月份: 2023 年 6 月

運動強度越高，消耗的脂肪就越多嗎？減肥這麼久都沒有看到效果嗎？可能是心率不在燃脂區間內，用簡單又科學的方法，檢視一下運動了老半天，到底有沒有在燃脂。燃脂效果看的不是訓練強度，而是「燃脂心率」，如何獲得最棒的減脂效果，你一定要知道原理和怎麼算！

觀察心率可以幫助自己衡量運動的強度，訓練強度越高，心率也越高，不過想要達到燃脂，必須把心率控制在燃脂區間內，才有減脂效果，當心率提高，肌肉為了能負荷高強度訓練，反而會代謝能量較高的醣類，就不是消耗脂肪了！說了這麼多，到底什麼是燃脂心率呢？

 

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什麼是燃脂心率

從字面上來看，燃脂心率就是運動時讓心跳保持在這個區間，能啟動身體代謝脂肪的機能，為什麼在這個區塊會有這樣的作用呢？

根據運動生理學家的研究，當運動心跳達到最大心率的60％時，身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類，如果心率持續上升，超過最大心率的80％，不管是脂肪、蛋白質還是醣類，都會被拿來當作能源，這時候便開始消耗肌肉，脂肪燃燒比例反而會下降。

減肥這麼久都沒有看到效果嗎？可能是心率不在燃脂區間內，用簡單又科學的方法，先算出自己的燃脂心率，檢視一下運動了老半天，到底有沒有在燃脂。

燃脂率計算方法

簡單來說，運動要達到燃脂效果，需要滿足以下3個條件：

• 運動過程中，心率要符合中低強度的運動心率。
• 持續運動30分鐘以上，此時肝糖變少，肌肉就會開始分解脂肪，讓原本身體的燃料來源從醣類變成脂肪。
• 會用到大肌肉群的運動，例如：、慢跑、游泳…等。

不過心率看不到，要怎麼確認自己有沒有到達燃脂區間呢？你可以利用以下公式計算，參考得出的數值。為什麼說是參考呢？因為心率會隨著年齡、身體狀況而有所不同，因此數字僅供參考囉！

 

1.心率計算公式

最大心率 ＝ 208－(0.7×年齡)
中低強度運動心率＝最大心率×60％～最大心率×80％

懶得算也沒關係，你可以參考以下燃脂心率平均值的表格。

2.燃脂心率表

年齡	每分鐘燃脂心率
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

 

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找到自己的燃脂心率了嗎？運動的時候，可以透過訓練設備、心率帶、心率錶等等測量心跳並且保持在這個區間，是讓身體持續燃脂的關鍵喔！

如何測量心率

1. 量脈搏
   最簡單不花錢的方式是量脈搏，用手指按在脖子、手腕或胸部的脈搏點上（會感覺到脈搏在跳動），從0開始數到60秒（一定不能從1開始喔），或是0數到30再乘以2，就是你每分鐘的心率。小提醒，按壓力道不要太大，感覺得到脈搏就好，也不要雙手都按在頸動脈上，可能會有血液不流通的情況。
   不過運動中，很難隨時做脈搏測量，依靠科技會比較方便，也能及時調整運動方法。
2. 運動手環
   近年智慧型手環非常流行，除了有計步的功能，戴在手上還可以監測心跳，最棒的是運動時不用分心量脈搏，手腕一抬，就能得知自己是不是在燃脂區。

3. 心率帶
   心率帶和運動手環有點像，不過穿戴方式是綁在胸下，除了記錄心率，連燃燒的卡路里也能一目瞭然，，擁有自己專屬的運動日誌或是有防水功能，游泳時也可以戴，可以依據自己的運動需求來選擇。
4. 自我判斷
   不想花錢買器材，也不想一邊量脈搏一邊運動，可以用以下的方法做簡單判斷。

• 中低強度（燃脂區間）：微喘，但還能正常講話。
• 高強度：氣喘如牛，很難說話。

 

配合高強度運動效果更好

低強度在運動當下，可以有很棒的燃脂效果，但，一天24小時中，大部分人只會花1小時在訓練上，也就是說，1小時後脂肪就停止消耗，不過高強度運動就不一樣啦，雖然運動強度增加，消耗脂肪的比例會變少，但是總消耗的熱量非常高，因為它會產生後燃效應，也就是剩下的23小時，也能幫你持續燃脂。

 

另外，高強度運動產生的更快也更持久，有機會只要10分鐘就產生效果！例如：、…等，而低強度運動則可能需要1小時以上。所以，做低強度運動可以達到當下的燃脂效果，如果想要更快的消耗總卡路里，和高強度運動交替錯，會獲得最好的成效喔！

 

複習一下今天的瘦身減脂秘訣，低強度（燃脂）搭配高強度（後燃）一起做，可以增加代謝、刺激熱量消耗，如果再加上飲食控制，減少脂肪產生，相信很快你就能看見效果！

 

延伸閱讀

 

原始發佈日期： 六月 19, 2019, 更新日期： 十月 29, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/lose-weight-exercise-fat-burning-heart-rate

 

手肘痛 = 網球肘？小編提醒：這可不一定喔！如果你在做反手划船、反手引體向上…等，有「拉」這個動作時，手肘爆痛很有可能是屈指淺肌受傷了！要怎麼判斷自己屬於哪種症狀，看下去就知道～

 

屈指淺肌對大部分的人來說可能有些陌生，這肌肉不只影響了運動表現，在日常生活的動作中，屈指淺肌也是重要角色，絕對是重點關照對象，要照顧屈指淺肌得先知道它在哪裡！

 

屈指淺肌在哪裡

屈指淺肌（Flexor Digitorum Superficialis）簡稱FDS，從上圖可以看到，這肌肉從四隻手指的第二個關節開始，通過腕隧道最後延伸到手肘內側。現在試著輪流來回彎曲你的食指、中指、無名指和小拇指，會發現前臂內側的肌肉微微抖動（另一隻手輕摸會感覺更明顯），沒錯！那就是屈指淺肌。

這支影片有說明屈指淺肌的作用和連結影響的部位，大家看完就會很有概念，。

手臂上佈滿了肌肉，所以出現手肘痛的症狀時，會讓許多人困惑，到底是哪裡出現問題？如果符合以下情況，你可以大膽懷疑是屈指淺肌/FDS受到太多壓力。

 

