月份: 2023 年 7 月

大陸女星秦嵐近期認愛小她10歲男星魏大勛，可謂事業愛情兩得意；秦嵐今（4）日在新加坡精品活動，驚喜夢幻同框超模劉雯，兩人零修圖畫面流出，儘管秦嵐大劉雯8歲，站在一起毫無年齡差，被網友大讚不愧有「滿滿愛的滋潤」。

秦嵐與劉雯今日都受邀出席精品活動，秦嵐一身鵝黃色套裝，整個人顯得清新脫俗又有朝氣；而劉雯不愧是超模，簡約襯衫搭配設計感十足的裙子，自帶超強氣場。2位女神也被拱在一起合影，她們都扛住零修圖狀態，找不到一點瑕疵，這次罕見同框也掀起熱議。

43歲的秦嵐與35歲的劉雯站在一起，外貌和台風都不分伯仲，最令網友驚喜的是，根本看不出秦嵐大了劉雯8歲，紛紛讚嘆，「這就是熱戀中的女人嗎？太美了」、「秦嵐有滿滿愛的滋潤，看起來越來越漂亮」、「意想不到的同框耶，她們都是幸福的美女」。

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秦嵐與小她10歲的男星魏大勛從去年傳出假戲真做，還被拍到一起甜蜜出遊，但雙方都未否認；直到日前秦嵐在戀愛觀察節目《喜歡你我也是》中，被問到感情狀態，她甜蜜地笑說，「現在就是大家看到我的狀態」，讓現場來賓一聽就懂，秦嵐間接認愛魏大勛，姊弟戀正在穩定發展中。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230404002863-260404

美國饒舌歌手BTB Savage本名達雷爾（Darrell Gentry），時常會曬出鈔票與豪車的炫富影片，前陣子在社群平台分享女友擊斃歹徒，不料隔沒多久他在街頭慘遭槍殺，得年26歲，留下年僅4歲的兒子，當地警方懷疑犯案者並非隨機殺人。

BTB Savage是美國德州當地小有名氣的饒舌歌手，Instagram擁有11萬人追蹤，前陣子他曬出照片，只見他站在廚房中，地板上是乾涸的血跡，連牆上和門上都有，看起來像是經歷了一場激烈的博鬥，他事後接受採訪透露，原來有一名饒舌歌手連絡表達想合作寫歌，BTB Savage同意後，對方卻帶著叔叔（Omar Richardson）抵達，並試圖搶劫，BTB Savage直接指示女友用槍射殺兩個劫匪，對方看到槍後求饒稱自己也有孩子，但BTB Savage不為所動，更直言自己拒絕幫忙叫救護車。提到是否會擔心遭到報復，BTB Savage回應：「他們可能會做他們想做的事情，但我會小心面對，就這樣」。

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沒想到隔日BTB Savage開著名車上街時，一輛汽車停在他旁邊，車上兩名槍手朝他瘋狂掃射，導致BTB Savage慘死街頭，開槍的兩名嫌疑人則棄車逃跑，至今未逮捕到案。BTB Savage的母親接受採訪透露，在事發前曾經勸兒子不要發關於擊斃劫匪的炫耀貼文和接受採訪，但兒子沒有理會，BTB Savage母親補充她認為兒子被謀殺和先前的搶劫案有關連，當地警方在犯案現場發現多個彈殼，局長表示「受害者遭針對性襲擊槍殺」。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230404002824-260404

作為中華民國抗日戰爭時的陪都，重慶寫滿抗戰的血淚回憶。前總統馬英九今天(4日)下午參觀重慶抗戰遺址博物館，這裡不僅曾是蔣介石當年在重慶的官邸，陸軍總司令何應欽、空軍總司令周至柔當時的寓所也在此處。蔣介石曾在此處召開過許多重要會議，如東亞聯合軍事會議等，大陸方面視為國共兩黨第二次合作的重要政治舞台，目前還保存國共聯合抗日的珍貴電文及新四軍的臂章等文物。

中國對日抗戰全面爆發後，國府遷都重慶，為了躲避日軍空襲火力，蔣介石侍從向重慶富商黃雲階買下黃山宅邸，修建了居所和防空洞。最初只有雲岫樓、松廳等建築，後來在方圓百里內興建兵營及其他住所，成為國府軍事、政治、外交中樞的重要場所。

