月份: 2023 年 7 月

清明、兒童節連假，許多民眾規畫出遊，葉姓男子3日上午9點多，騎乘重機行經台3線新莊隧道往苗栗縣三灣方向，不慎與另名黃姓男騎士發生擦撞，葉男多處嚴重擦挫傷，黃男左腿也有開放性傷口，所幸兩人送醫都無大礙。

根據了解，葉男騎重機行經台3線新莊隧道，才剛通過隧道口不久，原本停在路邊黃姓男子，要準備騎機車迴轉，結果葉男剎車不及，直接對撞黃男，葉男連人帶車噴飛，轉了好幾圈，其身體左側多處嚴重擦挫傷，而黃姓男子左腿褲子都磨破，並有開放性傷口，且左側肢體多處擦挫傷。

所幸兩人意識清楚，送醫後都沒有大礙，經酒測雙方都為0，警方現場依規定測繪處理，相關肇責則待分析釐清。

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大湖警分局呼籲，苗栗台3線路段彎道眾多，行經道路時應隨時注意前方路況眼光放遠，欲先注意突來路況，並應減速慢行，確實依道路交通標誌、標線及號誌指示來行駛。

另大湖警分局將針對轄內易肇事路段、時段，持續加強規畫台3線巡邏密度及加強該路段測速照相、重大違規取締，提高見警率，提醒用路人小心駕駛，以有效防制交通事故發生。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002877-260402

許多人都會定期到美式賣場好市多採買食物，一位媽媽表示，她在好市多買了一袋進口洋蔥回家，沒想到一顆洋蔥沒多久就發芽，其他洋蔥的蒂頭也開始變黑，讓她急忙上網求救「怎麼辦？」不過許多內行人指出，洋蔥就算發芽了還是可以食用，沒有毒素相關的問題。

原PO在臉書社團「」發文分享，她在好市多買了1袋8顆的進口洋蔥，原本想說可以慢慢存放，沒想到其中一顆卻很快就長出青綠嫩芽，且其他7顆洋蔥的蒂頭也變成紫色，呈現即將發芽的狀態，讓原PO相當困擾，哭笑的嘆說「呵呵呵！怎麼辦？」

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對此，許多網友紛紛回應，「除了馬鈴薯和花生發芽不能吃之外，其它應該都沒問題」、「我家之前也有一顆，兒子說是走路草。結果有天我炒飯沒蔥花，只好剪了兒子的走路草。他說：走路草變矮了，可是炒飯好好吃喔～」、「春天都這樣，連蒜頭都一樣」、「原來發芽也可以吃，之前都丟了…」。

事實上，過去曾經說明，洋蔥的主要食用部位是鱗葉，含有豐富的大蒜素，有很強烈的刺激味道，切洋蔥時會刺激人的眼睛和鼻子，導致流淚。洋蔥發芽後亦可食用，不會產生任何毒素。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002907-260405

善良是一種美德，但有時候太過善良，反而會讓自己吃虧。命理網站「」分享，雙魚座、巨蟹座和天秤座的人因為善良過了頭，太簡單就相信別人，即便知道有問題也不懂得拒絕，而容易被欺騙、傷害。

▎雙魚座

雙魚座天性善良單純，較容易相信別人，且因為富有同情心，所以見不得別人吃苦，只要對方一掉眼淚，他們就會心軟答應請求，即便知道對方傷害了自己，也不會產生恨意，而是試圖站在對方的立場去理解，一旦對方道歉了，他們就會選擇相信和原諒，是個十足的「濫好人」，容易遭人欺騙、利用。

▎巨蟹座

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巨蟹座個性善解人意，什麼事都先考慮別人的感受，而忽略了自己，他們也富有同理心，即使有人做了對不起自己的事情，他們也不會發脾氣或絕交，而是站在對方的立場，認為對方可能有什麼苦衷，也因此總是學不會拒絕，即便這樣的個性已經帶來很大的困擾，他們還是一次又一次地心軟、點頭答應請求。

▎天秤座

天秤座個性溫和、懂得謙讓，即便面對陌生人，他們寧願犧牲自己的利益，也要讓對方開心，因此常被身邊的人說是「濫好人」，太過善良的個性，讓親朋好友都擔心不已，無論面對朋友或陌生人，他們都願意付出善意，同時也渴望得到別人的善意，只不過大多數時間，他們的善良會被白白浪費掉。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002911-260423

清明連假今天第3天！國道一號北向彰化交流道路段及台中至大雅路段車多，行車秩序尚良好！今天至下午2時止共發生5件事故，無人受傷A3類交通事故3件，另兩件有人受傷之A2類交通事故；警方預下午3時起，將開始出現部分北返車潮，提醒駕駛人上路前請務必蒐集瞭解各項交通疏導措施。

