月份: 2023 年 6 月

 

為什麼健身前，需要「呼吸練習」呢？主要就是這一吸一吐之間，會因為健身與呼吸的巧妙搭配，讓運動過程所付出的努力，事半功倍，特別是「腹式呼吸法」，更是你要了解的正確的呼吸方式！

 

想像一下，現在你在做、、拳擊、或是等等運動健身項目，是不是才運動一下，就上氣不接下氣了？沒錯，這就代表，你的呼吸節奏亂掉、身體開始緊繃！因此，健身訓練的第一步，就是要先學會「呼吸練習」，知道正確的呼吸方式，不僅能幫助減脂、也會讓健身效果翻倍！

 

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運動適合哪一種呼吸法？胸式呼吸法 VS 腹式呼吸法

既然呼吸練習如此重要，那我們平常呼吸方式錯了嗎？首先，來了解兩種呼吸的模式，再來處理如何呼吸吧！

 

1. 胸式呼吸法
   一般人平常都是用胸式呼吸法，既輕鬆又不費力，所以常常讓人覺得呼吸是再自然不過的事情了。胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收縮，當人吸氣的時候，空氣吸進肺部，胸腔擴張；反之，吐氣時，胸腔擠壓，把氣吐出來，所以胸式呼吸法使人的胸腔部位，擴張、閉合、擴張…，左右開合的感覺。
   
   

2. 腹式呼吸法
   健身訓練時，當然是用「腹式呼吸法」最佳，腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動，當人吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部會往內凹，所以不僅只有胸式呼吸只有左右胸腔張縮，還有橫膈膜上下推動！所以說，腹式呼吸會比胸式呼吸，吸取與排出更多的氣，給予體內肺部足夠的氧氣。
   

 

講到這，可以發現胸式呼吸唯一和腹式呼吸的不同點，就在於橫膈膜！因為健身過程中，會消耗掉大量的氧氣，需要透過腹式呼吸法，、呼吸失能，否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等的問題，所以沒有打好腹式呼吸訓練的基礎，健身效果反而事倍功半啊！(，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。)

 

腹式呼吸法 簡單三步驟

健身訓練的根本，首先從呼吸訓練─「腹式呼吸法」開始，將由教練示範最正確的腹式呼吸法，告訴大家腹式呼吸的訣竅！

 

1. 姿勢躺平
   先從正確的姿勢做起，身體躺平，雙腿膝蓋彎曲，雙手輕輕放在腹部左右兩側。接下來這一個步驟很重要！手放在腹部旁邊，可以知道自己有沒有用對力量，要感受到腹部有再用力，腹部會凸起與凹下的感覺。

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2. 鼻子緩慢吸氣
   首先嘴巴吐一小口氣，然後鼻子再慢慢的吸氣，將腹部鼓起來，這時體內的橫膈膜會往下降，完完全全的把氣吸進，吸氣時間越長越好，慢慢的吸飽，然後閉住氣大約2秒，如果憋不住就不要ㄍㄧㄥ！
   
   

3. 嘴巴吐氣 越慢越好
   最後從嘴巴慢慢吐氣，和吸氣一樣越慢越佳，腹部往內縮，而體內的橫膈膜會上升推，盡量把氣吐乾淨，把舊空氣排出，下次才能吸到更多新的空氣。
   

 

以上三步驟持續反覆練習，腹式呼吸法要慢慢來，不用急，先習慣它，把基礎紮根好。健身的時候就比較適應腹式呼吸法，動作也做的更確實與穩定了。

 

跟著WorldGym小劇場一起來練習呼吸吧▼

 

腹式呼吸法讓運動效果更好

健身訓練時，運用腹式呼吸法不僅讓動作更確實，也避免掉出現、受傷的機率，其實好處不只有這些呢！

 

 

1. 肺活量增加
   這是歌手最需要的項目之一，中氣十足才能毫不費力的把歌唱好！並且。除此之外，在做重訓、跑步、有氧等等運動，也比較不喘，能掌握好呼吸的節奏，運動量可以逐漸增大，更能達到理想的運動效果！
   
   

2. 放鬆心情
   當你工作、，或是，試著用腹式呼吸法，肌肉會慢慢的放鬆，和壓力，甚至！如果用平常的胸式腹吸法，易造成呼吸急促，肩頸痠痛又僵硬，心情更緊繃。
   
   

3. 改善便秘問題
   沒想到腹式呼吸法居然也可以！因為腹式呼吸法會增加含氧量，促進新陳代謝與血液循環，幫助消化與排毒，還有減肥的功效呢！
   

 

建議愛運動的朋友，去健身前先學會腹式呼吸法，才能事半功倍的達到運動效果，同時也能增加减脂效率！

 

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歡迎留言給我們喔！

 

原始發佈日期： 十一月 11, 2018, 更新日期： 十二月 19, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-breathing-exercises

 

想要快速瘦身、聰明減肥，那你一定要知道「後燃效應」！透過高強度間歇訓練，就能達到運動1小時、燃脂36小時的功效。

想減肥的人，最在意的就是「減重速度」，體重下降太慢、看不到瘦身效果，容易讓人放棄；但，快速體重下降，通常都是減掉水分，只是「假瘦」。那，什麼才叫做「」？答案就是「減脂」！

減脂，不同於減重，必須靠著飲食和運動，相互搭配，才會看到成效，不只，減重速度會是以一星期1-1.5公斤，最為健康。而這篇文章，要帶給你的全新觀念，就是能的「後燃效應」，幫助你一個月瘦5公斤，透過，親身體驗享「瘦」成果。

 

