還在練腹肌嗎？近來日本紛紛興起一股鍛鍊臀部的風潮，鍛鍊臀部有諸多健康上的好處，既能夠預防腰痛，同時也是保持骨盆位置、讓下半身有好線條的關鍵！透過鍛鍊臀部，輕鬆保持下半身血液循環，打造纖細雙腿，一天5分鐘就有效果！

臀部肌肉衰退缺乏支撐 會對大腿造成負擔

日本物理治療師安季表示，臀部在腳的正上方，同時也是讓骨盆保持正確位置的重要角色，如果缺乏運動，臀部的肌力衰退，臀部、骨盆以及上半身的身體重量，都會一口氣往下壓迫到下半身，只能用雙腳的力量來支撐全身體重， 如此就會造成腿部肌肉負擔過大，腿部肌肉緊繃，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?聚左旋乳酸效果如何?，超夯的水飛梭（海菲秀）就在美之約醫美診所，想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!
逐漸變得肥胖。

有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆表示，鍛鍊臀部肌肉，也能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，減少對下半身的負擔。

《瘦下半身這樣做》

STEP1.趴著的姿勢，膝蓋伸展，舉起雙腳。

STEP2.一邊在空中保持雙腳的高度，一邊打開雙腳，盡可能打開到能夠打開的寬度。

STEP3.接著有意識地使用臀部，將雙腳闔起。打開、闔上，反覆10次。運動中要保持雙腳一直抬著的高度，伸展膝蓋地進行。

POINT：如果有腰痛問題，可自行調整到不會感覺到疼痛的範圍，一邊肚子施力，可讓臀部更容易施力。臀部是由幅度很寬的肌肉構成的，這個運動能夠均勻調整臀部的肌肉。

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打造小蠻腰


排毒經絡：帶脈


瘦身穴道：帶脈穴、腎俞穴

適用對象

腰部捏起來都是

脂肪

明明不胖，買褲子的腰圍卻要買大尺寸

根本沒辦法判斷自己哪裡是腰了

精選精油／黑胡椒

黑胡椒精油能夠有效促進血液循環，排出體內多餘的脂肪、水分，具有塑造腰部曲線的作用。

跟著一起做

1. 雙手握拳，從髖關節處，往肋骨方向稍加施力，按摩10次。

2. 雙手手掌，以拇指指腹按壓後腰處的腎俞穴，以些微痠痛但不會不舒服的力道在穴道上以3秒一次的速度按壓穴道，該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?做完水飛梭後的保養？可以去角質嗎？小紅書親授美體、瘦身操怎麼那麼夯呀！海菲秀無痛清粉刺、同時達到深層滋潤保濕的煥膚新法，如何透過LPG體雕重塑理想曲線?懶人法的增肌減脂超方便速洽。常見醫美問題-水微晶QA水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。想要躺著就能瘦,肌動減脂可行嗎?連續按壓10次。

3. 用拇指指腹在帶脈穴以3秒一次的速度按壓刺激穴道，連續按壓10次。

瘦腰攻略

帶脈穴位於腰部兩側，以肚臍為中心畫一橫線，以腋下為起點畫一條豎線，兩條線的交點就是此穴。經常按摩帶脈，能改善腰間寒冷酸痛及痛經白帶等婦科疾病。敲打刺激能增進腰腹部的血液循環，減少脂肪堆積，並可促進腸胃蠕動、解除便祕，改善腰間的游泳圈。

本文摘自《燃脂瘦身曆！》／彭燕婷（中醫師）／出色文化


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老是煩惱痠痛及水桶腰身型嗎？只要4個發音並搭配簡單的深呼吸動作，每天做3分鐘，就可以緩和腰痛及膝蓋痛，還有瘦腰的效果。由日本運動訓練員下野MASAHORO所發想，風靡於日本北海道，甚至有北海道的醫院把AHEAHO體操導入治療糖尿病患者的運動療法中。

