膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善

 

髕骨外翻是膝蓋疼痛的常見原因之一,其特徵是髕骨向外傾斜,使得膝蓋承受更大的壓力和摩擦,進而引發疼痛和不適,想要改善,平時可以訓練股內側肌,它起著支撐和穩定髕骨的作用,減輕膝蓋的壓力。

 

髕骨也可以叫做種子骨,位在股骨(大腿骨)上,做為支點,為股四頭肌腱和髕骨韌帶(patella tendon)之間的連接,目的為承受高負荷、增加股四頭肌力臂。

 

是什麼造成髕骨外翻

當我們進行下肢運動時,如果股四頭肌正確發力,髕骨會在正確的軌跡上滑動,可以把髕骨想像成火車在軌道上行走,當火車偏離軌道時,就容易發生傷害或症狀。

 

髕骨的滑動軌跡受到多種因素的影響,包括性別、Q-angle、穩定度、關節表面形狀、肌肉控制和軟組織等,髕骨的穩定度主要由關節表面形狀(靜態)、支持帶(被動軟組織)和股四頭肌(動態穩定)組成,而股內斜肌(VMO)主要負責提供髕骨的內側穩定性。

 

髕骨外翻引起的疼痛,我們會歸類成臏骨股骨疼痛症候群之一。

 

髕骨外翻原因與症狀

而在這些髕骨外翻的個案來說,我們會去評估到底是髕骨外拉或者是股骨頭內轉的因素造成。

  1. 髕骨外拉
    連結髕骨外側的軟組織張力高,因此髕骨往外帶的力量變大,因此當髕骨滑動時不在理想的軌跡上時,摩擦、負荷增加,可能引起疼痛發生。

    髕骨內側的軟組織張力低或無力(最常見為股內側肌),因此髕骨外拉的力量變大; 或者骨內側肌啟動的時間延遲,與外側軟組織力量失衡,摩擦、負荷增加,可能引起疼痛發生。

  2. 股骨內轉
    髕骨的位置不動,股骨內轉、內收的角度大,原因可能為或內收肌群緊繃,而讓臏骨的位置看起來外翻,不在理想的位子上滑動。

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髕骨外翻還可以運動嗎?

對於髕骨外翻的人,如果已經有疼痛的問題,會建議先停止運動先到醫療院所檢查,而如果沒有疼痛的問題,基本上是可以正常運動的,但需要請教練或者物理治療師評估下肢肌肉失衡的狀況給予適當的動作矯正運動唷。

 

前面有提到,對於髕骨外翻來說髕骨內向的穩定力量非常重要,先前研究發現VMO無力,會讓髕骨橫向的穩定性降低 30%,且無法抗衡向外的拉力,因次對於的發力比例以及股內側肌成為我們主要的介入。

 

訓練股內側肌改善髕骨外翻

如果要針對股內側肌,可以試著做單腿四分之一蹲,以及靠牆深蹲夾球,保加利亞分腿蹲、深蹲則是針對整個股四頭肌的啟動時間、發力來訓練。

 

  1. 單腿四分之一蹲
    (1)起始位置呈站姿、一條腿伸直在前,同時骨盆保持水平。
    (2)將體重放在後腿的腳後跟上,收緊核心,慢慢下蹲到膝蓋彎曲 30 度,就像坐在椅子上一樣。
    (3)核心持續穩定,用股四頭肌的力量慢慢將身體往上推,回到起始動作。
    (4)重複8-12次換腳,做2-3組。

    小提醒:此動作難度較高,需要在「無痛以及評估下狀況良好」的情況下執行

  2. 靠牆深蹲夾球
    腳尖朝前,膝蓋對其腳尖,雙膝夾球,到可以支撐的角度停10秒,做十次。

  3. 保加利亞分腿蹲
    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

    小提醒:避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

    延伸閱讀

  4. 深蹲
    (1)雙手反握壺鈴,肩膀下沉、後背夾緊,全身核心穩定。
    (2)腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
    (3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面時,繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣,用臀肌的力量往上推,回到起始位置。   
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

    小提醒:穩定臀部發力,避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。

    延伸閱讀

 

髕骨外翻物理治療方法

對於膝蓋外翻,物理治療有徒手治療、動作矯正、儀器治療、肌貼、運動。

急性期會盡量減低疼痛的問題,會給予儀器、徒手治療,也會根據狀況建議是否轉介注射治療。

在疼痛狀況控制後,物理治療師會根據個案評估狀況,是否髕骨外拉、股骨內轉、外轉肌無力或者骨內斜、外側肌群失衡,給予適當的動作矯正以及失衡肌肉誘發的運動。也會在緊繃高張力的肌群建議做滾筒、伸展以及放鬆,訓練低張力失衡的肌群。

每個個案的狀況不同,建議可以與物理治療師以及教練討論以及制訂之後的運動處方唷!