警方指出，今天國道一號發生5起交通事故，分別為4時17分國1北向204公里國道客運自撞護欄事故，造成駕駛人及乘客共2人輕傷，另外為5時40分國1北向204公里單一自小客車自撞護欄駕駛人1人輕傷事故；A3交通事故部分均請當事人依輕微事故處理原則，盡速移至高速公路下安全處所，避免二次事故及影響交通。

警方表示，今日下午3時起，國道將開始出現部分北返車潮，提醒駕駛人出門前先下載「高速公路1968」App或上高公局即時路況資訊網站查詢路況，行駛途中可透過廣播、路上電子資訊看板、請同車親友使用「高速公路1968」App或撥打「1968」客服專線，掌握即時路況，彈性調整行車路線，避開壅塞路段。

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西螺交流道穿越橋改建工程至12月31日期間，將西螺南下集散道之車道數由原2車道配置縮減為1車道，預估將影響西螺出口車流並有回堵主線情形；呼籲行駛國一南向欲前往西螺地區之用路人，可由國一北斗交流道駛出改走替代道路，利用平面道路側車道銜接台一線前往西螺地區。

警方分流建議，南北長途走國3，短途不要上國道、替代道路不用等、請搭乘公共運輸。國1國3新竹至台南地區雙向：國1國3新竹系統－國3西濱－台61－台84－國1下營系統／國3官田系統。國1大雅至員林雙向：台中地區－台74－台74甲－台1－彰化地區。

警方呼籲用路人，出發前務必做好車輛保養及檢查，避免於旅途中發生車輛故障情形，以確保行車順利及安全。如發現救護車輛或事故處理車輛時，請儘速避讓避免影響救援作業時效，也能提早紓解事故所造成的壅塞。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002941-260402

華納兄弟影業推出的DC超級英雄電影《藍甲蟲》，由導演安傑爾曼努爾索托執導，找來影集《眼鏡蛇道館》主演索洛馬里達那擔綱「藍甲蟲」海梅雷耶斯，這也是該名DC超級英雄首次登上大銀幕。

4日曝光全新預告，電影敘述海梅雷耶斯剛從大學畢業回到家鄉，對未來滿懷抱負，但卻發現他的家已經跟以前不一樣了。他開始尋找自己在這個世界上的目標，此時命運來敲門，海梅意外尋獲一個外星生物科技的古遺物聖甲蟲。這隻聖甲蟲忽然選擇海梅成為其共生宿主，使海梅獲得一套神奇的盔甲，並被賦予出乎意料的超能力，讓他從此變成超級英雄「藍甲蟲」。

同日，漫威超級英雄蜘蛛人也帶來新作品《蜘蛛人：穿越新宇宙》國際版預告，三代蜘蛛人陶比麥奎爾、安德魯加菲爾德與湯姆霍蘭德再度史詩級合體，只不過這次不只三代同堂，而是來自不同多重宇宙的蜘蛛人大軍要大集合了。

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在預告中，來自1610號地球的主角邁爾斯首次見識到不同宇宙的龐大蜘蛛人團隊，各種蜘蛛人配備著不一樣的坐騎或道具，包括懷胎5個月卻還騎著重機的女蜘蛛人潔西卡德魯，以及留著龐克頭手持電吉他的龐克蜘蛛人。

作為這支蜘蛛人特攻隊的領袖，綽號2099蜘蛛人的米蓋爾歐哈拉，拒絕邁爾斯加入蜘蛛人聯盟，並且讓邁爾斯知道成為蜘蛛人所必須承擔的犧牲，但是出乎他意料之外，邁爾斯已經受夠了活在大家為他鋪好的人生道路，決定要創造自己的未來。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230404002704-260404

走路，絕對是最好、最省錢的運動，但你知道嗎，現在已經不流行「一天一萬步」，而是推廣「每天走6000步」的，只是這個運動概念，要求「一次走完」，照著做的好處，就是高血壓、高血脂、糖尿病，慢性病快快退散。

糾正過去的執行方式，導入更健康、更安全的運動思維，就是「每天6000步」。說到這，一定很多人心中冒出了疑問，「不就是走路的歨數變少、有什麼差」，告訴你，差很大，因為現在推廣的日行6000步，是要你不能休息、不能用累加的方式進行，而是要「一口氣走完」！

 

世界上最棒的運動 非走路莫屬！

是的，一口氣走6000步，是稍有挑戰、也花費時間的！但因為許多研究和臨床醫學發現，許多人為了達到一天一萬步的目標，努力走、超過身體負荷的行走，特別是中老年人，更可能產生腰椎不舒服，甚至是筋膜發炎的肌肉痠痛症狀，因此怎麼走路、最安全，趕快擺脫過去、那個方便大家記憶的「每天一萬步」的口號，改為一口氣走完6000步，當然這是推薦值，還是可以視年紀、體力、運動負荷，進行調整。

 

