月份: 2023 年 7 月

 

台灣普遍大眾的防疫觀念都很好，知道要勤洗手、，盡量不要去人多的地方，即使如此，疫情還是存在著，我們終究有一天要與病毒共存的；如果說打疫苗是一張恢復正常生活的通行證，運動則是提升免疫力的關鍵。

 

2021 年 7 月南韓團隊發表了研究，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練。

 

今天小編要和大家分享5種運動，既可以提升心肺功能，還有燃燒脂肪的功效，每天30分鐘，遠離生命威脅！

推薦5種有氧運動 提升免疫力又燃脂

1. 開合跳動作簡單，不需要大空間和任何設備，隨時隨地都可以做，燃脂效果也很棒，正常速度做20分鐘就可以消耗250大卡，更重要的是開合跳這動作，可以增加心跳速率，提高心臟肌肉和血液的氧氣量，達到預防心血管疾病的效果。
2. 跳繩有助於提高心臟打出的血液量，促進血液循環、強化心肺功能，而且想要燃脂，不需要做到非常高的強度，只要30分鐘低強度的跳繩運動（微喘但能說話的程度）大約就可以消耗400大卡喔！
3. 拳擊有氧結合了心肺和肌力訓練，也就是說可以加強心血管功能之外，還能提升肌力，增強免疫力，而拳擊有氧可以消耗的熱量非常多，每天30分鐘即可消耗300～350大卡。
4. 包含：、划船機、衝刺跑…等動作，搭配「快–慢、動–停、強–弱」的訓練規則，對心肺耐力來說是一大挑戰，也有助於提高新陳代謝率，達到燃燒熱量得效果。
5. 踩飛輪看起來簡單，但如果搭配阻力和HIIT的運動原則，例如：5分鐘低速、30秒高速，踩個50分鐘，可以快速的提高心率、訓練心肺功能，並且達到大量燃脂和後燃效應，讓你在不運動時，都可以持續減脂。如果你覺得一個人踩實在無聊，那麼可以嘗試團體飛輪課，跟著老師的口令和同學之間的競賽感，會讓你更專注在訓練上喔！

 

UVA醫學院心血管研究中心的主任：「我們不可能永遠閉門不出」，並且提醒，定期鍛鍊對健康的好處遠遠超過我們所知道的，防止嚴重的呼吸道疾病只是其中之一！

 

疫情當前 你更要運動的4大理由

1. 減少憂鬱更快樂
   疫情期間學會照顧心理狀態很重要，不少人因為工作與生活受到影響，心理健康產生惡化，運動可以促進大腦分泌腦內啡及多巴胺，讓心情感到愉悅，影響我們的情緒，規律運動的人出現憂鬱或焦慮的風險也比較低。

2. 提升學習與工作表現
   疫情不能趴趴走，總是宅在家，讓你上班上課提不起勁嗎？大腦的運作能量主要來自葡萄糖的有氧氧化，若是大腦供血量和供氧量不足，理解能力、專注力、記憶力…等智力思考的能力就會下降，這時候透過有氧運動改善血液循環、提高血液含氧量，則可有效提升學習與工作的表現。
3. 提升睡眠品質
   你有聽過新冠失眠（Coronasomnia）這個新名詞嗎？疫情影響下，許多看似平凡的日常減少了，像是通勤、聚餐、社交活動等，雖然多了很多時間可以睡覺，但許多人的睡眠品質反而變差了，規律的運動能幫助我們更快入睡，且睡得更好，還有研究發現，每週做 150 分鐘的中至強度運動，可以讓睡眠品質提高 65%。
4. 減少4大新冠肺炎併發症
   據統計，罹患新冠病毒（COVID-19）引發重症的機率有20％，也就是說每100人裡就有20個人會有併發肺炎、急性呼吸窘迫症候群（ARDS），免疫力較差或是有慢性疾病的患者很有可能會造成死亡，非常可怕，所以要趁著身體還健康的時候，規律運動、提升免疫力。

   新冠肺炎的典型症狀有：咳嗽、發燒、容易喘…等，而下列的重症有更大機率威脅到生命

   ●
   因為肺炎造成肺泡周圍的微血管滲漏，這些液體跑到肺泡裡面，造成兩側肺浸潤、水腫，影響了交換氧氣和二氧化碳的功能，導致血液中氧氣不足，各部位器官也跟著受損、衰竭。