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後燃效應=身體停止運動仍繼續燃燒熱量

在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」。這指的是身體在訓練過程中，身體會使用氧氣來產生運動時所需的能量。有研究過，針對幾位健康男性，在運動前後偵測呼吸的含氧量，運動後的含氧量較多，因此運動的確會消耗更多能量。另外，美國曼哈頓學院運動科學副教授Tedd Keating博士曾表示「運動後，你的新陳代謝會持續一段時間。而一般來說運動後繼續燃燒的卡路里，是鍛鍊時總卡路里的6％到15％。舉例來說，你運動總消耗300大卡，而你的後燃效應會有18到45卡路里。

想要達到運動後燃效應有2個條件：

第一個，「有效心跳率」必須要達到最大心跳率的70%，計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70%＋安靜心跳率。

第二個，就要看「與強度」，運動時間愈長，通常後燃效果也愈好。但要注意，選擇低強度的運動，可能需要1小時才會產生後燃，但高強度運動有機會在10分鐘就產生。

 

短暫爆發力提高後燃效應

研究指出，「短暫爆發力」與後燃效應息息相關。而啟動短暫爆發力的2大要素：便是速度和重量。在運動過程中，肌肉主要使用葡萄糖來獲取能量。而強度越強，需要越長的恢復時間，除葡萄糖之外，還會使用到脂肪酸，這可以幫助轉化為增加肌肉的同時，燃燒更多的脂肪，也就是我們要的後燃效應，即，人體在休息時，肌肉持續燃燒卡路里！

那該做什麼運動呢？小編試過的間歇運動菜單，超有感，推薦給讀者們參考：

間歇運動菜單1

跑步機30分鐘(5分鐘低速>30秒高速>2分鐘中速>30秒高速>2分鐘低速)，做循環。(，一下子就會讓你大爆汗，達到運動效果)

間歇運動菜單2

綜合訓練30分鐘(划船機300公尺>TRX肌力訓練1分鐘>划船機300公尺>硬舉1分鐘>划船機300公尺>高腳杯深蹲1分鐘)，做循環。

 

這個訓練過程，會爆汗、讓身體全身肌肉感受到撕裂的爆炸感，小編每次自主訓練後洗完澡、換完衣服，仍覺得身體熱熱的、不停流汗；這種用手去觸摸身體皮膚、還再不停發熱的微溫感，其實就是後燃效應！只是，重點來了，要如何拉長後燃效應的時間？給予身體，高強度的運動，啟動短暫爆發力，就有機會達到2到3天的後燃效應；而這，就如同「躺著都能瘦」的原理。只是，一定要提醒，運動後、肚子餓不能亂吃，來顆，有效幫助燃脂！

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利用科技產品來監測是否產生後燃效應

大家都了解後燃效應的原理和該如何產生，但是，我們不可能一邊運動一邊計算現在心跳多少？維持多久高心跳率，而且，人都有惰性，以為自己很努力運動了，實際上還不到真正燃脂程度。因此，市面上研發出很多心率帶或心率錶，可以馬上看到自己是否在階段、計算燃燒的熱量、心率數字等基本功能。為了大眾需求，追求更有效率的運動(大家都很忙，時間寶貴阿！)，已經有業者推出可以計算努力程度的產品，針對個人的心跳率和運動時間，計算出現在的運動量是達到哪個程度(用百分比顯示)，例如數據顯示50%，代表你只做到一半的運動效果，需要更努力於提高心跳率。 

 

運動都能產生後燃效應，但，做什麼運動而產生的後燃效果最好呢？

 

後燃效應最好的運動「HIIT(高強度間歇)」

答案是「或」。簡單說明一下進行方式，例如30秒快速衝刺(像跑步、騎車、跳躍)、30秒肌肉重量訓練(像伏地挺身、舉啞鈴)，用這2種類型運動做循環訓練，針對消除皮下脂肪和腹部非常有效。

在高強度訓練期間，透過速度訓練，你可以獲得多15％的耗氧量，身體會產生更多的腎上腺素和人體生長激素，並且在出汗後需要更多的氧氣，這對燃燒脂肪很有效果；一項研究發現，間歇運動還有改善胰島素敏感性和血壓的好處。HIIT在維持身材方面或是減脂效果很好，除了在運動過程會燃燒脂肪，因為訓練擁有更多肌肉，因此你在休息時燃燒的卡路里就越多。

 

延伸閱讀：

雖然HIIT運動是一種很好的燃脂和訓練肌耐力的方式，網路上有很多教學方式，但，不是每個人都可以「看影片」練。你必須知道目前的身體狀況，選擇適合的強度，強度不夠、燃脂效果就不好，更別說產生後燃效應；強度太強或姿勢不正確，扭傷腳、跌倒…等，就是在找痛。

強烈建議沒有這方面運動習慣的人，還是先讓有經驗的人指導或有老師帶著運動比較安全。

運動不是只有跑步或騎腳踏車可以選擇，如果有在健身房運動，裡面的器材結合有氧和肌力訓練的、、都能增加運動的變化和樂趣。配合高強度的間歇運動方式，更能讓你看到快速瘦身的效果，讓你運動完，身體呈現一個新陳代謝旺盛狀態，不管你在吃飯、睡覺、躺在沙發上休息，都能繼續燃燒更多卡路里。

 

延伸閱讀

 

原始發佈日期： 十二月 12, 2018, 更新日期： 十月 29, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-after-burn-effect-understanding-science-epoc

 

你不知道「健身五大要素」，永遠都練不好。明毅教官要為大家解說這5個重點，學起來，用在各種肌肉運動訓練都很有效！讓你健身不走冤枉路。

 

 

 

筆記起來了嗎？

一定要遵守這5大要素，不但健身效果會很好，也可以保護身體肌肉免於受傷。

 

