月份: 2023 年 7 月

高雄起家的清景麟建築團隊重磅邀請日本國寶級建築大師「隈研吾」設計「巴克禮PARK」，這也是隈研吾在南台灣唯一住宅作品，更有可能是唯一。全案僅有232戶，基地位於台南新都心重劃區，預計開價45~55萬元，可望創區域新高。

時代雜誌百大影響力人物、國際知名建築師隈研吾（Kengo Kuma）昨天旋風抵台參加清景麟建築團隊所舉辦的國際建築全球發表會。

隈研吾親自分享這座可以感受光影的「樹林地標建築」的設計理念，而此次清景麟與隈研吾大師雙方合作，除在台灣引起話題討論，也受到國際媒體的關注，讓台灣建設品牌「清景麟」躍上國際。

為迎接「國際巨星」的蒞臨，清景麟建築團隊董事長林聰麟再度委請題字「清景麟」品牌的蔡崇三書法藝術家，以「大象無形」四字致贈給隈研吾建築師，讚嘆其建築概念的宏觀境界，卻不拘泥於一定的事物和格局，而擅於書法創作的隈研吾也現場親筆揮毫回贈，展現極佳的親和力。

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「巴克禮PARK」基地位於台南新都心重劃區，台南祟聖路一段和崇賢一路、崇賢二路口，基地面積達2127坪，由清景麟投資興建，隈研吾建築都市設計事務所(KKAA)設計規劃地上15樓、地下3層的住宅大樓，戶數為232戶，規劃45~68坪、3~4房，預計開價45~55萬元，將創區域新高。

林聰麟認為，台南是台灣的古都，有相當豐富的文化及歷史底蘊，而1棟建築物至少可存續50至80年，因此希望可以在台南留下一座富有設計性與美感的世界級的建築，特別力邀建築作品遍及全球30個國家的KKAA合作，KKAA過去的作品以公共建築、飯店、商業設施居多，這次很難得可以邀到隈研吾設計集合式住宅，期望讓台灣的民眾也有機會住在大師設計的作品中。

林聰麟指出，此次與日本建築大師合作，可以感受到日本團隊細緻的思維與材質應用上的巧思，無論從建築外觀到內部公設空間設計，展現出一流的設計感與獨特性，相當與眾不同，全案只有232戶，是非常值得收藏的限量俬宅。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002785-260421

如果要用一句話形容Dior 2023秋季女裝，僅能用「棒透了」來形容。連出席的看秀佳賓也成為時裝秀上的視覺焦點。超模卡拉迪瓦伊（Cara Delevingne）、卡莉克勞斯（Karlie Kloss）兩人以一繁一簡的方式演繹Dior服裝之美，摩納哥皇后貝雅特麗切博羅梅奧（Beatrice Borromeo）和印度傳奇女星Rekha也現身大秀現場，成為服裝之外，眾人追逐的美麗焦點。

時裝秀有時不單僅為了呈現創意總監的設計，與文化和歷史的結合更能產出具有豐厚質地的設計作品。Dior每季都會向一個城市、文化、乃至國家取其獨特的美學背景與之結合，今年秋季大秀則與印度孟買結合，以紀念創意總監Maria Grazia Chiuri多年來與印度Chanakya工坊和Chanakya工藝學校的合作，也為這次大秀打理多達98套服裝作品，數量與質量均相當驚人。

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服裝結構結合印度南部泰米爾納德邦（Tamil Nadu）自古留存的傳統絲織工藝，此處於百年前亦是法屬印度時期的文化影響範圍，其文化背景或多或少結合了18世紀時期的法國浪漫派美學文化；百年之後，更與飄洋過海的Dior的法式極簡美學合而為一，誕生了充滿獨特文化與視覺感的大秀作品。打摺裙、菱形格紋衍縫夾克、絲綢緞面長紗等服裝材質看似簡單，但結合印度華麗又複雜的金線針織刺繡技藝，成為另一種獨特美學。

創意總監更在會後表示，Dior與Chanakya工坊的合作由來已久，除了Dior重視的工藝價值外，由雙方共同催生的Chanakya工藝學校，能更大量地為當地女性帶來工作機會與願景。她表示透過持續不斷的工藝推廣，與學校的抵勵，未來也將有機會產出更具工藝價值的藝術作品，這也是雙方一切合作的初衷與起源。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002774-260405