   ●敗血性休克
   因為身體受到感染，引發免疫系統出現嚴重的發炎反應，最後導致多重器官衰竭、休克。

   ●代謝性酸中毒
   剛剛提到肺炎易造成各器官衰竭，當然也包含腎臟，而當腎功能異常，無法排出多餘的酸性物質，導致嚴重嘔吐、昏迷…等症狀。

   ●凝血功能障礙
   因為病毒造成血管損壞，引發血小板聚集、血栓大量形成，最後導致多重器官衰竭

 

為了避免未來患上新冠肺炎引發重症，現在開始進行規律的運動，是保護心肺功能的最佳方法！

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延伸閱讀

 

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參考資料來源

原始發佈日期： 四月 22, 2020, 更新日期： 四月 26, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/coexisting-with-the-coronavirus

 

善用瑜珈磚，幫你做好身體支撐與伸展，除了解決彎腰不易、也能訓練平衡感，讓你在做瑜珈時，姿勢可以維持更久，也不用擔心挑戰高難度！快來學這5招瑜珈磚動作，簡單易上手。

 

忙碌一整天，除了在家好好休息，，舒展疲憊的身體，還能放鬆心情～但對於不常做瑜珈的人來說，剛開始的瑜珈動作可能不能做到位，這時候可以利用瑜珈磚輔助，有助於動作正確、拉筋伸展，還能避免運動傷害！以下分享5招瑜珈磚動作，緩解肩頸痠痛、放鬆身心靈。

 

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瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨

1. 貓式
   

   伸展部位：肩膀、背部。

   <步驟>
   (1)瑜珈磚，先將平放在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，屈膝、臀部抬高，身體往前趴、胸口在瑜珈磚上，雙手往前伸直。
   (2)吐氣時，雙手慢慢往前延伸，感受開肩、背部延伸。
   (3)重複動作，保持體線，並自然呼吸。

   教練小提醒：初學者身體較僵硬，可以用瑜珈磚墊高輔助。

2. 下犬式
   伸展部位：肩頸、背部、腿部後方肌肉。

   <步驟>
   (1)採站姿，雙腳與肩同寬，身體往下呈三角形，雙手扶在瑜珈磚，幫助練習下犬式。
   (2)保持軀幹穩定，臀部抬高、慢慢伸直雙腿，腹部內收，感受背部延伸。
   (3)重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：腳跟無法著地，可以用瑜珈磚輔助，感受大腿後側充分拉伸。

3. 仰臥開胸
   伸展部位：胸部、背部。

   <步驟>
   (1)先將瑜珈磚立著放在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲、採坐姿，上半身再慢慢往後傾，雙手向後微微撐地，上背慢慢後躺在瑜珈磚上，約在肩胛骨的位置。
   (2)保持軀幹穩定，雙手向外自然擺放，頭慢慢往下，身體完全放鬆。
   (3)重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：如果覺得頭暈不舒服，則停止動作、適當休息。

4. 駱駝式
   伸展部位：臀部、核心肌群、胸部、背部。

   <步驟>
   (1)採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。
   (2)保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。
   (3)重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。

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5. 鴿子式
   伸展部位：臀部、背部、腿部肌群。

   <步驟>
   (1)雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。
   (2)保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。
   (3)交替及重複動作，保持自然呼吸。

   教練小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。
   

 

每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

 

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久坐族，不用擔心做瑜珈做到拉傷筋骨，只要好好善用瑜珈磚，讓身體循序漸進調整動作，，一樣也可以達到原本的伸展效果。不過也提醒，如果動作上難以達成、感覺到疼痛，則不要勉強，先停止動作休息一下，以免受傷。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 十月 22, 2020, 更新日期： 十一月 8, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-5-yoga-block-exercises

 

路跑活動越來越盛行，但今年因為疫情關係，許多路跑活動紛紛延後或取消，想知道最新的賽事消息，或2021年初有哪些比賽火熱報名中嗎？往下看小編幫你整理好囉！

 

練習跑步許久，想測試自己的程度或想與一群熱血跑者共同比賽，參加路跑賽事絕對是很棒的選擇小編幫大家整理了2020年底到2021年初，北、中、南的路跑比賽，分享給正煩惱無處可跑的你。

 

