瑜伽瘦身 教你快速瘦腰腿

  前屈式

  ①站立,雙腳分開與同寬。

  ②上身向下彎曲。

  ③胸部緊貼大腿面。

  ④雙腿伸直,雙手置於腳跟後方,手掌着地。

  ⑤頭部朝下。

  ⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。

  下式

  ①手掌着地,雙臂置於身體前方。

  ②雙腿向後方伸直。

  ③雙腳分開與肩同寬。

  ④手指分開,手掌撐地。

  ⑤雙臂伸直向前推,手肘伸直。

  ⑥臀部抬起指向天花板。

  ⑦放低腳跟着地,腳趾指向身體前方。

  ⑧放鬆頭部、頸部和背部。

  ⑨保持這個姿勢30秒-1分鐘。

  伸展式

  ①雙腿分開,以自己的舒適程度而定。

  ②雙手置於臀部處。

  ③身體向下彎曲,手掌着地。

  ④保持雙腿伸直,臀部抬起。

  ⑤頭部頂地。

  ⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。

  盤坐式

  ①坐立,面前準備一把椅子。

  ②前臂置於椅子上。

  ③雙腿盤坐。

  ④抬起臀部遠離地板。

  ⑤額頭置於椅子上。

  ⑥保持這個姿勢1-3分鐘。

  盤腿平躺式

  ①平躺在地板上。

  ②伸直雙腿。

  ③彎曲至腳掌緊貼在一起。

  ④雙臂自然放在身體兩側,手掌朝上。

  ⑤保持這個姿勢5-10分鐘。

  屍體式

  ①坐立,膝蓋彎曲,雙腳着地,背部伸直。

  ②慢慢伸直右腿,再伸直左腿,並置於身體前方。

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  ③放鬆雙腿,雙腳分開自然放在地板上。

  ④平躺,背部朝下。

  ⑤放鬆雙臂置於身體兩側。

  ⑥閉上眼睛,放鬆身體。

  ⑦保持這個姿勢5-10分鐘。

  直角式

  ①坐立,雙腿伸直置於身體前方。

  ②保持雙腿雙腳併攏,並緊貼地板。

  ③雙手置於臀部兩側,撐在地板上。

  ④肩膀向後靠,打開胸部。

  ⑤放鬆頸部和肩膀。

  ⑥保持30秒,重複3次。

  卧姿舉腿式

  ①平躺在地板上。

  ②彎曲右膝蓋靠近胸部。

  ③舉起右臂,用右手握住右腳腳趾。

  ④盡量伸直右腿。

  ⑤保持雙腿有力伸直。

  ⑥保持這個姿勢30秒,換到另一邊重複做。

  船式

  ①坐立,膝蓋彎曲。

  ②雙手置於身體兩側。

  ③伸直背部,舉起雙腳遠離地板,並伸直雙腿。

  ④伸直雙臂與地板平行,手掌相對。

  ⑤肩膀靠後,挺起胸部。

  ⑥保持這個姿勢10-20秒。

  **式

  ①坐立,雙腿置於身體前方。

  ②彎曲雙腿,使腳掌緊貼,盡量使腳跟靠近身體。

  ③雙手置於身體後方。

  ④放低膝蓋着地。

  ⑤肩膀向後靠,打開胸部。

  翻轉式

  ①平躺,背部朝下,雙臂置於身體兩側。

  ②放低肩膀遠離耳朵。

  ③彎曲膝蓋靠近胸部。

  ④放低雙手,抬起雙腿並越過頭頂。

  ⑤腳趾置於地板上。

  ⑥雙手撐在背部,手肘着地。

  ⑦抬起臀部指向天花板,伸直雙腿。

  ⑧保持這個姿勢1-3分鐘。

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