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有任何健身的疑問，歡迎在下面留言給明毅教官，會盡力幫大家解答。

 

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原始發佈日期： 十二月 14, 2018, 更新日期： 七月 15, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/tag/教官訓練教室/訓練五大要素

 

你是否每個禮拜都上健身房5次，跟著固定的健身菜單鍛鍊，動作也標準照做，卻練了很久身材與體能都沒有進步呢？那正是因為課表中忽略了「漸進式超負荷」的關鍵性！必須掌握這6大超負荷訓練公式，才能突破健身運動表現。

 
相信不少愛運動、愛健身的朋友，一定都有這樣的運動經驗，那就是「撞牆期」，每天照表操課，使用相同的重量、組合，不斷重複認真地鍛鍊全身，而身體始終毫無變化的時候，就會開始覺得喪氣、沮喪，心裡OS：為何沒有變得更強壯？為何沒有跑得更有效率？

 

事實上，如果想要改變你的運動成績，你很可能失敗的主要原因，是因為你不在挑戰自己！正缺乏「漸進式超負荷」的重要元素。

 

延伸閱讀

 

什麼是超負荷

那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢？簡單來說，你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得越來越強壯，但是為了進一步獲益，你需要繼續對它做出更大的要求。如果你沒有透過強迫肌肉的方式，做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，肌肉沒有理由做出進一步的調整。換句話說，無論你鍛鍊多麼完美，肌肉還是不會建立起來、不會獲得力量，並且性能不會提高，除非你強迫訓練肌肉，迫使人體適應超出先前的運動強度，那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。 

 

6大漸進式超負荷公式

漸進式超負荷是一個非常簡單但至關重要的概念，為阻力訓練奠定了基礎，而漸進式超負荷原則不僅適用於舉重以增加肌肉生長和力量，還可以應用於心血管健身計劃，提升有氧代謝和心肺系統的生理變化。那麼，具體一點的來說，我們把漸進式超負荷分成6大公式，好讓你達到健身運動目標：

 

延伸閱讀

 

1.增加訓練重量（阻力）

首先，增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量！假如平時舉啞鈴都舉4公斤，對你來說已經很容易了，那麼可以嘗試增加個1到2公斤，這樣對身體會更具有挑戰性。而重量與次數之間存在著反比的關係，當你增加重量時，你的次數會在某個程度上下降，但這沒關係，只要循序漸進地增加重量，你就會越來越強壯。

切記，當你運動增加重量時，若身體已經感到不適，請一定要停止增加重量，不能太急快，要慢慢的增加重量，不然身體的負擔太大，小心造成運動傷害。

 

2.增加次數

不一定要增加重量，也可以增加次數。當你健身時做更多的次數，這也被認作是超負荷的方法之一，根據研究表示，為了提高你鍛鍊肌肉的最大限度，每一組運動應在8到12下的範圍內，因此，當你變得更強壯，你不會無限循環的繼續增加次數，因為這些增量會提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。假如你每組達到12下左右時，。

 

3.增加組數（總訓練量）

咦？跟增加次數有什麼差別呢？增加次數是指單一組動作做幾下；那增加組數是總共的訓練量，這兩者是有差別的。舉例來說，假如你今天一共練了8組腿部訓練，下禮拜練12組同樣部位的訓練動作，因此你會得到更大的訓練量，對肌肉組織的訓練要求也變高，更能突破原本的運動水平。

 

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4.增加訓練頻率（時間）

增加訓練肌肉群的頻率，更頻繁得訓練，比如說這週有兩天練中強度訓練，或者是五天的中度訓練，有助於突破健身瓶頸， 提高你的肌肉群，特別適合短期策略上。

 

5.增加動作難度

當人每天做同樣的訓練後，就會變得更習慣、容易、有效率，這時，就必須增加新的挑戰，動作難度變高。例如：雙腳深蹲改為單腳深蹲、雙手持壺鈴上推改為單手持壺鈴上推…等，也讓你運動多了新花樣，不再一成不變、單調無趣。

 

延伸閱讀

 

6.減少每組之間的休息時間

縮短每組之間的休息間隔，讓你在更短的總時間內完成相同的訓練量，像是你每組休息時間是60秒，你可以試著完成相同重量、次數、組數，但每組休息時間減少至45秒，要求身體在無氧運動（舉重）方面變得更有效率。

 

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當然，不論你是固定照表訓練，還是做漸進式超負荷，都要量力而為，以免受傷。尤其是漸進式超負荷，不是猛練身體就會進步，還是要適度讓身體得到充分休息、補充營養，才能發揮超負荷的訓練效果。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 一月 9, 2019, 更新日期： 三月 9, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-what-is-progressive-overload-training

 

爬山前，你已經做好萬全的準備了嗎？千萬別以為，你平時週末休假都會去爬山，就代表你準備好了，no no no⋯因為光爬一座山就要花掉半天、甚至一天的時間，爬山前的體能訓練，是非常重要的！因此，平時一定要做這6大運動訓練，才能好好享受登山的樂趣。

 
台灣百岳，指的是擁有奇、險、峻、秀且山容起伏明顯，標高3,000公尺以上的一百座台灣山峰。不少登山客，都以此為目標挑戰，欣賞雄偉的大自然美景

 

爬山6大運動訓練

1. 肌力訓練
   肌力訓練有助於核心肌群的力量，能讓你在不平坦或是陡坡的路段，讓你保持身體平衡，例如：、、，都是很好的徒手訓練方式。

   另外，必須加強腿部訓練，俗話說「上山容易、下山難」，可是不是應該是下山比較輕鬆嗎？但是下山容易磨損膝關節，導致下山後膝蓋痛，甚至是下山雙腳顫抖，容易有滑倒、受傷的風險，因此為了使腿部肌群更穩健，可以做、、站立式單腿平衡。

