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全世界有約4750萬人患有痴呆症。到2030年，這一数字預計將上升至約7560萬。阿爾茨海默病（AD）是最常見的痴呆症類型，占所有病例的60-80％，表現為進行性腦損傷、記憶受損和腦功能損傷逐漸加重，最終患者會喪失智力，無法完成簡單的日常活動。由於AD起病隱匿緩慢，容易忽視診斷，是全球面臨的重大健康挑戰之一。據統計，美國家庭每年花費超過5000美元照顧阿爾茨海默病患者，而國家經濟負擔估計為2360億美元。

阿爾茲海默症目前尚無可治癒手段，現有治療藥物匱乏，而且也只能暫時改善患者記憶及進行日常行為的能力，但不能阻止疾病的進程。隨着人類壽命延長，老年人口數增加，阿爾茨海默病患者也越來越多。僅在美國，就有約540萬的人口罹患阿爾茨海默病。近日，一項新的大規模研究表明，睡眠時間超過9小時的人罹患痴獃的風險較高。這一研究由波士頓大學醫學院（BUSM）神經病學教授Sudha Seshadri博士領導，研究結果發表在Neurology上。

研究人員檢查了來自Framingham心臟研究（FHS）的數據。 FHS是一項大型隊列研究，始於1948年，招募了5209名年齡介於30至62歲的男性和女性，他們居住在馬薩諸塞州弗雷明漢鎮。本研究的初衷是確定心血管疾病的危險因素。

睡眠9小時以上與痴獃風險增加相關

在這項研究中，參与FHS的大規模成年人被要求自述他們通常每晚的睡眠時長。然後研究人員對參試者進行10年臨床隨訪，以觀察哪些參試者發展為阿爾茨海默病或其他形式的痴獃。

隨後，BUSM研究人員檢查收集到的睡眠時長數據並計算罹患痴呆症的風險。該團隊發現，與那些持續睡眠不到9小時的人相比，在10年內經常睡眠9小時或以上的人發生阿爾茲海默症的風險高出兩倍。此外，該研究的主要作者還提示，教育似乎在消除痴獃風險方面發揮了作用。

Sudha Seshadri 博士表示：“低於高中學歷，每晚睡眠時間超過9小時的參試者與睡眠時間較少的參与者相比，10年內發生痴獃的風險高了6倍，這些結果表明受過高等教育的人可以在睡眠時間較長的情況下預防痴獃。”

睡眠時間增長可能是痴呆症狀而非原因

研究還發現，睡眠較長的人似乎具有較小的腦體積。作為觀察性研究，該研究不能建立因果關係，但研究人員懷疑過度睡眠可能是痴呆症所致的神經變化的一種癥狀，而不是原因。因此，他們推測，減少睡眠時間可能不會降低痴獃的風險。

研究人員認為這些發現可能在未來有助於檢測痴獃和認知損傷。本研究共同作者，BUSM神經病學系的成員及FHS的研究者Matthew Pase博士也十分重視這項研究結果的意義。

“自述的睡眠持續時間可能是一個有用的臨床工具，幫助預測在10年內發展為臨床痴獃的風險，”他說，“自述睡眠時間較長的人可能需要評估及監測思維和記憶問題。”被診斷患有痴呆症的時間越早，患者及其家人計劃和做出關鍵的醫療決定的時間就越多。

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驚蟄將近，天氣轉暖，春雷始鳴，大地復蘇，嫩芽破土而出，而每株嫩芽都是來自春的饋贈，贈予我們健康的天然靈藥。《黃帝內經》講“食歲谷”，就是要吃時令的菜。寒意漸去，人體也逐漸舒展，此時飲食應當清淡，多吃時令綠恭弘=叶 恭弘蔬菜，能給我們的身體帶來諸多好處。

1.對預防骨質疏鬆有益

綠恭弘=叶 恭弘菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2.對保證正常視力有益

綠恭弘=叶 恭弘菜能提供大量的胡蘿蔔素和恭弘=叶 恭弘黃素，這兩種營養素均有利於眼睛健康，保護視力。

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能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