「啦啦隊女神」林襄是中職樂天桃猿啦啦隊「Rakuten Girls」成員，嬌小身形卻有E罩杯傲人曲線，在成為「經典女孩」後人氣不斷攀升，跨足主持綜藝節目外，更在日本有代言活動，聲勢相當火熱。豈料，近日林襄卻被爆出流量密碼失靈，上節目玩遊戲收視率暴跌，電視台也出面回應了。

林襄積極經營啦啦隊以外的演藝事業，不久前到東京參加時裝活動，又成為日本高爾夫晶品球衣全球品牌代言人，一直以來被視為「流量密碼」，沒想到被爆出失靈了；林襄受邀上節目《飢餓遊戲》合體峮峮，過程中她意外變「遊戲黑洞」，猜歌遊戲卻半首都沒答對。

而節目製作單位本以為兩大啦啦隊女神合體會創下高收視，結果卻相反，有工作人員透露，節目組遭到電視台檢討，有林襄登場的那集收視率跌到只剩1.26%，下一集又回升到1.47%；林襄流量密碼失靈也引起網友討論，「林襄看久了也會疲乏」、「上節目玩遊戲一題都沒答對很瞎」、「術業有專攻？林襄先好好當啦啦隊啦」。

針對林襄被認為害《飢餓遊戲》收視暴跌一說，中視稍早表示，「對於收視表現，電視台原本每一集就會與製作單位進行討論或檢討，但不會把收視問題歸咎於任一位來賓身上」。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002797-260404

全台蛋荒多月無法解決，現在是蛋蛋皆珍貴，但就在缺蛋的此刻，3日有輛載滿雞蛋的送蛋貨車，行經新竹市延平路1段時，因不明原因發生「滑蛋」情形，整整有11箱雞蛋滑出貨車摔落馬路，數百顆雞蛋瞬間摔成蛋花，讓人好不心疼，照片也被網友PO上臉書記者爆料網。

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據了解，該輛送蛋車在雞蛋摔出貨車外時，駕駛並未察覺有蛋「脫逃」，直接離開現場，警方獲報後，則除立即在現場交通指揮，指示汽、機車避開，同時通報環保局清洗路面，避免機車行經打滑造成交通事故。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002794-260405

清明連假進入第3天！台中市大雅區3日下午卻發生一起工廠火警！台中市消防局出動大批消防車及人員前往灌救。消防局指出，火勢於20餘分鐘撲滅，所幸無人員受困及傷亡，真正起火原因及財損情形？尚待消防局會同業者進一步調查與釐清中。

台中市消防局指出，今天中午2時5分，接獲報案於大雅區神林路一段發生工廠火警，消防局立馬出動第一大隊及大雅、水湳、潭子、神岡、豐原等分隊，火速動員前往灌救；打火弟兄到場後，發現係廠內機台上方的雜物起火燃燒，火勢於2時30分控制，2時31分撲滅，燃燒面積約10平方公尺。

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大雅警分局表示，警方獲報到場瞭解起火原因？隔壁工廠報案人指說，聞到有塑膠味並看到隔壁廠房冒出黑煙，立即撥打119報案。消防人員到場控制火勢後，火調科人員初判係廠房內CNC機台起火。所幸今天工廠休假，廠內無員工上班，現場僅財損、無人員傷亡，詳細起火原因待調查及釐清。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002790-260402

 

記憶力隨著年齡上升明顯衰退、老是忘東忘西嗎？有許多研究表示「多運動」可以幫助強化大腦，即使中年後體力下降，還是有很多合適的運動可以增強記憶力，現在就開始動起來吧！

 

海馬迴是大腦中的一個複雜結構，主要作用是幫助學習和記憶，衰老過程中，海馬迴開始萎縮，會導致記憶力減退和老人癡呆症風險增加，不過，養成規律的運動習慣，能夠有效減緩老化的速度，並預防各種疾病。

 

運動可以強化記憶力

1. 有氧運動
   30歲以後大腦組織就開始退化，年紀越大，體內的細胞代謝速率也會漸趨緩慢，而有氧運動會使大腦中的血管和神經細胞受到刺激，延緩其老化速度，規律運動可以降低失智風險。