   延伸閱讀

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2. 心肺訓練
   心肺訓練也是爬山前必做的準備，因為海拔3,000公尺以上的高山，山上空氣稀薄，氣溫又低，，出現噁心、嘔吐、頭痛…等症狀。心肺訓練包含：跑步、游泳、騎自行車，或團體有氧課程，至少每個禮拜訓練3、4次，運動時間30到45分鐘，提升耐力與心率，並增加身體長時間劇烈運動後的自我恢復能力。

3. 負重訓練
   如果是需要爬長途的高山，需花超過一天的時間，那麼一定要接受負重訓練，也就是重量訓練，可以趁著休假爬小山時，加重背包的重量，大約5到10公斤，適應之後爬高山時所背負的重量。如果你沒有時間上山負重訓練，可以搭配在平時走路、，訓練自己背更多的重量，達到你預期實際進行登高山75%的重量。
   
   

4. 柔軟度訓練
   柔軟度訓練，可以讓你肌肉放鬆，不那麼緊繃，保護肌肉與韌帶，不容易受傷。，全身性的伸展運動，使你的肌肉維持柔軟、關節保持靈活。
   
   

5. 心理訓練
   不論你的體能有多厲害，你還是必須要有爬高山的心理準備，因為山上的天氣變化大，很有可能突然傾盆大雨，或是突然身體不舒服，但爬到半路就難以回頭下山。這些計畫趕不上變化的情況，必須臨機應變，可以在爬山前多看山友們的登山紀錄，或是看登山書籍、登山紀錄片，讓你有心理準備好如何應變爬山的種種危機。
   
   

6. 改變習慣
   別再說你沒時間爬山訓練！日常生活中就可以開始鍛鍊，只要改變一下你的生活習慣，比如說騎車上下班通勤改為騎腳踏車、搭電梯進出辦公室改為走樓梯，這些習以為常的小細節，都可以改為另一種運動方式，也使生活上增添一些小樂趣。
   

 

6大運動訓練時間規劃

那麼要從哪時候準備爬山的訓練計劃呢？建議是2到3個月前就開始準備，好讓你多花一點時間補強體力，到了爬山日比較能適應環境，以下為3個月的運動規劃表：

肌力訓練	每週3天，約1小時，漸漸增強組數與次數。
心肺訓練	每週3天，約30至45分鐘，慢慢拉長運動時間。
負重訓練	輪流訓練，例如禮拜一負重訓練，禮拜二換柔軟度訓練……， 以此類推，如果時間充裕可以每天都訓練。 局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!
柔軟度訓練
心理訓練
改變習慣	逐漸養成習慣騎腳踏車通勤，或是走路。

 

 

爬山的奇妙之處，就是只要做好行前訓練、裝備齊全和帶著一顆冒險的精神，就可以一步步前高山。但是，千萬不能低估爬山的艱辛程度，以及爬山不可預期地造成身體上的傷害！一定要扎實做足6大運動訓練，降低爬山時可能發生的危險，讓雄心勃勃地你，爬山時好好享受藍天白雲、高山美景、吸收芬多精，也由內而外釋放出壓力，使你心情愉悅。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 一月 21, 2019, 更新日期： 十二月 29, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/6-training-tips-to-prepare-you-for-hiking

 

在「對的時間運動」，才會讓身體更健康！一般認知，都是建議早上運動，可以激活一天的基礎代謝率，但不只早上，下班後，也很推薦，因為運動可以提升睡眠品質。到底那些是最佳運動時間，早上、中午、還是晚上呢？

 

什麼時候運動，效果最好？首推早上起床後，甚至有人加碼推薦，早上加上空腹，運動會讓瘦身效果更加倍，真的嗎？依照早上、中午、晚上的時段，小編來為大家解答，這些運動時間的優缺點。

 

運動時間「早中晚」優缺點

早晨運動：提高基礎代謝率

【優點】

早上的基礎代謝率比較快，在這個時間運動，燃燒的脂肪會較多，

小編也建議，在運動前，，像是或再開始運動，可以提高熱量燃燒的效率，不過也要注意適量就好。

 

【缺點】

人體在早上的體溫較低，肌肉的彈性也會比較差，和其他時間相比，會有較高的運動傷害風險，所以選擇在早上運動，要確實做好暖身動作喔！，睡眠時間變短，就別硬是要早起運動，沒有足夠的休息就運動，反而會讓新陳代謝下降，更容易過勞導致精神不濟，影響運動效果。

 

下午運動：肌肉鍛鍊表現最好

【優點】

研究顯示下午時段，人體的生理狀態處於最佳的狀態，特別是在下午4到5點時，身體的體溫較高，肌肉也已經活化，不只柔軟度更好，肌肉的表現力也較中午時增加了5%，因此運動的效果會更好，運動傷害的情況也能降低很多。

 

【缺點】

對於上班族來說比較難運動的時段，也容易被其他行程或工作壓縮時間，較難養成運動的習慣。

 

晚上運動： 消耗晚餐熱量

【優點】

試著培養晚上跑步的習慣！專業教練建議，飯後2小時、跑跑步，可以達到很棒的減肥效果，一來是為了運動、晚餐量就是不知不覺少量，二來是飯後2小時運動，剛好能消耗晚餐熱量。

 

【缺點】

睡前做劇烈運動或是高強度運動，會讓心跳、體溫高，導致不容易入睡而導致失眠，因此建議做低強度的運動，例如：、和…等，維持好的睡眠品質。

 