6.對預防冠心病有益

多攝入蔬菜有利於降低人體的炎症反應，降低冠心病的發病風險。流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

7.對預防多種癌症有益

流行病學研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌症的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

8.對肝臟排毒有益

有研究證明，綠恭弘=叶 恭弘菜中的恭弘=叶 恭弘綠素、膳食纖維和多種植物化學物，有利於減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝髒的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

9.對提高運動能力有益

深綠色恭弘=叶 恭弘菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入后緩慢地轉變為一氧化氮，起到擴展血管、改善血液循環的作用，能提高運動員的最大耗氧量，提高運動能力。

10.對預防認知能力退化有益

研究證實，在果蔬中，最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色恭弘=叶 恭弘菜。

11.對控制體重有益

綠恭弘=叶 恭弘菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠恭弘=叶 恭弘菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裡的排空速度，有利於控制體重。

12.對預防出生畸形有益

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春天的腳步越來越近，春天的味道也越發濃烈，多吃時令綠恭弘=叶 恭弘蔬菜，是您最健康的選擇。

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康復前注意要點：

1.功能練習中存在的膝前疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。

2. 肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息后再進行下一組。練習次數、時間、負荷視自身情況而定，且應同時練習健側。肌力、肌肉容量的提高是關節穩定的關鍵因素，望認真練習。深圳市第二人民醫院運動醫學科李皓

3. 除手術肢體制動保護外，其餘身體部位（如上肢、腰腹、健側腿等）應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復。

4. 早期關節活動度（屈、伸）練習，每日只進行一次，力求角度有所改善即可，避免反覆屈伸，多次練習。如屈曲角度長時間（>2 周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視，及時諮詢主治醫生。

5.冰敷每次20~25分鐘，每日4~6次。如平時感到關節腫、發熱明顯，冰敷次數可適當增加。可在鍛煉之後增加1次。

6. 關節的腫脹會伴隨整個練習過程，腫脹不隨角度練習及活動量增加而增加即屬正常現象，直至角度及肌力基本恢復正常腫脹才會逐漸消退。腫脹的突然增加應調整練習，減少活動量，嚴重時應及時諮詢主治醫生。

康復程序

一、保護期：術后1天至4周

目的：減輕疼痛，腫脹；早期肌力練習；早期負重；早期活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。

㈠ 手術當天：麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節；如疼痛不明顯，可嘗試收縮股四頭肌。即大腿前側肌肉綳勁及放鬆。

㈡ 術后1天：術后24小時可扶雙拐患肢不着地行走（僅限去洗手間！）

1. 踝泵：用力、緩慢、全範圍屈伸踝關節，盡可能多做。（對於促進循環、消退腫脹、防止深靜脈血栓具有重要意義）

2. 股四頭肌（大腿前側肌群）等長練習：即大腿肌肉綳勁及放鬆。在不增加疼痛的前提下盡可能多做，大於500次/每日。

3. 大腿后側肌群等長練習：患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿后側肌肉綳勁及放鬆，大於500次/每日。

4. 正確體位擺放：患腿抬高放於枕頭上，足尖向正上方，不能歪向一邊，膝關節下方應空出，不得用枕頭將腿墊成微

彎位置。如疼痛不可忍受，則在醫生指導下擺放於舒適體位。

5. 開始嘗試直抬腿：完全伸直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。10次/組，2~3組/日。