重慶抗戰遺址博物館現存遺跡有：雲岫樓、松廳、草亭、孔園、松籟閣、雲峰樓、蓮青樓、望江亭、防空洞等15處。已對外開放展出的有雲岫樓（蔣介石官邸）、松廳（宋美齡別墅）、孔園（孔二小姐別墅）等多處遺跡。

蔣介石的官邸雲岫樓，位於黃山主峰，是一座中西式三層建築，四周圍陡峭山壁，下方建有防空洞，位於海拔550公尺高的密林中。要參觀首先要爬數百級樓梯，有講解員稱「七層高」。博物館內還展出蔣氏夫婦在渝時期的老照片，許多家具也是當年實物。目前展示包括蔣介石嘉勉朱德等人的電稿原件等珍貴史料，辦公室牆上還掛著蔣介石手書《堅苦卓絕》的複製品。

松廳又稱為宋美齡別墅，是重慶陪都時期，蔣宋美齡居住的地方，同樣位於黃山東側的雲峰樓，又稱為「國母樓」，是蔣介石為宋慶齡準備的寓所。「松廳」裡陳列的梳妝台、銅鏡和電話是修復後展出，門框上「松廳」兩個大字，為蔣介石親筆書寫。

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馬英九在松廳看到宋美齡106歲華誕時，自己的題詞「福壽康寧」，由於現場掛的是複製件，他幽默跟解說員說：「你確定這是我寫的嗎？」引起哄堂大笑。

望江亭為八角攢尖頂單層設計，是整體建築群中唯一的景觀建築，從望江亭居高眺望，可見長江與嘉陵江交匯處，也能俯瞰重慶市區。1939年當重慶遭遇大轟炸期間，蔣介石及其空軍顧問美軍陳納德曾在此處目睹重慶被炸之慘狀，後來促成「飛虎隊」之組建，在二戰期間名揚中外。

馬英九提到，抗戰的時候日本人很惡劣，專攻平民轟炸，他更兩度表示，後來日本也得到報應。此外，馬英九在參觀孔園時講了一個八卦：「陳納德其實很愛慕蔣夫人，這很多人都不知道吧？」

在抗戰遺址博物館建築群中，有一所黃山小學，這是抗戰時期國府專門為安置抗戰陣亡將士遺孤興建的學校，原屋建築保存至今。

在黃山西坡上還有一處名為草亭的建築，原房頂採用進口茅草鋪蓋而成，隔熱保溫，冬暖夏涼。後因茅草腐朽，改以瓦片鋪設。草亭曾為蔣介石接待中外貴賓的場所，美國總統特使馬歇爾將軍1945年在重慶時下榻於此。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230404002845-260409

蔡英文總統將於美國時間5日與美國眾議會議長麥卡錫在雷根圖書館會晤，此舉激起中國駐洛杉磯總領事館聲明表示，身為美國第三號人物的麥卡錫無論以哪種「身份」與蔡會面，都被視作破壞中美三公報、傷害14億中國人民的情感。民眾黨立委張其祿對此表示，台海兩岸的問題解決必須基於相互承認、對等與尊嚴。

張其祿認為，台海兩岸的問題解決必須基於相互承認、對等與尊嚴，若中國對台僅有打壓及限縮台灣的國際空間，將使兩岸人心日遠、兩岸問題更為難解。

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張其祿強調，中華民國台灣事實獨立存在，並非中國在國際上的打壓就能否認其主權存在。世界各民主國家亦不可能在中國壓力下即曲從中方無理要求，戰狼外交無法封鎖台灣，更無法封鎖民主世界對台灣的支持。

張其祿也說，前總統馬英九的「一中解釋」，需由中國大陸來回答能否接受，其前提是中國大陸必須承認中華民國的存續及兩岸分治的事實，中國大陸若不承認此一前提要件，則馬英九的論述亦只是一廂情願。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230404002901-260407

