月份: 2022 年 11 月

很多人都會有腿部腫脹的問題，不論是久站或久坐，甚至肌力不足，都會造成小腿肚的幫浦作用，難以發揮效果，導致循環變差，腿部水腫等，而小腿又稱作「人體的第二顆心臟」，正是因為肩負著將流至下半身的血液，送回上半身的重責大任，為了避免上述問題，養成正確的姿勢，避免長時間維持同一個姿勢之外，瑜珈也能幫助我們預防，這次的下半身正位瑜珈，可以幫助我們促進血液循環、矯正腿型，還能改善腿部腫脹的問題！

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暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這次的正位伸展瑜珈，可以幫助我們放鬆整個下半身，除了可以幫助我們改善下肢循環的問題，同時也能訓練腿部肌力、矯正腿型、改善腿部腫脹，準備好瑜珈墊，就讓我們一起來試試看！

伸展下半身的正位伸展瑜珈！

• 先學會山式站姿的正確姿勢

• 第一招：瑜珈樹式伸展序列

• 第二招：瑜珈前彎式伸展序列

• 第三招：瑜珈女神式伸展序列

• 第四招：瑜珈花環式伸展序列

• 第五招：分腿前彎伸展序列

唐昕老師小提醒

這次設計的正位瑜珈，除了幫助我們放鬆緊繃的下半身之外，同時也帶有一點鍛鍊肌力的瑜珈體式，瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行時，可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合。

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所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

影音、圖、文／江宏倫

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國內運動風氣興盛，常有人在打球、跑步、做重訓等運動時，不小心扭到腰、拐了腳、傷了手、拉到背……。許多人問：處理運動傷害，第一件事是冰敷嗎？

疫情剛解封，許多人在居家好些日子後，終於能外出跑一跑、動一動，也衍生了許多運動傷害的發生。安南醫院骨科主治醫師方啟榮表示，診間內因運動傷害就診的患者明顯增加，病人也同時詢問醫師受傷當下是否該冰敷？

拉傷扭傷怎麼辦？別再馬上冰敷

他說：「很多人都認為沒事就多冰敷，有冰總比沒冰好，但事實上並非如此！《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine），針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出最新的處理原則：PEAC&LOVE，將冰敷一詞刪除。」

原因在於，所謂的運動傷害，指的是急性損傷，如、，或過度使用造成疲勞性傷害所致。因此，在肌腱、韌帶或肌肉受傷的狀態下，組織的修復需要靠血液循環，維持好的新陳代謝，才可回復組織原有的彈性跟柔軟度。

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冰敷影響血循，恐影響組織癒合

方啟榮指出，而冰敷的目的，主要是讓組織降溫、血管收縮，改善患部腫脹不適。但是，也因此使得血管收縮，進而會影響到組織的血液循環，而降低新陳代謝功能，造成組織纖維化、僵硬和鬆弛等問題。。

因此，最新的運動傷害處理觀念，已將過往在傷害後應馬上冰敷的陳舊觀念更新，不需要馬上冰敷。方啟榮提醒，若有運動傷害相關問題，都可與醫師討論溝通，以求取最佳後續治療成效。

文 / 黃慧玫、圖 /艾蜜莉

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在做瑜伽或是空中瑜伽時，常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師 Nikki 提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

倒立瑜伽為「體位法之王」

而倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki 老師表示，平常我們站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，就會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助，另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

所有動作每個人都能做！倒立出現頭漲、身體不適應立即停止

而有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki 老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：

• 1 年內腦部開過刀者
• 1 年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）
• 胃食道逆流者
• 易頭暈者
• 血壓不穩定
• 孕婦

Nikki 老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時覺得身體不適，且覺得頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰 Nikki 老師：睡前不適合做

而因為倒立完會讓頭腦變清晰，因此建議睡前倒立時是不適合的，Nikki老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，還是要有專業的老師在旁邊指導會比較好。而倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？是因為「呼吸調節」不對！

許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki 老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。」

而 Nikki 老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

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專家解析「倒立」分解動作

而倒立也分為不同派別在練習，有些派別是不可以靠牆的，有些則是可以， 但靠牆還是比較安全的做法，Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。
3. 大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。
4. 進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。
5. 膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

而如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。

1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）
3. 接著進入下犬式，並將背靠牆
4. 雙腳輪流抬起

有輔具倒立（二）：瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。

1. 瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上
3. 雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