小編整理成表格，讓大家一目了然，選擇適合自己時間和運動方式。

時段	優點	注意事項
早上	幫助代謝速度 燃燒更多脂肪	早起體溫低 暖身運動要足夠 局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!
下午	最佳生理狀態 運動表現佳	運動1小時內進食 避免暴飲暴食
晚上	消耗晚餐熱量 適當運動幫助睡眠	推薦低強度運動 避免高強度運動

 

早上空腹運動 加速瘦身？

聽來，如果時間允許，的確首推早上運動，但如何讓運動效率加倍？不少人推薦，別進食，要空腹運動！這個說法來自於一整晚的睡眠、空腹整夜，所以體內肝醣較少，早起運動會讓身體燃脂效果更好，是真的嗎？其實不然！
首先，我們來看這份研究，它把12位男性分成兩組，一組是空腹整夜後，做低強度的有氧飛輪1小時，另外一組則是在做同樣的運動前，事先攝取每公斤體重0.8公克的醣類，測試哪一組燃燒的脂肪更多。

 

研究顯示，運動後的20到30分鐘，空腹組的燃脂率較另一組高，甚至一直持續到運動結束後的50到60分鐘；但持續追蹤研究對象，結果發現這12個人一整天的燃脂量，居然相差無幾！代表空腹運動，並非啟動加速燃脂的那把鑰匙！

而原因就來自於除了運動當下，人體會燃燒脂肪，；也就是說，在運動前「適量攝取對的食物」，例如：一顆水煮蛋或香蕉，能夠幫助運動時燃燒脂肪。

 

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如何選擇最適合自己的運動時間

如果早起對你來說沒有負擔，最佳運動時段推薦早上運動，除了空氣好、人群少以外，人體的基礎代謝率也更高，對於減重的人來說，是較有效率的。畢竟運動除了講求品質，也講求「運動效率」，在最佳運動時段鍛鍊身體，並保持規律習慣、且每次運動時間至少30分鐘以上，持之以恆，就會看到更好的自己！

 

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原始發佈日期： 一月 23, 2019, 更新日期： 二月 18, 2021

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健身房裡，常會看到球架放了一整排的「藥球」，長的像籃球、但比起籃球有更多的玩法！真的不要小看「藥球」，因為它可是全方位的訓練工具，訓練上下半身或訓練核心肌群，都很棒，堪稱1顆「藥球」，就能練全身！

什麼是藥球？在醫療上，藥球很常被拿來當作復健，幫助患者恢復體能，而對於健身訓練上也相當實用！透過多樣化的動作結合，有助於提高肌肉力量和運動表現，訓練爆發力也很有用！

 

而藥球的大小、外型，跟籃球很像，差別在於藥球的重量，1到10公斤都有，依個人能力和訓練菜單來選擇。以女生來說，建議從比較輕一點的重量開始，大約2、3公斤，男生的話，可以從4、5公斤開始練起；如果家裡有籃球，也可以當作藥球，來做基礎訓練。只是建議，剛開始利用藥球來自主訓練的人，不要拿太重，否則容易造成肌肉拉傷，無法達到運動效果。

 

而藥球，該怎麼練才有效？來來來！以下6招就教你靠藥球鍛鍊全身。

 

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就用1顆藥球 幫你全身運動

1. 藥球弓箭步
   

   訓練部位：腿部肌群、核心肌群。

   步驟：
   (1) 採站姿，單腳踩在藥球上，呈半蹲姿勢，雙手舉起在胸前，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
   (2) 接著採弓箭步，踩在藥球上的那隻腳往後跨一步，膝蓋微彎離地，雙手自然擺放，且收腹挺胸、不駝背。
   (3) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。

2. 藥球
   訓練部位：臀部肌群、核心肌群。

   步驟：
   (1) 採站姿，雙腳與肩略寬，雙手持球，手臂伸直、自然擺放，維持骨盆核心穩定，肩帶穩定不聳肩。
   (2) 保持自然呼吸，身體往下深蹲，同時雙手往上抬舉藥球，藥球在頭頂上方位置，不要甩過頭，否則腰椎容易受傷。
   (3) 回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

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3. 藥球
   訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、核心肌群。

   步驟：
   (1) 與傳統伏地挺身一樣，但結合藥球難度較高，首先，右手撐住藥球俯撐，維持骨盆核心穩定，並維持良好曲線。（初學者可以採跪姿）
   (2) 保持自然呼吸，腹部核心穩定，屈肘往下，停留約30到60秒，在回復起始位置。
   (3) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。

4. 藥球俯身單腳抬腿
   訓練部位：手臂肌群、腿部肌群、背部肌群、核心肌群。

   步驟：
   (1) 採俯身姿勢，左腳膝蓋壓在藥球上，右腳伸直並腳尖貼地，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
   (2) 保持自然呼吸，右腳抬起，脊柱與右腳呈現一條水平直線，約停留30到60秒。
   (3) 回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。

   教練小提醒：如果核心還不穩定，可以先不結合藥球，練習一般俯身單腳抬腿，熟練後再加強難度。

5. 藥球俄羅斯轉體
   訓練部位：核心肌群。

   步驟：
   (1) 採坐姿，雙腳屈膝，腳掌貼地，手持藥球，握於胸前，眼睛直視前方，維持骨盆核心穩定，腹部核心出力，使脊柱與地面呈現45度角。
   (2) 保持自然呼吸，將藥球轉向右邊側腰位置，然後回到起始位置；接著轉向左邊側腰位置，再回到起始位置。
   (3) 重複動作，並保持體線穩定，配合呼吸吐氣。