化名「唐澤貴洋」的陸籍張姓學生，曾多次假冒政府官員的名字寄送恐嚇信，3日總統府電子郵件信箱再次接獲恐嚇信，內容稱「4月4日要在兒童樂園隨機殺人」，並在YT上直播，警方根據犯嫌的行為模式鎖定張男，並加強捷運車站、北市兒童新樂園附近的維安工作。

張男曾在台灣唸書現已離境，有數10次的恐嚇紀錄，3日揚言要在兒童節當天，在捷運機場線台北站、環北站、新兒童樂園等處隨機殺人，署名「賴清德」寄電子郵件到總統府信箱，還揚言要直播，總統府人員收到信件後立刻轉由北市警局處理。

警方根據行為模式初判，張男多次利用他人的名字寄送恐嚇信，像是承辦案件的員警，或是在網路留言上回應的承辦人，張男會以承辦人名字發出恐嚇信，推測總統蔡英文出國訪問，又觸發他的敏感神經，接連發出恐嚇信件，藉以製造話題。

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由於4日上午台北市長蔣萬安到兒童樂園參加活動，警方不敢大意，派出多名警力加強周邊維安，同時也追查電子信件的登錄檔，將循線比對釐清是否為境外IP。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230404002906-260402

 

跑步裝備種類多到數不清，其中擁有一雙好的跑鞋，更是能讓你在跑步時事半功倍，但挑選跑鞋，不是貴的就是好，跑鞋怎麼挑，可是有許多要注意的！

 

運動用品店琳瑯滿目的鞋子，想挑好看的、很容易，但想選雙適合自己的鞋，可不簡單。不少人會有疑問「不都是運動鞋？差在哪？」，小編告訴你，好壞絕對有差！特別是造型款和要，是絕對不同的。如何挑？小編教你！

 

不是越貴越好！3步驟正確挑跑鞋

「老闆！幫我拿最貴的鞋子出來！」欸，等等，鞋子可不是這樣買的啊！特別是要穿著跑步的鞋子，更要注意柔軟度、舒適度、鞋子大小合不合適…等，不合腳的鞋不僅不舒服，還容易造成，3個步驟教你挑好鞋。

 

1.使用的場合及強度

同樣是拿來跑步的鞋子，但「在哪裡跑、跑多少距離」，也會影響跑鞋的選擇！因為根據參與賽事的強度不同，，穿的鞋子種類也會不一樣。

 

輕度跑者：

一周跑2次，每次跑步距離跑5公里以下，屬於比較輕度的跑者，就可以選低階的慢跑鞋，這種慢跑鞋通常比較重，可以給予雙腳較完善的保護。

 

中度跑者：

一周跑4-5次，每次跑步距離跑5公里以上，有比賽需求，可以挑選專業運動員的訓練鞋，這種鞋款通常會在保護跟輕巧中取得平衡，可以做到保護的作用之外，也能幫助運動員取得更好的比賽成績。

 

馬拉松跑者：

如果是跑馬拉松用的跑鞋，請注意，這種鞋子絕對不適合日常慢跑，馬拉松鞋主打重量輕，保護力不佳，壽命相較其他鞋款來說也較短，主要的功能就是幫助馬拉松運動員追求更好的比賽成績。

 

2.考慮身體素質

買鞋最重要的，當然是看腳的尺寸，其中要注意腳的長度、寬度，試穿時最好穿著平常運動時的襪子，才不會影響跑步時的合腳度。

 

長度：

基本上是以赤腳所量到的長度，再加上一公分，才是最適合的跑鞋長度；怎麼看適不適合，可以試穿後，讓腳跟抵在鞋底，壓壓看腳指頭離鞋尖的距離有沒有一公分，約為一個大姆指的寬度，再站起來走走看，看包覆性是否足夠。

 

寬度：

每個人腳的寬度不一，在挑選鞋子時要注意，太寬的鞋楦，會在跑步時容易造成滑動；太窄的鞋楦，則會壓迫到腳趾活動空間，還是要選擇較適中的鞋楦，才不容易受傷。

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體重：

沒錯，體重也是選鞋子的考量點之一，主要是會需要考慮到鞋子的避震功能，如果男性體重超過75公斤、女性超過60公斤，

 