 

本文作者: 

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原文出自World Gym官網:


原始發佈日期: 五月 24, 2023, 更新日期: 五月 29, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/patella-eversion

5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質

運動,除了享受飆汗快感,更期待透過不同運動類型,如:路跑、鐵人三項、羽球比賽…等,誘發身體有更棒的運動表現。只是,該如何提升「運動表現」呢?討論度超高的健身趨勢-功能性訓練,就是為優異的運動表現打基礎!

 

功能性訓練(Functional Training)是一種以增強身體功能為目標的運動訓練方法,強調整體運動模式和動作的整合,以提高身體在日常生活、運動和運動表現。

 

功能性訓練是什麼

什麼是「功能性訓練」?就是用「有目的」的方式做訓練,比如:參加路跑或是單車比賽,就要注重下肢訓練,讓肌肉平衡、增加關節穩定性,藉以提昇運動表現上,也能減少運動傷害。

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有:

  1. 降低運動傷害機率
  2. 針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
  3. 滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
  4. 提升運動表現,不斷超越個人極限

※功能性訓練有助於搬重物更加安全

 

我們在做功能性訓練時,小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來,能增加協調性和身體的靈活度。不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能性訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

 

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當然不能光說不練!以下5大「必學」功能性訓練動作,幫助你強化下肢、運動表現up up!

 

必學5大功能性訓練

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

  1. 保加利亞分腿蹲

    <訓練部位>、為主;臀部肌群、小腿肌群為輔。

    <步驟>
    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

    小提醒:避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

    教練提醒:動作進行過程,如果感受到大腿極度不舒服,請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行,不要勉強;因為身體處在舒服的姿勢下,進行動作訓練,才會達到運動效果。

  2. 壺鈴深蹲

    <訓練部位>、大腿前後側肌群。

    <步驟>
    (1)雙手反握壺鈴,肩膀下沉、後背夾緊,全身核心穩定。
    (2)腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
    (3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面時,繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣,用臀肌的力量往上推,回到起始位置。   
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

    小提醒:穩定臀部發力,避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。

  3. 單腳登階

    <訓練部位>股四頭肌

    <步驟>
    (1)準備階梯,採站姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)單腿站上去,另一腿往上抬直到與地面平行,並身體平衡。
    (3)吸氣時,將腳落下著地,回復起始位置,下階梯時記得速度放慢,不要過快。
    (4)重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

    教練提醒:避免太快將重心向前轉移,感受直接踩穩往上的力量,過程中如果重心不穩,建議不要用太高的階梯。


  4. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

    <訓練部位>臀大肌、大腿後側肌群。

    <步驟>
    (1)採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴;維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)保持下半身穩定,一腳膝蓋微彎下蹲;另一腳往後抬高,並且腳跟與地面垂直於90度,雙手抓穩壺鈴往下垂直擺;身體維持穩定,不搖晃,並且平行於地面。
    (3)維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

    教練提醒:注意骨盆的位置,盡量避免一高一低,持續運用核心來穩定與控制身體。

    若是這個動作太吃力,建議可採用退階的方式。

    羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴(退階)

  5. 壺鈴側蹲

    <訓練部位>股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

    <步驟>
    (1)採站姿,雙手握住壺鈴,舉至胸前;雙腳張開,呈大字型;維持自然站立,挺胸縮腹。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,將身體重心向左側移動,並且左腳膝蓋彎曲,身體微微前傾,臀部向後推出、下蹲。(3) 每邊動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

    教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體。

 

如果平時就有重訓習慣,不妨可以嘗試這5種動作,讓你的健身菜單多點變化,也讓你的身體肌肉多點刺激,會讓你有更好的運動表現,並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。

 

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原始發佈日期: 五月 26, 2023, 更新日期: 五月 29, 2023

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為什麼游泳是優質的有氧運動?游泳真能變瘦嗎?

 

游泳是一項能活動到全身的優質有氧運動;尤其在烈日當空的夏日,涼快的水波總能讓你動得更起勁。但你知道想靠游泳燃脂減肥,是有訣竅的嗎?!聽我們娓娓道來!