   教練小提醒：如果想要訓練腹部強度再高一點，可以雙腳抬高離地，增加動作難度。

6. 藥球頸後臂屈伸
   訓練部位：。

   步驟：
   (1) 採坐姿，雙手持藥球抬高於頭頂上方，手肘微彎，收緊腹部，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
   (2) 保持自然呼吸，將藥球往後到後腦勺，停留約30到60秒。
   (3) 回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

 

6個動作循環為一組，每個動作可做12到16下，可做3到5組，每一下停留30到60秒，依個人體能情況而定。

 

當你對於藥球訓練，相當熟練後，就可慢慢增加組數與重量，，有助於強化肌肉生長和力量，提升運動表現！

 

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原始發佈日期： 二月 21, 2019, 更新日期： 七月 19, 2022

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肌肉拉傷是很常見的運動傷害，發生了卻不處理，可能會降低肌肉的柔軟度、造成肌肉神經抽痛…等後遺症，用這SOP確實做好5個減緩傷害方式，可以加速肌肉復原。

 

拉傷可以分成輕、中、重三種，中、重度拉傷，是肌肉纖維部分或全部斷裂，會看到受傷部位凹陷，出現影響肢體活動的情況，這種程度的拉傷，必須盡快就醫手術處理；輕微拉傷是一小部分的肌肉纖維有撕裂傷，從外表看不出差別，但，拉傷的肌肉用力、按壓時，會感覺到疼痛，這時候可以依照我們提供的方法做緊急處理！

 

搞懂肌肉拉傷和扭傷不一樣

多數人會把拉傷和扭傷搞混，但，這兩種傷害是不一樣的，扭傷大部分是因為關節受到大力的扭轉或外力的影響，造成的韌帶受傷；拉傷則是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，最常拉傷的部位在脖子、、肩膀、腿部。

輕微拉傷會感覺肌肉僵硬、疼痛、腫脹、瘀青、抽筋…等症狀，通常幾週就能恢復，做好急救5步驟，可以加快復原速度；中度拉傷，引發內出血會造成患部腫大，感覺無力、沒有辦法正常活動；重度拉傷，肌肉纖維斷裂的部位，則會出現凹陷的情況。

 

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肌肉拉傷急救5步驟

1. 保護Protect
   

   感覺到肌肉拉傷的當下，暫時停止運動，保護患部，避免二度傷害。

2. 適當負荷Optimal Loading
   在拉傷部位進入恢復期後，可以活動活動患部，例如：伸展、按摩、輕度的重量訓練…等，不讓受傷的肌肉萎縮，但，注意在做這些動作時，受傷的部位是不會覺得疼痛的範圍內！另外，適度運動也給肌肉一點壓力，可以刺激細胞生長，加速復原的速度；受傷恢復後，疤痕大多歪歪扭扭的，是因為細胞恢復時不會整齊的排列，所以適度的活動可以讓肌肉細胞乖乖排隊。

3. 冰敷Ice
   拉傷後的6個小時內，冰敷患部2到3次，每次不要超過10分鐘，可以緩解疼痛的感覺。

4. 壓迫Compression
   利用彈性繃帶包紮，對受傷部位加壓，可以減少內出血、防止組織液增加，避免腫脹，但，要注意包紮的鬆緊，如果感覺刺痛、麻痺、皮膚變色就要重新包。

5. 抬高Elevation
   把拉傷的部位抬高到超過心臟的高度，可以減少血液循環到患部、促進組織液回流，避免腫脹。

 

造成肌肉拉傷原因

1. 運動前沒有熱身
   ，告訴它「嘿！起來運動囉！」，如果省略熱身，肌肉還沒被喚醒、達到可以運動的狀態時就開始訓練，超過肌肉可以負荷的程度，很容易造成拉傷。

2. 氣溫低
   天氣太冷，血液循環不好，肌肉的延展性也會跟著變低，如果再加上熱身時間不足，導致肌肉拉傷的風險也會大大增加。

3. 重量超過肌肉負荷
   突然舉起重物或不，因為動作過快、重量也超過肌肉可以負擔的程度，造成肌肉疲勞導致拉傷。

4. 肌力不平均
   兩塊位置相近的肌肉運動時，在肌力不平衡的狀況下，同樣的動作，較弱的那一方需要用更多的力量去支撐身體的活動，也更容易造成肌肉拉傷。
   
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5. 過度伸展
   適當的伸展可以增加柔軟度，但，過度拉伸可能會造成肌肉疲勞，引發拉傷。

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6. 姿勢不良
   錯誤的，例如：聳肩擠脖子打電腦…等，長期下來會造成慢性肌肉拉傷。

7. 重複動作
   需要，會增加肌肉負擔，累積成，例如：網球、高爾夫球、棒球、划船…等。
   

 

6方法預防肌肉拉傷

1. 變換姿勢
   

   需要長時間站立或坐著，建議每30到60分鐘改變姿勢，到茶水間喝口水或上個廁所，緩解緊繃的肌肉，減少壓力。

2. 做好暖身
   充分暖身，讓肌肉達到適合運動的狀態，不只可以預防肌肉拉傷，還能讓運動表現更好。

3. 正確施力
   需要彎腰抬重物時，記得利用硬舉或深蹲的姿勢，保持背部直立，彎曲膝蓋，把重物靠近身體後再抬起，來避免下背拉傷。

4. 避免跌倒
   避開濕滑的路面、走樓梯時輕握扶手、保持地板整潔…等，預防跌倒造成的肌肉拉傷。

5. 減重
   過重會增加骨骼、肌肉的負擔，容易造成肌肉疲勞，因此，減重增肌可以幫助降低負擔，提高肌肉強度，能有效預防肌肉拉傷。

6. 穿著適合的鞋子
   平常穿著合腳的鞋子、活動時穿適合的運動鞋，可以減少腳部的肌肉負擔，預防拉傷。
   

 