瘦腰以外，對肩膀、腰部與膝蓋也有效果

AHEAHO體操屬於收腹(draw in )運動的一種，靠著深呼吸的動作，收縮腹部肌肉，該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?做完水飛梭後的保養？可以去角質嗎？小紅書親授美體、瘦身操怎麼那麼夯呀！海菲秀無痛清粉刺、同時達到深層滋潤保濕的煥膚新法，如何透過LPG體雕重塑理想曲線?懶人法的增肌減脂超方便速洽。常見醫美問題-水微晶QA水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。想要躺著就能瘦,肌動減脂可行嗎?因此可以鍛鍊腹部的肌肉。並且在橫膈膜大幅度運動之下，可以瘦腰、提升代謝率，還可以促進脂肪燃燒。

在鍛鍊腹部肌肉的時候，相關效果也會擴及至肩膀、腰部與膝蓋，因此有緩和腰痛與膝蓋痛的效果。東京大學附屬醫院副教授松平浩，就在曾日本NHK出版的節目手冊中預防腰痛的單元，推薦AHEAHO體操的操作概念。此外，體操中的深呼吸動作也有提升免疫力，並有讓身體不易疲勞的效果。

靠著4個發音就可以緩和腰痛及瘦腰的AHEAHO體操這樣做：

第1步
　發出「A！」聲

第2步
　發出「HE！」聲，肚子同時跟著向內縮

((下一頁有更完整的瘦肚運動喔~請繼續看下去))

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每次要穿剛好合身的褲子，褲頭都會卡在大腿上不去？好不容易穿上喜歡的褲子，卻老是變成五五身、下半身顯胖，怎麼看都不滿意？這有可能是因為很多人的大腿根部外側都會向外突出，形成「假胯寬」所致。

「假胯寬」怎麼來？維持正常體態的基礎竟是「姿勢要正確」

究竟什麼是「假胯寬」？相對於「真胯寬」，也就是臀部的髖骨上緣最寬處，「假胯寬」指的是大腿股骨上方、和骨盆相連接的大轉子向外突出，讓整個人最寬的部位出現在大腿根部而不是臀部，讓很多女生煩惱的「假胯寬」不僅會讓下半身顯胖，還會拉低整個人的比例，讓腿看起來更短。

想要避免「假胯寬」，維持正確姿勢很重要！平時要注意走路姿勢，尤其是鞋跟外側磨損較快的人要多加留意，走路時臀部不要跟著左右晃動、向外突出，平時坐在椅子上不要養成翹腳的習慣，站立時也要避免三七步等錯誤姿勢。

如果想要養成維持身體平衡的走路習慣，可以參考這裡介紹的「正確走路方法」，若不確定姿勢有沒有走樣，也可以請家人或朋友幫忙確認。

「正確的走路方法」

STEP1.抬頭挺胸，縮小腹，眼神平視前方。

STEP2.先向前走出一步，以腳跟著地。走路的過程中，可以一邊自然擺動雙臂，有助於保持身體的平衡。

STEP3.腳跟著地之後，中趾應朝向正前方，再把整個腳底板踩下去，重心從腳跟、腳心移動到腳尖，最後將重量漸漸轉移至拇指球的位置（拇指球：足部大拇指根部下方腳底較為突出的位置），離開地面。

STEP4.雙腳輪流重複STEP2-3的動作。腳掌維持平行，並且保持一拳頭寬的距離。

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打擊「假胯寬」！日本名醫推薦骨盆伸展操，還可搭配骨盤枕

而要避免「假胯寬」，除了平日多留意個人姿勢外，也可以藉由運動DIY幫助保持正常體態，例如伸展操、瑜伽，也可以搭配市面上的骨盤枕等運動器材，進一步進行日常保養。

全新升級的【muva美姿磁力骨盤枕】，採取人體工學設計，柔軟度提升30％，細節上也更加貼近使用者的舒適需求；新升級版添加六顆能量磁石，並且選用遠紅外線止滑透氣布，具有體溫蓄熱的功能，左右半圓形狀能支撐腰部，加上山型凸點可以按摩腰部穴道，無論是在辦公時當腰靠墊、午休時間活動身體，或是在下班後居家做骨盆伸展操等運動時，配合使用【muva美姿磁力骨盤枕】，運動起來事半功倍更輕鬆，還可以同時按摩，享受溫暖舒緩的氛圍。