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3.根據腳型做選擇

一般人比較少考慮到這部分，但如果你是專業跑者，就一定要注意；像是扁平足、足弓外翻、內翻…等腳型，都有不同的選擇。如果是正常足弓，任何類型的跑鞋都可以做選擇；如果是腳掌外翻(低足弓)，建議可以選擇比較減震的鞋子；如果是腳掌內翻，建議可以選擇控制性跑鞋，提供較完整的保護。

 

當然，選鞋沒有絕對的標準，最好的方式還是親自去店裡試穿，或是詢問經驗豐富的店員，找到適合自己的鞋子，最重要。

 

這些買鞋地雷請避免

1.鞋子不是越軟越好

市面上有很多鞋子主打鞋底超軟，但其實鞋子需要足夠的支撐力，才能支撐人體的日常活動，如果選擇太軟的鞋子，反而會容易腳痛、受傷。

 

2.不要在網路上購買鞋子

在實體店面找不到喜歡的鞋款，不少人會選擇到網路上購買，這可是大地雷啊！雖然顏色跟款式很多種，但不見得是適合的你鞋子，建議買鞋還是要到實體店面，真正試穿過後才能確定鞋子適不適合你唷！

 

3.朋友推薦的不一定適合你

平常如果有在跑步，應該也會認識不少跑友，跑友間互相分享好東西很正常，不過腦波也不要太弱，人家推薦什麼你就買什麼，畢竟每個人腳的大小、形狀、穿鞋習慣都不一樣，老話一句「試穿最重要！」。

 

小編以前不懂事，還拿墊很高的氣墊鞋來跑步，好幾次差點扭傷腳，所以市面上有這麼多鞋款不是沒有原因的，還是要根據自己穿鞋的用途、習慣，來挑一雙好鞋，如果不清楚自己適合什麼鞋，也可以多問問店員，或許店員能幫你找出適合你的鞋唷！

 

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原始發佈日期： 十一月 26, 2020, 更新日期： 八月 25, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/three-steps-to-choose-the-right-running-shoes

 

想要燃脂，有氧運動少不了，但天天跑步、踩滑步機讓你越來越厭世嗎？其實做有氧可以有很多種選擇，今天推薦10個減脂運動，給你多種變化還能加速燃脂。

 

提到「有氧」，你第一個想到的會是什麼呢？大概是跑步、滑步機、健身單車或划船機吧！不過，除了穩健的肌力訓練之外，心肺耐力訓練還有非常多的種類。提高心率、流汗的最佳方式是什麼？複合式運動—涉及多個關節和一個以上的肌肉群。這樣一來，就可以充分利用身體的各個部位，燃燒更多脂肪。

提高燃脂還有另一種方法：捨棄穩健型的運動，選擇或。運動強度越大，妳運用到的能量和氧氣越多，就越好（稱作EPOC）。基本上，當身體在訓練後恢復到原先平衡的同時，會繼續高速燃脂。

不過，HIIT或循環訓練最大的優勢，就是時間只需有氧運動的一半（根據美國衛生及公共服務部體育活動指南，從每週150分鐘減少至75分鐘）。這代表你能擁有更多的空閒時間！

善用以下的有氧運動，打造適合自己的複合式運動菜單吧！這些動作對全身都有好處，並且沒有場地限制，在任何地方都可以進行！

10個減脂運動 動起來助瘦身

• 時間：20分鐘
• 器材：瑜珈墊、壺鈴、跳繩（自由選擇）
• 訓練部位：全身、心肺耐力
• 循環方法：從以下動作中挑選6～8個。每個動作完成建議次數後，立刻接續下一個動作。動作全數完成後，休息30秒～1分鐘。接著，再從頭重複2輪，總共做滿3輪。

1.高抬腿

《動作》

1. 先站立在墊子上，手臂彎曲90度，手肘靠近身體兩側，雙手放在身體前方，與臀部同高。
2. 彎曲右腿，並抬起右膝蓋輕輕碰手掌。右膝回到原位後，換左邊快速重複一樣的動作，這樣算一次，持續換邊交替進行，可以加速增加挑戰。

建議次數：動作重複20次。

 

