你是否每個禮拜都上健身房5次，跟著固定的健身菜單鍛鍊，動作也標準照做，卻練了很久身材與體能都沒有進步呢？那正是因為課表中忽略了「漸進式超負荷」的關鍵性！必須掌握這6大超負荷訓練公式，才能突破健身運動表現。
相信不少愛運動、愛健身的朋友，一定都有這樣的運動經驗，那就是「撞牆期」，每天照表操課，使用相同的重量、組合，不斷重複認真地鍛鍊全身，而身體始終毫無變化的時候，就會開始覺得喪氣、沮喪，心裡OS：為何沒有變得更強壯？為何沒有跑得更有效率？
事實上，如果想要改變你的運動成績，你很可能失敗的主要原因，是因為你不在挑戰自己！正缺乏「漸進式超負荷」的重要元素。
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什麼是超負荷
那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢？簡單來說，你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得越來越強壯，但是為了進一步獲益，你需要繼續對它做出更大的要求。如果你沒有透過強迫肌肉的方式，做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，肌肉沒有理由做出進一步的調整。換句話說，無論你鍛鍊多麼完美，肌肉還是不會建立起來、不會獲得力量，並且性能不會提高，除非你強迫訓練肌肉，迫使人體適應超出先前的運動強度，那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。
6大漸進式超負荷公式
漸進式超負荷是一個非常簡單但至關重要的概念，為阻力訓練奠定了基礎，而漸進式超負荷原則不僅適用於舉重以增加肌肉生長和力量，還可以應用於心血管健身計劃，提升有氧代謝和心肺系統的生理變化。那麼，具體一點的來說，我們把漸進式超負荷分成6大公式，好讓你達到健身運動目標：
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1.增加訓練重量（阻力）
首先，增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量！假如平時舉啞鈴都舉4公斤，對你來說已經很容易了，那麼可以嘗試增加個1到2公斤，這樣對身體會更具有挑戰性。而重量與次數之間存在著反比的關係，當你增加重量時，你的次數會在某個程度上下降，但這沒關係，只要循序漸進地增加重量，你就會越來越強壯。
切記，當你運動增加重量時，若身體已經感到不適，請一定要停止增加重量，不能太急快，要慢慢的增加重量，不然身體的負擔太大，小心造成運動傷害。
2.增加次數
不一定要增加重量，也可以增加次數。當你健身時做更多的次數，這也被認作是超負荷的方法之一，根據研究表示，為了提高你鍛鍊肌肉的最大限度，每一組運動應在8到12下的範圍內，因此，當你變得更強壯，你不會無限循環的繼續增加次數，因為這些增量會提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。假如你每組達到12下左右時，。
3.增加組數（總訓練量）
咦？跟增加次數有什麼差別呢？增加次數是指單一組動作做幾下；那增加組數是總共的訓練量，這兩者是有差別的。舉例來說，假如你今天一共練了8組腿部訓練，下禮拜練12組同樣部位的訓練動作，因此你會得到更大的訓練量，對肌肉組織的訓練要求也變高，更能突破原本的運動水平。
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4.增加訓練頻率（時間）
增加訓練肌肉群的頻率，更頻繁得訓練，比如說這週有兩天練中強度訓練，或者是五天的中度訓練，有助於突破健身瓶頸， 提高你的肌肉群，特別適合短期策略上。
5.增加動作難度
當人每天做同樣的訓練後，就會變得更習慣、容易、有效率，這時，就必須增加新的挑戰，動作難度變高。例如：雙腳深蹲改為單腳深蹲、雙手持壺鈴上推改為單手持壺鈴上推…等，也讓你運動多了新花樣，不再一成不變、單調無趣。
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6.減少每組之間的休息時間
縮短每組之間的休息間隔，讓你在更短的總時間內完成相同的訓練量，像是你每組休息時間是60秒，你可以試著完成相同重量、次數、組數，但每組休息時間減少至45秒，要求身體在無氧運動（舉重）方面變得更有效率。
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當然，不論你是固定照表訓練，還是做漸進式超負荷，都要量力而為，以免受傷。尤其是漸進式超負荷，不是猛練身體就會進步，還是要適度讓身體得到充分休息、補充營養，才能發揮超負荷的訓練效果。
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原始發佈日期： 一月 9, 2019, 更新日期： 三月 9, 2021
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