北部路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2020/11/1~ 2020/11/29	新北市		42K 21K 10K	2020/11/30截止
2020/11/21	台北市		5K	2020/11/13~ 2020/11/17
2020/12/5	新北市		42K 21K 10K	2020/12/31截止
2020/12/12	苗栗縣		42K 21K 10K 4K	2020/11/11截止
2020/12/12	台北市		21.3K 8.3K 3.5K	2020/11/8截止
2020/12/13	台北市		10K 4K	2020/11/13截止
2020/12/26	新竹縣		10K 6K	2020/11/30截止
2020/12/27	新北市		21K 12K 5K 3K	2020/11/16截止
2021/1/1	苗栗縣		46K	2020/12/1 截止
2021/1/1	台北市		42K 21K 10K 5K	2020/11/16截止
2021/1/2	苗栗縣		45K	2020/12/1 截止
2021/1/3	新竹縣		46K 102K	2020/12/1 截止
2021/1/9	苗栗縣		46K	2020/12/1 截止
2021/1/10	桃園市		46K	2020/12/1 截止
2021/1/16	新竹縣		46K	2020/12/15截止
2021/1/17	台北市		21K 10K 3K	2020/11/25截止
2021/1/17	新竹縣		47K	2020/12/15截止
2021/1/23	苗栗縣		47K	2020/12/15截止
2021/1/24	新竹縣		45K	2020/12/15截止
2021/1/30	苗栗縣		45K	2020/12/25截止
2021/1/31	新竹縣		46K	2020/12/25截止
2021/2/6	苗栗縣		45K	2021/1/1 截止
2021/2/6	苗栗縣		42K 21K 11K 6K	2020/12/16 截止
2021/2/10	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/11	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/12	新竹縣		47K	2021/1/11 截止
2021/2/13	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/14	苗栗縣		46K	2021/1/11 截止
2021/2/15	新竹縣		45K	2021/1/11 截止
2021/2/16	新竹縣		46K 100K	2021/1/11 截止
2021/3/7	臺北市		21K 11K 6K	2021/1/15 截止
2021/3/7	新竹縣		5K 10K 21K	2020/11/16 截止
2021/3/14	桃園市		42K 21K 10K 3K	2021/1/15 截止
2021/3/28	新北市		2K 21K 10K	2021/2/10 截止

 

中部路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2021/1/10	臺中市		10K 5.5K	2020/11/20截止
2021/1/24	臺中市		6K 11K 21K	2020/11/6截止（額滿為止）
2021/1/24	南投縣		42K 29K 12K	2020/12/18截止
2021/1/31	南投縣		43K 21K 10K 3K	2020/12/15截止
2021/2/7	臺中市		46K	2021/1/22 截止
2021/02/28	臺中市		42K 22K 12K 6K	2020/12/31 截止
2021/3/7	臺中市		42K 21K 9.8K 3K	2020/12/31 截止
2021/3/13	南投縣		55K 21K 33K	2021/1/12 截止
2021/3/14	臺中市		42K 21K 10K 5K	2020/12/31 截止
2021/3/28	臺中市		21K 10K	2021/1/31 截止
2021/3/28	臺中市		42K 22K 12K 6.5K	2021/1/31 截止

 

南部路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2020/11/29	嘉義縣		21K 12K 5K 3K	2020/11/18截止
2020/12/13	嘉義市		42K 21K 10K 5K	2020/11/15截止（額滿為止）
2021/1/1~ 2021/1/2	高雄市		42K 15K	2020/11/15截止
2021/1/1	屏東縣		13K 6K	2020/11/15截止（額滿為止）
2021/1/17	臺南市		43K 21K 10K 3K	2020/12/15截止
2021/1/22~ 2021/1/24	嘉義縣		103K	2020/12/27截止
2021/1/31	高雄市		10 K 5 K	2020/11/19截止
2021/1/31	嘉義縣		5K 10K 21K	2020/12/1 截止
2021/2/21	高雄市		42K 21K 10K 4K	2021/1/21 截止
2021/2/28	臺南市		42K 23K 2K 6K	2020/12/31 截止
2021/3/6	嘉義縣		21K 12K 6K 3K	2020/11/30 截止
2021/3/14	屏東縣		21K 10K 5K	2020/12/7 截止
2021/3/14	臺南市		21K 12K 6K	2021/1/20 截止
2021/3/14	高雄市		42K 21K 3K	2020/12/3 截止
2021/3/21	嘉義市		21K 10K 6K	2020/11/30 截止
2021/3/21	高雄市		21K 12K 3K	2020/12/30 截止
2021/3/27	高雄市		21K 10K 3K	2020/12/30 截止
2021/3/28	臺南市		42K 30K 21K 14K 7K	2021/1/31 截止

 

