誤

身體過度挺高彎曲
這是最容易犯的錯誤，有些人會覺得身體拉越高效果越好，其實不是！拉伸時要注意，脊柱保持中立，身體與羅馬椅呈現平行的一直線，如果超過這個角度，就是折腰了，會導致脊椎過度擠壓而受傷。
速度太快
速度太快容易減少肌肉張力，減少目標肌肉的使用，上或下都要記得「放慢速度」透過身體感受，你會發現下背部、臀部的刺激更大。
核心沒有張力
髖關節主導屈伸，但下背與核心肌群為維持穩定，也要全程等長收縮、保持張力。
頸椎過度伸展
不要用脖子先抬頭帶動身體，這樣會造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。正確方式是用臀腿出力，頸椎保持中立。

羅馬椅髖伸教學

調整高度
如果靠墊位置太高，會限制住髖關節活動範圍，讓你只能用腰椎運作，所以，開始前一定要根據自己身高來調整高度，使骨盆超過靠墊。
預備動作
雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啟動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。
吸氣向下
吸氣，使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌群，過程中核心要持續收緊。
吐氣向上
拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。

羅馬椅可以做側腹訓練嗎？

羅馬椅可以做側腹訓練，但是效益不高，因為側彎時能對齊只有偏直向的腹外斜肌，但這裡的肌肉走向大多呈現斜向，只有少部分的肌肉是直向的。

另外，羅馬椅側彎可能會造成脊椎的壓力更大，我們還是建議用其他訓練動作取代，如果你想要特別加強腹肌，可以點進影片學習上腹肌群、下腹肌群、側腹肌群的訓練方法喔！

如果空手做覺得太輕鬆，可以加上一點重量，你會發現下背部、臀部的刺激更有感。

8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾

上背痛是包含「頸椎、肩膀和肩胛骨」部位的疼痛。時常覺得肩頸緊繃僵硬嗎？這是現代人常見的文明病，只靠一兩次的肌肉放鬆效果有限。推薦你時常做這「8個動作」，有效症狀緩解，還你輕鬆舒暢的身體。

惱人的「上背痛」，包含了上背部、肩胛骨、頸部疼痛。這個痛發生機率很高，主要引起原因是「姿勢不良」，而姿勢不良一開始身體並不會有感覺，可能要到5~10年以後才會開始疼痛，通常，到這時候身體已經感到十分不舒服，而且需要花一段時間矯正姿勢或治療才會好。

上背痛是現代人的文明病

根據調查，人類每天使用手機時間至少2小時以上，外加許多人使用電腦工作或長時間開車，脖子會不自覺向前傾，肩膀向內縮。成人的頭部重量大約有5公斤重，而低頭這個動作因地心引力的關係，會加重頭部重量，當脖子傾斜15度，頭的重量就會變成12公斤；若傾斜60度，重量高達27公斤。頸部脊椎承受很大壓力，時間久了變成，引起頭痛、胸悶、、上背痛等現象，更糟狀況，產生慢性肌筋膜疼痛或是脊椎壓迫神經，讓你坐著也不是、站著也不是，疼痛感覺不時襲擊而來，影響心理情緒、日常活動和睡眠品質，這樣的惡性循環絕對不會是大家喜歡的生活情況。

按摩是常見的舒緩肩頸背痛方式，但這治標不治本。根本治療還是得從維持良好的姿勢做起，也是最好的預防方法。

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那麼已經疼痛了怎麼辦？以下8個伸展動作，可以幫助肩頸到肩胛骨部位增加活動能力，同時減少疼痛、僵硬的現象。你只需要每次選擇其中的2~3個動作，在一天當中經常做，一個動作最好能重複3~5次，絕對可以讓身體感覺到舒服。

8動作解決上背痛

跪姿肘部靠牆胸椎伸展
【方法】
Step1.手肘與肩同寬，手肘靠在牆面上穩定。
Step2.胸口向牆面靠近，感覺上胸脊椎部分被拉開，一次停留5秒，可做3次。。
【小提醒】很多人只有手肘感覺被拉開，可以嘗試將意識集中在胸椎上。
坐姿胸椎伸展
【道具】有椅背的椅子、抗力球
【方法】
Step1.臀部坐穩椅子，球放在背部與椅背中間，球的高度位置在肩胛骨，手扶著脖子。
Step2.吸氣將背部向後方伸展，感覺上胸脊椎被拉伸開，吐氣再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服，伸展弧度可縮小。
俯姿胸椎伸展
【道具】木棍、瑜珈墊
【方法】
Step1. 採跪姿，手握木棍，手肘放在椅子上穩定，臉朝地面，脖子與胸椎成一直線。
Step2.胸口向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，一次停留5秒，可做3次。
【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。
仰臥滾筒胸椎伸展
【道具】滾筒
【方法】
Step1.採躺姿，滾筒放在上背處(肩胛骨位置)，手肘扶著脖子。
Step2.動作緩慢地將上背向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服，伸展弧度可縮小。
仰臥天使伸展
【道具】滾筒(若滾筒容易滾動，可放在瑜珈墊上)
【方法】
Step1.採躺姿，身體躺在滾筒上穩定，雙腳踩穩地面，手肘彎曲，手臂與地面平行。
Step2.動作緩慢地將手臂往頭頂方向伸直，感覺上背肩胛骨位置被拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】手臂移動過程中，都要與「地面保持平行」。
下巴收縮
【方法】
Step1.身體呈自然直立，眼睛看正前方。
Step2.脖子脊椎向後推，一次停留5秒，可做3次。
【小提醒】移動過程中，不可以低頭。
背部靠牆肩曲屈
【方法】木棍、抗力球
Step1.坐穩地面，身體呈自然直立，球放在背部與椅背中間，球的高度位置在肩胛骨，木棍放於手掌的虎口，伸直手臂。
Step2.手臂緩慢向上移動，感覺肩膀區塊有拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】移動過程中，手臂不可以彎曲。
木棍放於手掌的虎口
俯臥肩曲屈伸展
【方法】
Step1.採府姿，額頭放毛巾。腳踩穩地面，頭與身體呈自然直線，手臂伸直並擺放於胸部旁位置。
Step2.手臂緩慢向上移動，感覺肩膀區塊和上背側邊有拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】移動過程中，手臂不可以彎曲。