Nikki 老師表示，若徒手練習倒立，在沒有任何輔具的狀態，也許 1 分鐘就覺得足夠了，但有輔具時，就算倒立 5 或 10 分鐘都還是會覺得輕鬆，「所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。」

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！

而倒立完解開動作時，Nikki 老師也提醒，倒立時有些人的血壓會比較高，所以結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當蠻危險，「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

文／李祉函 圖／何宜庭

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伸展全身的正位伸展瑜珈！

• 第一招：山式站姿伸展序列

• 第二招：瑜珈勇士一伸展序列

• 第三招：瑜珈三角式伸展序列

• 第四招：反轉三角式伸展序列

• 第五招：前彎修復伸展序列

• 第六招：坐姿脊椎律動伸展

唐昕老師小提醒

這次設計的正位瑜珈，除了幫助我們把全身肌肉回到正位之外，同時也帶有鍛鍊肌力的瑜珈體式，透過瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行時，可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合。

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打個腳拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝，運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題，有些只要經過冰敷就能改善，但也有不少是嚴重到傷及韌帶，骨科醫師提醒：「足踝扭傷雖然常見，但不要太過輕忽，即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷外，也伴隨骨折風險。」

由於足踝扭傷十分常見，讓許多民眾不以為意，除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫，衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說：「就臨床經驗而言，扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻，加上由上而下的壓力，會造成足踝前外側的韌帶傷害。」

依據受力大小，甚至會讓韌帶部分或完全斷裂，出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織」，包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。

不同程度扭傷有不同照護方式

楊維宏指出，根據扭傷的嚴重程度，可以分成三個等級：

第一級扭傷

• 症狀：輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
• 處置方式：前3天需給予冰敷，併用彈性繃帶包紮壓迫，將患肢抬高休息；3 天後再熱敷，之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。

第二級扭傷

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杏仁酸換膚後續如何保養?

肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

• 症狀：因為韌帶部分斷裂，局部有嚴重壓痛，淤血範圍大，走路相當疼痛，腫脹厲害。
• 處置方式：建議就醫諮詢，視情況利用石膏或護木保持固定，需休息及固定6至8週，以利韌帶癒合。

第三級扭傷

• 症狀：韌帶完全斷裂，踝關節變形會歪向一邊，關節移動時劇痛，無法行走。
• 處置方式：建議就醫並接受手術治療。

扭傷到底要不要就醫？五種症狀出現不能輕忽

足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外，也伴隨骨折風險。楊維宏解釋：「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多，少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師？醫師建議有以下狀況一定要就醫：

• 嚴重疼痛
• 外型改變
• 關節不穩定
• 嚴重瘀血
• 行走活動困難

楊維宏分享在臨床上的個案，一名 23 歲王姓同學，打籃球中不甚扭傷腳踝，看了兩次醫師都無法獲得改善，腳踝持續性的劇烈疼痛，讓他一度無法行走，直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽，可能是受傷程度比想像還嚴重。

足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好，楊維宏強調：「但再小的損傷都不能不管，因為都可能產生後遺症，即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發，嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理，切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化，錯失最佳治療時機。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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足踝扭傷分成三種等級！再輕微傷都可產生後遺症

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皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

現代人常說沒時間運動，但越來越多科學證據都指向即便只有短時間運動也有其效果，短時間的鍛煉（每天進行 2-3 次的 10 分鐘）與長時間的鍛煉同樣有效，除了保持良好體態外可能與我們記憶力也有關！加州大學歐文分校和日本筑波大學的研究人員發現，即使是非常輕微鍛鍊、運動也可以增加記憶形成和大腦之間的連接性。

運動後大腦立即出現改變！

科學家在過去的研究中就發現，適度的體育鍛煉可以促進囓齒動物擁有更好的記憶力，那對人的影響有多大？加州大學研究人員在健康的年輕人上用 MRI 來評估短期、輕度運動中大腦與記憶力的直接影響。

雖然此研究參與人數很少僅有 36 名，但每一位受試者運動後都會先要求看過一些日常生活中的圖卡，研究人員會請他們指出圖卡的物品是室內物品還是室外物品。接下來進行識別測試，再次一次看不同的圖卡，受試者要將每個圖卡識別為：以前看過的、以前看過圖卡相似但不完全相同、或以前未見過的新圖卡。

研究人員發現，即使只有10 分鐘輕度運動後可以產生相當大的認知益處，受試者更順利的區分圖卡，且利用高分辨率功能磁共振成像，對剛運動完的受試者進行檢查，發現海馬迴體與負責記憶處理相關大腦皮質區域有更好的連接性。