走路6000步擊退3大慢性病

而一口氣走完6000步，有什麼好處，主要就是透過運動，讓血管動起來；而血管動起來的好處，可以降血壓、降血脂、降血糖，用最健康的方式，擊退現代人最怕的3大慢性病─高血壓、高血脂、糖尿病。

1. 改善高血壓
   規率且持續的運動健身，絕對是改善高血壓的良藥，而要如何檢視自己的行走方式，是否為高血壓患者所能負荷，第一、是慢走，第二、感受快要流汗但還沒流汗的強度。

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2. 改善高血脂
   高血脂，簡單講，就是血液濃度中脂肪超標，最嚴重的狀況，就是抽血、抽不到；為了維護人體內血脂代謝健康、解決高血脂，「走路」是重要的方法之一，甚至比吃藥更推薦！

   因此，養成每天6000步的習慣，絕對會對降血脂有幫助，加速脂質的運轉、分解和排泄，也能提高脂蛋白脂酶的活性。只是一定要提醒，堅持、是很重要的因素，再搭配喝水習慣，同時可以稀釋血液黏度和清洗胃腸道。

3. 改善糖尿病
   走路不只可以改善血液中的脂肪濃度，也可以降低血糖；不只可以透過走路減肥，也可以透過走路的速度變化，，燃燒血液中的葡萄糖。對於改善新陳代謝，以及減少心血管疾病的發生可能，都是利用減少服藥的方式，達到正面功效。

 

糖尿病患者走路5訣竅

以糖尿病患者來說，走路降血糖、也是有眉角，不能隨便亂走，5個要點，快點筆記：

1. 抬頭挺胸、腳趾發力
   進可能大幅度擺動手臂，感覺全身的肌肉都有參與每一次的行走。

2. 每一個步伐都是要有力的
   用力走出每一步、並且堅持。
3. 步行的時間要固定
   建議糖尿病患者，下午3點到晚上9點前，保持走路的鍛鍊習慣。
4. 走路的頻率要固定
   盡可能節奏一致。
5. 運動習慣一定要持之以恆
   但記得，不要過量、以免造成身體勞累，反而影響血糖波動和代謝。

 

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講了這麼多，趕快起身走路吧！但，記得，每天走6000步的概念，是要一口氣走完，所以，非常建議善用跑步機來達到每天該做的走路功課，除了，可以避免氣候因素、發懶藉口之外，跑步機的速度調整以及避震功能，都能讓運動效能提昇、降低運動傷害。

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使用跑步機走路的2大重點

1. 走路的時間，要維持30分鐘以上
   因為，提高並促進身體的新陳代謝。
2. 走路的速度，快走一定比慢走，更燃脂
   任何運動加入了速度，便能增加消耗的能量，在跑步機上緩慢行走、的確會讓身體發熱，但並不會有太多的能量代謝，無法達到減肥效果，不過對中老年人來說，因為運動衝擊較小、較緩和，也相對適合。但是快走，可以結合手臂和腳部肌肉，整個用力、緊繃、做工，多處部位都動起來，便能增加能量代謝，有較好的減肥效果，也能讓身體線條更緊實。

 

掌握了時間還有速度，等於掌握了運動效能；再加上持之以恆，以及一口氣完成每天6000步的運動習慣，相信每一個人，都能不倚賴藥物，靠著最健康的方式，擊退3大慢性病，讓身體狀態、靠著兩條腿，走出更美好的表現。

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 九月 26, 2018, 更新日期： 十二月 7, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/walk-6000-steps-a-day

 

「瑜珈」男女皆宜、一個墊子就能做而且好處多，堪稱國民運動。網路上查的到的派系就超過10種，各派系強調的功能性也不同。但，初學者只靠著網路教學、依樣畫葫蘆，可是會有風險。

一張墊子、一個愛運動的心，再來點緩和的音樂，瑜珈的操作，就是這麼easy。而這項國民運動，，優勢和好處在哪，一定要讓你們清楚知道。

 

瑜珈的好處

1.可以減輕壓力和焦慮

瑜珈，以舒緩壓力和讓人放鬆的功能，區隔出特性，例如：冥想、伸展，可以控制壓力的有效方法。而多項研究表示，瑜珈可以減少皮質醇的分泌。

小編給大家長點知識，所謂的皮質醇，是人在面對壓力的時候就會分泌「皮質醇」，用來調節身體對外來刺激的反應，可以增加新陳代謝，所以短暫的壓力是健康的。但是長期處於皮質醇分泌多(高於水平)，就會有許多健康問題產生，像是：疲勞、、抑鬱、內分泌失調、高血壓、心腦血管疾病、免疫系統失調…等，都是現代人最常見的文明病。