曾被日本節目評為日本50大名醫的日本ASUKA針灸治療院院長福辻銳記則是建議，可以透過伸展骨盆、脊椎來保持體態，若能在伸展的同時，按摩腰部、肩胛骨、脊椎周邊的穴道，更有助於維持正常的生理機能運作。

「福辻式骨盆伸展操」

STEP1.取一條浴巾，捲成筒狀，用來輔助伸展。筒狀浴巾也可以使用市售骨盤枕來取代，例如【muva】美姿磁力骨盤枕。

STEP2.躺在床上，將浴巾置於腰部下方，伸展雙手雙腳，持續3分鐘。

STEP3.再將浴巾置於腰部、肩胛骨之間，伸展雙手雙腳，持續3分鐘。

STEP4.再將浴巾置於肩胛骨下方，伸展雙手雙腳，持續3分鐘。

#美姿磁力骨盤枕 這裡買！
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早安健康嚴選商城：

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醫療

關節保養「軟」起來！醫推「這些食物」能護理軟骨 延緩關節退化

梁萱琪 報導

2022/12/30 12:44

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隨著年紀增加，膝關節也成為需要「重點護理」的部位，除了維持肌肉來減少關節衝擊外，軟骨護理也不能落下。醫師提醒，關節軟骨一旦磨損就無法長回來，能做的只有護理現有的膝軟骨，延緩關節退化的進度，不少含有軟骨素或膠原蛋白的食物都能幫助民眾進行護理。

 

軟骨無法「長回來」 只能保養護理

新光醫院骨科主治醫師朱宥綸指出，退化性膝關節炎是常見的老年疾病，表現為軟骨磨損，造成關節間隙狹窄、發炎疼痛。加上已經磨損的關節軟骨也無法「長回來」，因此早早保養現有的軟骨，避免繼續磨損，才是重要關鍵。

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顧軟骨菜單大公開 葷素都有盡情選

板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，部分富含軟骨素或膠原蛋白的食物也能護理軟骨，幫助延緩關節退化。以下的食物分為動物來源與植物來源，民眾可根據自己的需求來適量攝取：

●動物來源：豬耳、蹄筋、鰻魚、雞爪、豬尾、牛尾、海參。
●植物來源：黑木耳、白木耳、海帶、秋葵、川七、納豆、山藥。

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廖桂聲中醫診所在門診中，治療青春痘(痤瘡)的人相當多。

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關節保養從「30歲」開始

陳鈺泓指出，關節保養要從30歲就該開始，特別是平常沒有在運動的民眾，關節退化速度還會比一般人更快，可以多做游泳、健走、腳踏車、瑜伽等運動，都能有效維持關節健康，但切記不可過度運動。朱宥綸也建議，若患者已經進入早期的關節退化，運動鍛鍊肌腱與適當減重，都能減輕關節負擔，必要時，也要輔以藥物症狀治療。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／．朱宥綸醫師

 

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韓國爆紅ABC果汁！經典款+2味 解便祕、消小腹 腸道掃除再升級－進階版ABC果汁

許雅磊 整理

2022/12/30 15:22

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你聽過ABC果汁嗎？生機飲食專家王明勇教大家做這道「進階版ABC果汁」早在80年前就由有自然醫學之父之稱的葛森博士所推廣，「ABC果汁」是由蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）和紅蘿蔔（Carrot），再加入一杯冷水打製而成的果汁，富含膳食纖維、維他命A、紅蘿蔔素、鐵質等素，除了能瘦腰減重外，還能提升免疫力、降低身體壞膽固醇。王明勇另外再添加芹菜及梅子成進階版，讓美味升級，有助降血壓、排水分，瘦身又。

 

材料

1/3個蘋果、1/3的甜菜根、一整條紅蘿蔔、一把西洋芹、梅子適量。

看更多：

 