   跑步、自行車、游泳等有氧運動有助於改善情緒、增加睡眠品質、減輕壓力，睡得好、壓力減輕後大腦自然會更敏銳，因此，能間接增強記憶力。瑜珈也被認為是可以抗衰老的運動，現在有研究顯示，透過專注呼吸，不只可以提高專注力，還對海馬體、杏仁核、扣帶回皮層和前額葉皮層有正面的影響，能喚起大腦記憶力，預防老人癡呆以及阿茲海默症。

2. 重量訓練
   雪梨大學針對輕度認知障礙的老年人進行了一項研究，實驗對象在日常生活功能正常，從外表幾乎看不出來與正常人有何不同，但記憶力下降的幅度超過正常標準，是阿茲海默症的高風險族群。

   實驗分為參與組與對照組，參與組6個月內每週阻力訓練2~3次，一周共進行90分鐘，在18個月後，對照組的海馬迴區縮小了3-4%，但接受阻力訓練的組別僅減少了1-2%，：阻力訓練可以減緩、甚至阻止大腦的退化。

   延伸閱讀

 

看完強化記憶力的方法，你是不是也躍躍欲試了？雖然有氧運動與重量訓練都有用，但是大多數台灣人較缺乏阻力運動觀念，還是建議要有一定的強度才不會讓肌肉流失的太快，所以，平時除了有氧運動，每個禮拜至少要安排3天的重量訓練，每次最少30分鐘。

 

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增強記憶力這樣做，不分年齡的重訓方法

1. 自身體重負荷
   無需器具，用量來源為自身體重，可以隨時隨地進行。

   【臀橋】
   訓練部位：臀大肌、膕繩肌

   <動作>
   (1) 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。
   (2) 吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
   (3)停留一下，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。

   【下捲腹】
   訓練部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

   <動作>
   (1) 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。
   (2)將髖關節彎曲90度，以骨盆後傾帶動腰椎，往胸口方向靠近。。
   (3)吸氣，將雙腳慢慢放回原位，並重複動作。

2. 機械式器材
   在固定軌跡上進行，可以更精確的訓練到目標肌群，藉由調整插銷選擇槓片重量，較容易上手。

   【腿推機】
   訓練部位：股四頭肌、臀肌、腿後側肌群

   <動作>
   (1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板上。
   (2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)。
   (3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態。
   (4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作。

   【反向蝴蝶機】
   訓練部位：三角肌後束

   <動作>
   (1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。
   (2)雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。

   【划船機】
   訓練部位：全身肌群(包括背部、手臂、腹部、腿部)

   <動作>
   (1)輕握住船槳，上半身微微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。
   (2)直線移動保持平衡，盡可能的延伸雙腿，但是膝蓋不鎖死。
   (3)身體划行至最後方時，利用背部的力量將手臂順勢往後帶，手肘與地面平行，靠近軀幹。
   (4)雙手伸直，膝蓋彎曲，回到提槳動作。

我們會建議，中高年齡的人使用機械式器材，或是有教練在旁邊教學會比較好。可以穩定身體體線，鍛鍊對的肌肉位置，不會造成不必要的運動傷害。而且，肌肉的成長必須要有足夠的刺激(重量壓力)，才會有效果。

 

延伸閱讀

 

文章參考資料來源

 

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原始發佈日期： 四月 1, 2022, 更新日期： 五月 12, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/training-can-help-protect-the-brain-from-degeneration

 

槓鈴划船是訓練背肌的經典動作，這個動作看似簡單，其實需要許多肌群參與才能完成，我們整理了5個槓鈴划船常犯錯誤，並請到World Gym明毅教官做示範正確，教大家雕塑出完美背部線條。

 

你試過槓鈴划船嗎？它是一個全身性的訓練動作，不僅能夠提升背部力量，還能幫助核心的強化，並加強硬舉、臥推的表現。不過，若是做的不正確，可能會造成運動傷害，導致下背及腰部疼痛。

 

槓鈴划船主要訓練部位

槓鈴划船是多關節的複合式運動，可以激活全身肌肉群，主要肌肉包括、、和豎脊肌，也可以激活腿後側、三頭肌、臀大肌和三角肌等肌肉群。

 