手肘痛和手指頭有關？

屈指淺肌是從手指延伸到肘部，所以當你在握槓時，如果方式錯誤或是重量太大，屈指淺肌承受過大負荷，就會在手肘內側產生巨大的壓力，通常會馬上感覺到疼痛，沒找出正確原因或加以改善，都會讓傷害持續累積，手肘痛的問題也就更加惡化！

因此，正受手肘痛之苦的人，，你可以用這個方法分辨到底是不是屈指淺肌有損傷。

 

手肘痛如何檢測是否為屈指淺肌受傷

首先假設手肘痛的手臂是右手，那就右手握拳，伸出大拇指和食指，用左手的食指往後扳右手食指的「第一節」，右手食指盡量不讓手指往後，再一一伸出中指、無名指和小拇指用同樣的方式測試，注意！如果是屈指淺肌受傷，這時候手肘不應該會痛喔！如果出現疼痛感，要小心的是手臂深層的肌肉；再來用同樣的方法，往後扳手指頭的「第二個關節」上，壓到無名指時手肘出現明顯痛感，表示屈指淺肌受傷了。

如果已經出現這狀況，在做反手拉的動作時，要特別注意握槓的方式，以及重量的選擇！

如何預防屈指淺肌受傷

答案就是「改變握槓方式！」很多人握槓喜歡虛握，也就是大拇指沒有扣住槓鈴、其他四指也只有關節部分碰到槓，這會讓屈指淺肌受到過多的壓力，所以改變握槓方式是預防的好方法！

 

虛握–屈指淺肌較容易受傷，修正握槓方式後可以預防手肘痛。

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首先我們要特別注意無名指、小拇指，為什麼呢？你可以握拳感受一下，是不是最後這兩隻手指的擠壓手掌的力量最大，是因為無名指和小指的握力，和其他三隻手指比起來更大，產生的力量也更大；建議在握槓時用手掌前端，靠近指頭根部的地方，讓整個手掌握滿，直到你可以看到所有指頭的指甲，有助於輔助屈指淺肌。

 

另外，重量別突然猛加，姿勢再正確壓力同樣會過大，建議訓練強度慢慢增加，才不容易受傷喔！

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2招緩解屈指淺肌造成的手肘痛

1. 伸展
   

   手指伸直，另一隻手握住四隻指頭慢慢往後扳，接著手腕往下伸展，最後手肘也跟著伸直，你會感覺到屈指淺肌的拉伸，因為無名指的連接性最強，所以記得確保它有好好做伸展。

2. 冰敷
   因為過度運動造成肌肉發炎，可以利用冰敷消炎、鎮靜，如果情況太嚴重，記得盡速就醫，避免錯過治療黃金期。

 

好的握槓方式，比較不會造成運動傷害，特別是反手的姿勢，會讓屈指淺肌承受更多重量，記得握好握滿，不讓肌肉受傷，運動效果才會好！

 

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原文出自World Gym官網：

原始發佈日期： 六月 27, 2019, 更新日期： 三月 16, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/disease-prevention-elbow-pain-causes

 

健身房裡，不少人會戴著重訓手套進行訓練，看到這一幕，難免心裡頭會冒出疑問，健身一定要戴重訓手套嗎？是真有保護作用還是造型夠潮？這會兒就要來介紹，重訓手套有哪些好處，以及如何挑選。

 

相信很多健身初學者都會問「我該買重訓手套嗎？」，當然，戴、不戴，看個人；絕對沒有這番說法，是戴重訓手套是必要或比較厲害，單純考量個人需求。

像是有些人不習慣戴手套做重訓，是因為沒什麼掌握感；但相反的，有些人因為會流手汗，反而不戴手套就覺得沒安全感。所以說，戴著重訓手套運動，不只是拍照打卡，炫耀自己有在健身，而是考量安全，必須購買。只是，你覺得自己需要嗎？小編一一列點，請你自我檢視重訓手套的必要性。

 

為何要戴重訓手套？

1. 防滑、抓握力較好

防滑是最主要的功用，因為如果你在重訓時，不小心手滑、脫了手，可是很危險！特別是容易流手汗的人，更是需要。

因為重訓手套在掌心的位置，有防滑設計，讓你在舉槓或是握住啞鈴時，抓握力比較好，不會受汗水影響而滑動，鍛鍊的效果也會同時提升，讓運動過程更安全。

 

2. 手感更舒適

通常重訓時，會大量運動到手的力量，例如：臥推、硬舉…等，有些人可能很習慣，但如果感到不舒服，那麼建議你可以戴上重訓手套，不然運動時覺得不舒服，反而容易消磨你的運動動力！

畢竟，重訓器材幾乎都是堅硬、冷冰冰的，細皮嫩肉或是手掌比較薄的你，建議戴上重訓手套，多加一層防護。

3. 保護手腕

健身初學者或肌肉量低的人，在做手部動作的重訓時，常會有凹折手腕的錯誤使力，市面上有些重訓手套，有保護手腕的功能，能夠增加手腕支撐力、穩定手腕，降低受傷機率，建議剛開始接觸健身的人，可以入手。

 

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4. 延緩厚繭產生、防止破皮與感染

重訓時有很多「握」的動作，長期下來也容易使掌心磨破皮、手掌上起水泡，甚至是長繭！既然想重訓讓身材變好看，那麼雙手也不可馬虎，可別讓你漂亮的手變得醜醜的。而重訓手套的掌心位置，除了有防滑作用，也有加厚的設計，戴上去可以讓你延緩厚繭、水泡的產生。

但如果你是不在乎長繭的人，那麼也得小心長水泡，畢竟手掌長了水泡，握住重訓器材時，可是很痛！尤其磨破了那更是不得了，不僅短時間內無法使用、，還得小心處理傷口，避免感染。