肌肉拉傷有最佳的治療恢復期，要積極治療，否則後遺症會找上你喔！剛剛的處理方法有個口訣「警察杯杯POLICE」，可以避免二次傷害，加速復原喔！如果情況嚴重或好幾個禮拜依然有不適感，請盡快就醫，避免錯過治療黃金期。

 

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原始發佈日期： 五月 7, 2019, 更新日期： 十一月 1, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-muscle-strain-treatment-method

 

事情太多忙不過來，不過還是想運動健身，維持健康和體態，那麼推薦你做循環訓練，利用這種方式，不再怕沒時間、沒器材，因為看完這篇你可以設計最適合自己的運動菜單！

 

健身方式百百種，、重訓，目的不同方式也不同，而今天介紹的循環訓練，著重於利用最少的時間，訓練多個部位，對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說，是很棒的方式。在開始之前，先認識循環訓練是什麼吧！

 

什麼是循環訓練？

循環訓練是指在同一次運動，針對3到5個肌群交替做訓練，例如：先做深蹲再到上半身運動，最後是核心為一個循環，然後重複運動。

為什麼循環訓練適合時間少的人做呢？因為當你針對某個部位運動時，另一個肌肉群正在休息，可以在短時間裡同時鍛鍊不一樣的肌肉，並且在動作接著動作的過程中，完全停下來時間很少，對提高心肺功能有顯著的效果，你可以把循環訓練當成有氧來做，不過當你用的重量足夠，讓肌肉達到疲勞、力竭的狀態，它同時也能是增加肌肉力量的鍛鍊方法

 

為自己安排循環訓練的菜單，可以參考以下3個重點。

循環訓練3大運動重點

1.確定運動目標

剛剛提到，循環訓練可以是有氧也能當重訓，先確定自己的運動目的，再安排動作，能更有效率的達到自己的目標。

2.動作

【動作順序】

建議先做大肌群、多關節運動，也就是在執行一個動作時，可以用到的肌肉和參與關節較多，便能在短時間刺激最多肌肉，並且保持心肺運動的強度，因此，千萬不要只專注在某個部位，像是全都做腿肌訓練，而是要讓全身都能平均受到鍛鍊。

 

【動作選擇】

初學者建議先做較簡單的動作，例如：棒式、靜態深蹲、二頭肌彎舉…等；已經有肌力基礎的人，可以加上波比跳…等動作，來增加運動強度。

另外，如果你的身邊沒有器材，徒手做訓練是沒問題的！但是在健身房裡，當然要好好利用手邊設備，例如：啞鈴、階梯踏板、…等，增加運動的變化以及趣味性，讓自己更投入鍛鍊。

 

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【組數】

動作組數建議在6～12次為一組，不過沒有硬性規定，最主要還是得視自己的情況而定，太少沒有訓練效果，太多則容易造成運動傷害！場外提醒，做任何運動前都要記得熱身，避免健身不成反傷身啊～

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3.時間

【持續時間】

動作持續時間太長又沒休息，會讓運動強度降低；秒數短但需要爆發力的動作，初學者又容易受傷，所以建議的秒數在20～30秒起跳，和組數一樣，可以依自己的能力、需求來做增減。

【休息時間】

如果你的體力沒問題，在不影響到安全和姿勢的正確性之下，休息和動作的時間比例，建議不要多於1：1，例如：棒式60秒，休息60秒；高抬腿30秒，休息30秒…等，更能達到循環訓練，省時又有訓練效果的特性！

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【總運動時間】

這得視自己的運動項目、組數、休息時間而定，例如：一次訓練6個動作，每個都做30秒、休息30秒，完成1組大約需要6分鐘，做5組要花半小時，不過剛開始進行訓練，要在時間內完成所有動作有些困難，也不要因此氣餒或為了趕在時間內就隨便做，你可以把預測時間當做目標，每次訓練都往這個目標前進，讓自己慢慢進步！

 

3大目的循環訓練菜單

1.減脂

《動作》

• 2分鐘跳繩或划船機，強度約7～10分。
• 15～20次 無負重跨步蹲。
• 15～20次 二頭肌啞鈴彎舉。

 

• 15～20次 捲腹。

 

《建議組數》

重複2～3次，建議每次循環結束可休息1分鐘再繼續。

 

《建議總運動時間》

25～35分鐘。

2.加強力量

《動作》

• 5分鐘踩腳踏車或跑步，強度約7分。
• 6～8 次深蹲。

 

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• 6～8次 引體向上或滑輪下拉。

 

• 6～8次 伏地挺身

《建議組數》

重複2～3次，建議每個動作結束休息90秒，每次循環結束休息2分鐘，並且稍做伸展。

 

《建議總運動時間》

30～40分鐘。

3.調整體態

《動作》

• 2分鐘跳繩或划船機，強度約7～10分。
• 15～20次  無負重跨步蹲。
• 15～20次 登山跑。

 

• 15～20次 捲腹。

 

• 15～20次 跳躍深蹲。

 

《建議組數》

重複2～3次，建議每次循環結束休息1分鐘，並且稍做伸展。

 

《建議總運動時間》

30～40分鐘。

菜單安排完，請再記住4大注意事項，讓自己避免運動傷害喔！

 

循環訓練要注意

1.最好有肌力基礎

循環訓練的休息時間短，對肌力的負荷程度較高，如果肌力不夠，容易在訓練時受傷，因此建議有一定的肌力，再來進行循環訓練。

 