 

作法

1. 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔、芹菜用清水洗乾淨。

2. 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊；芹菜切段；梅子去籽留果肉備用。

3. 將所有材料放入調理機中，加水淹至蔬果約2/3處，打至泥狀即可。

 

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Tip：

王明勇分享，女星為了要減重，會維持1個蘋果、1條紅蘿蔔、1/3個甜菜根的黃金比例，但喝起來口感偏有土壤味，一般人接受度較低，因此改良蔬果比例為蘋果：紅蘿蔔：甜菜根：芹菜，為3：2：1：1，加上梅子適量，味道更好入喉，酸甜開胃，連小孩都接受。

看更多：

 

加分

為什麼加入「梅子」更加分？王明勇說，不論在日本或台灣，梅子常被視為養生聖品，每天來顆梅子能幫助消化、促進胃口，更有研究顯示可以防癌、抗老化。他說，在中醫界也認為有助除3毒，分別能降低身體的水毒、食物毒及血毒，ABC果汁加入2味之後，成為天天5蔬果的飲品。

看更多：

 

 

◎ 諮詢專家／生機飲食專家王明勇

 

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養生

為何越吃越難瘦？醫揭5大「熱量地雷」豆輪不是豆製品！「這些」豆腐是假的

許寶仁 整理

2022/12/30 16:54

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不論是為了健康，或因為愛美，減重、控制體重是時下風行的潮流，而不少減重者在努力改變飲食習慣之後，卻發現體重總是停滯，沒有什麼減少，原來是吃錯食物了！減重醫師蕭捷健表示，有些食物看起來很健康，但實際了解其中成分，才發現原來是高熱量、高油脂的「地雷食物」！其中素食者常吃的豆輪，竟然不是豆製品！

 

蕭捷健醫師表示，他時常檢視減重學員的飲食日記，發現不少人被一些「地雷食物」的名稱誤導，而存在著迷思。例如以為是綠豆做的冬粉，其實是馬鈴薯粉做的；標榜無糖的沖泡杏仁粉，主成分卻是馬鈴薯澱粉和香精；而不少名稱是「豆腐」的食品，其實是沙拉油、糖和玉米澱粉做的。
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真冬粉綠豆做的 假冬粉用馬鈴薯

蕭捷健介紹民眾容易誤解的5種「地雷食物」：

1.植物肉

「未來肉」、「植物肉」最近非常風行，但其實國內素食者對於「素肉」並不陌生，這些加工食品是由玉米澱粉，加上植物油和大豆蛋白等製成，雖然不含動物性蛋白質，但碳水化合物和脂肪含量更高，如果仔細看產品的成分標示，可以發現它熱量可觀，蕭捷健認為它不是健康的選擇。

 

2.豆輪

這是蕭捷健認為最雷的食物！從名稱上來看，很容易誤以為豆輪是黃豆製品，但其實它的成分是麵粉和沙拉油，經過蒸煮或油炸處理，高精緻澱粉，高發炎油脂。順帶一提，烤麩和麵腸也是同一類食物。

 

3.假冬粉

蕭捷健表示，綠豆的升糖指數只有30出頭，是地瓜的一半。冬天想來碗熱呼呼的湯麵，又擔心升糖指數太高，以綠豆為原料的冬粉會是很好的選擇，不但彈牙有嚼勁，又有飽足感，更重要的是不會讓血糖震盪；但問題是，街上便當店和火鍋店提供的冬粉，大多是馬鈴薯澱粉做的，吃下的熱量就像吃薯條一樣。

 

蕭捷健介紹區分綠豆和馬鈴薯澱粉的方法，如果是馬鈴薯做的粉絲，放進火鍋裡30秒就熟了，而綠豆製的冬粉則要7、8分鐘才會熟！他建議民眾在購買時要仔細看清楚成分標示。
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杏仁粉太香是假的 名字「豆腐」但沒黃豆