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重訓手套如何挑選？

既然重訓手套這麼重要，為了減少手部摩擦、強化更好抓握力，那麼選擇適合自己的手套也必須重視，一定要考量這3個挑選原則：尺寸、款式、材質。

1. 尺寸

常見的重訓手套是沒有包住手指的，所以說長度的問題不必太擔心，不過要挑選適合自己的手掌寬度，以免運動時手套鬆動，可就沒有防滑效果了。

2. 款式：護腕

重訓手套的款式有很多種，像是全指、半指、護腕、保護墊…等，看你的運動需求，選擇適合自己的手套，如果是喜歡，那麼拳擊手套則是必備的。那麼重訓強度較高的話，建議要挑選有護腕的，如此一來可以全面保護手腕，而且最好要有保護墊，讓你四指關節、大拇指的下方，多一層厚實的保護墊，做拉或推的動作時比較不容易感到疼痛。

 

3. 材質：防滑、排汗

市面上重訓手套的材質有很多種，那麼挑選的材質一定要掌握住這2點：防滑、排汗，而皮革製的手套比較耐磨、生命力較長，但是清潔不易，要注意有沒有保持乾燥通風。千萬別曬太陽曬乾，也不要漂白、機器烘乾，如果清潔不當，長時間下來可是容易有汗臭味。另外，還有一種材質是氯丁橡膠，雖然比較不通風，不過容易做清洗，就看個人的喜好做選擇。

至於手套的輕薄厚度，則看你的重訓強度，訓練等級很強的人，可以選擇比較厚的手套；重量偏低則選擇內層薄的。當然，這些手套都一定要透氣、伸縮彈性好，避免讓你重訓時感到悶熱不舒服。

至於其他常見的重訓配備：重訓護腕、拉力帶、護膝，也是同樣的道理，看個人的重訓目的，以及訓練強度，判斷購買的必要。小編非業配文建議，為了防止運動傷害、手上長繭，重訓手套能多一層保護，也能提升訓練品質，預算內、的確能入手。

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原始發佈日期： 七月 3, 2019, 更新日期： 九月 29, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-3-tips-for-choosing-the-right-weight-lifting-glove

 

有聽過流行歐美的Animal Flow訓練嗎？這運動被中翻「野獸流」。這運動要如同動物一樣活動，可以鍛鍊到很多肌肉群，所以雕塑身材效果超棒，本篇會介紹3種基本動作讓你在家也可以訓練。

 

新型態的訓練方式Animal Flow，由擁有18年健身教練經驗的Mike Fitch創辦，他說這運動看起來像是體操、瑜珈、霹靂舞和一點點「野獸」的綜合體。哇~結合了這麼多元素，是不是很好奇它的運動方法，來，先看一段影片有了概念，再繼續往下讀，小編為你更深入介紹。

 

 

Animal Flow是什麼？

Animal Flow融合了模仿四足動物的移動方式、地面運動以及徒手訓練，用人類不習慣的方式，也就是擬態動物，變成一種具有流動性和挑戰性的健身模式，它可不是虛有其表、空有花招而已，Animal Flow是加入了許多科學觀念，例如：生物力學、動力鏈整合、功能性訓練…等，讓我們活化全身肌群，甚至是很難運動到的肌肉，因此，不管是剛開始健身的初學者或老手、運動目的是什麼，Animal Flow都可以大大增加你的肌耐力、爆發力和協調性！

 

Animal Flow的6大元素

1. 手腕活動
   手腕對Animal Flow運動來說尤其重要，因為有許多趴姿、跪姿、撐地…等動作，都需要用到手腕的力量，因此訓練前後暖身、活化和加強肌力及靈活性非常重要！
2. 活化
   暖身是每種運動前都必做的一件事，而Animal Flow還有自己一套專屬的方式！在正式開始之前，會模仿動物處於靜態時的模式，例如：野獸靜止、螃蟹原地踩踏🦀…等，達到活化肢體的效果。
3. .特定形式伸展
   靜態活化後，接著延伸到活動度更大的動作，例如：猿人延伸、蠍子延伸🦂…等，透過擬態野獸達到全身性的伸展。
4. 移動
   模仿動物的移動軌跡，你將從ABCs開始練習，A指的是Ape猿人式；B是Beast野獸式；C為Crab螃蟹式；s則是Scorpiones蠍子式，利用以上移動方式進行全身訓練。
5. 轉換
   熟悉各種動作後，你可以將這些招式串連起來，那麼在動作和動作中的「轉換方法」就很重要了，決定整體運動的流暢度，例如：地板轉換、側踢通過…等，也是訓練重點喔！
6. 流動
   Flow流動，是這項運動的重點之一，你可以變換不同的動作順序，組合成一套專屬的動物流，並且練習把能量不間斷的移到下個動作，提高運動品質。

 

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Animal Flow帶來的好處

1. 提升力量與靈活性
   Animal Flow的動作速度不快，但是會用到非常多肌肉力量，能夠增加肌耐力和爆發力，再加上模仿動物，必須同時使用四肢和軀幹，慢慢的熟悉動作，會讓全身協調性變得更好。
2. 適合各年齡層
   每個動作都可以依照自己的身體狀況進階、退階，因此，不管是小孩、老人；初學者還是健身已久的族群，都很適合用Animal Flow來鍛鍊！

建議初學者先掌握以下3種基本動作，然後再學習「轉換」，讓動作能夠流暢運用。

Animal Flow3大基本動作

1.野獸式

1. 呈四足跪姿，雙腳腳尖點地，手掌朝前，臉部朝下，頭到臀部的體線保持水平。
2. 膝蓋離地，開始用四肢行走，往前移動時，膝蓋需接觸到前方的手部。
   Tip：注意臀部不要翹太高，盡量和頭保持一直線。

 

2.螃蟹式

1. 預備姿勢坐在地上雙腳彎曲，雙手往後伸直撐地，肩胛骨內收，挺胸、核心保持用力。
2. 臀部離地，用四肢往前行走，左手右腳離地、右手左腳離地，注意不要同手同腳。
   Tip：移動時身體保持在預備姿式，不要讓手腳距離越來越開，否則容易受傷喔！

 

3.猿人式(左右行走)

1. 預備動作先來回扭動腰部，張開雙腳，雙手撐在膝蓋上，左邊肩膀下壓，身體像又扭轉，再換邊動作。
2. 伸展後保持雙腳張開，慢慢蹲低，腳底貼合在地上，雙手在胸前合掌。
3. 向右行走時，左手先移動到右腳前方，保持水平，再移動右手和左手距離一個身位，雙手穩定後，注意核心用力將身體跳起，落地時左腳要正對右手。