2.跳繩

做這個動作時，實際的跳繩可用可不用。

《動作》

1. 雙腳併攏，手臂放兩側，手肘彎曲（但靠近身體），前臂打開並與髖關節同高雙手前臂開始畫小圓圈，同時雙腳快速跳躍，跳一下算一次（如果使用真的跳繩，讓跳繩繞著身體旋轉，繞到腳底時進行跳躍）。

建議次數：動作重複20次。

 

3.深蹲跳

《動作》

1. 從深蹲開始，腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行，軀幹打直，雙手緊握在胸前。
2. 雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面，再回到深蹲姿勢。

建議次數：動作重複10次。

 

4.雙手盪壺

《動作》

1. 從髖鉸鏈開始（臀部往後，膝蓋微曲，身體向前傾斜45度），雙手握住壺鈴的握柄，手臂伸向地面，壺鈴落在地面與膝蓋之間。
2. 同時間臀肌用力、雙腿伸直、身體往上、臀部往前縮，並且將壺鈴甩到胸口位置，手臂保持打直、核心要用力，然後壺鈴甩回原位，回到原來姿勢。

建議次數：動作重複10次。

 

5.棒式起身

《動作》

1. 從棒式開始，前臂平行貼地，手肘位於肩膀下方。
2. 抬起右前臂，然後手掌撐穩將手臂伸直，接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平，再倒帶回到原位。

建議次數：動作重複10次。

 

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6.半土耳其起身

《動作》

1. 先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸（手肘固定）。
2. 眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直，慢慢倒帶動作回到原位。

建議次數：一邊各重複10次，兩邊做完再換下一個動作。

 

7.單臂壺鈴推舉

《動作》

1. 雙腳微寬於臀部站立，右手握壺鈴，右臂彎曲，手肘貼近身體，讓重量靠在肩膀上，左手放在髖關節上。
2. 臀部往下微蹲，腳站穩腳快速伸直雙腿，同時將壺鈴筆直向上舉，直到右手臂完全高過頭頂，在適當控制下將壺鈴放下。

建議次數：一邊各重複10次，兩邊做完再換下一個動作。

 

8.壺鈴硬舉→深蹲上搏

《動作》

1. 從低姿髖鉸鏈開始，臀部往後，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。
2. 臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。
3. 當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。
4. 膝蓋彎曲，往下做一個深蹲。當大腿幾乎與地面平行後，雙腳站穩，伸直雙腿並回到站姿。

建議次數：動作重複10次。

 

9.熊爬

《動作》

1. 從熊棒式開始，肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
2. 同時向前移動左手和右腳，接著式右手和左腳。背部打平，固定臀部，向前爬三步，然後向後爬三步。

建議次數：動作重複10次。

 

10.熊棒式拍肩

《動作》

1. 從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
2. 背部打平，固定臀部，左手離地、手肘彎曲，然後碰右肩，接著換右手碰左肩。

建議次數：動作重複10次。

 

以上的10種動作挑選6～8個設計成適合自己的有氧菜單，全數完成重複建議次數後，休息30秒～1分鐘，再從頭進行，總共做三輪。這樣一來，除了有益身體健康、訓練心肺耐力，還能幫助燃脂。假如想要節省時間又達到足夠的燃脂效果，HIIT或循環訓練是很棒的選擇。

 

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本文轉載自  網站

 

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原始發佈日期： 三月 30, 2021, 更新日期： 四月 12, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-10-best-fat-burning-exercises-to-do-at-home

 

下雨天可以跑步嗎？遇到雨天時，跑者總是說：「人是防水的，要習慣各種天氣，養成堅持的好習慣。」今天就帶大家來了解，雨天跑步時要注意哪些事，才能跑的開心又安全。

對於愛跑步的人來說，好天氣十分重要。但台灣的氣候潮濕，天氣時常說變就變，早上大晴天；下午變天雷陣大雨。若在梅雨季節，戶外跑步計畫會被打亂，一休息就是好幾天。不過，愛跑步的人對於雨天跑步覺得有一番樂趣，沒有雨天慢跑經驗的人，先來掌握雨天跑步需要注意哪3件事。

 

