減重時如何維持肌肉量？
減重過程中，許多人最擔心的就是肌肉量流失。肌肉不僅影響外觀，更關乎基礎代謝率與日常活動能力。研究顯示，單純靠節食減重的人，平均會流失20-30%的肌肉量，這將導致後續更容易復胖。要避免這種情況，必須採取科學方法，在減脂的同時保護來之不易的肌肉。
蛋白質攝取是關鍵因素。每日每公斤體重應攝取1.6-2.2克蛋白質，才能有效維持肌肉合成。優質蛋白來源包括雞胸肉、魚類、蛋類和乳清蛋白。同時要確保足夠的熱量缺口，建議控制在每日300-500大卡之間，過大的熱量缺口會加速肌肉分解。
阻力訓練不可少。每周至少進行3次全身性重量訓練，使用能夠完成8-12次的重量。複合式動作如深蹲、硬舉、臥推等能刺激多個肌群，效果優於孤立訓練。訓練時要注意漸進性超負荷原則，逐步增加重量或次數。
睡眠與恢復同樣重要。肌肉是在休息時生長的，每天應保證7-9小時高質量睡眠。壓力激素皮質醇會分解肌肉，因此要學會管理壓力，可以透過冥想、深呼吸等方式放鬆身心。
補充適當營養素有助肌肉保留。支鏈胺基酸(BCAA)、肌酸、維生素D等都被證實對維持肌肉量有幫助。但要注意，這些補充品不能取代均衡飲食和規律訓練。
蛋白質攝取的黃金時機
蛋白質的攝取時機對肌肉維持至關重要。研究發現，將每日蛋白質需求平均分配至各餐，比集中在單一餐次更有利於肌肉蛋白合成。每3-4小時攝取20-40克優質蛋白質是最佳策略。
訓練後的30-60分鐘是補充蛋白質的關鍵窗口期。此時肌肉對胺基酸的敏感性最高，建議攝取快速吸收的乳清蛋白搭配少量碳水化合物。睡前補充酪蛋白這種慢消化蛋白質，可以提供夜間持續的胺基酸供應。
選擇完整蛋白質來源很重要。動物性蛋白如肉類、乳製品含有所有人體必需胺基酸，是首選。素食者可以透過豆類、藜麥等植物蛋白組合來獲得完整胺基酸譜。蛋白質品質評估標準PDCAAS顯示，乳清蛋白、雞蛋、牛奶等都是滿分1.0的優質來源。
蛋白質攝取也要考慮個體差異。腎功能異常者需在醫師指導下調整攝取量。老年人由於肌肉合成阻抗現象，可能需要更高比例的蛋白質攝取來維持肌肉量。
訓練強度的精準掌控
減重期間的訓練強度需要特別設計。研究指出，維持肌肉量的最佳訓練強度是1RM的70-85%，這個強度能充分刺激肌肉而不造成過度疲勞。每組重複次數控制在6-12次，組間休息1-2分鐘。
訓練頻率要合理分配。每個肌群每周訓練2-3次是最佳頻率，過少無法維持肌肉，過多則影響恢復。可以採用上下肢分化或推拉腿分化等訓練方式，確保各肌群得到均衡刺激。
漸進性超負荷原則必須堅持。即使處於熱量赤字狀態，仍要努力在訓練中逐步提升表現。可以透過增加重量、增加次數、縮短組間休息等方式實現進步。記錄訓練日誌是追蹤進展的好方法。
過度訓練反而會導致肌肉流失。要注意監測疲勞程度，當出現持續性疲勞、睡眠障礙、訓練表現下降等症狀時，應適當降低訓練量或安排恢復周。
營養補充的科學選擇
適當的營養補充能輔助肌肉維持。支鏈胺基酸(BCAA)中的亮氨酸特別重要，它能直接激活mTOR通路刺激肌肉合成。建議每日補充5-10克BCAA，特別是在空腹訓練前後。
肌酸是研究最充分的運動補充品之一。每日補充3-5克肌酸可以增加肌肉內磷酸肌酸儲備，提升訓練表現並間接幫助肌肉維持。肌酸還能增加肌肉細胞內水分含量，使肌肉看起來更飽滿。
維生素D不足與肌肉流失有關。建議檢測血液中維生素D水平，若低於30ng/ml應適當補充。Omega-3脂肪酸也有抗分解作用，可以考慮從魚油中補充。
要注意避免過度依賴補充品。這些產品應作為飲食的補充而非替代。選擇有第三方認證的品牌以確保品質，並諮詢專業人士確定適合自己的劑量。
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