1. 背闊肌、菱形肌、三角肌後束
   幾乎整個上半身都參與了槓鈴划船這個動作，背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，它是槓鈴划船的主要使用的肌群；菱形肌和斜方肌是上背部的肌肉，負責將肩胛骨向下壓；三角肌後束帶動手臂將槓鈴向上拉。

2. 二頭肌
   以槓鈴划船來說，二頭肌是次要肌群，輔助運動，所以二頭不應該感到強烈的疲勞，若二頭的感受度太大，可以先減輕重量，調整動作。
3. 核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，負責保持脊柱的正確位置，防止軀幹搖晃。
4. 、
   腿後側及臀大肌負責穩定骨盆。

 

槓鈴划船常見錯誤

1. 全身甩動
   全身借力甩動的動作，會有腰椎受傷的風險，也會使闊背肌的感受度下降，只要減輕重量，以自己可以控制的重量為主就能解決。
2. 手肘彎曲過多
   如果在訓練後二頭肌的痠痛感比背闊肌還大，那有可能是手臂彎曲太大了，應該要專注於用背部肌肉拉動重量，想像手只是輕輕勾著槓鈴，不要將注意力放在手上，另外，反握槓鈴也會增加二頭肌的參與。
3. 頸部位置不佳
   頸部位置很重要，抬頭或低頭都有可能讓脊椎失去平衡，頸部應該與背部保持一直線，不刻意抬頭或低頭，眼睛直視前方。

4. 膝蓋彎曲角度
   蹲的角度太大，會使臀部過低，移動過程中很難保持身體姿勢，但也不能完全伸直，適當的彎曲膝蓋可以將臀部向後推，把自己固定在適當的位置，合適的彎曲角度為15-20度。
5. 圓背
   應該要保持軀幹穩定，將下背部保持在中立位置，否則會使上斜方肌與肩膀代償，或是椎間盤受傷。

   延伸閱讀

槓鈴划船正確動作

1. 將槓鈴置於護槓架上，與膝蓋同高的位置。
2. 雙腳分開與肩同寬，收好下巴，將胸部微微向上挺。
3. 將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾槓鈴。
4. 視線看向前方的地面，不要刻意看鏡子而抬頭。

5. 站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上，倒退離開槓架。
6. 再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲。
7. 背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
8. 拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。

槓鈴划船需要全身肌肉作配合，對於健身初學者或是沒有時常練習的人來說，要做正確較困難。所以，這裡加碼介紹練背常見且有效的方法，不管你是練背老手或是剛進健身房運動，很適合穿插訓練。

 

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划船變化式

1. 俯身啞鈴划船
   啞鈴不受槓桿的約束，運動幅度會大一些，對於背部肌肉的刺激也會更強，但需要更多小肌群穩定，動作與槓鈴划船基本上是相同的

   (1)雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行
   (2)肩胛收緊，將啞鈴滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置

2. 單臂啞鈴划船
   比起槓鈴及啞鈴划船，單邊啞鈴划船較適合新手練習，因為可集中注意力在同一側的肌肉收縮，使專注度提高，加上又有地方可以支撐，能夠幫助身體的穩定。

   (1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。
   (2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
   (3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。
   (4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。
   (5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。

    

3. 坐姿划船
   坐姿划船是相對容易上手的練背動作，若前幾個動作都感受不到背肌出力，或是腰比背先痠，可以從坐姿划船開始。

   (1) 手抓握把、腳踩踏板，膝蓋微彎不鎖死。
   (2) 挺胸，將背肌向後收緊，視線維持在斜下方，不刻意抬頭。
   (3) 將注意力放在背肌上，朝肚臍方向有控制的向後拉。
   (4) 回放握把後，重新後收肩胛，再重複動作。

健身初學者會較難找到背部發力的感覺，這時建議減輕重量或是空手，來提高感受背部肌肉，這樣之後的訓練效果絕對好！

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原始發佈日期： 四月 18, 2022, 更新日期： 十一月 23, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/5-common-bent-over-row-blunders

 

啞鈴飛鳥看似簡單，但實際操作之後會發現並沒有想像中容易，如果不懂得控制，還可能有受傷的風險，我們會告訴你較為安全的替代方式，或是把啞鈴飛鳥加上「彈力帶」，讓練胸的效果更好。