雨天跑步需要注意的3件事

1. 裝備選擇
   沒有任何裝備可以完全不被淋濕，但選對裝備或許可以避免不必要的傷害。

   ●衣物：當衣物濕透時，會與身體摩擦造成損傷，可以選擇合身的上衣和短褲，避免穿著棉質衣物，棉很吸水，又濕又重的衣物會增加負重，感冒的機率也是大大的上升。

   ●帽子：有帽沿的帽子能避免眼睛噴到雨水，保持前方的視線，可以選擇輕巧速乾的跑步帽。

   ●跑鞋：雨天跑步怕弄髒，總是挑鞋櫃裡最舊的那雙鞋嗎？千萬不要這樣啊！你的安全比裝備還要重要，舊鞋可能已經穿到磨平了，雨天時路面會變得很滑，要選擇抓地力好、防滑的鞋子。現在市面上有一種「跑步專用涼鞋」，材質輕巧不怕濕，很適合下雨天使用。

   ●反光裝備：若你的跑步地點是在馬路上，那一定要準備反光裝備，像是亮色系的衣服、反光貼，都可以讓其他用路人在第一時間看到你，提高雨中跑步的安全性。

   延伸閱讀

2. 充分熱身
   下雨天的氣溫比較低，肌肉容易僵硬造成拉傷、抽筋等現象，出門前，一定要充分的熱身，增加全身血液循環，可以避免身體突然受到雨水的刺激而感冒，也能減少受傷的風險。

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3. 訓練地點
   地點可以選擇家裡附近的運動場、學校、公園，盡量不要在公路上跑，離家近的好處是不舒服時可以馬上停止，而且跑完後可以立刻回家洗熱水澡、換上乾爽的衣服。

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下雨天跑步能帶來一些好處，小編最喜歡第2個「紓解壓力」，因為必須更專心在路面狀況，所以沒有時間去煩惱其他事情，你也可以試試看喔！

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雨天跑步的好處

1. 提高運動表現
   台灣的夏天溫度非常高，為了調節溫度，身體會透過呼吸、流汗達到降溫的效果，但還是很常聽到有人跑步跑到中暑，其實是因為炎熱的天氣讓身體核心溫度急劇上升，人體來不及自行降溫而造成。
   下雨的時候，天氣較涼爽，核心溫度不會升高太多，所以雨天跑步時，有助於提高運動表現，能跑得更遠、更快。
2. 緩解壓力
   平常跑步的路線或運動場上總是很多人，下雨天的人潮較少，能獨自享受這個空間，遠離紛擾的世界，只要不是傾盆大雨，在雨中跑步可以讓人更放鬆，有助於舒緩壓力。
3. 訓練韌性
   在雨天決定穿上跑鞋踏出家門，不是每個人都辦得到的，要有一定的意志力，但在克服障礙後會特別有成就感，而且還能增加自信心，天氣不好的時候都能穿上跑鞋出門跑步了，那在好天氣訓練時一定會感覺更輕鬆。

遇到雷擊閃電時該如何應對

儘管每年被閃電擊中的人不到百萬分之一，但雷擊的後果很嚴重，造成嚴重傷害或死亡的風險非常大，每年都有雷擊致死的案例。雨天跑步前務必要查看氣象預報，如果有雷雨或閃電，就不要外出了，但是當外出後才遇到雷擊閃電時該怎麼辦呢？以下3點你不能不知道！

 

1. 進到室內
   找一個安全、封閉的地方避難，關閉所有窗戶，盡量不要使用市內電話，閃電有可能進入建築物的金屬管線，所以使用手機反而更安全。雷聲停止後在市內至少停留至少30分鐘再離開。
2. 降低高度
   在附近沒有遮蔽處可以躲的情況下，可以蹲下降低高度，不要平躺或趴下，盡量減少與地面的接觸，減少被雷擊中的機率，記得要避免蹲在高大的物體附近，像是電線桿或大樹，因為孤立突出的物體很容易遭到雷擊。
3. 與夥伴分散
   如果一群人一起遇到雷擊，不要互相離得太近，每個人之間至少要保持15公尺的距離，可以分散被閃電擊中的風險。

下雨檔不住你對跑步的熱情，一定做好準備再出門！特別提醒，在極端天氣時，以安全優先，千萬不能冒生命危險出門，改成其他訓練或是進健身房跑步都是很好的選擇。

文章參考資料來源

 