 

游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動

,大家會想到什麼?跑步、,還是游泳呢?今天我們就來談一談游泳。

 

游泳的好處廣為人知,也是一項老少咸宜的強身運動;它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、,並且在運動消耗熱量排名中名列前茅;由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度,游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

 

腰圍過大的朋友,。而依照游泳招式的不同,可以強化到的肌群部位也不同。

 

1.自由式

自由式平均每小時約消耗900大卡,可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群;因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進,並且靠著雙腳打水協助向前。自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂,扎實地鍛鍊到手臂肌肉。

 

2.蛙式

蛙式平均每小時約消耗600大卡,注重的訓練部位則聚焦於腿部,能訓練到的是腿部的肌群:股四頭肌。蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環,對於股四頭肌的訓練十分有幫助。它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直,因此也能強化核心肌群,加速燃脂。

 

3.仰式

仰式平均每小時約消耗590大卡,它的游泳姿態是朝上漂浮於水面,藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌,強化背部肌肉的力量,讓背部線條更緊實。仰式協助延展、運動整個背部,能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌,因此也是不容錯過的一項招式。

 

4.蝶式

蝶式平均每小時約消耗1000大卡,能大範圍運動到上半身的各大肌群,如胸大肌、腹直肌群、背闊肌…等。平均而言,蝶式能消耗的熱量最為可觀,所要求的肌耐力也是這幾項招式中最大的;它講求利用手臂擴胸、划水來拉動全身前進,同時也必須協調腹部、臀部肌肉的收縮、擺動來輔助增強動能。

 

游泳能消耗那麼多熱量,為什麼還是瘦不下來?

許多人乍聽游泳燃脂瘦身的效果,便忙不迭地往水裡跳,結果卻差強人意。也有人傳言游泳並不是減肥的好方法,但是根據國外的研究結果,他們發現。其實想靠游泳大量燃燒熱量,需要注意幾項重點:

 

延伸閱讀

 

1.姿勢正確很重要

很多人認為只要「動起來」就「瘦得快」,其實姿勢不正確下,不但達不到理想的效果,還容易損傷肌肉筋骨。例如蛙式必須將背部打直,收起小腹、核心肌群用力,再進行踢蹬;如果沒有注意這些泳姿的細節,很容易在胡亂擺動的過程傷害到腰椎,遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

 

2.變化游泳招式

當我們的身體習慣了某項運動模式之後,往往因為疲乏的緣故,燃脂的效果就會大打折扣。因此在游泳時,同樣也應該在運動菜單中變換口味,例如調整每次主要訓練的游泳招式、增強泳速…等,甚至也能改變一下划水與換氣的次數及頻率,來刺激身體適應不同的運動效率,讓它不會長久處於單調的訓練狀態。

 

3.加入輔助器材

常見的游泳器材包含了夾腿浮板、浮板、划手板、蛙鞋…等,每種器材能夠與各個游泳招式搭配出更多不一樣的訓練型態。就好像我們上健身房會使用不同的健身機器或器材一樣,游泳過程中加入這些器材,能夠變換運動的模式,鍛鍊到更多處的肌肉群,相對地燃脂效果也能更上一層樓!

 

4.間歇運動強力燃脂

習慣基礎的游泳之後,,用緩游與衝刺交替,進行不同游泳速度的調配,提高燃燒熱量的效率。游泳教練也建議,藉由快速全力的短距衝刺、縮短每次的休息時間,可以大幅增加游泳的效益。

 

游泳的模式為將每個訓程分為「四個小節」,每一小節的招式不同,結束前都以「快游」結尾。第一、四小節為一個招式的一趟來回,第二、三小節則是兩個不同招式各兩趟來回;每一小節結束後,短暫休息30秒左右。

 

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間歇游泳在一般訓練模式以外,又增加了快慢相間的訓練型態。建議可以一段快游、一段慢游,或者兩段快游、兩段慢游的方式進行。

 

5.維持足夠的心率

心率應該達到多少,才能有效燃脂呢?一般我們以「最大心率的80%」作為標準,在衝刺後測量前六秒的脈搏再乘以10,就可以曉得你有沒有達到燃脂的門檻了。

最大心率又該怎麼算呢?其實最簡單的計算方式就是「最大心率=220 – 年齡」測量自己的脈搏是否達到最大心率的八成,再適度調整運動的強度,燃燒卡路里的成效與會更顯著。

 

延伸閱讀

 

6.飲食同步控制

調配飲食是想要瘦身時重要的一環,如果游泳後仍然毫無節制的進食、甚至因為飢餓感而暴飲暴食,很容易讓體重體脂不減反增。因此建議游泳前半小時不要進食,以免運動時感到不適;游泳後的飲食也應該避免油膩、高熱量的食品,改以蔬果等天然均衡的食物來補充營養。

 

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游泳是很好的有氧運動,每週固定去健身房游泳是很愉快的健身方式!