 

迫不及待想嘗試新穎特別的Animal Flow嗎？現在部分健身房有開這堂團體課程，讓專業的老師帶你進入野獸運動新世界！

 

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原始發佈日期： 七月 7, 2019, 更新日期： 八月 30, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-animal-flow-a-whole-body-workout

 

運動目的，大部分是為了健康和身材。有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。掌握這7大要點，一步一步跟著做，馬上產生訓練品質好、效率高的計畫！

 

大家都希望自己花時間的同時，可以看到效果。運動了老半天，你是否已經邁向減重成功的路上，又或者，你的健康狀況是否漸漸的變好了呢？在沒有個人教練，修正訓練動作、建議適合飲食，那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單，每天照著做，不達目標都很難！

 

健身菜單建立7步驟

1.確定目標

在開始健身之前確定目標，能讓我們更有效率地前進！準備好回答以下問題了嗎？那就開始吧！

【問題一】希望達到什麼效果？

• 減肥
• 建立肌肉
• 身體變得更健康

 

【問題二】你可以花多少時間鍛鍊？

如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！專心的做，才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。

【問題三】

你想在那裡做訓練？

• 在公園

 

如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。

另外，運動其實很多元化，重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆…等，全方位發展會對身體更好，因此健身房會是更好的選擇，一來器材和設備多元，每天都能做不同的運動；二來現場有許多專業教練，遇到不懂的問題，還能隨時發問。

2.做哪些運動

最棒的鍛鍊方式，是一個你喜歡，並且能堅持做下去的運動！所以不用把動作設計得太複雜，建議一次做2～3個肌群的訓練，例如以下表格：

星期	訓練部位	訓練動作
一	大腿前側肌群 腿後側肌群 臀肌	坐姿腿部伸展
二	三頭肌 二頭肌 胸肌
三	休息日可以做簡單有氧	跑步、游泳、散步
四	腹肌 背肌	、卷腹 局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!
五	TGIF！歡樂星期五好好休息吧！
六	有氧日又來啦	滑步機、階梯機
日	大腿前側肌群 腿後側肌群 臀肌	坐姿腿部伸展 坐姿腿部彎舉 深蹲

 

當然你可以選擇自己喜歡的動作去做排列組合，重點是要真正擅長這些動作，並且能隨著訓練週數，強度越來越高！再來就能隨意做一些變化，因為同樣一個運動練2、3個月，你可能會開始感到無聊、倦怠，反而降低想健身的動力，那就糟糕了！

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3.時間設定

能固定每天訓練1小時當然最好，45分鐘重訓，5～10分鐘熱身和伸展，但就像前面提到的，現代人生活繁忙，一周能抽出3天，每次運動30分鐘就很棒了如果你是超級大忙人，不妨利用零碎的時間，5分鐘、10分鐘，次數多累積起來的總時數也是非常可觀的喔！所以時間的設定，還是得依照自己的作息來安排囉

4.組數設定

不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。

5.器材重量怎麼選

不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。

 

6.建立漸進式或循環訓練

• ：建立肌肉不光是重訓就好，因為隨著每一次訓練，肌肉、骨骼系統會變得越來越強壯，習慣相同重量、組數…等，肌肉就會停止長大，如果想更進一步練出更大更結實的肌，那麼強迫肌肉鍛鍊的漸進式超負荷訓練是關鍵！

  隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。

• ：時間少、缺器材，最有效率的運動方式就屬循環訓練，在一次訓練裡，能針對3～5個肌群交替鍛鍊，同時也是有氧運動，有助於提高心肺功能。

 

7.紀錄一切

鍛鍊日記！最後一點但不是最不重要的喔！
追蹤每天的訓練進度，並且記錄下來，可以很清楚的看到自己是進步呢還是原地踏步，有助於迅速做出調整，那麼日記裡要寫些什麼？你可以記下日期、重量、運動項目、組數、時間…等，重點是不複雜，最好能一目瞭然！

每天起床，都要比昨天的自己更好，現在將你的健身菜單設計完成，明天開始follow鍛鍊日記運動去，向自己的目標前進吧！

 

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原始發佈日期： 七月 24, 2019, 更新日期： 十二月 18, 2020

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熱瑜珈已經在歐美國家風行多年，明星瑪丹娜、黛咪摩兒也用它來雕塑身材，號稱可以藉此大暴汗和排毒。不過這「熱情」的瑜珈派系，不是所有人都適合，因為它存在著3種運動風險！嘗試熱瑜珈之前也請先注意幾件事喔！

 

結合熱能和運動的熱瑜珈，大部分的課程時長約1小時～1個半小時，對於平常沒時間運動、壓力大精神緊張或是體質比較寒冷的族群，是不錯的運動選擇，報名課程之前先了解什麼是熱瑜珈和注意事項吧！

 

 

什麼是熱瑜珈？

，熱瑜珈則屬於傳統哈達瑜珈的分支，由印度瑜珈大師畢克藍·柯得立（Bikram Choudhury）研發，因此「Hot Yoga」也稱為「Bikram Yoga」。

 

熱瑜珈總共有26種動作，例如：半月式、眼鏡蛇式、駱駝式…等，大多是在38℃～40℃的環境下運動(若在室內，會以空調的溫度做提升)，目的在於透過高溫更快提升柔軟度，有點像是利用外在環境加速暖身，不斷刺激神經和肌肉群，；特別在高溫下做瑜珈的原因，還有一個說法是，畢克藍大師為了還原印度當地炎熱的天氣，希望讓瑜珈對身心靈的功效可以自然而然產生。

 

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熱瑜珈雖然很流行，還有排毒的效果，但是一定要小心3大運動風險，仔細評估自己適不適合做這項運動。

 

熱瑜珈的3個缺點

1.可能會脫水

在38℃以上的溫度做瑜珈，一般人在10分鐘之內就會大汗淋漓，如果沒有注意水分流失的情況，很容易出現脫水的現象，可能會造成嘔吐、肌肉痙攣，甚至昏厥的問題，因此建議上課前先補充水分，並且準備好水壺放在你的瑜珈墊旁，把握時間多喝水。

 