東部、離島路跑賽事

活動日期	地點	賽事	項目	報名時間
2021/1/1	宜蘭縣		42K 22K 10K 4K	2020/11/15截止
2021/1/16~ 2021/1/17	金門縣		42K 21K 11.2K 4.5K	2020/11/10截止
2021/2/27	宜蘭縣		21K 11K 3K	2021/1/15 截止
2021/3/7	宜蘭縣		42K 21K 1K 5K	2021/1/26 截止
2021/3/13	臺東縣		120K 100K 60K 45K 22K 11K	2020/12/15 截止
2021/3/20	澎湖縣		51.5K	2021/1/15 截止
2021/3/21	花蓮縣		21K 12K 6K	2021/1/31 截止
2021/3/27~ 2021/3/28	花蓮縣		118K 56.5K 28.25K 6.27K 10.75K 5K	2021/2/17 截止

 

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小編提醒賽前充分暖身，過程中若有不適不要硬撐，馬上向救護人員求助喔！現在選擇一項你有興趣的項目報名，帶著愉悅的心情路跑去吧

 

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原始發佈日期： 十一月 4, 2020, 更新日期： 七月 21, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/2020-2021-road-races-held-in-taiwan

 

健走是非常友善的一項運動，沒有跑步這麼刺激，也比較不傷膝，各個年齡層都很適合，沒有特別的限制，健走也不會像路跑這麼激烈，很容易就能達到，只是想要達到運動效果，關鍵在健走的姿勢是否正確，5個健走動作，簡單易學。

研究指出，人只要幾天不活動，體力就會迅速衰退，而且容易引發肥胖、、慢性病的問題！那麼不愛運動的你，該怎麼辦？那就從健走開始吧！

 

健走，不需要花大錢，也不受年齡限制，是隨時都可以進行的有氧運動，特別是年紀大、體重過重的人，健走既能維持身體健康，還有瘦身、紓壓的效果。

 

定期健走 好處享不完

1. 心血管健康
   健走可以增強心臟健康，以及改善血液循環。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究評估了參加女性健康倡議觀察研究的 73,743 名絕經後女性，發現每週快走 2.5 小時的女性患心臟病的機率降低了 30%。
2. 骨骼健康
   健走可以阻止骨質疏鬆的部分骨質流失，並可能減緩關節炎。
3. 減肥
   定期健走會燃燒卡路里，搭配健康飲食也可以降低患 第二型糖尿病的風險。
4. 精神健康
   研究表明，健走可以減輕壓力並改善整體情緒健康感，也能擁有更深、更安寧的睡眠，從而降低患焦慮症和抑鬱症的風險。

 

健走好處多，只是健走也要走的對，否則沒辦法達到運動效果，以下3種徵兆，檢視自己是否有認真健走。

 

健走出現這3徵兆 代表白走

1. 沒流汗
   健走可不是隨便散步，如果健走30分鐘沒有流一點汗，那麼可能是沒有達到，或是走路的姿勢不正確。
2. 能邊說話邊講話
   雖然健走揪團一起走比較好玩，但可不是一直邊健走邊聊天！如果邊講完還不會喘，那就是運動強度太低了。
3. 走完不累不痠痛
   千萬別以為健走不會累，它只是相較於其他有氧運動，門檻比較低、比較不傷膝蓋，假如走一走回到家，沒有腳酸、也沒有很累，代表運動強度不太夠哦！

 

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健走5大原則

所謂健走，是比平常走路再快一些，但正確健走時一定要比對這5個姿勢。

1. 下巴與地面平行
   頭部和視線都往前看，下巴與地面平行，不仰頭、不壓下巴。
2. 眼睛視線看前方
   眼睛避免往下看，視線朝前方約6公尺處。
3. 抬頭、挺胸、縮小腹
   全身打直，並且肩頸放鬆，不聳肩、不駝背，挺胸收腹，腹部維持出力，穩定核心，保持身體自然曲線。
4. 手臂彎曲自然擺動
   雙手自然握拳，放在腰部，手肘呈約90度，手臂貼近身體，前後擺動幅度隨健走步伐自然擺動，擺動幅度不用太高，不超過耳朵。
5. 腳尖向前不鎖膝
   雙腿打直，但膝蓋不鎖死、也不內夾，踏出一步時，腳後跟先著地，再來是腳掌往前，最後是腳尖推離地面往前。

 

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健走除了注意姿勢 還必須…

了解健走的正確姿勢後，先別急著走！還有以下4個小眉角要留意：

 