 

訂定明確目標,游泳健身更有效

良好的泳池設備與環境、受過專業訓練的游泳教練,都是幫助自己更輕鬆進行訓練的因子。除了前面段落的幾項條件外,最重要的是了解自己的身體、為自己量身打造積極有效率的訓練菜單。

 

如果你已經下定決心要每天游泳健身,我們建議你可以找一間周遭親朋好友,以確保健身房品質,並且每週都定期去游泳健身。

你可以按照前面所提到的間歇訓練模式,;也可以嘗試到配有救生員,同時也是個人泳訓教練的健身房游泳池,體驗舒適的設備環境以及個人化的訓練:良好的游泳環境在水質、溫度控制上會特別注意,適當的恆溫下游泳,對於燃脂效率也有提升的效果;而專業的教練也能針對你的需求,為你調整出適合的運動進度,並且能鼓勵督促你進步,讓你的瘦身之路走得更輕鬆快速。

同時也建議想要嘗試游泳瘦身的你,。在游泳消耗熱量之餘,如果能配合重量訓練提升肌肉量,那麼游泳的運動能量就更高、燃脂效率也大大的提升,可以說是一舉數得!

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期: 八月 13, 2018, 更新日期: 三月 26, 2021

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學會5招岸邊健身 旱鴨子也能靠游泳減肥

游泳減肥是很多人會選擇的運動方式,汗不用流滿身,燃脂效果同樣一級棒,什麼?!還不會游泳,沒關係,這5招岸邊健身動作學起來,旱鴨子也可以在泳池裡清涼享瘦!

 

,是利用水中阻力增加強度,來消耗更多的熱量。那麼,一定要很會游泳才能享受到效果嗎?事實上,你不需要像飛魚菲爾普斯一樣會游,也可以透過水阻的特點,在岸邊或是自己覺得安全的範圍做這5種運動,今年夏天涼涼的瘦下去~

 

游泳減肥 岸邊健身5大招

1.撐手抬腿

《訓練部位》手臂、核心

《動作》

  1. 找到泳池角落,將雙手分別放在左右岸邊,手掌朝前,如果覺得地板太粗糙,手肘不舒服,可以墊一條毛巾。
  2. 將身體向下沉入水中,大約至胸口深度,吐氣力用手臂力量將身體撐起,雙腳併攏,核心用力,抬膝至胸口高度,停頓一下,再慢慢回放,重複此動作。

 

2.站立划水

《訓練部位》手臂

《動作》

  1. 採站姿,雙手十指併攏,手臂向正前方伸直,掌心向下,接著往下沒入水中,向後划水約到胸部位置,感覺把水向後推。
  2. 接著旋轉手臂,掌心向上,感覺將水往前推,直到雙手抬離水面,重複動作。

 

3.抬膝旋轉

《訓練部位》核心、腿部

《動作》

  1. 雙手張開平放在岸上,雙腳慢慢踢水,讓腳部高度到達約胸部位置,並且雙膝彎曲併攏。
  2. 吐氣,將雙腿踢向右側,當腳部伸直後,轉向左邊收回;再從左邊往前踢,伸直後轉向右邊收回,重複動作,過程中保持呼吸節奏。

 

4.水中踢臀

《訓練部位》腿部

《動作》

  1. 站立於泳池中,腳尖點地,右腳輕微躍起,左腳向後踢高,直到可以碰到臀部位置,再換腳重複動作,過程中保持呼吸節奏,雙手自然擺動。
    Tip:這動作需要離岸邊稍微遠一點,避免踢腿時膝蓋撞到牆壁。

 

5.弓箭步分腿蹲

《訓練部位》臀部、腿

《動作》

局部塑身有效嗎?醫美最夯午休體雕,躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 粉刺吸出來!讓臉更光滑!最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面,隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態,想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物,經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術,微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

  1. 採站姿,右腳在前左腳在後,腳尖點地,弓箭步下蹲,吐氣,雙腳用力躍起,變成左腳在前,右腳在後,接著再慢慢往下蹲,重複動作。
    Tip:過程中核心用力保持平衡,比較不容易吃水喔!

 

會游泳的你,知道游泳不只是有氧運動嗎?如果是規律的高負荷長泳,一樣有增肌的效果喔!而且不同游泳方式可以訓練到不同部位,只是這鍛鍊出來的肌肉跟肌情四射的健美先生不太一樣,屬於紅肌纖維,主要負責低強度、低重量、多次數的訓練,因此不容易長出碩大肌肉,會看起來比較細長。

以下是不同游泳方式訓練和肌肉部位,如果想靠游泳訓練肌肉,不妨全部都來一下吧!

 

游泳健將交叉泳姿練肌群

1.自由式

《訓練部位》手臂

自由式,利用雙手擺動撥水,協助身體推進,可以訓練到肱二頭肌以及肱三頭肌,也能加強到肩膀的力量。

2.蝶式

《訓練部位》胸部

蝶式除了手臂划水,也著重在胸部到腰部的動作,讓身體可以像波浪一樣擺動,壓胸、收胸的過程中,就像在做擴胸運動,有助於訓練到胸大肌。

3.仰式

《訓練部位》背部、臀部

臉朝上標浮在水面的仰式,主要是利用背部肌肉,帶動手臂來划水,再配合踢腿動作讓身體前進,能訓練到背闊肌和臀部肌群。

4.蛙式

《訓練部位》腿部

最能訓練到腿部的泳姿,模仿青蛙游泳的方式,雙腳一夾一蹬來前進,需要用到更多股四頭肌的力量。

你身旁有沒有出現很常去游泳,甚至游了很多年,卻沒見身材瘦下來,於是被掛上「游泳減肥才沒用」的口號,這黑鍋游泳表示它不揹,是因為你的方式錯啦!