2.可能會受傷

熱瑜珈在運動過程中會提高肌肉的靈活性和柔軟度，但是很可能因為「太柔軟」，反而在做某些姿勢、動作的過程中，超過自己可以伸展的範圍卻不知道，往往要在下課身體冷卻後，才會感覺到痠痛，。

 

3.不是所有人都適合

在高溫之下，呼吸可能會不太順暢，加上血管擴張讓血流量變大、流汗水分蒸發也讓血液變得濃稠，對心臟有一定的壓力，因此不太適合有心臟病、體虛、氣喘、低血壓，或是懷孕中、開過刀的族群，如果還是想嘗試，一定要先諮詢過自己的主治醫生喔！

 

其實熱瑜珈的缺點，只要自己在運動過程中多注意或是告知老師，是可以避免的，還能獲得5大健康好處！

 

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熱瑜珈的好處

1.助減重

一般瑜珈有雕塑肌肉線條的功效，卻沒有減肥的效果，但，，在一堂90分鐘的熱瑜珈課程中，女性平均可以燃燒330卡路里，男性則約460卡路里，不只皮膚熱到快燃燒，也確實可以消耗身體裡的熱量；另外，在高溫中運動更有助於排汗，因此同時也有消水腫的優點喔！

 

2.提高心肺功能

在高溫中做瑜珈，需要練習使用更深的吐納，因此肺部會比平常擴張更多，幫助氧氣能順利進入血管和其他器官，達到提高心肺功能的效果。

 

3.幫助放鬆

和在有空調的教室做瑜珈比起來，熱瑜珈因為房間溫度高，呼吸比較不容易，會讓你更專注於吸氣、吐氣，並且透過伸展和大量的流汗，更能幫助身心靈釋放壓力。

 

4.促進新陳代謝

熱瑜珈有助於擴張毛孔，促進血液循環、新陳代謝，有助於將身體裡堆積的毒素排出。

 

了解了熱瑜珈的優缺點，迫不及待要報名課程了嗎？上課前謹記以下3件事情，運動更有安全保障！

 

安全做熱瑜珈 請注意3件事！

1.運動中用鼻子吸氣

因為做熱瑜珈的環境溫度高，濕度也高，可能有很多細菌、灰塵飄散在空氣中，因此在過程中盡量都使用鼻子吸氣，避免病從口入，也有助於吸入溫暖潮濕的空氣，減少對呼吸道的刺激。

 

2.盡力就好

做任何運動都要在自己的能力範圍之內，不要和別人比較，隨著練習時間的增加，身體的柔軟度慢慢變好後，再去做更進階的動作，才能保護身體不受傷！所以千萬不要急；另外，在課堂上如果覺得不太舒服，一定要舉手告訴老師，休息一下再繼續。

 

3.吃飽飯別做

做熱瑜珈之前不能空腹，但是也不要吃飽飯就馬上開始，盡量在運動前1～2小時用完正餐，如果怕過程中肚子餓、沒體力，

 

要特別提醒，熱瑜珈一定要在通風的空間下進行，因此想嘗試這運動，還是找正規的健身房或工作室，而且要有專業的老師教學才有保障，千萬別自己在家門開暖氣、窗關緊緊地做瑜珈，很容易因缺氧、身體不舒服造成危險喔！

 

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原始發佈日期： 八月 15, 2019, 更新日期： 七月 6, 2021

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沒時間、沒場地、沒設備不能運動？那就試試走路訓練吧！只要用對方式並且調整正確姿勢，靠走路也可以減重，還能激發想像力！到底這驚人步伐怎麼走呢？往下滑「丟災」。

 

路天天都在走，卻沒有發現走路對身體健康帶來的好處嗎？可能是你走路的方式不對，或是時間不夠長，其實當累積的步數更多、速度夠快，這懶人運動對我們可是有10大優點的喔！

 

 

走路10大好處

1.助減重

根據美國疾病管制局統計，胖子越多的區域，越多人依賴交通工具，而不是11號公車()，其實規律的步伐可以增加胰島素的敏感度，穩定血糖，減少脂肪堆積的機會，怎麼走成效好呢？透過走路減重建議以間歇性健走的方式進行，也就是快走3分鐘(速度讓你感到微喘，或是有點吃力)→正常速度3分鐘，為1回合，交替做5回合再休息，建議剛開練習，1天先以5分鐘為目標，接著10分鐘、20分鐘慢慢增加到1天可以訓練30分鐘，如果能堅持每個禮拜4次，每次30分鐘，減重效果會很顯著喔！

小編順便分享一下，自己覺得最能持久、不受天氣影響的方式就是使用跑步機，室內雖然沒有風景可以看，但想追個劇，邊看機器上的電視，就不覺得無聊了；而且機器能輕易調整速度、坡度，更容易安排走路訓練。

 

延伸閱讀

 

2.走路開會激發創意

在正襟危坐的辦公室開會，可能不只肢體僵硬，連腦袋也變得硬梆梆，因此當一般會議討論不出好點子，試試看和組員到戶外邊走路邊開會，打破僵化的思考模式、避免走神打瞌睡！如果你正好在煩惱如何讓組員的腦袋發揮更多創意，也打算試看看，以下開會方式需要注意：

• 需有主持會議者並且準備議題大綱，確實掌握進度和時間，不然太像聊天很容易忘了開會重點。
• 事先告知讓組員穿著適合的服裝，將手機關靜音或是不帶。
• 人數不多於4人、不少於2人，太多人容易分散注意力。
• 當會議需要簡報或是議題重大，不建議用這樣的方式進行。
• 會議重點可以用錄音的方式。

賈伯斯、祖克伯都喜歡走路開會，史丹佛大學也證實走路在創意表現的成果上，比坐著高出60％，快找個適合的主題、天氣，和同事到公園走路開會吧！

3.促進心臟健康

每天利用幾分鐘的空檔，大約累積25～30分鐘，就能達到快走5000步，幫助預防心臟病的效果，，CP值很高啊！穿上適合的運動鞋，到操場走路囉～

4.預防憂鬱症

走路也是一種有氧運動，在運動的同時，壓力荷爾蒙可體松的濃度會下降，同時分泌大量多巴胺，讓你感到心情愉快、鬥志滿滿，。

5.提高免疫力

最近流感肆虐，一不小心就容易中標！其實只要每天走路20分鐘，有助於增加免疫力，降低罹患感冒、呼吸系統疾病的機會。

6.增加專注力

生活中有許多動作無意識就能完成，例如：刷牙、走路、坐車，但要訓練專注力，就得從這些小地方開始，步行冥想是其中一個方式，首先慢速走路，把注意力放在運動的肌肉上，再配合默念「左右」、「左右」的方式，把心思放在手腳上，多多練習有助於提升專注力。