短暫步行、慢跑也不嫌少！有氧運動效果更佳

對於這樣研究結果也在先前發表在《美國國家科學院院刊》上，此研究負責人同時也是UCI 學習和記憶神經生物學中心主任邁克爾亞薩表示：「我們觀察到的是，當 10 分鐘運動之後立即顯示出改善效果，即使是一點點的身體活動可以起到很大的作用。」

邁克爾亞薩之前的研究集中在促進「記憶區域」中新腦細胞生成上，但這項新研究表明影響：運動有助加強大腦記憶之間的交流。邁克爾亞薩提到：「即使是短暫的步行也可能對提高記憶力、認知能力產生相當大的影響。」

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過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

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海馬迴體對於創造新記憶至關重要，但有可能隨著年齡增長而惡化，在阿茲海默症患者中更嚴重，如果能改善海馬迴體的功能，對於改善日常的記憶力有極大的改善。其實過往就對年長者有類似的建議，保持有氧運動可以減輕認知障礙並降低失智風險。

規律運動降低失智風險

另一項針對老年人的大型研究中，與此研究結論不謀而合，研究發現當有維持一年有氧運動者明顯有著更大的海馬迴體和更好的空間記憶有關，與不健康的老年人相比，身體健康的老年人的海馬迴體或灰質體積明顯更大。

雖然研究沒有提到，這樣運動帶來的好處可以維持多久，但不要懷疑試著多起身讓自己活動一下，僅僅短暫的十分鐘帶來的益處可能遠超乎你想像。

參考文獻

文、圖／王芊淩

延伸閱讀

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每天運動十分鐘不嫌少！研究：輕微活動也能改善記憶力

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相信有不少女性是褲襪的愛好者，尤其到了冬天，A字裙和黑色褲襪的組合既保暖又時尚，最重要的是還能修飾大腿外側的線條。圓裙和黑色褲襪的無敵組合不小心就令人得意忘形，開始疏於鍛鍊。俗話說，冬天過了，春天還會遠嗎？到了春天，天氣逐漸回暖，藏在褲襪中的大腿就要現出原形了。

春夏陽光正好，正是適合出遊踏青、拍照打卡的季節，不如趕快好好替大腿按摩，消除大腿外側凸出來的多餘贅肉吧！日本人氣經絡整體師朝井麗華替大家整理了兩大簡單的「揉捏法」，坐著追劇也能瘦大腿。
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（一）大腿外側

大腿外側比起都是贅肉的內側較硬，必須以指節的平面推壓，促進血液循環，活化肌肉彈力，托高原先下垂的臀肉。

1. 握拳，用手指第二關節和第三關節之間的平面，緊貼大腿外側，

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   順著屁股往膝蓋的方向推壓，不要來回，由屁股往膝蓋推，單一方向推五次。

2. 以兩手捏住大腿外側凸出的贅肉，往大腿內側的方向拉提，兩隻手的手指往內擠壓，揉捏提起來的贅肉，一次揉約三十秒，由大腿根部到膝蓋平均分五個地方進行。
3. 重複第一步的動作，一樣是單一方向推五次。結束以後換另外一隻腳。

（二）膝蓋周圍

放鬆膝蓋周圍的贅肉和肌肉，可以使膝蓋骨的形狀更立體，達到視覺上的美腳效果。

1. 腳伸直，用指腹捏住膝蓋上方的贅肉。
2. 捏住以後往上拉提，小幅度來回抖動，保持30秒。結束以後換另外一隻腳。

日本腳線整容師中村希實指出，大腿根部外側的贅肉和大腿肌肉有密切的關係，透過以上兩個針對大腿肌肉的放鬆動作，除了能夠消除贅肉、使肌肉恢復彈性，還能消除水腫。

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擺脫下半身肥胖

我其實並沒有真的肥胖過，雖然有點過重的危機，但體重一直維持在平均值。不過也因為這樣，讓我在學生時代受到很多嘲弄。現在回想起來，真的是很委屈呢。

我的下半身比上半身要豐滿許多，所以我對下半身比較沒有自信。在學生時期的照片中，很難找到我穿短褲或是全身的照片。（我上衣的尺寸都是S，褲子卻要穿29∼30腰。）

對下半身的自卑感，最早來自於小學5年級，第一次被同班的男生說「蘿蔔腿」的時候。一開始我不知道蘿蔔腿是什麼意思，後來才曉得是腿很粗的意思。從那之後，我就被討人厭的男同學們取了個「蘿蔔腿」的綽號，開始不穿短褲或裙子等會露腿的衣服。國中穿制服裙子的時候，也覺得好像所有人都看著我的腿竊竊私語，所以我總是在裙子裡面套上體育褲以避開人們的視線。
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如果被老師或是訓導主任抓到，硬是要我脫掉體育褲的話，我就會躲在朋友後面，急著把自己的腿遮起來。甚至曾經產生「乾脆變成殘廢，一輩子坐在輪椅上好了」的極端想法，小時候的壓力真的很大呢。