1. 選對鞋
   

   選一雙適合自己的運動鞋很重要！千萬別穿著拖鞋、夾腳拖就出門健走，這樣不僅讓腳的施力不正確，也容易讓健走姿勢偏掉，最好還是選擇合適的運動鞋，材質可以選擇輕量、透氣，以及有避震功能的，讓你健走時舒適度更好。

2. 調整速度
   健走可以有兩種走法：穩速、，一開始會建議先從穩速開始，速度都維持相同，之後慢慢習慣健走後，可以試試看加強版「間歇性健走」，透過「快、慢、快、慢」，打破平時穩速的走法，讓健走多一點變化，還有助於燃燒更多熱量！
   
   ●間歇性健走
   3分鐘快走→3分鐘慢走→3分鐘快走→3分鐘慢走…
   以快、慢、快、慢的方式，重複交替動作，一天可以走30分鐘，量力而為即可。

3. 運動後伸展
   別忘了健走完還是要做的動作，可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉疼痛感。

4. 健走頻率
   想要達到運動效果，可不是一週就只走一次健走，建議可以每次運動至少30分鐘、每週至少運動3次，如果真的沒有時間健走，那要記得多動少坐，每個小時多起來走走，或偶爾伸展身體，避免一直久坐。

 

健走雖然比較簡單，但認真走起來也是會流汗的，事實上沒有一個運動是不會累的，就取決於你有沒有努力，不過想要養成規律運動的習慣，很推薦從健走開始，習慣以後，再根據自己的身體狀況，健走速度可以慢慢調整加快、距離也可以越拉越長唷！

 

延伸閱讀

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參考資料來源

原始發佈日期： 十一月 13, 2020, 更新日期： 二月 15, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-5-steps-to-a-great-walking-technique

 

秋冬是路跑旺季，近年來也有不少創新、品牌路跑，像是漫威路跑、烤雞路跑…等，都吸引不少路跑新手參與，但開跑前，這8件事、你一定要知道，才不會受傷。

 

在台灣，每年舉辦大大小小的路跑超過6、700場，參與人次高達了上百萬人，也有不少是新手報名參加，雖然路跑有依照等級來分組，但像是3K的休閒組，如果賽前沒有做好功課，在路跑時也是會有受傷的風險，小編就來告訴你，8大路跑地雷，如何避免。

 

路跑季開跑 8大錯誤行為 請避免！

1.沒有制定跑步計畫就開跑

雖然現在很多路跑賽事都是讓民眾輕鬆跑、輕鬆玩，但對一般沒有跑步習慣的人來說，一下要跑3公里、甚至10公里，對身體來說還是會有些負擔，尤其是高估自己的能力，從起點衝到終點，可能會讓身體不堪負荷，甚至有生命危險；建議在賽前，建立規律跑步的習慣，才不會讓身體在比賽時負荷不了，造成傷害。

 

2.目標設定太高

有些人可能覺得3K的路跑，太輕鬆、太簡單，想直接挑戰較困難的半馬，甚至全馬，但可能因為賽前沒有完備的練習，導致根本無法完賽，或是跑到一半身體不適，其實對自己都沒有好處；建議還是先了解自己的能力所及，如果是路跑新手可以先從3K休閒組開始，再慢慢地訓練，將里程數往上加，10K、21K、到全馬42K，一步一步達成自己的目標。

 

3.跑太快

路跑新手一開始參加比賽，可能也不懂怎麼「配速」，如果全程都全力衝，可能會對身體造成疲乏、受傷，甚至會縮短運動壽命，慢慢來，最快。

 

4.穿新鞋、新裝備

拿到新的跑鞋、裝備，就想在比賽時開箱？小心這樣會造成更大的運動傷害，，雖然好看，但有可能會磨腳、起水泡，建議還是在練習時，先讓新鞋亮相，度過磨合期，才能在比賽中發揮最好的作用。

 

5.帶太多東西

新手看到老手全副武裝，帶著GPS手錶、腰包、補水袋…等，看起來很專業很炫，但對新手來說，這些裝備可能不是那麼必要，因為一頭熱而買了各式各樣的裝備，最後可能3分鐘熱度，跑了一場就用不到了，在了解自己真正需要什麼東西之前，還是以輕便裝備為主吧！

 

6.補充太多碳水化合物

長跑容易消耗人體內的醣類，但可不能因為這樣，在賽前就狂吃猛吃，吃太多反而會讓身體變重，跑步起來更不協調、輕快，而剛吃下肚的碳水化合物也不會那麼快轉換成身體可以使用的醣類，最好的方式是在跑步前一天晚上補充碳水化合物，另外在比賽時，可以補充含麥芽糊精的飲料，讓醣分更好被身體吸收，提供身體足夠的能量。