 

7.預防失智症

失智的高風險族群，活動量低、少出門，但，利用快走增加身體的活動量，並且產生手腦並用的認知運動，有助於活化大腦，。

8.延長壽命

多走路等於減少坐著的時間，降低因為久坐而引發糖尿病、心血管疾病，甚至癌症的機會，

 

9.環保省錢

每天走3～5公里，能減少1.42公斤的碳排放量，抗暖化、救地球，另外，現在大部分公共運輸普及，各大城市還有公共自行車，交通很方便，小資族們，養成近距離、遠程搭車的習慣，可以省下保養、維修、停車的支出，多健康環保又省錢啊！

10.預防糖尿病

每天快走20分鐘，大約8000步，能降低罹患第二型糖尿病的風險高達35~50％，不過已經是要抬頭挺胸、擺動手臂，感覺全身肌肉都有參與，並且頻率、節奏盡量一致，運動效果會更好喔！

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走路減肥姿勢是重點，彎腰駝背的走，沒有效果還容易全身痠痛，以下要點筆記起來！

間歇性走路減肥正確姿勢

1.視線

走路時不能一直低頭看地上，看不到前方很容易跌倒、撞傷，頸椎也會不舒服，把頭抬起來，眼睛直視前方，並隨時注意腳下和周遭環境。

2.上半身

抬頭挺胸，核心用力，保持背部挺直，肩膀放鬆不用力，走路時讓手肘自然呈現90度，並且隨著節奏擺動。

3.下半身

步伐比正常走路略寬，前腳著地時，腿部伸直、腳尖朝上、腳跟輕輕放下；後腳腳尖輕點地面，更有利於行走。

 

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但如果在健走之前出現以下4大症狀，建議先休息或是把速度放慢。

間歇性走路減肥前要注意

1.空腹或剛吃飽

空腹走路可能會引發低血糖，建議運動前可以吃1根香蕉，補充能量；肚子裡的食物還沒消化就運動，也很容易造成胃痛，建議進食後30分鐘再開始。

2.身體不適

走路前就有心跳不正常、頭痛或是暈眩的感覺，建議先暫停，等身體狀況穩定再開始，另外，在健走中有噁心想吐的感覺，也要馬上停止，休息後還是沒有得到緩解，一定要就醫。

3.熬夜、宿醉

熬夜、宿醉時的身體狀況不是那麼好，精神也不集中，容易增加摔倒受傷的風險。

 

4.腿部出現疼痛

如果平常行走路腿部沒有任何不適，但在間歇性健走的過程中，膝蓋、腳部有不明疼痛，表示可能在運動中受傷了，建議馬上停止健走，先觀察身體狀況或就醫之後再繼續。

走路看似理所當然，但也是身體健康的大功臣，大家在走路運動時一定要選擇安全的地點，並且注意路況，小心自身安全喔！

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 八月 21, 2019, 更新日期： 七月 6, 2021

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有想過運動後的肌肉痠痛是怎麼造成的嗎？如果你的答案是乳酸堆積，這邊要先打個問號，本篇將深入介紹乳酸，和它對身體的影響，讓你了解代誌不是大家所想的那麼簡單！

對經常運動的人來說肌肉痠痛是家常便飯，為了趕快緩解不適、排除乳酸，大多數人會用按摩、熱敷…等方式，但，如果這痠痛的原因不是乳酸呢？知道正確答案之前，首先來了解乳酸是什麼。

 

 

什麼是乳酸？

人體中的氧氣量足夠時，可以將大部分的葡萄糖氧化，轉變成能量和二氧化碳，但是當氧氣不夠，只有部分葡萄糖能被燃燒，這時候乳酸濃度上升，肌肉細胞的pH值下降(變酸)，這樣的現象在過去被認為是導致肌肉痠痛的原因，，還有中和酸鹼值的功效！

 

學者說的不一定對，所以我們今天要當柯南繼續蒐證，從乳酸停留在身體的時間做進一步判斷！

 

身體排出乳酸時間

在2010年的研究中，有8位運動員為受試者，經過漸進式的有氧運動後3～5分鐘，乳酸濃度來到最高峰，接著便慢慢下降，在60分鐘後恢復到運動前的水平，代表身體排除乳酸大約只需要1個小時的時間。

但是從肌肉痠痛的經驗來看，大多數人都是在運動後12～48小時有感，這時候乳酸早就排光光啦！所以說遲發性肌肉痠痛和乳酸堆積的關係不大！

 

既然不是乳酸的問題，那為什麼運動後會出現痠痛的感覺呢？

 

運動後導致肌肉痠痛的真正原因

運動後的痠痛又稱為延遲性肌肉痠痛，大多是因為在運動的過程中，因為強度提升而造成輕微的肌肉撕裂，這時候肌肉細胞破裂，流入血液中造成發炎，而發炎反應還會出現局部水腫、發熱的情況，更加激活痛覺受器。

容易發生在：

• 反覆、過重的離心訓練
• 運動強度超過平常練習的程度
• 剛接觸運動就採用高強度訓練
• 不熟悉訓練項目、動作錯誤

 

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但是別因為疼痛就放棄訓練，這可是增肌的必經之路，你可以在運動前後透過以下8招來預防及緩解。

 

預防及緩解肌肉痠痛方法

1. 熱身
   ，有助於促進血液循環，訓練時能讓肌肉獲得更多氧氣，並且提高彈性、活動度，讓你可以接受強度更高的鍛鍊，也預防、…等運動傷害。

2. 補充水分

   身體攝取足夠的水分，能促進排出因為運動所產生的毒素，也有助於加快新陳代謝，幫助細胞修復，避免痠痛時間一久最後變成抽筋。

3. 多休息
   睡覺真的治百病！當肌肉纖維破裂、出血，充足的睡眠有助於加速人體組織修復，並且加速代謝，縮短肌肉痠痛的時間。

4. 補充高蛋白
   延遲性肌肉痠痛也可能是因為運動後肌蛋白的流失，因此訓練之後補充高蛋白、高碳水化合物的食物，例如：水煮蛋、香蕉…等，不只能保留肌蛋白，減少疼痛感覺，還有增肌的效果喔！