2.減少身體發炎和生病

身體發炎是一種正常的免疫反應，但慢性炎症可能導致促其他疾病的發生，如：心血管疾病、糖尿病、和癌症…等。而要如何避免身體發炎？必須從飲食和好的生活習慣做起，其中紓壓和良好睡眠，就非常重要；其中瑜珈都能幫助這兩項。特別推薦給長期壓力和久坐的人，瑜珈幫助很大。

 

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3.增進心臟的健康

，而瑜珈動作是全身性的，需要大量伸展。可以促進血液送到整個身體，為器官組織提供重要營養素，因此，瑜珈有助於促進心血管健康。

4.提高生活品質

古代瑜珈以修行目的為主。在現代，是改善許多人精神生活的輔助療法，，讓疲勞解除、情緒變好，促進面對事物正向思考，生活品質自然提升。

 

5.減輕慢性關節疼痛

年老的人、長期姿勢不良者、肥胖者容易有關節疼痛問題。透過瑜珈緩慢的動作，

6.可以促進睡眠質量

睡的好不好和肥胖、高血壓、憂鬱症等疾病有關。有研究表示，時常做瑜珈可以促進更好的睡眠品質，並被證實可以增加褪黑激素的分泌(褪黑激素是一種調節睡眠和覺醒的激素)。

 

7.提高身體的靈活度和平衡性

瑜珈主要利用身體的重量來做訓練，由老師指導技巧能夠訓練到全身肌肉群。早在2013年的一項研究發現，練習瑜珈有助於老年人的平衡感和活動能力更好。而每天練習15-30分鐘的瑜珈，就能有效果。

 

所以想要筋骨軟Q或是舒緩痠痛，練習瑜珈都是很棒的方法喔！看看老師流暢的動作和良好的柔軟度

（@worldgymtaiwan）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 7 日 上午 5:25 張貼

 

8.改善心臟和呼吸方面疾病

瑜珈專注於練習和控制呼吸方法。在一項研究中，287名大學生參加了為期15週的課程，期間他們學習各種瑜珈姿勢和。在研究結束時，他們的肺活量顯著增加。 其中，又以肺部疾病、心臟病和哮喘患者，更應該注意呼吸，因為呼吸量的多寡，被視為是評估身體狀況的指標。2009年的另一項研究發現，練習瑜珈呼吸，能改善輕度至中度哮喘患者的症狀和肺功能。

 

9.減緩偏頭痛

，改善方法就是吃藥。可以考慮做瑜珈，瑜伽有助於穩定神經系統，而有效緩解偏頭痛。

 

10.增加肌肉量

瑜珈的動作除了靜坐、也很有多需要靠身體肌肉來支撐整個身體重量的動作，時常做訓練，不只柔軟度變好，也能訓練到深層的肌肉，繼而提升肌肉耐力。

 

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11.增加性生活美滿

在印度曾做過研究，參加為期12週的瑜珈營的女性，報告指出這些女性大多有增加性慾、性高潮和整體滿意度。研究人員推論，因為瑜珈能增加全身的血液流動和循環，包括生殖器。

 

瑜珈的好處，這麼多，但你一定會想知道，該做哪種瑜珈、瑜珈種類又有哪些、該如何挑選適合自己的瑜珈？小編挑出8種常見的瑜珈種類來作介紹。

瑜珈種類和簡介

1.哈達瑜珈(Hatha Yoga)

簡介：為最古老、最完整、也是最普遍的瑜珈，著重在提升精神與肉體的健康。哈達瑜珈學習古老的體姿技巧(Asanas)、呼吸(Pranayama)、動姿(Mudras)、靜姿(Bandhas)、洗滌淨化(Kriyas)，達到肉體與精神的淨化、同步化。

2.療癒瑜珈(Restorative Yoga)

簡介：療癒瑜珈着重在心的療癒，而心的療癒來自於放下頭腦叨絮的雜念，鬆開累積在身體情緒與壓力，所以此課程體位法大部份以舒適的躺姿及少許坐姿為主，少了地心引力的阻力，身體可以更放鬆的伸展，呼吸也更加深緩。

 

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3.八支串聯瑜珈(Astanga Yoga)

簡介：是一種非常古老的瑜珈練習方式。在傳統練習中，是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效，同時也能兼顧安全。學生必須牢記動作和時常練習，讓自己越來越進步或有更多挑戰性。

4.寰宇瑜珈( Yoga)

簡介：結合了瑜珈體位法、瑜伽修持精進、呼吸調息法、箴言梵頌及靜坐冥想等不同層面，強調在身體、心靈及內在能量各方面的自我覺知都能達到平衡。

5.熱瑜珈(Bikram Yoga)

簡介：在高溫 (36-40°C) 與高濕度環境，跟著呼吸的節奏，進行一套約26到42個體位的肢體伸展動作。對於增加體內新陳代謝、身體排毒、增加身體柔軟度和肌力有很大的幫助。

6.動瑜珈(Flow Yoga)

簡介：強調在姿勢與呼吸同步律動，讓姿勢跟著呼吸走。在流動瑜珈中採用勝利式呼吸法 (uijayi) 和肌肉最深處的能量封印 (bandhas)，讓您由內而外自然產生體熱。

 

7.(Yin Yoga)

簡介：為冥想與沉思的練習。使用長時間、被動的停留 (沒有站姿) 來深深地進入身體的骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎等的結締組織。藉由探測身體細微的能量，來提升人的活力、增進柔軟度還有心理能量，培養一個寧靜與沉思的心靈。

8.