 

 7.水喝太多或太少

長時間的跑步會讓身體容易缺水，但不代表比賽前就要喝很多水，一下喝太多水可能會引起低血鈉症，而且各種路跑賽事，基本上都會設置補水站，在經過補水站時補充一些水分，會比賽前灌很多水下去來的好喔！但也要注意，在跑步的過程中，

 

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8.對賽程中營養補充沒有概念

就算是只參加3K休閒組的新手，還是要注意跑步時的營養補充，更別說跑10K、21K、46K的選手；跑步時會大量流失電解質，可以適時的補充鹽片或運動飲料，避免抽筋、低鈉血症…等問題發生，而參加10K以上的賽事，可以在10公里後，補充一些香蕉、巧克力、餅乾，來維持身體所需的熱量。

 

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如何減少路跑運動傷害

許多人會輕忽路跑帶來的運動傷害，但運動傷害小則肌肉痠痛，大則心肌梗塞、休克，還是不能輕忽啊！想減少運動傷害，你可以這樣做。

 

1.

比賽前如果沒有養成運動、訓練的習慣，在比賽中就很有可能受傷；如果是新手，可以從養成跑步習慣開始，再慢慢根據自己的能力去調整課表，掌握自己的狀況，在比賽時受傷的機率也會減少。

 

2.跑步前暖身伸展、賽後收操

只是跑3K不用暖身？這樣想可就大錯特錯，不管要跑幾K，也要記得，賽後的收操、伸展拉筋也很重要，做好賽後收操，可以讓身體好好放鬆，隔天起床才不會全身痠痛。

 

3.加強核心、肌力訓練

，因為在跑步的過程中，內臟會隨之震動，如果沒有穩固、強壯的核心去穩定，很容易在跑步中感到不舒服。

 

4.隨時注意自己身體狀況

跑步永遠是在跟自己比、挑戰自己，但在跑步的過程中，也不要勉強，國內外有不少案例，就是因為已經感覺到不適了，但還是想堅持下去、跑完全程，結果身體負荷不了，引起心肌梗塞、休克…等嚴重的症狀、甚至死亡，這次比賽跑不完全程沒關係，下次訓練好再來挑戰，千萬要注意自己的身體狀況，別把命也跑丟了啊！

 

路跑雖然可以很輕鬆，但也是有一定的潛在風險，路跑新手也請一定要記得，做好賽前的訓練、準備，再去參賽，可以避免許多運動傷害，更能體會到路跑帶來的樂趣。

 

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原始發佈日期： 十一月 19, 2020, 更新日期： 十一月 26, 2020

https://blog.worldgymtaiwan.com/exercise-please-avoid-eight-running-landmine

公視開播《公視東南亞語新聞》已逾5年，讓臺灣的越南、印尼、泰國等國移工與新住民都能零時差、零距離，貼近臺灣社會的時事脈動；在疫情瞬息萬變的時期，透過網路無遠弗屆力量，讓這三國的觀眾也透過新聞了解臺灣本地狀況；長期下來累積相當多當地的觀看族群。此外，公視也將首播泰劇《天生一對》，及邀來越南影帝連炳發參演，結合醫療與關懷移工、新住民題材推出戲劇作品《化外之醫》的臺劇跨國大製作。

製作人蘇玲瑤提到，《公視東南亞語新聞》在疫情期間累積出大量黏著度高的觀眾，另外，臺海關係詭譎，去年裴洛西來臺更牽動鄰近國家情勢，公視的越南、泰語新聞，一天就累計近20萬點閱；臺灣與中國關係讓越南或泰國相當關心，許多外語觀眾也在相關新聞底下留言，討論熱度相當高，「我們提供給新住民和移工他們在這塊土地上，需要知道的重要新聞；各類新聞的比重，會視當天新聞事件做調配」。

甫登上臺灣電視新聞主播台的公視泰語新聞主播馬靜婷（泰語名มณฑิรา ไชยวุฒิ）大學畢業後曾在泰國公共電視服務。馬靜婷表示「坦白說許多從泰國派駐臺灣的朋友，或是通婚的新住民要看臺灣的電視新聞可能有困難，當他們看過我們的新聞後就在臉書上與我們互動」，她也認為公視東南亞語新聞貼近生活，對在臺灣的泰國朋友幫助很多。