 

啞鈴飛鳥和臥推都是健身房常見的練胸動作，但比起臥推，啞鈴飛鳥的行程更長、更難控制，如果你是初學者，我們會推薦其他練胸動作，但如果你真的很想嘗試看看，請先了解啞鈴飛鳥的缺點，評估自身能力。

另一點，練胸的訓練很多種，專業教官將會告訴你訓練菜單，幫助想練出一身緊實胸肌的你，有更好的效果。

 

啞鈴飛鳥訓練的缺點

1. 外展時動作控制不易
   當雙手外展時，力臂增加，你會覺得啞鈴變得更重，前臂會感到非常痠，肩關節支點則會因為前臂無力，承受更多重量。

   初學者很難在整個運動行程內平穩的控制，若是過度伸展、肘部低於肩膀，可能還會造成肩部壓力太大，導致肌肉或韌帶撕裂。

2. 往上時肌肉張力(出力)變小
   這個動作還有另一個問題，肌肉張力只會在外展時來到最大，往上時張力就變的越來越小，也就是說，當我們把啞鈴舉到上方時，對於胸肌的訓練效果沒這麼好。

   ※訓練肌肉的時候，過程中全程保持張力效果才是最好的。

知道了啞鈴飛鳥的缺點，但還是想要嘗試看看嗎？建議先減輕啞鈴的重量，再加上「彈力帶」效果會更好。

 

啞鈴飛鳥加上「彈力帶」 效果更好

加上彈力帶可以降低肩關節承受的重量，還可以解決最高點時阻力變小的問題。

 

1. 將彈力帶繞過背部，雙手各持一端後拿起啞鈴，雙腳平均落在地面上。

2. 慢慢向後仰，頭、肩膀、背部緊貼長凳。
3. 手肘打直不鎖死，核心出力保持穩定。

4. 手臂慢慢地向外，並且微彎屈手肘。
5. 上臂與地板平行後，停頓一秒鐘，再抬回到起始位置。

 

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除了啞鈴飛鳥 還有這些練胸動作

想要打造完美胸線，讓胸型更好看，勢必要加入更全面的訓練，World Gym的明毅教官要教大家5個胸肌訓練動作，並針對不同階段的族群設計專屬菜單。

 

1. 蝴蝶機夾胸
   蝴蝶機夾胸與啞鈴飛鳥的軌跡相似，差別是離心時重量張力會一直保持在胸肌上，而不像啞鈴在結束位置肩膀壓力大，對於肩關節更為友善。

   <步驟>
   (1)調整座椅，就坐時手臂弧度應略低於肩高。
   (2)背部緊貼椅墊，雙腳平放於地板，雙手握住把手並將核心收緊。
   (3)肘部略彎，慢慢地將手臂往胸部帶，過程中輕輕吐氣。
   (4)雙臂相碰時，停頓一秒，在慢放到起始位置。

    

2. 臥推
   說到練胸，絕對少不少臥推，它是非常有效的訓練方式，主要訓練肌群有：胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。

   <步驟>
   (1)將槓鈴緊貼虎口，使它在手掌中呈現水平，並用掌心包滿。
   (2)雙腳平均落在地面上，核心用力，運用下半身的力量來幫助身體的穩定。
   (3)肩胛內收，吐氣，將槓向上撐起，離開槓架。
   (4)吸氣，將槓慢慢下放，全程保持肘關節、手腕關節與槓鈴一直線。
   (5)槓至最低點時，收緊核心，吐氣，運用下半身的力量將槓推出。

   延伸閱讀

3. Cable機夾上胸
   Cable機可以透過滑輪的設置決定動作施力方向，只要讓施力方向與一致，就能練到你想練的部位。

   <步驟>
   (1) 把Cable的滑輪設定在較低的位置，使它呈現斜下到斜上方向。
   (2) 雙腳平行，上半身稍微前傾，穩住核心，握實把手。
   (3) 肩胛骨後收，使肩關節保持穩定。
   (4) 配合吐氣，雙手內收往前夾，繩索需與前臂方向保持一致
   (5) 全程不改變肘關節角度，保持微彎即可。