㈢ 術后2天：拔除引流管，拆除棉花腿，安裝卡盤支具（0°位固定）。

1. 繼續直抬腿練習，10次/組，2~3組/日。

2. 踝泵改為抗重力練習（可由他人協助或用手扶住大腿）。每次下床後進行可有效防止腫脹。

3. 開始側抬腿練習：10次/組，2~4組/日，組間休息30秒。

4. 開始后抬腿練習：俯卧位，患腿伸直向後抬起至足尖離床面5厘米為1次，20次/組，2~3組/日，組間休息30秒。

㈣ 術后3天：

1. 繼續以上練習，各方向抬腿練習（前、后、側向），20次/組，3組/日。

2. 可扶拐不負重下地行走，但手術肢體不能承重，行走不可過多，走多易形成關節積液。

㈤ 術后4天：根據情況由醫生決定開始關節活動度練習。

1. 繼續以上練習。

2. 開始屈曲練習: 去除支具坐於床邊，膝以下懸於床外，微痛狀態下在0°~90°範圍內最大限度屈曲。

3. 伸展練習：伸展練習：去除支具，於足跟處墊枕，使患腿腘窩處完全離開床面，放鬆肌肉使膝關節自然伸直。（非常重要，防止跛行）3次/天

㈥ 術后5天：

1. 繼續加強以上抬腿肌力練習。

2. 繼續在0°~90°範圍內最大限度屈曲每天練習一次。

㈦ 術后1~2周：（根據個體差異的不同，屈曲角度的進度各不相同）

1. 繼續加強以上抬腿肌力練習。

2. 繼續在0°~90°範圍內最大限度屈曲每天練習一次，到2周后力爭主動屈曲達90°。

3. 膝關節功能支具4周內保持伸直位固定（即0°）。

㈣ 術后2~4周：

1. 繼續並加強上述力量練習；

2. 開始“踢皮筋”練習，以加強腿部力量。

3. 每周被動屈膝角度增加10°左右。

㈤ 術后４周：

1. 強化力量練習。

2. 被動屈膝至100°。

3. 主動屈膝至90°。

4. 開始練習旋轉小腿，範圍至剛剛自然停止為止。

5.負重練習詳見本文最後

二、恢復負重期：術后5~8周

此期不得過多行走，否則極易引發關節腫脹和積液，影響功能恢復及組織癒合。

1. 負重及平衡練習：保護下雙足分離，在微痛範圍內左右交替移動重心，逐漸過渡至單腿完全負重站立，5分/次，2~3次/日。雙足前後分離，移動重心，逐漸過渡至單腿完全負重站立。

2. 術后6~8周，繼續在於床邊自行進行膝關節被動屈曲練習，但被動活動角度維持在120°；

3. 屈伸膝0~30°力量練習，30次/組，2~4組/日，組間休息30秒。

三、恢復活動期：術后9周至12周

1. 術后八周可被動屈膝超過120°，並可自行主動膝關節活動練習。

2. 可開始“勾腿”練習。以加強大腿后群肌力。應靜力練習，屈至無痛角度保持10~15秒，10次/組，4組/日。

3. 可開始前後、側向跨步練習。

4. 固定自行車練習，無負荷至輕負荷。10-20分/次，2次/日。

四、恢復運動期：3個月後

目的：全面恢復運動或劇烈活動。逐漸恢復劇烈活動，或專項訓練。強化肌力，及跑跳中關節的穩定性。通過測試，患健肌力達健側85%以上，運動中無痛，無明顯腫脹，則可完全恢復運動。

負重訓練：

1 .半月板縫合2針以下（包括2針）：30歲以下者術后2周開始部分負重，負重為體重的1/3到1/2，負重3-4周后才完全負重，一般在負重第三周後去一支拐杖，注意下地活動後進行冰敷；40歲以下者術后3周開始部分負重；40歲以上者則術后4周開始部分負重。

2．半月板縫合2針以上（不包括2針或體部橫裂縫合患者）：術后4~5周后開始手術肢體部分負重，負重為體重的1/3到1/2，6~8周后才完全負重，注意下地活動後進行冰敷。

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關於你的疲勞焦慮效率低睡眠差體重增胃灼痛和血壓高，結合上一期已經提到過了皮質醇和情緒波動、壓力、肥胖的關係。這次來說說怎樣主動掌控皮質醇的波動，以及什麼時候睡覺才是最好的，什麼時候睡覺才是最好的，什麼時候睡覺才是最好的。

