導讀：不知從什麼時候開始，總有些人日復一日地曬着公里數。忽然之間，身邊的人都開始跑步，跑步已然成為了一件時髦的事
然而關於跑步是否傷膝蓋等傳言也層出不窮，比如我們看到這麼一條新聞：
杭州日報記者對省中醫院骨科進行採訪，很有意思：這個目前最熱門，大家最青睞的健身項目，50個醫生里竟然只有1位選擇跑步。也就是說98%的骨科醫生健身沒有選擇跑步！
當然你可以說這個樣本採集有點窄，有愛跑步的醫生也有更多不愛跑步的醫生，這代表不了什麼！但是關於跑步的爭論背後的醫學根據是怎樣的呢？下面我們來分析分析：
那麼跑步真的會傷膝蓋嗎？
其實傷膝蓋的說法很久之前就在流行，那麼事實是怎樣的呢？
1、長期跑步會引發關節炎嗎？
《紐約時報》曾刊登過一項涉及7.5萬名跑步運動員參与測試的大規模研究，得出的結論是：
第一是只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。
第二是慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。
2、跑步后膝蓋會疼痛，為什麼？
第一是姿勢不正確是最直接的原因
人們常說的“跑步膝”，其實主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。
當這種壓力到達一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變形，甚至撕裂。
第二是出現膝蓋疼痛要考慮多方面原因
一般容易在兩個部位出現疼痛，一個是髕腱韌帶或髕腱處疼痛，一個是膝關節外側疼痛。髕腱韌帶或髕腱處疼痛一般是膝關節內側有損傷，膝關節外側疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成。體重偏重，着地方式不科學，跑步不熱身等，都可能造成膝蓋疼痛。
3、如何緩解跑步后出現的膝蓋疼痛？
剛開始跑步者只是在跑步過程中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。
第一、跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，應減少運動量。
第二、疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
第三、過了急性期以後，可以採用按摩或針灸等方法進行治療。
第四、如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調理，多補充鹼性食物，服用維生素C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。
正確的跑步流程應該分幾步？
1、運動前
跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。
2、運動時
第一是前腳掌着地還是後腳跟着地
跑步中最重要的就是腳步動作。“前腳掌着地還是後腳跟着地”這一直是跑友們爭論的焦點。其實，兩者沒有好壞之分，具體要根據自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。
初跑者或者業餘慢跑愛好者最好以“腳跟着地滾動到前腳掌着地”的跑姿來跑，而參加馬拉松比賽的选手，則以“前腳掌或前腳掌外側着地”為主。前者對小腿和膝關節的衝擊小，而後者則較大。初學者或體重較重的業餘跑者，選擇腳跟着地的跑姿更安全。
第二是步幅太大會超負荷
跑步時如果跨步距離過長，除了容易疲勞，對身體造成的衝擊也比較大。那麼跨步距離要多大呢？微醫君教你們一個辦法，先自然站立，然後讓身體慢慢往前倒下，在即將失去平衡時跨出的那步，就是你可以參考的腳步距離。
第三是擺臂前後擺
跑步時，手臂的擺動有助於保持身體平衡，應該採用前後擺動的方式，並且從肩部起盡量放鬆，避免肌肉過度緊張。很多人跑完步，腿不疼，肩部反而會疼，就是因為跑步時聳肩，或者手臂擺幅過大。
第四是抬頭挺胸，略微前傾
跑步時，上半身的正確姿勢是：抬頭挺胸，略微前傾。頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。而身體前傾的姿勢不僅能減輕關節負擔和運動強度，還能延長運動時間。前傾幅度應以自然、舒適為好。
3、運動后
拉伸活動不能忘
拉伸運動能夠避免運動損傷，同時還能緩解肌肉酸痛，提高健身的效果。運動后應該花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20~25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
仙人果健康：問醫生搞定 康復醫生陪
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