重新開始穿短褲，是我滿15歲到美國留學的時候。體育課一定得穿短褲，但因為對腿沒有信心，所以一有機會，我就會用毯子把腿蓋起來。外國朋友問我為什麼要把腿遮起來，我便老實告訴他們，說我的腿太粗了，覺得很不好意思，結果朋友卻用無法理解的眼神看著我，告訴我：

「妳的腿哪裡粗？沒有人在意這種事，妳也不要在意。妳這樣已經很漂亮啦，不會有人以腿去評價一個人，妳可以用自己的雙腳站著走路、奔跑，是多幸福的事情啊！」

美國聚集許多不同種族的人，每個人的體型都大不相同。或許也因為如此，幾乎不太會用外表來判斷一個人，每個人也都帶著自信過生活。
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某個節目曾經問過人們「自己理想的身高和體重是多少？」普遍亞洲人會回答「男性平均身高180公分，體重70公斤；女性平均身高168公分，體重45公斤」。不過大部分西方人卻會說「我沒想過這件事，我覺得自己現在這樣很好」，這個答案真的讓我非常訝異。

亞洲人很常以他人的外表來判斷一個人，也會說出很多關於外表的話。學生時期我最常聽到的話就是「妳的腿真的好結實！」無論走到哪，每個人都會對我的外表發表一些意見，

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我原本就有在打Thermage的電波，往後我是否都應該改打ThermagFLX第四代鳳凰電波呢？

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開始鍛鍊身材之後，腿漸漸不那麼粗了，但我還是對下半身沒什麼自信。或許看在別人眼中會覺得很瘦，但因為不是我一直夢想的超細美腿，所以直到現在我都還是對下半身沒有自信。

靠持續運動與飲食控制，就能夠讓下半身變苗條。不過腿的形狀，也就是「曲線美」卻是天生的，所以即使腿變細了，形狀還是不會改變。雖然很悲傷，但即使我的腿變細了，也絕對不會變得像模特兒那樣，因為我的體型天生就是這樣。蘿蔔腿時期，我一直以為自己的腿骨粗，所以腿的形狀才會如此。實際上摸我的腿，也會發現不像脂肪那樣軟趴趴的，而是非常結實。當時我覺得自己是腿骨粗、整條腿都是肌肉所以才會這樣，認為不借助醫學的力量，絕對不可能讓這雙腿變細。

即使我的腿骨比別人粗一點，但現在腿瘦下來不少，就表示以前被我認為是肌肉的，其實都是脂肪，很神奇吧？我的腿變瘦之後，媽媽是最感到驚訝的人之一。雖然從以前她就一直跟我說「自美的腿一點都不粗，很漂亮」，但最近會看著我的腿說「原本那雙腿怎麼會變得這麼細呢？妳的腿真的瘦了很多耶」。

要找到蘿蔔腿時期的照片並不容易，即使為了找照片而跑去問同學，他們也都說因為我討厭拍全身照，所以要找一張有拍到腿的照片比登天還難。即使有拍到腿的照片，也都透過角度而使腳看起來比實際上更細，甚至還有用Cyworld修過的照片。連本書中刊登的瘦身前照片，也因為是生完小孩之後跟孩子一起拍的，沒辦法刪掉才得以倖存。

除了下半身之外，我其他的部位其實還可以，雖然一直希望腿可以變細，卻沒有執行過激烈的瘦身計畫。不過我曾上網認真搜尋「讓腳變細的運動」，發現幾乎都是以深蹲、弓箭步等下半身肌力運動為主的內容。我試著做了幾個禮拜，發現腳好像更粗了，因此半途而廢。其他部位無所謂，只要下半身可以變瘦就好了，我每天都迫切地想實現這個「想法」。