《黃帝內經》的開頭《素問》篇裏面講：上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。《靈樞》一篇里指出：春生，夏長，秋收，冬藏，是氣之常也，人亦應之，以一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。古人講究的是要按着秋收冬藏的時間來睡覺，大約是在晚上22:00-6:00的時間，是我們說的早睡早起。

那麼在睡的時間相同的情況下，為什麼早睡早起比起晚睡晚起好呢?籠統的說是因為它順應身體生物鍾而消除慢性壓力。22:00-6:00的睡眠時間較好的原因是能通過休息調節體內“壓力激素”皮質醇的變化，使之處於較低水平。

慢性壓力是什麼？

慢性壓力是一種長期持續存在的壓力，對人體產生嚴重的危害。當面臨急性壓力時，壓力消失後身體會恢復常態，慢性壓力雖然不會像急性壓力那樣讓身體進入100%全負荷工作狀態，但身體始終無法有效放鬆。雖然強度不大，交感神經反應不那麼強烈，但是時間跨度太大造成傷害仍然是不可逆的。

急性壓力下分泌的是“腎上腺素”和“去甲腎上腺素”，但是不能持續釋放。對於慢性壓力，對身體的影響同樣通過HPA調控軸但來影響身體，垂體釋放的ACTH（促腎上腺素釋放激素）更多的刺激腎上腺生成—-皮質醇，一種半衰期長的糖皮質激素。皮質醇可以說是體內最重要的一種調控激素了，稱為“壓力荷爾蒙”。它的不同分泌量可以保持機體的不同等級強度的工作。

腎上腺素和皮質醇的區別？

事實上，在急性壓力下，除了分泌“腎上腺素”之外，也分泌“皮質醇”，但是主要起作用的是“腎上腺素”，“皮質醇”的作用微乎其微；慢性壓力下，“腎上腺素”失效快，主要靠“皮質醇”長效機制來維持機體運轉在不同強度等級下。想象一下，類似於海洛因和香煙的區別一樣，一個能迅速強勁的產生效果，一個則是長期維持低平的興奮效果。

皮質醇的作用和調控機制？

肥胖

皮質醇會使人在壓力狀態下，維持血壓的穩定和適度提高血糖含量。有時候，我們覺得適度的壓力反而有助於集中注意力做事，這從生理學角度來說，是皮質醇的適量釋放保證了身體能在某個能級水平均衡工作，如果沒有皮質醇，我們將會壓力下失控、注意力渙散，難以有效的工作。如果慢性壓力疊加或壓力大，會造成皮質醇的高水平釋放。後果是，提高肝臟對營養的代謝，變相的提高了血糖含量，多餘的糖分又被轉變成脂肪（知道為什麼壓力下人不是變瘦而是變胖沒？想減肥嗎？按時睡覺吧）。

免疫低下

在正常狀態下，肝臟監控皮質醇的分泌。然而人體如果長期承受慢性壓力，肝臟就像發動機一樣長期代謝不得休息就會受損，肝臟是體內最大的免疫器官，如果它受到傷害，更容易生病。如果在較重的工作壓力、心理壓力下，特容易感冒或患上其他毛病，那麼你一定對此深有體會。

胃灼痛

過量皮質醇會刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌過多，過量的胃酸沒有作用對象，只要開始腐蝕胃壁，出現胃潰瘍。引起胃灼熱和壓力有關，所有治胃病的葯都是中和胃酸保持消化道合適的PH，但這都是治標不治本的辦法！根本辦法還是調節皮質醇含量！

煩悶

上面所說的HPA調控軸會有負反饋調節機制，也就是說，高水平的皮質醇會抑制下丘腦和垂體的激素釋放，帶來的後果是打破整個機體的激素平衡，比如5-羥色胺和血清素的水平降低，讓人感到抑鬱和煩悶（這兩種激素與快樂的感覺有直接關係！）。知道為什麼壓力、睡不好會引起焦慮和煩悶了吧。

早點睡吧，親，出來混，遲早是要還的。

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