在歐美和藝人界極為風行的健身運動，廣為舞蹈界及復建醫學界人士所推薦，利用循序漸進的動作讓墊上運動富有挑戰性。它能夠結實你的軀幹肌群，延伸你的肌肉線條，加強身體的協調性，柔軟度及平衡感，達到重新排列身體的姿勢及體態，雕塑身體曲線的效果。

 

我們有專業的老師教學皮拉提茲影片，大家可以先在家裡試試基本動作。如果能來上課最好，畢竟有老師直接教學看動作，最安全也最有效喔！

瑜珈看似緩慢的動作、人人都能練習。但是，它也有很多肌肉、關節、柔軟度的訓練。通常，在上課看到同學比自己還要厲害，都會想要「嘗試用力凹身體」讓自己不落人後，其實這是十分危險的。

 

9.反重力體適能(AG Fundamentals)

基礎課程（Fundamentals）是反重力體適能中，最適合初學到有程度的人學習。透過特別打造的絲質緞綢布練習倒掛和飛行的感受。這個課程比一般瑜珈可以得到更多的伸展和快樂。而且在空中翻轉、擺動和飛翔、零壓式的紓解動作，還能同時達到塑身效果喔！

 

 

參與瑜珈課程必知4部曲

第一部、一切從基礎開始

瑜珈有分難易度，沒有基礎或是已經很久沒練習的人，都應該從「基礎課程」開始。練習完再決定是否晉級，或是尋求專業老師的建議。

第二部、了解自己想要的效果

上面介紹多種課程，大致分為「心靈紓壓」和「肌力訓練」，選擇你要的。小編一定要說，紓壓超有效，好幾次上課躺著冥想，都讓我秒睡，而且很沉，課程結束後神清氣爽。，運動完整個身心靈都獲得解放

 

第三部、身體有疾病，務必告知老師

這是應該是上所有運動課程最基本的常識。
現在有的疾病、或是舊疾，都應該告知教學老師。他們會針對這些問題提供替代動作，或是特別關心學生狀況。

 

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第四部、不要逞強

有些瑜珈動作難度較高，初學者一開始會有趕不上別人的感覺。但要切記原則，瑜珈都是循序漸進的，且必須時常練習才能進步。不要給自己太大壓力要完成標準動作，以「有點感覺(有點酸、有點用力)」就好，否則會受傷。

網路上雖然可以找到很多瑜珈影片，但，姿勢做的對不對得靠老師親眼瞧瞧才知道，也能及時糾正。教瑜珈課程的地方很多，像私人工作室、專門瑜珈館、健身房內團體課程教室。主要差別在於師資、設備、整體環境。前面兩者的只有瑜珈相關課程，而在健身房上完課，還可以做心肺或重量訓練，讓整體運動效果更好。適不適用，親自參觀環境和體驗最準確。

最後，小編要來聊聊大家常問的「瑜珈可以減肥」嗎？

 

答案是：不行！

這是不是讓想靠瑜珈減肥的人很晴天霹靂啊？看過很多我們寫的blog文章的讀者應該知道，減肥成功關鍵，在於「飲食+運動」並行。飲食不多說，等等自己去爬文飲食文章；

但別因此提不起勁練瑜珈，因為瑜珈雖然無法達到有氧運動的燃脂目標，但療癒身心的效果，可以幫助睡眠、對提高減肥效率是有直接幫助；加上瑜珈的功能性，特別是以，對於減肥族群來說，可以讓你瘦了之後，身體線條會更緊實、更勻稱好看。

 

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原始發佈日期： 十月 12, 2018, 更新日期： 一月 27, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-which-style-of-yoga-is-best-for-you

 

你還在嘗試數羊幫助入睡嗎？不如做這5招睡前運動，讓你徹底擺脫失眠，輕鬆進入夢境！只是想要一夜好眠，除了嘗試無汗運動，這些讓你失眠的原因，也要注意。

想要睡得安穩、一覺到天亮，運動還有飲食，是相輔相成。均衡飲食，千萬不能在深夜中還在吃大餐，尤其是高油、辛辣、熱量破表的食物，以及注意咖啡因的攝取量，因為隨著年紀增長、新陳代謝下降，咖啡因持續的時間比以往更長，也可能因此影響睡眠。

