你知道柔軟度不好，容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎？尤其是接近過年，家家戶戶忙著大掃除，還沒打掃完，已經全身痠痛，而且這一痛好幾天需要休息。注意啦！柔軟度需要時常訓練，伸展運動很重要，還能幫身體賺這10大好處。
過年前大掃除，要伸長手臂打掃天花板、起立又蹲下擦洗窗戶玻璃、搬動家具…等，這一掃，全身都運動到了，但沒多久開始、，接下來就要休息好幾天。其實這痠痛跟柔軟度好不好，有很大的關係。
柔軟度不好還會大大影響運動表現，像是跑步會容易扭到、做跳躍動作下肢會不平衡、做重量訓練關節或肌肉不夠軟Q，
柔軟度有分2種
第一種「關節活動度的柔軟度」
關節能正常範圍的活動，非常非常的重要，良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。像是打掃、上下車、、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。在運動方面當然也很重要，全身關節的活動度不好，許多動作就不能做確實，影響運動效果。
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第二種「肌肉彈性的柔軟度」
假如肌肉放鬆的時候，按壓你的肌肉還是很硬，通常輕壓就會有痠或痛的症狀。
最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。通常一邊的肌肉過度拉扯，另一邊就容易過度伸展。舉例來說，症狀是因為胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆，所以造成的樣子。要改善，就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度，而背部需要透過訓練來強化背肌。
有沒有發現，柔軟度真的很重要，影響日常生活和身體健康太大了。現在，先來測量自己的柔軟度好不好、了解自己的活動度大不大，我們再教你如何增加柔軟度，讓你遠離痠痛、舒舒服服過好年。
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你的柔軟度好嗎？快來自我檢測！
1.坐姿體前彎
檢測部位：腰部。
步驟：
(1) 準備好瑜珈墊。採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。
(2) 先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5到10秒，維持骨盆核心穩定。
(3) 回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。
2.肩關節活動度
檢測部位：肩關節
步驟：
(1) 採站姿，左手往下繞到背後，右手往上舉至背後，試著拉住左手，讓雙手能上下互扣。
(2) 回到至起始位置，左右手交替測試。
3.胸椎活動度
檢測部位：胸椎。
步驟：
(1) 找一張椅子，採坐姿測試，雙手交叉扶在手臂上，並且與肩同高。
(2) 維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，左右旋轉測試轉的幅度。
教練小提醒：建議此動作採坐姿測試，以免站著測試，下半身會跟著移動。
4.髖關節活動度
檢測部位：髖關節。
步驟：
(1) 採躺姿，右腳屈膝往胸口靠近，使雙手握住右腳小腿處。回到起始位置，雙腳交替動作測試。
(2) 另一種，則是一樣採躺姿，左腳伸直、右腳屈膝，將右腳腳踝放在左膝蓋處，接著右腳膝蓋慢慢往地面處靠近(若離地面距離為2個拳頭高，則為標準)。回到起始位置，雙腳交替動作測試。
教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。
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影響柔軟度的8大因素
如果測量結果發現，你的柔軟度很差，那麼快看以下8大影響柔軟度的因素，找找看自己是中了哪一個：
- 年齡越高，柔軟度越差
- 不愛運動、太少活動與舒展身體
- 過度疲勞
- 容易緊張
- 肌肉韌帶本身的彈性
- 外在環境與溫度影響
- 通常男生比女生的柔軟度差
- 過去受傷病史
柔軟度練好 練肌肉更容易？身體軟Q的10大好處你一定要知道
相信有些人可能聽過「常練重訓、肌肉越結實，柔軟度會變差！」，這是真的嗎？有研究指出，重訓反而是提高肌肉的柔軟度唷！ 重訓不僅是增加肌肉量，也提升肌腱和韌帶的張力，改善肌肉的收縮力，讓動作範圍更大。另外，柔軟度好，還有以下10點好處，你一定要知道：
- 維持好身材
- 不容易肩膀痠痛、身體疲勞
- 走路距離變遠
- 跌倒機率變低
- 專注力提高
- 呼吸變順暢
- 預防代謝症候群
天天做伸展操 讓身體變柔軟
增加柔軟度的不二法門，就是身體要多多活動，避免久坐不動、彎腰打掃，趁大掃除前先進行3到5分鐘的伸展操，動一動、舒展緊繃的身體，讓柔軟度再提升一點！
1.手臂伸展
步驟：
(1) 採站姿，將右手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；左手舉高扶於左手手肘，慢慢往下施壓。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。
教練小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。
2.前三角伸展
步驟：
(1) 採站姿或坐姿皆可，雙手往後，並且十指相扣；肩膀向後，不聳肩。
(2) 維持30到60秒伸展時間，感覺上半身往上往後延伸。
3.闊背伸展
步驟：
(1) 採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。
(2) 先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。
(3) 維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。
4.小腿伸展
步驟：
(1) 先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。左腳膝蓋彎曲約90度，右腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。
5.大腿伸展
步驟：
(1) 先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，右腳往後勾起，並用右手抓穩，讓右腳貼於大腿後側、臀部。
(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線， 骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。
(3) 回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。
以上5個伸展動作，能幫助身體筋骨放鬆，但伸展時盡力而為即可，若感覺到「痛」，務必暫停動作。
打掃不求快，做好伸展運動才是王道！不僅是打掃，從事任何活動以前，都應該要做好暖身動作，並且不要長時間維持同一個姿勢，記得要多站起來動一動，才能大痛化小、小痛化無，開心過好年。
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原始發佈日期： 一月 15, 2020, 更新日期： 七月 23, 2021
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