   教官提醒：剛開始若找不到胸肌發力的感覺，可以先使用單手操作，另一手壓著上胸，並將專注放在這個地方。

    

    

4. 雙槓撐體
   雙槓撐體對於下胸的刺激比其他練胸動作還要高，主要訓練肌群有：胸肌、、前束，也涉及了背部、腹部核心，不過難度較高，肩關節也需要極高的穩定性與活動度，也如果感到不適千萬不要勉強。

   <步驟>
   (1)雙手握槓，肩胛後收、肩膀下壓，使肩關節保持穩定。
   (2)身體微向前傾，收下巴，慢慢離心下放。
   (3)全程保持核心繃緊，挺胸、收腹、不聳肩。
   (4)將下放位置保持在可控制範圍內，再收縮回到起始位置。

    

5. 三頭下壓
   雙槓撐體做不起來沒關係，多功能三頭下壓機一樣可以同時訓練到胸肌與三頭肌。

   <步驟>
   (1)雙手握實把手、雙腳踩穩，身體稍微前傾。
   (2)將臀部離開椅墊，輕靠在椅背上。
   (3)收下巴，發力往下推並吐氣，推到底後肘關節不鎖死。
   (4)吸氣慢慢回放，手肘位置回到90度後重複動作。
   (5)全程需保持核心繃緊，挺胸、收腹、不聳肩。

 

練胸日訓練菜單

針對不同階段的健身族群，規劃了3種訓練菜單，不管是初學者或是健身老鳥，都可以參考看看喔！

總組數 12組 強度% 65% 適合基礎初學適應	總組數 20組 強度% 75% 適合中階增加肌肉量	總組數 25組 強度% 75%~87% 適合高階增加肌肉量跟力量
機械式坐姿握推3組 每組10下	槓鈴握推4組 每組10下	啞鈴握推5組 每組5~10下
機械式坐姿胸飛鳥 每組10下	滑輪胸飛鳥4組 每組10下	滑輪胸飛鳥5組 每組5~10下
機械式坐姿上胸推 每組10下	槓鈴上胸推4組 每組10下	啞鈴上胸推5組 每組5~10下
機械式坐姿雙槓 每組10下	滑輪上胸飛鳥4組 每組10下	滑輪上胸飛鳥5組 每組5~10下
	雙槓撐體4組 每組10下	雙槓負重撐體5組 每組5~10下

 

明毅教官也提醒，訓練前先放鬆過僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌)，再激活參與穩定的肌群(中下、、背闊肌、肩外轉小肌群)，有助於訓練效果。

 

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原始發佈日期： 五月 25, 2022, 更新日期： 六月 1, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/tips-to-make-the-dumbbell-fly-more-efficient

 

臺灣運動風氣越來越興盛，從年輕人到銀髮族，越來越多人加入運動健身行列，而肌力訓練不只能改善體態，還能改善身體機能、降低罹患慢性病風險…等，推薦你3個銀髮族必學的肌力訓練。

 

如果銀髮族較晚開始接觸肌力訓練，建議從中低強度的運動開始，並且找專業教練從旁協助，至少每周兩次，每次20-30分鐘為主，同時搭配有氧運動及補充營養，能讓身體更健康、延緩老化。

 

銀髮族運動助抗老 肌力訓練還有4大好處

過了30歲之後，肌力每年會減少2-4%，若沒有適當的訓練、運動，很可能不到65歲，就成為高風險族群；而肌力流失，可能會導致肌纖維周遭的血管細胞老化、身體代謝變差，另外也會導致肌肉功能變差，不管是行走，或是拿取重物，都會變得更加困難。

因此，從年輕時維持適當的肌力訓練，能幫助身體維持健康，但這並不表示，較晚起步的運動就無效。事實上，不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練，對於健康都是有顯著的效果。美國疾病控制和預防中心(CDC)表示，老年人可以從定期的鍛鍊中受益，透過肌力訓練，能改善身體機能、帶來四大好處。

1. 緩解骨關節炎疼痛
   透過運動來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

2. 預防骨質流失
   根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。澳洲格里菲斯大學研究顯示，老年人進行肌力訓練後，骨質密度顯著增高，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。
   