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馬靜婷表示，本地的泰國移工還將公視泰語新聞剪輯後，上傳自己的社群平台上，因此泰國當地的朋友看到也跟她說「我在泰國也看到妳報新聞」，而在臺北的泰國貿易經濟辦事處員工也會來看泰語新聞、不時跟她交流。因此馬靜婷在編、播新聞都更戰戰兢兢「要寫得很仔細、詳實，因為報出來後會影響很大」。

武海燕（越南名Hải Yến）在越南的師範大學中文系畢業，緣分關係結識臺灣夫婿、定居本地21年；在公視開播越南語新聞後加入團隊已有5年時間。她說：「公視是服務公眾的媒體，報導多半比較正向」。近期在臺灣沿岸發生多名越南人因偷渡船難喪生的重大意外，讓武海燕頗有感觸，她說「在臺灣的越南朋友遇到好或不好的事，跟他們有很密切關係的故事、不管是感動或悲傷的，都令人印象深刻」；也有感地說「這份工作本身讓我成長，而內容對臺灣的越南朋友是很有意義的」。印尼語主播顏忠義（Jonathan）也樂觀看待改版後新聞時間延長的正面效應，將對在臺灣超過20萬的印尼移工與新住民帶來幫助。

改版後的公視東南亞語新聞自今起每週一至五，每日下午6～７點於公視越南、印尼、泰語新聞臉書與YouTube頻道上架。晚上11點半於公視３台，翌日上午8點半則於公視主頻，分別播出越南、印尼、泰語新聞。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002866-260404

香港明報報導，恒生指數成分股中，35檔漲，37檔下跌，4檔持平。中芯漲7.53％，收報20港幣，是漲幅最大的成分股。新奧跌4.74％，收報102.5港幣，是跌幅最大的成分股。

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恒生科技指數成分股17檔漲，13檔下跌。漲幅最大的是金蝶，收報13.86港幣，漲8.96％。跌幅最大的是嗶哩嗶哩，收報181.1港幣，跌4.48％。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002898-260410

烏俄戰爭撕裂了烏克蘭的經濟，烏克蘭境內飽受戰火蹂躪，去年該國的國內生產毛額（GDP）總共下降了30%，不斷暴增的預算赤字迫使烏克蘭央行印製數十億格里夫納（UAH），導致貨幣價值嚴重貶值。國際貨幣基金 (IMF) 也於上週發表聲明表示，已批准對烏克蘭一項4年156億美元（約新台幣4775億元）的貸款，但對烏克蘭來說還遠遠不夠，當前基輔政府的赤字高達395億美元（約新台幣1.2兆），財經媒體發現，國際貨幣基金組織開出的利息條件相比西方國家和美國的貸款簡直太過分，高達8%即382億台幣。這可跟個人信貸不一樣，這裡談的是規模高達4775億台幣的本金（還不算通膨），網友痛批趁火打劫。

據《經濟學人》（Economist）近期評估，烏克蘭估計，要在今年繼續為戰爭籌資，需要從稅收和援助中獲得的資金缺口相當於GDP的9%。預計國際貨幣基金組織今年最多釋放50億美元，IMF還說說，其餘的應該來自美國、歐洲和世界銀行（World Bank）等機構。

自烏俄戰爭爆發以來，這些西方國家捐助條件，開出相當低的利率籌集了至少340億美元（約新台幣1兆）的贈款和貸款提供給烏克蘭政府。但是，這些國家也希望希望國際貨幣基金組織的參與，包括對烏克蘭經濟及其債務的壓力測試，將誘使他們提供更多資金。 即使烏克蘭湊齊了足夠的錢來填補缺口，也仍要面臨償還的問題。從國際貨幣基金組織借款代價是很昂貴的。

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作為中等收入國家，烏克蘭需要支付3.5%的基本利率，每次收到撥款時，IMF都會額外收取半個百分點的行政費用。而且由於烏克蘭舉債過多，它還有「責任支付附加費」。附加費可能會使其利息支出增加超過3%，總括來說，烏克蘭政府最後將承擔7.5-8%的利率，這可跟個人信貸不一樣，這裡談的是規模高達4775億台幣的本金

還不只這樣而已，IMF的所有貸款都帶有經濟改革條件（輔導借款國還得出款）。從表面上看，這些應該會促進增長和財政紀律，協助借款國償還債務，以適應陷入困境的經濟體，國際貨幣基金組織最實質性的改革通常圍繞在樽節政策上，但問題是，只要烏克蘭處於戰爭狀態，政府根本就辦不到樽節支出。