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原始發佈日期： 八月 16, 2021, 更新日期： 八月 26, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/running-in-the-rain

 

相信在2020東京奧運，不少人都守著電視，為台灣選手加油，而羽球好手麟洋配、戴資穎的精采表現，更颳起了全民打羽球的風潮，運動場館、羽球場更是一位難求；羽球除了是老少咸宜的運動，更能幫助全身性訓練，有許多好處！

 

隨著台灣好手王齊麟、李洋奪金、戴資穎摘下銀牌，台灣重掀羽球熱；不少人拿出塵封已久的球拍，準備好要到球場大顯身手。覺得重量訓練、單純跑步太枯燥的你，不妨來打羽球，羽球屬於高強度的運動，也能幫助瘦身喔！

 

熱血羽球簡單易學 還有4好處

1. 增強心肺能力

，打一場休閒羽球下來，可以提升最大心率的的80%-85%；打羽球時需要持續的移動以及擊球，能強化心臟肌肉，也能改善血液循環、加強心臟跳動的力量，同時加速身體的新陳代謝，幫助毒素排出。

 

1. 讓反應更靈活

小戴對上印度選手辛度的比賽，靠著靈活的調度，贏得比賽，而打羽球本身就需要前後來回跑動，更需要在頃刻間做出反應，在打球的同時訓練反應能力及身體協調性。對於日常生活來說，反應能力與越好，跌倒的機率也就越小，對於年長者，打羽球也是個很好的運動，可以訓練一個人的認知控制能力，還能。

 

1. 能進行全面性的訓練

羽球屬於全身性的運動，要打好羽球，需要靠全身的協調、活動度、柔軟度、敏捷度…等來進行，像是打羽球時的反手接球、殺球、前後左右跑動…等動作，都需要使用到極大的關節活動度，也需同時運動到上肢及下肢的肌力，是非常好的鍛鍊方式。

 

1. 可以預防近視

羽球速度快，眼睛須隨時注意羽球的動向，對於從小打羽球的小孩來說，看著遠近不同、快速來回的球，能夠預防近視，對於長時間使用3C產品的上班族，打羽球也能舒緩眼睛壓力、甚至改善假性近視。小編是念體育大學，有不少從小打羽球訓練的朋友，還真的都沒有近視，當然同時也要維持良好的用眼習慣啦！

 

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打羽球前請熱身 減少運動傷害

雖然打羽球不像打籃球，有太多的肢體碰撞而導致運動傷害，但還是要注意，在揮拍、殺球、跨步…等動作，因為關節活動角度大，如果沒有做好熱身跟運動完伸展，還是有可能會造成、韌帶拉傷…等問題唷！因此在運動前，做好足夠的暖身很重要，而打羽球的熱身包含兩種：靜態伸展與場上對打熱身。

 

1. 關節活動

 

• 頸部暖身操

動作：

(1)上：雙手合十，大拇指抵住胸口位置、食指與中指抵住下巴，頭向後仰，感受前側頸部肌肉拉伸，停留
20秒後休息。

(2)下：單手置於後腦位置，頭部斜向下傾，雙手稍微施加壓力，停留約20秒後休息。

(3)左、右：眼睛直視前方，緩緩地將耳朵貼向左側肩膀，左手可輔助頭部，伸展停留20秒後換邊。

提醒：頸部繞圈會對頸部造成傷害，要避免以繞圈的方式來進行熱身喔！

 

• 肩膀繞環

動作：

(1)身體站直，曲肘將雙手置於肩膀上，雙手同時向前繞環，注意繞環時充分向外用力、盡量延伸。

(2)向前繞環15秒後，換邊向後繞環15秒。

 

• 手腕腳踝

動作：

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(1) 雙手十指交扣做旋轉，同時左腳腳尖作為軸心，腳跟向外旋轉。
(2) 旋轉約10-15秒，即可換腳。

提醒：腳踝在活動時，可以騰空增加活動角度。

 