游泳減肥不見成效?原因在這

1.沒有控制飲食

減重是3分要運動,7分靠飲食,回想一下,游完泳肚子餓到爆的你,是不是完全不忌口,而猛吃的結果就是把剛剛消耗的熱量都補回來,甚至吃進更多卡路里,小編以前有個同學,每次游完泳就嗑2大份早餐(沒運動前吃1份),長久下來真得沒變瘦,反而更肉了(油包住肌肉啊!)。所以不管想做哪種運動減肥,配合是關鍵,而且吃對東西很重要,不但不會餓,還可以吃的很美味!

2.游泳速度不夠快

又不是參加比賽,因此很多人游泳像逛大街,邊游邊看風景,游不出速度往往很難消耗熱量。因此游泳減肥,建議配合間歇性訓練,例如:快游5公尺、慢游5公尺的方式交替進行,或是休息後游不同趟數…等,並且最好每次游泳的總時數達到40分鐘以上,有助於全身持續燃脂。

 

喜歡玩水又想減肥的人,這篇介紹這5種訓練方式一定要學起來,下次朋友揪去游泳就不用在岸邊踢水乾瞪眼啦!另外,小提醒,無論你在哪種水池進行運動,務必注意安全,尤其要在有救生員的合格泳池做訓練,才不容易造成生命危險喔!

 

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原始發佈日期: 八月 7, 2019, 更新日期: 八月 24, 2021

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海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點

 

在龜山島牛奶海上划著SUP立槳衝浪,是大家最近瘋狂打卡照片,你也被這美景和特別的運動燒到嗎?本篇帶你了解什麼是SUP,以及台灣哪些地方可以進行這項運動吧!

 

你知道什麼是SUP嗎?最近IG上好多朋友都去體驗了「SUP立槳衝浪」,帥氣的在湛藍大海中站在板子上,拍出美美的照片令人好羨慕啊!到了夏天別再悶在家裡,走出戶外好好享受大自然美景,本篇就要告訴你5個可以體驗「SUP」的地點,拉著另一半一起去看海上日出,絕對是此生最浪漫的約會。

 

 

什麼是SUP?

SUP立槳衝浪在國外已經流行了好一陣子,SUP其實是英文「Stand Up Paddle Boarding」的縮寫,是源於海之國夏威夷的一種運動。SUP結合衝浪與帆船滑行,站在板子上的衝浪者必須拿著槳做滑行或衝浪,不只能在海上進行,想在湖泊、河流…等水域運動也完全沒問題。加上SUP上手程度不難,只要有專業教練陪同,並穿安全裝備,可以說是大人小孩都很適合的運動喔!

 

除了一般的海上探索,厲害的玩家還會在板槳上做瑜伽,稱為「立槳瑜伽」。台灣從2018年開始有越來越多立槳體驗的場域。

延伸閱讀

SUP 海上的超燃脂運動!

前面聽到在板子上要不停划槳,就可以想像,SUP雖然能拍出美照,但要得到這張照片,可是要付出很多熱量的,這項運動不只要有極佳的平衡感,還要維持重心,並且努力划槳且衝浪,根本是超燃脂的海上運動。蕾哈娜、馮迪索都是這項運動的粉絲,也透過這項運動維持身材。

 

 

5個體驗SUP的絕佳地點

1.花蓮清水斷崖

台灣東海岸最美的「清水斷崖」絕對是SUP最佳的體驗點之一,不只能捕捉海天一色的絕美畫面,當日出時更是美得令人屏息啊~

  • 適合季節:5~10月
  • 小提醒:易受天氣變化影響

(@brothershangout)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 19 日 上午 5:56 張貼

 

2.東北角龍洞

清澈見底的水面、豐富的地形,東北角龍洞是不少潛水客最愛的地點,而這裡近年也成為SUP體驗的熱門景點。

  • 適合季節:5~9月
  • 小提醒:易受天氣變化影響

(@supletsgoplay)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 25 日 上午 8:45 張貼

 

3.台北福隆

水量豐沛、河道蜿蜒的福隆,也是許多人嘗試SUP的好去處,就連容易受季節限制的秋冬都能來這SUP!在玩的時候還能見到候鳥飛過,福隆的金色沙灘與內河地形,上一堂最划算的自然課。

