預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法

 

不少女生會擔心小腿越練越粗，所以對於訓練「小腿肌肉」感到排斥，但你知道嗎？這個說法其實不完全正確，適當的鍛鍊小腿肌能讓腿部線條看起來更修長，還可以預防許多運動傷害喔！

 

訓練小腿肌肉好處多，能夠預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎…常見傷害，本篇會有小腿訓練以及伸展的完整教學，讓你預防運動傷害之餘，不用擔心蘿蔔腿，讓你練的更安心。

 

小腿肌肉介紹

小腿肌肉由三塊主要肌肉組成—「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」，這兩條肌肉在腳後跟上方聚集，並附著在跟腱上，這三塊肌肉合稱為小腿三頭肌。

 

1. 小腿肌肉：腓腸肌
   腓腸肌分為內側頭、外側頭，屬於淺層肌肉，功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿，就是指這裡，不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹，造成短暫的視覺效果，經過拉伸或按摩，就會消失。
2. 小腿肌肉：比目魚肌
   比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，如果你希望自己的小腿看起來比例更修長，可以多訓練比目魚肌。

 

小腿肌肉自我測試

，找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士，評估他們的單腿足跟抬高耐力，測試方式如下。

 

<步驟>

1. 單腿站立，可以單手扶牆保持平衡。
2. 繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
3. 回到起始位置，並重複動作，直到沒力。

 

你可以連續不中斷的做幾次呢？以下是平均結果，快來試試自己是否高於平均值吧！

年齡	女性	男性
20-29歲	30次	37次
30-39歲	27次	32次
40-49歲	24次	28次
50-59歲	21次	23次
60-69歲	19次	19次
70-79 歲	16次	14次
80-81 歲	13次	10次

 

若是低於平均值，那就要小心囉！小腿肌力足夠，可以降低以下受傷風險。

 

訓練小腿肌肉 預防運動傷害

1. 小腿撕裂和拉傷
   拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，是很常見的運動傷害。想要預防，除了加強小腿三頭肌，平時還要訓練大腿前、後肌群，並在運動之前確實做好暖身。

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2. 腳踝扭傷
   腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」，會造成足踝的韌帶傷害，嚴重一點很可能韌帶撕裂，連走路都有困難。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，容易造成反覆扭傷，所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度。
3. 長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動，都有可能引起足底筋膜炎，疼痛會一路從腳底延伸到腳跟，當腳底板踩在地上，準備起身或是走路時，會感覺到足跟隱隱作痛，早上起床剛踏上地板的那刻，刺痛感更是明顯。

   訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健，降低腳底受傷的機會，也要適時放鬆，讓肌肉增加彈性、維持活動度。

4. 脛骨內側壓力症候群
   運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛，可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善，另外，足部肌群的伸展、小腿肌力的強化，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。
5. 髕骨疼痛症候群
   膝蓋外側疼痛，是當髕骨軟骨發生磨損造成的，俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始，除了小腿肌肉，臀肌或股四頭肌無力，都會讓我們在行走、跑步及運動時，骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。

 

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除了上述運動傷害，也是值得重視的問題，30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，唯一辦法只有「預防」，趁還能動的時候，維持適當的肌肉量吧！

 

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小腿肌肉訓練方式

1. 站姿啞鈴提踵
   (1)單腳站立，可以單手扶牆保持平衡。
   (2)持啞鈴的手自然垂放、不聳肩。
   (3)繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地。
   (4)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組。
   

    

2. 坐姿提踵
   (1)將腳尖放在器材底部的橫桿上，膝蓋頂住靠墊下方。
   (2)抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
   (3)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組。

如果你還是會擔心小腿變粗，那運動之後一定要好好伸展，能促進新陳代謝，還能讓小腿線條變得更漂亮。

 

小腿肌肉伸展 

1. 小腿弓步拉伸
   (1) 兩腿一前一後，前腿彎曲、後腿打直。
   (2) 身體重心向前傾，可以扶著牆壁保持平衡，注意後腳跟不離地。
   (3) 拉伸後腳小腿，保持5個呼吸後換邊。

2. 坐姿彈力帶小腿拉伸
   (1) 呈坐姿，左腿彎曲、腳底板著地。
   (2) 右腿伸直，腳底繞過彈力帶，雙手往身體方向拉。
   (3) 感到有拉伸感後，保持5個呼吸後換邊。

3. 下犬式
   (1)雙手撐地，腹部繃緊，臀部向上頂起，身體呈現倒V。
   (2)腳跟踩穩，雙眼直視腳尖方向，背部放鬆下沉。
   (3)保持5個呼吸後休息。

4. 將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。

 

強化小腿肌肉除了可以降低受傷風險，還有增強運動表現的好處！想要跑得更快、跳得更高，那你一定要訓練。

 

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原始發佈日期： 八月 26, 2022, 更新日期： 二月 1, 2023

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