2.左右蹲腿

動作：

(1) 雙腳與肩同寬，呈蹲馬步姿勢。

(2) 右腳往外延伸，腳尖朝前，雙手輕放在左腳，維持10秒。

(3) 回到起始位置，換左腳往外延伸，雙手輕放在右腳，重複以上動作。

 

1. 弓箭步

動作：

(1) 雙腳打開，前腳向前跨步，後腳向後延伸，站穩後雙手握住腰側，穩定重心。

(2) 重心下移，雙手放到前腳膝蓋上，挺胸收緊核心，伸展約10-15秒，換腳動作。

 

1. 場上對打熱身

靜態的伸展熱身完後，別急著直接開打！還是要先透過對打來熱身，像是平抽、切球挑球、對打高遠球、殺球與防守抽高…等，等身體完全熱開了再來進行比賽唷！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

感受完奧運的熱血，最重要的還是要養成持續運動的好習慣，如果想要增強羽球的技能，也可以搭配重量訓練來增強自己的能力唷！周末不妨拿起球拍，跟家人朋友們一起運動吧！

 

文章資料來源

 

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原始發佈日期： 八月 18, 2021, 更新日期： 二月 11, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/exercise-4-benefits-playing-badminton

 

你有辦法跑完全馬嗎？42.195公里的距離對於平時沒有在跑步的人來說，根本不可能達成，我們邀請了World Gym的有氧老師Marcus，分享他針對台北馬的訓練菜單，一起來看看老師如何在一年內，從3小時40分進步到2小時53分。

 

台北馬拉松是國際田徑總會(IAAF)認證的賽事，想跑還不一定能中簽，要跑完全程也不是那麼容易，若要突破PB，不管是體能、心態都要做好充足的準備，Marcus在2019年第一次跑台北馬的時候，因為身體出現狀況，導致配速上有影響，加上心情過於緊張，僅跑出3小時40分的成績，但Marcus也說，「既然事情發生了，都一定有它的原因存在，那我們就接受結果，接受結果讓我又更多的信心跟動力，為下一次做一些修正跟準備。」小編覺得Marcus真的是蠻正能量的一個人呢！

經歷了低潮期，Marcus重新站起來，用將近一整年的時間來規劃訓練，2020台北馬的時間在12月，而Marcus從1月1號，就開始了冬季訓練，他也在節目上跟大家分享，如何規劃自己的全馬訓練菜單，最後也成功的在2020年12月的台北馬，順利突破自己，拿下好成績。

台北馬備戰歷程分享

1. 1-3月
   剛比完2019台北馬沒多久，花了1-2周來讓身體休息、做心情上的調適。接下來便專注在將基礎體能打好，做些阻力訓練、跑步耐力的累積，也做了活動度跟柔軟度的改善，也增加了核心的穩定，主要就是讓自己的身體素質能有良好的基礎，後面再一點一點堆疊。
2. 4-6月
   第二季的部分，會開始慢慢加強跑步的強度，一開始以沒有配速的方式來輕鬆跑，維持跑步的體感，也持續讓自己建立信心，節奏跑的設定8-15公里去跑，並慢慢提升自己的配速。這個階段的阻力訓練會少一些，但還是會進行瑜珈、柔軟度的訓練。
3. 7-8月
   暑假因為較炎熱，比較多是在做間歇跑，Marcus在安排間歇時會以250公尺、500公尺、1公里間歇去訓練。
4. 9-12月—16周計畫
   後面4個月，就比較專注在跑步的專項上，而Marcus也參與了Nike Running Club的團隊訓練，透過跑課表，慢慢去做比賽的調整。

 

Marcus經過1年的調整及訓練，突破自己、跑出2小時53分30秒的成績，當然除了紮實的訓練之外，在訓練時也要不停的自我對話、提升專注度。另外還有個小細節，就是時間管理，要讓身體熟悉比賽當天的作息，Marcus甚至連早餐也都幾乎吃一樣的，讓身體習慣比賽的狀態、穿自己習慣的鞋子，都是有助於順利完賽的一個環節。

Marcus除了分享自己的訓練菜單之外，也帶了許多寶物來跟大家分享，如數家珍的鞋子們，有興趣的朋友也可以唷！

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原始發佈日期： 九月 9, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-prepare-for-taipei-marathon