   延伸閱讀
   

5. 按摩
   深層按摩的目的不是加速乳酸排除，而是促進血液循環，幫助更多帶氧的紅血球進入肌肉進行修復，也有助於肌肉放鬆。

6. 補充維生素
   運動後補充維生素E，能促進紅血細胞生成，讓更多紅血球攜帶氧氣對肌肉進行修復，另外多攝取維生素C，和E結合之後，也有助於減少肌肉疼痛的感覺。

   延伸閱讀
   

7. 冰敷、熱敷
   運動後肌肉發炎、紅腫時，可以用冰敷的方式減少血管收縮，抑制發炎反應；當疼痛比較緩和之後，可以用熱敷擴張血管，加速新陳代謝，促進發炎組織進行修復，如果手邊剛好沒有熱毛巾，也可使用溫熱型或代替。

8. 靜態伸展
   ，經過對照發現，有適度伸展的那一方，可以幫助乳酸更快排出，因此如果在運動時就感到痠痛，

9. 森林浴
   研究顯示，松樹的有助於抗菌，並能抒解鼻塞、減輕肌肉痠痛，還能增加紅血球攜氧能力，促進血液循環提振心情。

 

一步步的蒐證後，我們終於還給乳酸一個公道了，知道訓練後肌肉痠痛不一定是乳酸堆積惹的禍，更多的原因是來自肌肉撕裂的發炎反應，只要找到適合自己的訓練方式和強度，或是讓專業教練指導，運動後多休息，就能縮短疼痛的時間囉！

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 九月 1, 2019, 更新日期： 十二月 7, 2022

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人人推薦運動後可用筋膜槍來放鬆緊繃的肌肉，但是，你真的會用嗎？按摩當下以為就是要痛才有效，或是按摩之後疼痛不止，那就表示你根本不會操作。掌握這5個使用按摩槍的重點，讓筋膜槍的效果發揮得更好！

 

不管是增肌或減脂，訓練之後讓肌筋膜充分放鬆，會讓你的線條變得更修長、漂亮，而不是太緊繃而結整球，變成蘿蔔腿、金剛臂！其實放鬆的方法有很多種，為什麼筋膜槍會這麼受歡迎呢？首先你得知道筋膜是什麼？在哪裡？

 

筋膜是什麼？

我們身上的筋膜比較難用眼睛看到，不過你可以仔細觀察平常在吃的肉類，通常會包裹一層半透明的白色薄膜，連接著骨頭和肉，這就是筋膜喔！小編在的文章中有提過，筋膜也稱為肌筋膜，是全身上下都有的組織，包覆著脂肪、骨骼、血管和肌肉，相當於串聯人體運動的重要角色！

 

訓練之後不只肌肉有損傷，肌筋膜也會，而且容易產生沾黏變成很多個小結，長期放著沾黏的情況不管，肌筋膜會慢慢失去彈性，連帶肌肉也跟著變僵硬，外在線條不好看之外，身體的靈敏度和協調性也會變差，讓運動表現大打折扣！

所以健身之後經常看到有人在使用筋膜槍放鬆肌肉，這工具是很方便沒錯，但重點是，你真的會用嗎？使用方法錯誤小心沒享受到筋膜槍效果，還讓肌肉受傷更嚴重。

筋膜槍有效嗎？

市面上的筋膜槍百百種，大多是利用每分鐘2000～3000次的超高頻率震波，把力量一層一層的傳達至各組織，最後到達深層肌肉，可以有效的放鬆，並且促進血液循環，更快趕走運動後痠痛的感覺，替下一次的訓練做準備，提高運動表現。而一般手動按摩，可能只能放鬆到淺層的部位，效果也就沒那麼好了。

 

5個筋膜槍使用重點

1. 順著肌肉紋路移動
   有切過肉的人都知道，肌肉是有紋路的，隨便下刀會讓肉變得慘不忍睹，人身上的也是一樣，用筋膜槍的時候記得順著肌肉走向來按摩，千萬不要一下按左邊，一下子打右邊，不只放鬆的效果會減少，還可能按錯地方造成傷害。
2. 每個部位放鬆30秒～1分鐘
   筋膜槍停留的時間，建議根據槍頭來變換，例如：椎狀的頭前端面積較小，力量更集中，使用時間大約30秒；球狀的槍頭，因為面積比較大，打到肌肉的力量更平均，可以延長至1分鐘。
3. 力道不能太大
   筋膜槍是利用震動的方式，將力量打到外皮→脂肪→筋膜，最後才到達肌肉，因為皮膚是第一個受力的，所以當高震波再加上用力按壓，可能會讓表皮組織出現瘀青，甚至肌肉也會有輕微撕裂傷！

   建議在使用筋膜槍的時候，控制力道，並且以大肌肉為主，例如：股四頭肌、臀肌…等，避免用在肌肉層比較薄的地方，例如：肩膀，可以減少出現瘀青、撕裂傷的問題。

4. 有不宜使用的部位
   筋膜槍通常適用於有肌肉組織的地方，以下部位一定要避開使用：
   ▲腋下
   腋窩有許多神經和淋巴組織，受到太強的力道，容易讓淋巴受傷發炎，或是震到神經，可能會導致手部發麻。
   ▲胸腹
   心臟、肺部、腎臟和胃…等重要的器官都位於胸腹，在這部位使用高震波的筋膜槍，可能造成震傷。
   ▲動脈
   頸動脈、股動脈…等大血管，持續受力可能會出現損傷，造成血栓，可怕的是血栓脫落之後隨著血液流到腦部，容易導致缺血性中風！
   ▲關節
   把高震波對上堅硬的關節，等於是用膝蓋往牆壁上撞擊，很容易造成關節損傷。
5. 不是所有運動後痠痛都能用
   筋膜槍只適合用在訓練之後的肌肉痠痛，如果是針對、、軟骨發炎…等疼痛，千萬別在受傷部位繼續使用筋膜槍，這會讓你的病症更加嚴重喔！以上的運動傷害，透過伸展或是尋求醫生的協助來解決是最佳方法。