  • 適合季節:3~12月
  • 小提醒:風勢較大

(@supletsgoplay)分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 16 日 上午 7:21 張貼

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4.宜蘭龜山島

其實龜山島SUP非常受季節限制,只有六七月是比較適合的月份,其他月份容易受到颱風影響,但龜山島最特別的是可以乘著帆船出海,享受海上的美好風光 。

  • 適合季節:6、7月
  • 小提醒:其餘月份也有機會嘗試,但須看天氣。

(@supletsgoplay)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 11 日 下午 5:38 張貼

 

5. 台南漁光島

這幾年漁光島漸漸成為到台南必去的觀光景點,而你可能不知道,其實漁光島也有SUP可以體驗!到漁光島邊滑著槳,邊看著日落,真的太美好了!

  • 適合季節:全年
  • 注意:需注意防曬

(@tainan_meet_sup)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 6:18 張貼

 

 

看完上面的美景,是不是想立馬嘗試SUP呢?先等等,下水前一定要注意天氣預報,並由專業教練陪同、穿上安全裝備,來確保自己的生命安全。另外,平常也要培養體能、規律運動,較不容易在划行時很快就沒有力氣囉!希望大家都有一個很棒的SUP立槳衝浪體驗

 

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本文轉載自  網站

 

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原始發佈日期: 九月 5, 2020, 更新日期: 七月 21, 2021

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【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!

 

能夠提升心肺能力,又不需要跑跳碰的運動非游泳莫屬了,想要靠游泳減肥、鍛鍊,首先你必須遵守這幾項泳池規則,才不會讓自己陷入危險,與原本想變得更健康的目的背道而馳囉!

 

和開放水域相比室內泳池安全係數更高,並且標準的營業場所都會配置救生員,但如果不遵守泳池的安全規則,意外同樣可能會發生。游泳時到底如何保護自己,甚至保護他人呢?先來看看在泳池岸邊該注意哪些事情吧!

游泳前岸上的注意事項

 

1.良好的衛生習慣

進入泳池之前先淋浴,可以將身上的汗水沖掉,避免將細菌帶入泳池,也能讓頭髮和皮膚吸飽自來水,避免下水後吸附太多的「氯」。

2.岸邊不能奔跑

不論是從淋浴間要進入到泳池,或游完泳返回更衣間的路上,都要小心腳步、別奔跑,因為岸邊地面濕滑,跑動的話很容易滑倒喔!

3.穿著適合的裝備

下水之前應該先將泳帽戴好,泳鏡則可以依照自己的需求決定,不過特別提醒,在潛水時使用的面鏡、蛙鞋(不論長短)都不可以在游泳池中使用喔!因為蛙鞋材質特殊,不小心和別人碰撞時可能會讓對方受傷,另外,泳池的水道長度有限,穿上蛙鞋並不會讓你游得更快,反而是一種阻礙。

4.充足暖身

下水前先將關節、肌肉活動開來,避免待會游泳出現抽筋的狀況,另外,下水後建議不要馬上開始游,先做韻律呼吸並讓身體適應一下水溫,最後看一下附近是否有人或障礙物會影響到你的水道,沒有的話就可以出發囉!

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5.注意身體保暖

因為室內游泳池有開空調,所以上岸時身體會感覺較冷,記得先拿毛巾擦乾水漬並且用大毛巾把自己包起來,避免受涼感冒。

游泳時該注意什麼?

 

1.不拉水道繩

水道繩的功能除了區分水道之外,還有消波的作用,所以游泳時去拉水道繩,可能會引起水波或讓其它泳客被壓到、踢到,影響他人的游泳品質,另外,水道繩是會滾動的,所以游泳初學者一抓容易造成身體跟著轉動而吃水的狀況喔!

2.不單腳站立

因為水裡有浮力,游累了想休息若只用單腳讓自己站起來,很容易失去平衡而吃水,所以一定要用雙腳屈膝往腹部收,接著同時踩向地板的動作來站立。

3.選擇適合自己的水道

泳池中的水道大多會分成「教學」、「一般」和「長泳」,教學水道提供給學員上課使用,但在不上課的時間裡還是會開放給泳客使用;一般水道大眾都可以使用;長泳水道必須遵守右去左回並且不能在水道中央停止的規則,所以如果你的程度不夠,就到隔壁的一般水道吧!

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在游泳過程中抽筋該如何自救呢?