但是，下半身肥胖的人，不可能只瘦下半身！天生的體型或體質無法改變，下一頁教你真正有效的方法來彌補

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

雖然知道運動可讓身體變好，每天下班時間太晚，做家事、帶小孩，忙碌的生活裡餘裕所剩無幾，總是提不起勁運動？久坐不僅會腰酸背痛，不常使用到的大腿內側肌肉一旦萎縮，還會使得代謝率下降，造成容易生病的易胖體質，並給髖關節和膝關節帶來負擔，透過辦公室就能做的小運動，輕鬆鍛鍊大腿內側肌肉，提升代謝、預防骨關節炎以及O型腿！

大腿內側肌肉僵硬萎縮　影響代謝，造成肥胖、關節炎

日本健康專家長野茂表示，大腿內側的肌肉平時不容易使用到，很容易就會萎縮、囤積脂肪，而大腿內側有許多淋巴流通，一旦因為肌肉僵硬而阻塞，會使得老廢物質和水分不易代謝排出，而血液循環不好，也會導致代謝率下降，燃脂率降低，

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造成易胖體質。

日本瑜珈老師yuuka表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，讓下半身的老廢棄物無法順利回收，就會造成水腫。此外，髖關節和骨盤的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。

肥胖不僅會帶來各種病痛，承受身體重量的髖關節，可能因為肥胖以及姿勢不正確而導致退化性關節炎，造成痠痛，甚至連走路都會感到不適。

大腿內側鍛鍊這樣做

這個動作能緊實大腿內側的贅肉，預防骨關節炎以及O型腿。

1. 坐在椅子上，背部挺直、維持姿勢端正，併攏雙腿，讓雙腳的腳踝以及膝蓋緊密貼合，稍微施力閉攏雙腿15秒，來回四次。
2. 將稍微有點厚度的座墊放在雙腳之間，讓膝蓋變得容易施力。雙膝用力夾緊10秒鐘，三回。

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好難瘦身哦!教你把握生理黃金期

提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

不論是學生還是坐辦公室的上班族，平時總是坐整天、缺少運動量，久而久之容易讓下半身肥胖持續成為困擾。來看看日本健身教練有什麼妙招能活動髖關節，並且不讓下半身體重增加吧！

東元綜合醫院職業病醫學中心主任李長興表示，國內調查發現，台灣上班族平均久坐6小時，下班後，70.2％還會再坐3小時，甚至有40.3％會坐4小時以上，來進行休閒活動（看電視、玩手機等）。

專長為下半身瘦身的健身教練飯澤芳明表示，長時間久坐會使得肌肉失去平衡。特別是坐辦公桌工作，會讓大腿根部、大腿前、後側肌肉容易變硬，而這些肌肉也是下半身肥胖的原因。

若就這樣一直放著僵硬的狀態不管，漸漸地髖關節的可動範圍就會變得狹窄，下半身會更進一步肥胖。日本健身教練小林園子也同意，若髖關節可動區域降低，髖關節周遭的肌肉變壞衰弱，使得代謝變差。因此，即使沒有時間特地做運動，平時最好也要養成伸展的習慣。

洗澡溫暖身體，伸展更順利

對於上班族來說，洗完澡後進行靜態伸展是最棒的。美國運動醫學會認證運動生理學家、日本知名體適能教練中野‧詹姆士‧修一表示，入浴後身體從裡至外都處於溫暖的狀態，

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不過，若是只有淋浴，身體核心溫度可能會不夠，因此盡可能地泡澡吧。相對地，起床後由於身體處於寒冷的狀態，且因為睡眠時長時間維持相同姿勢，肌肉也變得僵硬，此時即使硬要伸展也不會進行的順利，有注意的必要。

靜態伸展的基本規則與效果

或許不少民眾認為靜態伸展就是俗稱的拉拉筋，哪有什麼特別的規則與技巧？！不過飯澤芳明表示，靜態伸展還是有規則存在。理解了正確的方法後，就更能有效果地進行伸展。

靜態伸展的基本規則

1. 伸展後維持20～30秒
   感到舒適地程度伸展擴寬可活動範圍，在這樣的狀態維持20～30秒。若是感到疼痛，會因為身體的防衛本能，反倒使得肌肉變硬。
2. 注意維持自然呼吸
   許多人在伸展肌肉的時候會停止呼吸。不過，停止呼吸的行為，本來是用力時會產生的行為，會讓肌肉同時變硬。因此在進行靜態伸展時，注意自然地深呼吸吧。
3. 緩慢伸展
   若是快速地伸展肌肉，為了防止受傷，肌梭會反射性地收縮肌肉。為了安全地進行伸展，感到舒適為其要點，緩緩地進行吧。

哪些伸展洗澡後也能做？下一頁看更多

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