這8組動作可以挑選2~3個不定時做，時常伸展你會發現身體感覺變輕鬆，舒緩因為長時間姿勢不良引起的痠痛。如果，上背疼痛得厲害，記得還是要去給專業醫師檢查，找出病因治療喔！

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原始發佈日期：七月 22, 2022, 更新日期：五月 15, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/8-exercises-for-upper-back-pain

預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法

不少女生會擔心小腿越練越粗，所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥，但你知道嗎？這個說法其實不完全正確，適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長，還可以預防許多運動傷害喔！

訓練小腿肌肉好處多，能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害，本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學，讓你預防運動傷害之餘，不用擔心蘿蔔腿，讓你練的更安心。

小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」，這兩條肌肉在腳後跟上方聚集，並附著在跟腱上，這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

小腿肌肉：腓腸肌
腓腸肌分為內側頭、外側頭，屬於淺層肌肉，功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿，就是指這裡，不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹，造成短暫的視覺效果，經過拉伸或按摩，就會消失。
小腿肌肉：比目魚肌
比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，如果你希望自己的小腿看起來比例更修長，可以多訓練比目魚肌。

小腿肌肉自我測試

，找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士，評估他們的單腿足跟抬高耐力，測試方式如下。

<步驟>

單腿站立，可以單手扶牆保持平衡。
繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
回到起始位置，並重複動作，直到沒力。

你可以連續不中斷的做幾次呢？以下是平均結果，快來試試自己是否高於平均值吧！

年齡	女性	男性
20-29歲	30次	37次
30-39歲	27次	32次
40-49歲	24次	28次
50-59歲	21次	23次
60-69歲	19次	19次
70-79 歲	16次	14次
80-81 歲	13次	10次

若是低於平均值，那就要小心囉！小腿肌力足夠，可以降低以下受傷風險。

訓練小腿肌肉預防運動傷害

小腿撕裂和拉傷
拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，是很常見的運動傷害。想要預防，除了加強小腿三頭肌，平時還要訓練大腿前、後肌群，並在運動之前確實做好暖身。
延伸閱讀
腳踝扭傷
腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」，會造成足踝的韌帶傷害，嚴重一點很可能韌帶撕裂，連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，容易造成反覆扭傷，所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。
長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動，都有可能引起足底筋膜炎，疼痛會一路從腳底延伸到腳跟，當腳底板踩在地上，準備起身或是走路時，會感覺到足跟隱隱作痛，早上起床剛踏上地板的那刻，刺痛感更是明顯。
訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健，降低腳底受傷的機會，也要適時放鬆，讓肌肉增加彈性、維持活動度。
脛骨內側壓力症候群
運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛，可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善，另外，足部肌群的伸展、小腿肌力的強化，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。
髕骨疼痛症候群
膝蓋外側疼痛，是當髕骨軟骨發生磨損造成的，俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始，除了小腿肌肉，臀肌或股四頭肌無力，都會讓我們在行走、跑步及運動時，骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

除了上述運動傷害，也是值得重視的問題，30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，唯一辦法只有「預防」，趁還能動的時候，維持適當的肌肉量吧！

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小腿肌肉訓練方式

站姿啞鈴提踵
(1)單腳站立，可以單手扶牆保持平衡。
(2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
(3)繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
(4)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組。
坐姿提踵
(1)將腳尖放在器材底部的橫桿上，膝蓋頂住靠墊下方。
(2)抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
(3)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組。

如果你還是會擔心小腿變粗，那運動之後一定要好好伸展，能促進新陳代謝，還能讓小腿線條變得更漂亮。

小腿肌肉伸展

小腿弓步拉伸
(1) 兩腿一前一後，前腿彎曲、後腿打直。
(2) 身體重心向前傾，可以扶著牆壁保持平衡，注意後腳跟不離地。
(3) 拉伸後腳小腿，保持5個呼吸後換邊。
坐姿彈力帶小腿拉伸
(1) 呈坐姿，左腿彎曲、腳底板著地。
(2) 右腿伸直，腳底繞過彈力帶，雙手往身體方向拉。
(3) 感到有拉伸感後，保持5個呼吸後換邊。
下犬式
(1)雙手撐地，腹部繃緊，臀部向上頂起，身體呈現倒V。
(2)腳跟踩穩，雙眼直視腳尖方向，背部放鬆下沉。
(3)保持5個呼吸後休息。
將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險，還有增強運動表現的好處！想要跑得更快、跳得更高，那你一定要訓練。

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