游泳抽筋怎麼辦?自解法學起來

1.前大腿抽筋

一隻手抓住抽筋腳的腳踝往屁股方向拉,這時候會感覺大腿是緊繃的,停留一下就可以緩解抽筋的問題了。

 

2.小腿抽筋

用手抓住抽筋腳的腳趾頭,往身體的方向拉,停留一下下即可舒緩抽筋的疼痛。

 

游泳常見問題Q&A

Q1.發現有人溺水怎麼辦

A:如果發現有人溺水,應該馬上大聲呼救「有人溺水」,因為合格的泳池都配有救生員,將救援動作交給他們即可,若自己冒然下水救人,但沒有學過專業的救生技術,很容易讓自己也陷入溺水的危險之中喔!

 

Q2.泳池的水多久會換一次

A:目前泳池的過濾系統比以前更好了,不需要像過往抽地下水的泳池一樣每個禮拜換水,而是只需要每天將溢出的水埔心的水進去即可,加上有打藥機不需要人工投藥,更有助於維持泳池清潔。所以基本上每半年或一年才會有整個泳池放水做大掃除的動作。

 

Q3.在泳池空間如何做防疫

A:因應政府的規定,目前在泳池中只要不游泳,都應該戴上口罩,保護自己也保護他人,而World Gym的室內泳池也都有防疫消毒團隊定時消毒把手、椅子…等設備。

 

不論做任何運動,都應該注意安全守則,才不會讓自己陷入危險之中喔!

 

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原始發佈日期: 十二月 23, 2020, 更新日期: 七月 6, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/safety-tips-for-swimmers-at-swimming-pool

開車不讓行人罰3600元 桃園首日取締441件違規

交通部修正法規,「車不讓人」3月31日起法則提高為汽車3600元、機車維持1200元。桃園市警方統計,首日取締441件相關違規,近日起車不讓人是取締重點,呼籲民眾遵守法令,避免受罰。

警方表示,交通部修正「違反道路交通管理事件統一裁罰基準及處理細則」,3月31日起提高對於車輛未禮讓行人的罰責,桃園市警察局配合執法首日取締441件。警方說,路口不停讓行人、車不讓人取締313件、路權違規取締10件、汽機車遇到「停車再開」標誌或「停」標字未停車再開取締35件,汽機車遇到「閃光紅燈」號誌未停車再開取締83件,合計取締441件。

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除了員警取締外,警方在桃園區中正、復興路口及成功、三民路口也有科技執法設備,警方說,當初中正、復興路口位於桃園火車站前,步行民眾多到需要設置行人專用時向,因此考量有需求。此外成功、三民路口則是鄰近桃園巨蛋、體育場,徒步運動者多。另統計今年以來,行人事故較去年減少4.7%。

警方說,此次修法針對汽車行經行人穿越道不暫停讓行人先行通過,及轉彎時不暫停讓行人優先通行,原本小型車處罰2000元、大型車處罰2800元,全提高為3600元,機車則是維持1200元。若是不暫停讓攜帶白手杖或導盲犬的視障民眾先通過,小型車也會從3600元提高到4800元,大型車從4500元提高7200元。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401002956-260402

17LIVE新接班梯隊 練建麟掌CEO衝刺三大業務

影音直播串流娛樂平台17LIVE集團宣布新領導梯隊,全球營運長練建麟即日起升任集團全球執行長,全球財務長由日本區域財務主管桝田健太接任,持續站穩日本、台灣、香港與東南亞,放眼全球佈局。

17LIVE堪稱亞洲最大的影音直播串流娛樂平台,截至2022年9月,全球有逾5,300萬註冊用戶,簽約主播超過12萬人。練建麟表示,集團核心業務將專注在以直播技術為方向,根據運營經驗與用戶回饋,進行服務的聚焦與整合,透過虛擬主播、直播時的互動遊戲、直播電商等三大方向加速營運動能,創造嶄新的直播新體驗。在各區團隊全力支持下,17LIVE從台灣單一市場到跨區域整合,順利推動新的策略與計畫。去年在台灣市場推動用戶在直播間邊玩遊戲邊看直播的新功能,陸續在日本、美國、東南亞取得迴響,目前平台遊戲有「水果農場」、「陰陽師」等,新款遊戲將在今年第二季上線,創新全新互動體驗。另電商佈局也有表現,日本HandsUp團隊與韓系品牌合作線上賣車,1小時售出3輛汽車,創日本業界先例,日本市場業績較去年成長約125%;台灣電商團隊OrderPally透過策略結盟,觸及不同領域潛在客戶,業績年增11%。而在17LIVE app中佈局直播專區,培養直播主以直播賣貨方式,貢獻營收新動能。未來計畫在東南亞落地,與更多在地品牌合作,提供更多跨國電商的合作可能性。

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17LIVE事會指出,練建麟自2022年9月擔任全球營運長以來,短短半年整體績效穩定成長。加入17直播前,他曾在《財富》世界500大企業中擔任高階管理人,包括全球咖啡連鎖星巴克及遊戲主機、遊戲的發行商EA等。