2.初學者拉低強度

循環訓練的強度可高可低，建議剛開始運動的人，可以先從強度低的項目和組數開始，有了一定基礎後，再慢慢增加難度。

3.心血管疾病不要隨便嘗試

在家、健身房都能做循環訓練，但如果是心血管疾病患者，建議要有專業教練的指導再進行，並且一定要先暖身，如果運動途中有任何不適，記得馬上停下來休息，千萬別逞強。

4.先安排熟悉動作

循環訓練屬於多個動作組合的複合式訓練，如果都是自己不熟悉的動作，容易打亂運動節奏，導致傷害。

利用3大運動重點，你也可以為自己安排一套循環訓練菜單，切記，多多利用動作的順序安排，讓肌肉有足夠的休息時間，來能讓運動效果更好喔

 

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原始發佈日期： 五月 28, 2019, 更新日期： 一月 21, 2021

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你是否認為，「呼拉圈」可以瘦身還有瘦腰呢？但其實搖呼拉圈的運動強度，很低，不僅難以燃脂是一回事，長時間搖呼拉圈，無法局部雕塑，還會傷腰椎。

 

瘦腰方法，不少女星就靠搖呼拉圈減肥，例如：好萊塢巨星安潔莉娜裘莉、知名歌手碧昂斯、女星歐陽菲菲…等都相當熱愛靠呼拉圈維持身材，拚命搖搖搖～打造完美的小蠻腰。

 

沒錯，比起健身器材，呼拉圈便宜又方便，只要在家裡客廳或房間，小空間就可以一邊看電視一邊使用；但是過度使用呼拉圈，其實很容易造成腰部負擔，可能還沒瘦下來就先受傷了！以下就告訴你NG搖呼拉圈瘦腰法，打破搖呼拉圈瘦腰的迷思。

 

延伸閱讀

 

NG瘦腰法：搖呼拉圈！

1.腰椎容易受傷

搖呼拉圈的中心點就位在腰椎，是最容易受傷的部位！搖呼拉圈的過程中，不斷撞擊腰椎，轉久了、腰部承受的壓力過大、容易導致肌肉拉傷，甚至更。

 

2.運動強度低

為什麼搖呼拉圈不會變瘦？因為搖呼拉圈主要是靠腰部的力量扭動，產生離心力，讓呼拉圈不要掉下去，但，這個概念是對不會搖呼拉圈的人來說，才會產生較高的運動強度；對於擅長搖呼拉圈的人來說，運動強度低，心率也就偏低，其實是難以達到有效減脂的。

 

延伸閱讀

 

3.不是搖越久越好

「搖呼拉圈運動強度低的話，那麼就搖久一點啊！」，錯！別忘了搖呼拉圈，搖久了可是容易傷到腰椎。所以花同樣時間，與其搖呼拉圈，不如改為跑步、游泳，達到全身性運動，效果會比搖呼拉圈來的好。

 

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4.不要只搖同一方向

有些人習慣搖呼拉圈，只會搖順時鐘或逆時鐘的方向，但搖同一方向的結果，會使兩邊肌肉張力不平衡，過分使用同一塊肌肉，變成一邊強、一邊弱，還會使脊椎偏向其中一邊，導致身體受傷。

 

5.呼拉圈越大、越重 越容易受傷

有些呼拉圈會特別加重，或是有凸起物，長期搖下來的後果，不但使椎間關節受壓過大，嚴重時還可能引起坐骨神經痛、椎間盤突出…等腰背痛的問題！尤其加了凸起物，這對腰腹來說撞擊力大、負擔重，很可能傷到女生的子宮、卵巢，或腎臟、內臟…等腰部的身體器官

 

6.無法局部瘦腰

想要瘦身成功，不能只做局部運動！舉例來說，長時間運動的專業羽球選手，經常使用手臂揮拍、擊球，但他的手臂脂肪並沒有減少很多，反而是肌肉變強壯，所以同理可證，想利用搖呼拉圈減掉腰部脂肪，是不可行的。

 

正確使用呼拉圈

如果你坐在沙發沒事做，想要站起來搖個呼拉圈，把呼拉圈當成休閒娛樂的話，別忘了注意這幾件事：

1.暖身、拉筋要做好

搖呼拉圈之前，，以免突然用力搖呼拉圈，腰部扭傷。另外，不建議飯後立馬搖呼拉圈，最好隔1到2個小時，再去搖呼拉圈。

 

2.反方向轉一次

搖呼拉圈的時候記得順時鐘、逆時鐘輪流轉動，且交替動作時，要按摩腹部，以及適當的休息。

 

3.再搭配一個主要運動：棒式、捲腹

如果想瘦腰，當然不能只靠呼拉圈，可以嘗試做一些有氧運動，想是慢跑、、騎腳踏車，或是在家徒手訓練做、捲腹，特別是做棒式還可以多加抬手、抬腳…等變化，讓你全方位瘦身。

 

4.空氣呼拉圈

那麼家裡沒有呼拉圈呢？也可以嘗試最近很夯的「空氣呼拉圈」，連藝人張克帆不斷推崇，他表示只要搖個5分鐘就會開始流汗，而且還能減少運動傷害。

以下為空氣呼拉圈的運動步驟：

1. 採站姿，雙腳與肩同寬，接著腳一前一後，膝蓋微彎。
2. 雙手舉高，重心放在腰部與腹部，開始有韻律感地前後擺動。記得上半身不要晃動，只活動腰部，想像正在搖呼拉圈。

 

如果想要打造迷人的水蛇腰，或是結實的冰塊肌，除了運動，你一定要搭配飲食控制！俗話說「想減肥，70%靠飲食、30%靠運動」，所以就算你瘋狂搖呼拉圈，但卻同時狂吃高熱量、高油脂的食物，瘦腰的事，看來只是緣木求魚。

 

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原始發佈日期： 六月 4, 2019, 更新日期： 十一月 3, 2020

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