4.假杏仁粉

堅果有很多好的Omega-3油脂，適量吃能抗發炎，補充微量元素。每天以15克的杏仁粉沖泡成杏仁茶，或加入濃縮咖啡裡，就是好喝的杏仁奶拿鐵，相當於吃下拇指大小的杏仁。但市面上大部分杏仁粉，雖然標榜無糖，卻添加了不少馬鈴薯粉和香精，喝了馬鈴薯粉杏仁茶，不但沒有吃堅果的好處，反而攝取到高升糖指數的精緻澱粉和香精。

 

區別真假杏仁粉的方法，除了從價格上分辨，蕭捷健也指出，杏仁粉越香的越不純，民眾千萬別被香味迷惑！

 

5.假豆腐

很多名稱是「豆腐」的食品，原來並不是大豆做的，蛋白質含量也不高，反而油脂和碳水不少，例如「百頁豆腐」的加工程度高，含有不少沙拉油、砂糖、玉米澱粉和鹽，熱量是盒裝嫩豆腐的3倍，吃多了不但發胖，身體還容易發炎。

 

蕭捷健再舉例，「蛋豆腐」的成分是雞蛋、鹽、柴魚汁，完全不含黃豆；「杏仁豆腐」的原料也沒有黃豆，主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成。

 

這些「地雷食物」充斥在我們的生活飲食中，如果來一鍋百頁豆腐、植物肉和馬鈴薯冬粉煮的火鍋，再來一杯假杏仁茶，這樣一餐下來有90％是精緻澱粉和不好的油脂，不但減重減不下來，也無法提升健康品質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．TVBS資料照
◎ 資料來源／

 

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核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1. 預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2. 增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3. 加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

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什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的 4 個動作

1. 眼鏡蛇式

• 採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
• 一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
• 接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2. 牛貓式

• 採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
• 邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
• 接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
• 有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3. 坐姿跨騎式

• 雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
• 配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
• 維持這個姿勢 15-30 秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣 15-30 秒。

4. 健身球仰臥伸展

• 仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
• 雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現 90 度彎曲狀態。
• 張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考：Bodybuilding、Men’s Journal

※ 本文授權轉載自《》。

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4 招核心肌群伸展動作，強化腹部肌肉更有效率！

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女性朋友們如何在外如廁是每天都要遇到的問題，如果乾淨的百貨公司、飯店不成問題，但偏偏有些公廁環境較髒，多數女性會用蹲著尿尿。但泌尿科醫師提醒：「女性最忌諱兩件事情，憋尿以及半蹲著尿尿，半蹲尿尿會讓殘尿變多，可能引起泌尿道感染等問題。」

半蹲尿會尿不乾淨！殘尿多易引起泌尿道感染、腎臟水腫

過去研究指出，人在坐姿時最能放鬆骨盆底肌，也能讓膀胱最自然放鬆，完全蹲著或坐著對於排尿都是順利的，但有些人習慣半蹲著尿尿，書田診所泌尿科主治醫師張雲筑說：「半蹲尿會破壞我們尿道放鬆，當為了有效率排尿膀胱要夠力收縮，骨盆底肌肉在半蹲尿尿是夾緊的，他會讓你尿道緊縮，因此還尿完排尿的動作先行停頓。」

因此半蹲著尿尿，會讓人排尿排不乾淨，膀胱還會有殘尿使你一直想要上廁所。更憂心的是，「殘尿比例越高，超過我們生理該有的狀況，膀胱壓力大，髒的東西沒辦法排除，你會、腎臟、造成一直頻尿。」張雲筑醫師解釋。

馬桶坐墊可用酒清擦拭！避免直接接觸感染

多數女性憂心，公廁的坐式馬桶坐墊不乾淨，張雲筑醫師建議：「可以用酒清反覆擦拭，再墊衛生紙在上面。」別直接就這樣坐上去，因為臨床上醫師遇過很多女性乖乖坐下來尿，因此得到各種感染，常常造成反覆的泌尿道或是陰道感染。