另外，睡前運動也是很棒的選擇，你可以在睡覺前做這5招簡單的伸展運動，以幫助你釋放壓力、疲勞，更能快快入睡。透過這樣的無汗運動，使你全身鍛練，也有助於在睡眠中，保持新陳代謝，燃燒更多熱量。

 

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5招睡前運動

睡覺之前，可以在床上做這5招簡單的小運動，放鬆身體，對身心健康都有益處的：

1. 肩頸拉筋(伸展部位→肩頸肌群)
   步驟：
   (1)雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

   (2)左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸

   (3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

   (4)最後回復起始位置，並交互換邊動作。

2. 上犬式(伸展部位→腹部肌群)

   步驟：

   (1)呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

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   (2)手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。

   (3)回復至起始位置，重複動作。

3. 腿部肌群拉筋(伸展部位→腿後側肌群)
   步驟：
   (1)先右腳屈曲，左腳伸直。
   (2)再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
   (3)左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。
   (4)穩定好體線，上身自然前傾。
   (5)回復至起始位置，交互換邊動作。
   

4. 臀部伸展(伸展部位→臀部肌群)
   步驟：
   (1)首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿下方交叉位置。
   (2)將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部。
   (3)回復至起始位置，交互換邊動作。
   

5. 肱三頭肌伸展(伸展部位→手臂肌群、背部肌群)
   步驟：
   (1)先把左手升起，往後放在肩胛骨位置，盡可能讓左手擺到頭後方。
   (2)接著升起右手，扣到左手的關節位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
   (3)回復至起始位置，交互換邊動作。
   

※教練小提醒：每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

 

睡前運動好處

1. 改善睡眠
   ，而睡前運動可以改善這一點。因為身體活動量增加，有助於更快入眠，以及增加你的。特別是輕度有氧運動能促使深度睡眠e.g.、，還具有增強免疫力、維持心臟健康的功效。

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2. 減輕壓力
   睡眠問題最常見的原因之一就是壓力，容易入睡困難和夜晚不安地睡眠。而定期睡前運動，可以幫助緩解壓力、釋放緊張感，能夠抗和其他情緒障礙，讓你的大腦平靜下來，煩惱漸漸擺脫。當然，睡前運動並不會完全消除你的煩惱，但他可以幫助你入睡，到了隔天清醒過來，更好處理、面對這些煩惱。研究也指出，，對情緒產生正面影響，消除負能量，幫助睡眠問題。

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3. 更多運動時間
   沒錯，上班族白天繁忙，有時晚上還要交際應酬，找不出時間運動，那該怎麼辦？別擔心！每天睡前多花個10至30分鐘的時間運動，相信持之以恆、堅持睡前運動下去，最後一定能達到運動效果，且又能幫助睡眠。

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4. 防止不健康的習慣
   睡前總是吃宵夜大餐，或是嗎？這些行為只會更難以入睡！必須戒除這些不健康的壞習慣，改成睡前運動，不僅消除誘惑、遠離不必要的卡路里，還能好好入睡。
5. 降低睡眠呼吸紊亂
   研究還發現，睡前運動可以幫助降低睡眠呼吸紊亂的嚴重程度，並可能有助於降低阻塞性睡眠呼吸暫停的嚴重程度。

白天工作、課業壓力大，身心理一直處於緊繃的狀態，到了快要熄燈的夜晚，先來做個睡前運動吧！透過全身性伸展運動，搭配腹式呼吸，將你一整天的疲憊感，通通釋放出來，這5招動作不僅讓你好入眠，同時也使你的新陳代謝在熄燈後，長時間激發出來，消耗晚餐攝取過多的熱量，避免脂肪堆積，提升瘦身效果。但如果這些方法還是讓你在白天仍感到困倦，建議去看看醫生或睡眠專家，找出病因、診斷治療。

 

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原始發佈日期： 十二月 21, 2018, 更新日期： 十二月 20, 2021

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天氣好冷不想出去外面運動？在家裡運動又怕跳動吵到樓下鄰居？別找藉口了！教你5招不跳動、不傷膝的動作，不怕冬天運動又能達到全身燃脂效果。

 
，算是冷冬運動最常見的狀況之一。其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大，尤其是跑步，對膝蓋來說造成非常大的壓力。那麼，我們可以做哪些運動，減少膝蓋的衝擊呢？

 

冬天運動5動作

1.弓箭步轉體

訓練部位：腿部、臀部與腹部肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙手持啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力，肩帶穩定不聳肩，腹部出力，重心平均落於雙腳之間。
2. 單腳向前跨步，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 吸氣時，下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置，吐氣做轉體，吸氣回正，吐氣再回復起始位。
4. 將意識集中於訓練肌群，並配合呼吸吐氣。

 

