想擁有完美上半身線條並不難，不論你是正值減肥期，想要緊實線條，還是正在為「手臂大肌肌養成計畫」努力，都能靠著啞鈴訓練打造出完美上半身，二頭肌、三頭肌、胸部、肩部訓練一次滿足。
根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。
啞鈴訓練的好處
啞鈴就是一個適合男女使用、無論入門或進階，都非常推薦的訓練器材。
- 隨時隨地都能進行
啞鈴不像其他健身器材那樣需要大量的空間和設備，只需要一組啞鈴就可以進行許多不同的訓練。而且啞鈴也非常方便攜帶，隨時隨地都能進行運動。 - 增強核心肌肉
啞鈴訓練，不只幫你訓練手臂或胸肌，使用啞鈴時，身體的核心肌肉需要保持穩定，很多動作需要核心平衡才能達成。因此，使用啞鈴可以增強核心肌肉，包括腹肌、背肌和臀肌等，從而改善身體姿勢、減少腰部疼痛等問題。 - 消除兩側不平衡
使用啞鈴進行單邊訓練可以幫助消除身體兩側不平衡的問題，因為在單邊訓練時，身體需要用同樣的重量進行訓練，這樣可以使兩側肌肉均衡發展，避免因偏好一側而導致的不平衡問題。只是啞鈴訓練，無論是單邊或是雙邊，都必須要「動作穩定」，若是訓練過程，手或身體晃動，就要先試著減輕啞鈴重量、適時調整！
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啞鈴是居家健身常用的器材，這6招學起來，在家也能練出大胸肌。
6招超有效的啞鈴上半身訓練
- 啞鈴彎舉
訓練部位：肱二頭肌步驟：
(1)選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴；做在訓練椅上，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2)慢慢控制二頭肌往上收縮，過程中保持身體體線肩帶穩定，只靠二頭肌發力，速度要慢大約2秒上。
(3)往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要在有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 臥姿啞鈴臂屈伸
訓練部位：肱三頭肌步驟：
(1)躺在臥推椅上，雙腳自然彎曲，雙手緊握啞鈴於胸部上方
(2)手肘慢慢彎曲，慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定
(3)前臂約與地板平行後停留一秒，再將啞鈴推起，手臂伸直但不鎖死，並重複動作。教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，呼吸自然即可。
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- 啞鈴臥推
訓練部位：胸部步驟：
(1)選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2)慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。
(3)往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
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- 啞鈴肩推
訓練部位：肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌
(1)坐在訓練椅上，雙手持啞鈴放在耳朵的高度。
(2)肩胛骨向後收，手肘朝前，讓手掌、手肘、地板成一直線。
(3)下巴收起，保持脊柱中立，慢慢將啞鈴推過頭頂。
(4)用背闊肌拉動的力量將啞鈴向下放，肌肉全程保持張力，且肘關節彎曲不要鎖死。延伸閱讀
- 啞鈴俯身飛鳥
訓練部位：三角肌後束步驟：
(1)選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，站姿區髖，上半身幾乎平行於地板，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2)慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。
(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 單臂啞鈴划船
訓練部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌步驟：
(1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。
(2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉穩定張力。
(3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。
(4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。
(5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，呼吸自然即可。
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要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！但，肌肉訓練到一定的程度，要隨之增加重量，越重才越有感；而若是你有上健身房的習慣，那更要好好利用健身房的硬體設備，因為在健身房中，會有很多不同重量、任君挑選，同時也能變換，，並針對不同需求，增減槓片重量，也增加運動樂趣。
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原文出自World Gym官網：
原始發佈日期： 三月 31, 2023, 更新日期： 三月 31, 2023
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