但如果是蹲式的廁所，擔心因為蹲著距離較近，病毒跟尿液會濺到出來，張雲筑醫師說：「可以把一張衛生紙鋪在水面上，尿液碰到柔軟的表面，比較不會噴濺出來，且這樣方法不管坐式、蹲式都適用。」

定期按摩鼠蹊部放鬆「骨盆底肌肉」

如果在外難免不方便，環境如果真的很髒介意碰到，醫師說不妨也可以用「站立拋棄式小便斗」，就像男生一樣站立著小便的拋棄式工具，就如同衛生棉一樣一小包，攜帶上雖然方便，但上一次大約就要20-30元。

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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如果真的非得半蹲尿尿的話，其實就是回家一定要好好按摩骨盆底肌肉，可以把按摩球放在鼠蹊部的位置，人趴在地板上，用身體的重量來帶著運動。把骨盆底肌肉舒緩開來，避免長期使用下造成發炎，讓每位女性都順利如廁，顧好泌尿道系統問題。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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隨著台灣正式進入高齡化社會後，大家對於這個健康議題關注度越來越高，也許你不是很懂，但你一定有聽過這個名詞，那就是「（sacropenia）」。

功能醫學醫師歐瀚文指出，大約進入 30 歲之後，身體的肌肉就會開始以 0.5-1% 的速度逐年流失，隨著年紀增長而流失越快，同時肌力也是逐年下降，這不僅是會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。

大家最常聽到預防肌少症的方法，不外乎就是多吃蛋白質、加強肌力訓練，然而如果用功能醫學的角度來切入，你會發現我們要注意的不僅是「吃」和「運動」這兩件事，接下來跟我一起來盤點各種預防肌少症該注意的事情吧！

一、營養不足

我們都知道蛋白質是構成肌肉的重要原料，許多長輩因牙齒不好不喜歡咀嚼而吃不多，易導致營養攝取不足。然而隨著年紀增加，身體合成消化酵素的能力也越來越差，若只著重將蛋白質吃足量，但消化吸收差，其實吃再多也沒有用！

因此臨床上也會關注腸道消化酵素分泌與腸道黏膜的完整性，適時補充消化酵素和修補償道黏膜能加強腸胃道對於營養素的吸收。

二、體內發炎

當身體處於發炎的狀況下，TNF-α、IL-6、IL-1 與 CRP 等促發炎激素濃度會上升，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。因此，體內是否有足夠的抗氧化營養素來對抗發炎反應變是重要的一環，像是維生素 A、維生素 C、維生素 E、輔酶 Q10 及維生素 D 都是我們功能醫學臨床經驗上會用來評估的指標。

三、胰島素阻抗

當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。

四、荷爾蒙失衡

無論男性或女性經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，像是睪固酮或 IGF-1 分泌下降，其會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。

尤其是睪固酮 不足是引發肌少症發生的重要關鍵，因為睪固酮與增加肌肉質量與功能有關。在我臨床經驗的觀察，女性在四、五十歲開始進入更年期後，不少個案的睪固酮就開始急速衰退，反而讓肌少症的風險可能提早到來。

五、運動量減少

肌肉有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮，若平時未有固定運動習慣，隨著年紀月增長，肌肉流失的速度越快。

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六、維生素 D 不足

維生素 D 會參與肌肉合成，臨床研究發現，當體內的維生素 D 不足也與肌少症的發生具有相關性。很多人認為維生素 D 不足曬曬太陽就可以補充，但在我們實際的臨床經驗上這個方法其實緩不濟急，若真的有維生素 D 不足建議還是先使用保健品補充。

七、粒線體障礙

粒線體是身體重要的能量工廠，當粒線體功能不佳，像是粒線體數量不足、遭受氧化傷害 等，會使得神經肌肉細胞開始退化或老化，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少，使得肌肉纖維收縮的能力下降。在功能醫學角度，我們會透過檢測來評估粒線體功能的好壞，再針對需求給予營養素介入，強化粒線體功能。

文章來源：功能醫學 歐瀚文醫師 臉書

編輯/林以璿 圖/蘇鈺婷

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