   延伸閱讀：

筋膜槍不是人人都可以用，以下6個族群請另找其它放鬆方式，否則可能會對健康造成傷害！

 

6大族群不建議使用筋膜槍

1. 懷孕
2. 慢性疾病患者
3. 急性感染或發炎
4. 有開放性傷口
5. 靜脈栓塞疾病
6. 重大疾病

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按摩器材中，筋膜槍的價格偏高，所以很多人會用「滾筒」來做肌肉按摩，筋膜槍和滾筒之間有什麼不同？你適合哪一種呢？

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筋膜槍和滾筒比較

筋膜槍和滾筒各有優缺點，可以透過需要使用的部位、便利性和價格來評估，參考以下表格，選擇適合自己的工具再入手吧！

品項	筋膜槍	滾筒
適用部位	大肌群、小肌群、激痛點	大肌群
價格	較高	較低
便利性	攜帶方便，但是需要充飽電後才能使用	攜帶方便，但需要在一定寬敞的空間內躺下使用

你最近也被筋膜槍燒到嗎？先別急著入手，評估一下自己的使用需求，了解使用的方法和禁忌之後再購買也不遲，如果使用過程中出現劇烈疼痛，一定要馬上停止，當不舒服的感覺持續太久，也要盡快就醫才能保護自己喔！

 

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原始發佈日期： 九月 14, 2019, 更新日期： 十月 13, 2021

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健身之後大家通常喜歡沖個熱水澡緩解疲勞，但，要快速減少肌肉發炎的情況，其實應該要泡冰浴，這方法許多運動員也愛用，像是長跑選手查利•恩格爾（Charlie Engle）、網球國手盧彥勳…等人，訓練後不再哭酸喊痛，快來試試冰浴的正確泡法吧！

 

但是，尤其是在劇烈的訓練或是長跑之後。其實冰浴已經出現了一段時間，而且越來越受歡迎，如果你也想嘗試冰浴，有4個重點一定要注意！

 

 

泡冰浴4重點

1.溫度

泡冰浴首先要注意的就是溫度，最理想的是攝氏15度～18度（華氏59度～64度），如果你是第一次泡，建議先從攝氏18度開始，所以可以先準備一缸冰水和幾包冰塊，當身體可以接受之後，再慢慢加冰，讓溫度往下降。

 

另外，流動水域的溫度，會比靜止的水盆、水缸來得更低，因此當你在溪流或湖邊泡冰浴，記得更要隨時注意自己體溫的變化喔！

2.浸泡部位

浸泡的部位應該從腰部以下開始，讓上半身保持溫暖乾燥，建議穿外套、戴帽子和圍巾，另外，因為末梢神經比較敏感，因此穿上防水鞋套、戴手套是沒有問題的喔！

3.時間

大部分的運動員會泡5～10分鐘，不過第一次嘗試的人，或是沒有專業人員在一旁監督，5～8分鐘其實就夠了，而且當你真的受不了時，可以馬上離開浴缸，或是把水溫往上增加，千萬不要硬撐，最後讓自己的體溫過低，反而會有危險喔！

4.浴後暖身、喝熱飲

泡完冰浴之後，肌肉會呈現緊繃的狀態，體溫也較低，記得趕快擦乾身體，穿上衣物保暖，還可以在浴後半小時到1小時內，喝杯熱水、做伸展或是沖熱水澡，幫助肌肉放鬆、體溫回升。

 

從以上4個方法來看，泡冰浴就好像是溫度更低的冷泉，沒什麼特別的，為何它會有緩解痠痛的效果呢？

什麼是冰浴

高強度的訓練，會在肌纖維中造成小小的創傷、撕裂傷，在身體修補的過程中，容易出現延遲性肌肉痠痛。

而我們可以把冰浴看做是一種低溫療法，它能有效減緩血管的收縮，緩解發炎的情況，之後當我們離開冰水，體溫慢慢提高，能加速血液回流，讓因為身體組織破裂而出現的有害物質，進入淋巴系統被消滅，當血流量增加了，也會讓細胞帶有更多氧氣和營養，可以有效促進肌肉恢復，減少痠痛的時間。

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冰浴會成為眾多運動員們訓練、比賽後必做的事情之一，其原因就在它的功效很強大！

冰浴的功效

1.減少肌肉發炎

經過激烈運動之後，肌肉會呈現腫脹、沾黏的狀態，我們的體溫也會比較高，這時候可以透過泡冰浴來降低溫度，同時減少血管擴張的情況，達到緩解肌肉發炎的效果。

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2.加速代謝

泡冰浴後，體溫由低轉高，能促進血管收縮，加強血液循環，讓帶有氧氣和能量的血液流通到身體各部位，進而，幫助肌肉痠痛更快復原之外，也有維持身體機能正常運作、減少脂肪堆積的功效。

3.減少溫度和濕度的影響

當訓練或比賽的場地溫度、濕度較高時，可以在上場前後泡一下冰浴，讓核心溫度維持在正常範圍，避免因為體溫過高影響到運動表現。

泡冰浴雖然是緩解肌肉痠痛的好方法，但不是每個人都適合，特別是以下提到的族群！

哪些人不適合泡冰浴？

剛剛提到，冰浴能舒解痠痛，主要就是因為能減少血管收縮、阻止發炎，不過當你是、心血管疾病患者，就不適合使用這方法，因為體內的血液流動變慢，其實是很危險的事情，最嚴重還可能導致心臟驟停或中風。

 

另外，，泡冰浴時要更注意溫度的變化，並且避免時間過長，導致體溫過低的情況。

 

泡冰浴其實有一定的危險性，因此一定要遵守4個重點，才能保護自己喔！另外，有特殊疾病也要先向專業醫生詢問後再進行。其實紓解運動後肌肉痠痛不只這方法，如果你不適合泡冰浴，也可以使用、來幫助放鬆～

 

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原始發佈日期： 十月 1, 2019, 更新日期： 十月 12, 2021

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