任何對於烏克蘭未來經濟崩潰的預測，都很讓人頭大，烏克蘭經濟在一年後可能會是什麼樣子？更不用談到這筆貸款的4年後了，這更加困難。目前，IMF對烏克蘭今年的GDP成長的預期區間為4個百分點，即從-3%到1%。

如果烏克蘭今年經濟成長低於這個目標，那則代表IMF高估了烏克蘭的償還能力，利息可能還會有變動（增加），即便戰爭結束後，負債累累的噩夢才正要開始。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002836-260408

宜蘭29歲女孩林恩羽，生前希望成為義消幫助人，自費努力考取EMT1救護證照，怎料在申請加入義消期間，因意外不幸辭世。議長張勝德得知女孩的感人故事，遂與宜縣消防局長徐松奕討論，決定幫她圓夢。今（3日）徐松奕頒發義消服務證與制服給林恩羽，由她的母親代收，希望她在另一個世界能繼續幫助人。

林媽媽說，恩羽從小就充滿正義感、很有愛心，在路上看到受傷的小貓、小狗，都會想辦法安置牠們，也曾在陽大醫院擔任志工，加深她想要幫助更多人的強烈慾望，約在3、4年前就想加入義消這個帥氣的大家庭，但她知道沒有救護證照就不能救人，於是自費數千元取得首張初級EMT1證照，得以申請加入義消行列。

恩羽原本是位美髮設計師，3年前因疫情顧客變少，轉而從事大體化妝師，林媽媽曾問她「幫活人用的漂漂亮亮的，為什麼要去用往生者，不害怕嗎？」她覺得自己在做功德，幫往生者恢復容貌氣色，送給祂們最後一份心意，能有尊嚴的離開到另外一個世界。

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宜蘭義消副小隊長潘宗佑說，恩羽生前時，時常以老大哥身分開導她，正當她開心跟大家分享考到證照的喜悅時，卻不幸意外過世。潘眼眶泛淚光的說，連3天夢見她，開著自己喜歡的車，微笑著對潘揮揮手，說「義消是很偉大的志工，很想趕快加入這行列」；潘宗佑也到恩羽靈堂前，允諾會盡快完成她的願望。

張勝德表示，得知此事後，覺得能帶給社會一個正面的能量，遂與徐松奕討論，最後用義消服務證跟制服，達成恩羽的夢想；而服務證的有效期限為空白，代表女孩為終身榮譽會員，終身為義消的一份子，在另一個世界當個快樂天使，繼續幫助需要幫助的人。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002872-260402

台灣百萬YouTuber蔡阿嘎，多年來拍攝台灣相關影片與時事討論，推廣家鄉不遺餘力，且個性非常親民幽默，近年拍片題材邁向多元，相當受網友歡迎，除了他本身的頻道，他也為兒子蔡桃貴建立專屬頻道，可愛模樣擄獲許多哥哥姊姊的心，近日蔡阿嘎曬出兒子頻道的百萬獎牌，開心宣布年僅4歲的蔡桃貴成為全台最年輕的百萬YouTuber。

蔡阿嘎今（3）日在社群平台曬出與兒子和獎牌的合照，蔡桃貴抱著金色獎牌嘟嘴模樣非常可愛，可以看到身後的牆上已經掛著一排獎牌，身為父親的蔡阿嘎也說：「感謝大家～貴董收到YouTube的百萬訂閱獎牌啦！目前3金5銀，紀錄持續延續中！」貼文一發出就累積2.3萬人按讚，蔡阿嘎也發下豪語：「看人生能否湊到10個頻道都有獎牌！」

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不少人直呼：「這里程碑有點屌」、「下一面換二伯跟波能！」、「恭喜貴董，賀喜嘎董」、「貴貴超棒的~爸爸有認真經營喲」、「好單純可愛的大眼睛，搞不清這是什麼，只知道很大很金」、「貴貴應該是最年輕的百萬YouTuber吧」。

蔡阿嘎經營頻道長達14年，被譽為「台灣YouTuber界長青樹」，主頻道「蔡阿嘎」有253萬人訂閱，「蔡阿嘎Life」專門分享幕後花絮和生活隨拍，有159萬人訂閱，兒子頻道「蔡桃貴」有102萬人訂閱，老婆和二兒子的頻道「嘎嫂二伯&蔡波能’s Daily」有71萬人訂閱，「蔡阿嘎543」有20.6萬人訂閱，自家服裝品牌「hahababyははベビー」有3.59萬人訂閱，目前總共有6個頻道，成績都相當不錯。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002880-260404