   
3. 有助於預防慢性疾病
   臺灣有近9成長者，至少患有一種慢性病，像是：糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血壓…等。研究顯示，與不運動的人相比，每天運動15分鐘，可以延長3年的壽命，並減少20%的心血管疾病死亡風險。且肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低，能顯著提升身體健康。
   

4. 改善認知能力及情緒
   台灣失智症協會指出，每周2次以上的規律運動，約能下降6成失智症風險，且運動能緩解焦慮及抑鬱症狀，同時增加幸福感。澳洲雪梨大學的研究發現，肌肉越強壯，認知功能改善的幅度也越大。

   延伸閱讀
   
   

 

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3個推薦銀髮族使用的運動器材

1. 坐姿腿部四頭肌訓練機
   股四頭肌是大腿前側肌群，也是使膝蓋伸直的部位，鍛鍊「」不僅可以強化大腿前側肌群，減少跌倒、受傷的風險，也有助於保護膝蓋。

   <步驟>
   (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上，膝蓋中心點對準器材軸心，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
   (2)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。
   練習次數：建議初學者次數12-15下為一組，視能力狀況增加組數。

2. 腿推機
   腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群，「」退化會造成肌肉僵硬、活動度變差，也會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成，持續訓練並做好伸展能夠維持腿部肌力與柔軟度，預防提早退化的情形。

   <步驟>
   (1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上
   (2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
   (3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態
   (4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作

3. 超人式
   主要訓練，核心肌群能夠幫助我們穩定軀幹、保護脊椎，預防跌倒受傷。

   <步驟>
   (1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
   (2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
   (3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

 

運動對任何年齡層都是必須的，且不論是從40歲、60歲，甚至是70歲才開始運動，都能對身體健康有顯著的改善。

 

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 六月 1, 2022, 更新日期： 六月 9, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/resistance-training-for-elderly

 

胸肌常被大家拿來當作健身指標，但對於正確的訓練技巧，你知道多少呢？我們整理出新手常忽略的8大重點，幫助你提升胸肌訓練時的安全性，別因為一時的錯誤，讓自己受傷了。

 

上肢訓練時常練到自己腰痠背痛？！很可能是因為訓練時忽略的小錯誤，讓自己產生代償或受傷了。明毅教官將用多年的自身經驗，教你利用臥推技巧，延伸運用到整體上肢訓練，幫你提升訓練效率和安全度！

 

上肢代表性動作分別為、，但因為肩推的力臂較長，較不容易上手，我們會以胸肌訓練的技巧，來延伸運用到整體上肢訓練。

 

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胸肌怎麼練？教你上肢訓練8技巧

1. 肩胛骨固定
   肩胛骨的穩定，與推的力量有直接的關係，可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，對於訓練性能很重要。
2. 手臂外展幅度
   我們的肩峰下有一個不大的空隙，當手臂打開時，空隙又會變更小，使肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨（上臂骨頭）夾到，產生，所以手臂外展90度時，要稍微往下，大概保持約75度的位置，使空隙稍大，降低受傷風險。
3. 避免手臂內轉
   手臂要固定，若是內轉又做上推的動作，對肩膀也容易受傷。
4. 避免聳肩推
   要隨時注意肩膀位置，若是聳肩、肩膀位置跑掉，易發生無法穩定、不好施力的情形，也可能出現代償、受傷的情況。
5. 頸椎中立位置
   臥推時，將後腦杓輕靠在訓練椅上即可，切記不要往後頂，否則頸椎容易產生問題。
6. 腰椎穩定不折腰
   比賽選手可能會為了成績，而做出誇張的拱腰動作，但是一般人訓練是為了好的生理機能，所以不用刻意折腰，維持好的體現最重要。
7. 手的握距
   握距越寬、槓鈴的路徑越短，對成績會有幫助，但還是要提醒，一般人訓練不是為了比賽，不刻意寬握，才能紮實的練到每一個角度。
8. 安全的握法
   為了安全，應該要五根手指頭確實握住槓鈴，避免虛握的方式。

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教官強調，身體是要用一輩子的，每次訓練都保持動作的正確性，才會更安全、有效率。

 

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原始發佈日期： 六月 17, 2022, 更新日期： 六月 17, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/8-tips-for-upper-body-workouts