此外,17LIVE集團也任命桝田健太晉升為17直播集團財務長,他具有專業會計師認證資格,加入17直播前,曾在Deloitte Japan任職,也在日本沃爾瑪擔任財務主管。練建麟表示,雖然全球總體經濟環境險峻,但危機也是轉機,疫情推動世界變化,直播已成日常生活,希望讓17LIVE直播技術連接每個人,從娛樂擴張到各式的生活體驗。在推動全球化結合在地化的過程中,17LIVE團隊發現能夠結合虛擬與真實互動的虛擬主播(V-LIVER)蓬勃發展,正尋找合作夥伴,解決創作授權等問題,同時提供更大更好的舞台,讓有志結合虛擬與真實互動的直播主加入。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401002947-260410

小鬼過世2年半…柯有倫大港飆唱他遺作激動含淚「很多思念」

2023大港開唱4月1、2日在高雄駁二藝術特區於盛大開唱,剛好高雄今日氣溫涼爽宜人,2日近60組歌手樂團輪番上陣演出,包括隨性Random ft.柯有倫、蔡秋鳳ft.邵大倫、閃靈ft.珂拉琪、TRASH等,而因應疫情解封,今日也有多組海外藝人包括 Balming Tiger [KR]、toddle [JP]、BRADIO [JP]陸續登場,2天粗估吸引6萬人朝聖。

樂團「隨性」ft.柯有倫的演出揭開大港開唱首日序幕,一同唱了柯有倫的名曲〈零〉,更合唱了小鬼遺作〈我不是空笑夢〉。小鬼逝世2年半,柯有倫感性說,能唱到這首歌不容易,內心很感動,「這感動是很多想念在裡面,一直把它唱下去」,並分享在練歌的時候,數度想起小鬼,「每一次練歌都會有小對話、小劇本,我覺得大家要一起想念祂」,至於曾夢過小鬼?他低調說,不好講太多,都放在心裡。

樂團「隨性」邀來柯有倫(左二)擔任嘉賓演出,氣氛熱鬧。(出日音樂提供)

42歲柯有倫首度站上大港舞台,興奮說,感覺十分年輕,「但覺得自己年紀有點稍長一點」,他分享近期積極運動、減肥,成功瘦下10公斤,身高175公分的他,目前維持70公斤,老婆一開始笑說,不喜歡他練太壯,但現在老婆也受到影響夫妻倆會一起運動,感情甜蜜。

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他與老婆在2018年結婚,婚後育有一女,想拼第二胎?他語帶保留說,這要先問太太,現已有一個小孩就很感謝,「太太生小孩很辛苦,吃不好、吃東西還會吐,如果老婆不開心,我也會很慘」。

他自爆曾被老婆趕出家門,因為之前帶小朋友壓力大,「很多爸爸都跟我有同樣壓力,想工作、想陪小孩,可能對老婆會不要耐煩」,老婆直嗆,你要出去自由就不要回來,他則給自己放一天半的假,跑去工作室寫歌,隨後創作出〈原諒我〉後,帶草莓蛋糕回家安慰老婆。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401002973-260404

今年前兩月香港機場客運量達420萬 年增約26倍

香港解封一段時日,港府運輸及物流局局長林世雄今日發表網誌表示,香港國際機場在今年前兩個月,客運量達420萬人次,較去年同期上升約26倍。而截至3月30日,3月的客運量超過260萬人次,在3月26日單日入境旅客更達8.3萬人次,回升至疫情前的6成水平。

林世雄表示,下周是復活節長假期,相信不少市民會外出旅行,相信屆時各個口岸必定更加熱烈,已要求各公共交通營辦商在西九龍站及前往各個口岸的主要車站、碼頭等加派人手協助乘客,並會適時更新有關車船資訊,讓市民有更良好的出行體驗。

至於機管局響應政府的「你好,香港!」全球宣傳活動,在3月透過相關航空公司各自渠道送出約50萬張機票,以刺激香港國際機場的客流量,當中8萬張機票將由4月下旬開始分階段送贈予大灣區居民,相信會進一步刺激香港機場的客運量。

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林世雄又稱,截至去年底,有超過120家航空公司提供航班往來香港與全球約150個航點,航點數目約為疫情前的7成。而今年首兩個月,香港國際機場的飛機起降量較去年同期增加約6成,至32520架次;外國航空公司因應市場,亦增加復辦直航往來香港的航線。國內航線方面,他引述首都機場剛公布本年夏航季計畫,每日飛港澳台地區的航線平均達43班,較上一季增加超過150%。

另外,林世雄認為香港航空業復甦,最大挑戰是人力問題,機管局已完成新一輪機場人力調查,政府會與機管局探討不同方案的可行性,目標在今年稍後制訂相關措施,以推動航空業人力資源的可持續發展。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401002958-260409