上背痛是包含「頸椎、肩膀和肩胛骨」部位的疼痛。時常覺得肩頸緊繃僵硬嗎？這是現代人常見的文明病，只靠一兩次的肌肉放鬆效果有限。推薦你時常做這「8個動作」，有效症狀緩解，還你輕鬆舒暢的身體。
惱人的「上背痛」，包含了上背部、肩胛骨、頸部疼痛。這個痛發生機率很高，主要引起原因是「姿勢不良」，而姿勢不良一開始身體並不會有感覺，可能要到5~10年以後才會開始疼痛，通常，到這時候身體已經感到十分不舒服，而且需要花一段時間矯正姿勢或治療才會好。
上背痛是現代人的文明病
根據調查，人類每天使用手機時間至少2小時以上，外加許多人使用電腦工作或長時間開車，脖子會不自覺向前傾，肩膀向內縮。成人的頭部重量大約有5公斤重，而低頭這個動作因地心引力的關係，會加重頭部重量，當脖子傾斜15度，頭的重量就會變成12公斤；若傾斜60度，重量高達27公斤。頸部脊椎承受很大壓力，時間久了變成，引起頭痛、胸悶、、上背痛等現象，更糟狀況，產生慢性肌筋膜疼痛或是脊椎壓迫神經，讓你坐著也不是、站著也不是，疼痛感覺不時襲擊而來，影響心理情緒、日常活動和睡眠品質，這樣的惡性循環絕對不會是大家喜歡的生活情況。
按摩是常見的舒緩肩頸背痛方式，但這治標不治本。根本治療還是得從維持良好的姿勢做起，也是最好的預防方法。
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那麼已經疼痛了怎麼辦？以下8個伸展動作，可以幫助肩頸到肩胛骨部位增加活動能力，同時減少疼痛、僵硬的現象。你只需要每次選擇其中的2~3個動作，在一天當中經常做，一個動作最好能重複3~5次，絕對可以讓身體感覺到舒服。
8動作解決上背痛
- 跪姿肘部靠牆胸椎伸展
【方法】
Step1.手肘與肩同寬，手肘靠在牆面上穩定。
Step2.胸口向牆面靠近，感覺上胸脊椎部分被拉開，一次停留5秒，可做3次。。
【小提醒】很多人只有手肘感覺被拉開，可以嘗試將意識集中在胸椎上。 - 坐姿胸椎伸展
【道具】有椅背的椅子、抗力球
【方法】
Step1.臀部坐穩椅子，球放在背部與椅背中間，球的高度位置在肩胛骨，手扶著脖子。
Step2.吸氣將背部向後方伸展，感覺上胸脊椎被拉伸開，吐氣再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服，伸展弧度可縮小。 - 俯姿胸椎伸展
【道具】木棍、瑜珈墊
【方法】
Step1. 採跪姿，手握木棍，手肘放在椅子上穩定，臉朝地面，脖子與胸椎成一直線。
Step2.胸口向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，一次停留5秒，可做3次。
【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。 - 仰臥滾筒胸椎伸展
【道具】滾筒
【方法】
Step1.採躺姿，滾筒放在上背處(肩胛骨位置)，手肘扶著脖子。
Step2.動作緩慢地將上背向地面靠近，感覺上胸脊椎被拉伸開，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】椅子不要使用輪子，容易滑動。向後伸展時脖子感到不舒服，伸展弧度可縮小。 - 仰臥天使伸展
【道具】滾筒(若滾筒容易滾動，可放在瑜珈墊上)
【方法】
Step1.採躺姿，身體躺在滾筒上穩定，雙腳踩穩地面，手肘彎曲，手臂與地面平行。
Step2.動作緩慢地將手臂往頭頂方向伸直，感覺上背肩胛骨位置被拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】手臂移動過程中，都要與「地面保持平行」。 - 下巴收縮
【方法】
Step1.身體呈自然直立，眼睛看正前方。
Step2.脖子脊椎向後推，一次停留5秒，可做3次。
【小提醒】移動過程中，不可以低頭。 - 背部靠牆肩曲屈
【方法】木棍、抗力球
Step1.坐穩地面，身體呈自然直立，球放在背部與椅背中間，球的高度位置在肩胛骨，木棍放於手掌的虎口，伸直手臂。
Step2.手臂緩慢向上移動，感覺肩膀區塊有拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】移動過程中，手臂不可以彎曲。木棍放於手掌的虎口
- 俯臥肩曲屈伸展
【方法】
Step1.採府姿，額頭放毛巾。腳踩穩地面，頭與身體呈自然直線，手臂伸直並擺放於胸部旁位置。
Step2.手臂緩慢向上移動，感覺肩膀區塊和上背側邊有拉伸，再回到起始位置。來回一組約2~3秒，可做5組。
【小提醒】移動過程中，手臂不可以彎曲。
這8組動作可以挑選2~3個不定時做，時常伸展你會發現身體感覺變輕鬆，舒緩因為長時間姿勢不良引起的痠痛。如果，上背疼痛得厲害，記得還是要去給專業醫師檢查，找出病因治療喔！
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原始發佈日期： 七月 22, 2022, 更新日期： 五月 15, 2023
https://blog.worldgymtaiwan.com/8-exercises-for-upper-back-pain