2.毛毛蟲式

訓練部位：核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 上半身往前彎，用上半身慢慢往前爬，雙手貼地、雙腳微彎不鎖死，不駝背。
3. 持續向前爬，拉至最大極限，保持最終位置，停留約10秒。
4. 再回起始位置。
5. 重複動作，保持自然呼吸不憋氣。

 

3.登山者式

訓練部位：腹部肌群。

步驟：

1. 採俯臥地，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 將右腳的膝蓋抬向左腰側，放慢速度做，再回到起始預備動作。
3. 兩腿交替做，並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：注意體線穩定，下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

 

4.Side squat

訓練部位：腿部與臀部肌群。

步驟：

1. 雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿打開與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 左腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。
3. 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。
4. 重複動作，並配合呼吸吐氣。

 

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5.跪姿伏地挺身

訓練部位：胸大肌、肱三頭肌。

步驟：

1. 採俯臥姿，手張開與肩同寬預備，雙腳交叉扣起，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣時往下，肩帶與核心穩定，骨盆保持中立。〈身體保持平行，屁股不可以往上翹〉，將意識集中於胸大肌。
3. 吐氣時回復起始位置，注意肘關節不鎖死。
4. 重複動作，並配合呼吸吐氣。

 

以上5個動作循環為一組，每個動作可做10~15下，可做3~5組，依個人體能情況而定。

 

傷膝VS不傷膝蓋的運動

對於有膝蓋問題的人來說，最適合以上5招不跳動、不傷膝有氧運動，那麼還有哪一些運動也比較不傷膝蓋呢？

不傷膝有氧前5名：

1. 游泳
2. 瑜伽
3. 划船機/壺鈴
4. 健走
5. 騎自行車

而膝蓋不好的人、體重過重者、老年人，或是日常上班過度摩擦膝蓋，造成職業傷害的人，最不適合高衝擊力的有氧運動，容易施加膝蓋的負擔。

最傷膝有氧運動前五名：

1. 跑步
2. 爬山
3. 羽球/籃球/足球
4. 跳繩
5. 高衝擊力的健美操

不論是天冷，還是膝蓋或其他關節受傷，這些理由都不能阻止你做有氧運動，即使膝蓋不好，也可以盡情運動！只要選對有氧運動方式，包含、…等，特別是5招不傷膝有氧運動最推，不用出門在外，在家裡也可以自己做有氧運動，而且不傷膝、跳動，不會吵到隔壁鄰居，毫無妨礙地進行有氧運動。因此，嘗試以上這幾種有氧運動，如此一來，既能達到運動效果，又不怕膝蓋痛。

 

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原始發佈日期： 一月 10, 2019, 更新日期： 三月 8, 2021

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燃脂運動，最迷人的地方，就在「停止運動之後持續燃脂」。若你有持續關注運動減肥話題，一定聽過「後燃效應」這4個字，因為有著這樣的效應，連睡覺時都能瘦，可以達到高效減脂，讓你的減脂計畫更加有效率不易失敗。

 

減脂好困難！沒錯，除了顧及飲食，也要加上運動。為了讓減脂這件事情容易一些，甚至越減越開心，就要讓身體在於運動下真正燃脂之外，還有你絕對不能忽略神奇的「後燃效應」，它可是會在你睡覺的時候，繼續燃燒脂肪，不知不覺起床變成瘦子！不過，想要擁有停止運動，還能繼續燃燒脂肪的效果，可不是看著網路上運動教學跟著做就有效，也不是有喘有流汗就好。若沒有適當規劃運動菜單，很難有預期的效果。以下燃脂的重點可以幫助你讓瘦身更有效果喔！

 

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有效燃脂運動5大原則

1. 有氧運動和無氧運動都必須做
   最主要功能「減少脂肪、當下消耗熱量」，簡單說就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有。有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳、划船機等，也包括團體有氧課程，像是Body Combat、Body Pump、Zumba、街舞等健身課程。通常這類運動持續時間會比較長，至少持續30分鐘以上才有燃脂效果。
   無氧運動的強度會比較高，著重在肌肉的爆發力，因此運動維持的時間會比較短。主要的功能在增加肌肉量，像是：重量訓練、深蹲、仰臥起坐、硬舉，還有TRX肌力訓練都屬於無氧。想要不容易復胖和沒運動的時候繼續然消耗大量的熱量，增加肌肉絕對是必要的。舉例來說，有些人靠跑步減肥，長期來看缺少肌肉訓練，容易遇到減肥停滯，只要不動，沒有飲食控制就容易回到原來的體重和樣子。所以建議，跑步要顧慮到「時間(燃脂時間)、速度(爆發力)、坡度(強度)」，才能有效減肥。

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2. 提高基礎代謝率
   就是當你不做任何事的時候，可以消耗的一天總熱量。研究指出，只要累積多消耗7700大卡，就能減少1公斤。因此同樣活動力的人，基礎代謝率分別為900和1200大卡，後者就能比前者更快速達到減重目標。
3. 選擇
   有的人說是早上、也許是下午，甚至是睡前。事實上，身體不會知道現在是什麼時間，它能感受的是運動給的刺激是否足夠，所以沒有標準答案。主要看你的精神狀況和時間分配，能「全心投入運動當下」才是重點。若同樣時間內，能同時進行「消耗脂肪+增加肌肉」的訓練，堪稱最高效率運動！

   這裡要特別提醒，如果肚子餓，運動前60~90分鐘只要吃少量和好消化的的食物為主，如果不餓就不需要特別進食。運動後再吃營養的食物就好。

4. 運動時間要超過30分鐘才開始燃脂
   我們的肌肉在前面30分鐘會利用碳水化合物來做能量使用，從30分鐘起才會使用到脂肪。因此，建議要持續運動30分鐘以上，並且達到。
5. 多喝水
   水是最好的身體物質轉換媒介，能夠促進新陳代謝，也能幫助脂肪分解，身體缺水會降低消耗脂肪的效率，想要減肥的你，更應該多喝水。

我們不可能永遠都不吃大餐或偷吃零食，不想因為一點點的快樂就變胖，提高基礎代謝率就變得十分重要！這也是讓你在休息的時候可以繼續變瘦的方法。那要怎麼提高基礎代謝率呢？

 

躺著都能瘦關鍵「提高新陳代謝」

1. 規律的運動
   不是有運動就好，得做到「規律」。例如，一週3次，每次都要30分鐘以上，再加上要達到最大心跳率(220 -年齡)。尤其是增肌，沒有規律做重量訓練去刺激肌肉，效果就不會太好。
2. 增加肌肉量
   也就是剛剛所提到的靠無氧運動，才會增加。身上有著越多肌肉量，燃燒的卡路里就會越多。1公斤的肌肉每天可以消耗約100大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗相差了10 倍以上，你想要哪一種在身上？
3. 吃進的熱量不能低於基礎代謝率
   若是短期攝取低熱量來減重，會看的效果。但是長期攝取低於基礎代謝率的熱量，身體會啟動保護機制，如同手機的低消耗電力模式，你的身體會消耗更少的熱量，降低代謝率。只要回到以前正常的食量，很容易讓你復胖打回原形！

   更要注意的是，我們必須給身體必須的營養，而不是零食、人工加工食品。垃圾食物只會讓你的身體累積毒素，更可怕的是會產生排它性，也就是說，肚子餓先吃進零食，再吃營養的食物，營樣素被攝取的量就會減少。

 

最有效的燃脂運動「高間歇訓練HIIT」

，主要方式在短時爆發力(肌力訓練)和低強度有氧(或休息)穿插的運動。約4~5個動作一個循環，每次循環都得做到力竭，短短時間讓你的心跳衝到最高。除了運動當下消耗熱量，運動結束之後仍會持續燃燒脂肪，也就是我們要追求的「躺著睡覺都能繼續瘦」！運動強度越高，氧債量就越高，燃燒脂肪越多，後燃效應持續時間也就越長。(小編覺得這是非常自虐卻超有效的運動，會著迷~)

訓練項目有徒手肌力訓練、也可以搭配重量訓練器材。小編建議搭配器材，可以增加肌肉的訓練。推薦2個可以在家做的徒手動作，強度和時間可以依個人做調整喔！

第一種【每個動作40秒，循環4組，每組休息20秒】

波比跳+Y型深蹲+跑跑停+穿越側踢+2個開合跳+原地碎步跑

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第二種【每個動作30秒，循環4組，每組休息20秒】

深蹲跳+腳後踢+快速跑+抬膝波比跳+單腳&雙腳勾跳 +抬膝踢腳

 

要提醒的是，此運動在短時間內做到心跳和肌肉最大強度，所以，開始前一定要做足。在進行的時候如果覺得不舒服，就要立即停止。若有專業的人可以在旁看著，適時提醒強度調整更能避免受傷。

 

另一種選擇，可以到外面教室去上小班制高間歇訓練課程。好處是不用準備器材，教室裡該有的器材設備齊全，從大型的跑步機、划船機，到小型藥球、啞鈴、階梯踏板、TRX、壺鈴。課程都由專業教練先安排好，變化多，目標在有限時間內燃燒最多脂肪。只需按教練口令做動作，我們只要Focus在做動作和享受燃脂過程。因為有教練在旁邊監督，也會讓你更安心不容易受傷。

 

小班團課也很很適合怕運動無聊、容易放過自己的人，看到旁邊同學認真起勁，不能輸啊！有研究統計過，和朋友一起運動更有向心力和達成目標的動力。所以，好朋友不是只有約聚餐吃好料，也要一起運動，一起變好看變健康！

 

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原始發佈日期： 一月 12, 2019, 更新日期： 十月 28, 2021

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