月份: 2023 年 6 月

 

減重幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果呢？告訴你，是因為你忽略了「基礎代謝率(BMR)」，訂定減重計畫前，一定要先了解基礎代謝率的計算方式，才不會多走冤枉路。

 

基礎代謝率與減重息息相關，如果只是一昧的節食，有可能導致基礎代謝率降低，越減越胖，所以，請先學會算出你的基礎代謝率，再開始執行減重計畫。

 

基礎代謝率是甚麼呢？

你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率(BMR)」，這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候)，身體一天可以消耗多少的熱量。

 

基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化，通常不可逆的年紀越大，基礎代謝率會跟著下降，所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖！」或是「吃得比以前少，但是還是發胖」

 

另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。

 

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基礎代謝率怎麼計算？

該怎麼計算BMR呢？以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：

男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

以上是「躺著不動所消耗的熱量」，要達到增肌或減脂的目標，

你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，

計算方式(粗體的數字固定不變)：

輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1×基礎代謝率

中度活動者(站立工作者)＝1.3×基礎代謝率

重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5×基礎代謝率

 

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如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

 

舉例來說，

王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：

基礎代謝率BMR=(13.7×90(公斤))+(5.0×170(公分))-(6.8×30)+66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD=1.1×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量=2140大卡×0.8=1712大卡

 

所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就有越有「易瘦體質」，躺著都會瘦！

 

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4招提高基礎代謝率 養成易瘦體質

1. 增加身體的肌肉量
   一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上？當然是「」啊！很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕，事實上，女性產生的比男性少了十倍以上。因此，女性想要練成像男性一樣的肌肉，是非常非常困難的，不要再以為女生練重訓就會變成金剛芭比囉！

   有著適度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看，你會不想要、、渾圓的臀部嗎？如果運動完肌肉緊繃，按摩或伸展肌肉，都可以讓線條更美喔！

2. 有效的有氧運動
   想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅。常聽到的「333」的運動原則，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下，這樣不只當下可以燃燒脂肪，還能持續後燃效應，停止運動身體不停燃燒熱量！

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3. 吃足夠的熱量
   我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量，身體會啟動維持壽命的基本需求，因此降低消耗熱量，導致基礎代謝的速度變慢！
   我們一定要避免快速、不當的節食方法，如果短時間或偶爾採用較激烈的減肥法，例如：、間歇性斷食、…等，也一定要控制適合的熱量，再，並搭配運動效果更好！

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4. 多喝水
   身體的重量60-70％組成是水，體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水，可以先諮詢醫生。

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原始發佈日期： 七月 19, 2018, 更新日期： 十一月 9, 2022

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規律的運動習慣，對於生理與心理健康都有非常直接的正向影響，但是運動好處到底有多少，接下來的說明讓你一次了解！

 

專家都推崇「運動的5大好處」

1.促進身體健康

• 預防失智症
  當年齡增長、邁入中老年，人體內的海馬迴（Hippocampus，負責記憶和空間定位的作用）就會開始萎縮退化，此時記憶力就會下降，並提高罹患失智症的機率。運動有益活化腦力，讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。而「預防勝於治療」，因此建議盡早養成運動的習慣，而非等失智症狀開始出現了才開始運動。
• 改善預防骨質疏鬆
  成人自35歲開始骨質流失，隨著年齡增加流失的速度也會加快；骨質疏鬆發生的原因其實很多，而，運動除了可增加骨密度、增強肌力，負重訓練和肌力訓練能延緩並改善骨質疏鬆。
• 降低血糖、高血壓，減少心血管疾病的發生
  運動能加速體內脂肪、蛋白質、醣的分解，因此現代人常見的疾病，如：、高血壓、中風，都能有顯著的預防效果。
• 延年益壽
  運動能增加身體代謝、增強免疫力，還能延緩生理機能衰退。

 

2.增進「心理」健康

腦內啡（endorphin）是一種神經傳導素，在緊張、疼痛、大笑等情緒發生時，大腦就會產生腦內啡，來減緩當下的緊張疼痛，或是感覺更加愉悅，因此腦內啡也有「人體的嗎啡」之稱。運動時大腦也會產生腦內啡，除了心情變愉悅、有助於穩定情緒外，也能抒發壓力。，感到焦慮、壓力大，運動絕對能成為你宣洩的出口！

 

3.提升學習與工作表現

大腦的重量約佔人體總和的2%，卻需要消耗人體約20%左右的氧氣！大腦的運作能量主要來自葡萄糖的有氧氧化，若是大腦供血量和供氧量不足，理解能力、專注力、記憶力…等智力思考的能力就會下降，此時透過有氧運動改善血液循環、提高血液含氧量，則可有效提升學習與工作的表現。

 

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4.增加肌肉量，讓身體內、外都漂亮

在訓練的過程中，肌肉被破壞造成發炎反應，這時候身體為了要修復受傷的肌肉，就會派出「吞嗜菌細胞」，它能夠幫我們處理掉已經壞死的細胞或細菌，幫助身體各部位、組織都可以保時健康的狀態，另外，有研究報告指出，肌肉也是一種分泌器官，能夠分泌多種免疫細胞激素，這種激素就像是指揮官，負責對T細胞、NK細胞…等攻擊病毒的細胞發號施令，並且活化它們，因此、殲滅內在凋亡細胞，更好的保衛身體健康！

當然，還有大家應該都注重的外表，在相同體重的情況下，若是身體肌肉質量較高，緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美，穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線，只要體脂肪下降、，就能擁有！

 

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5.增添自信，帶來正向的影響與改變

運動帶來的身心健康、學習工作表現提升，也會連帶讓人擁有成就感、增添自信的光芒，而這樣的改變也會帶來更多美好的事物。就像蝴蝶效應一樣，為了各自目的開始運動，之後會帶來的正向影響卻可能是我們無法想像的！

 

去健身房參加團體課是很愉快的運動體驗。運動的好處非常多，儘管生活再忙碌，也一定要空出時間運動喔！

 

 

如何培養運動習慣？

說了這麼多運動好處，但對於沒有運動習慣的人來說，要踏出運動的第一步真的很困難！因此我們希望透過以下要點，幫助想要運動但遲遲無法付諸實行的你。

1.確認運動目的

為什麼想要開始運動？是想要讓身體更健康、或是希望藉由運動減重？確認運動目的，可以讓你在接下來的目標訂定，，而且運動初期感到疲累、想放棄時，再次確認運動目的，是激勵自己再堅持一下的關鍵！

 

2.制定目標

建議可以分別訂定短期與長期的目標，長期目標通常會是「身體更健康」、「追求身心平衡」，或是因應個人而有不同的需求；短期目標就可以是在一定時間內（時限較短）達成某個希望事項。例如：希望可以在三個月內，找出適合自己的運動類型；希望在六個月內瘦5公斤…等，都是很好的目標。

 

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然而，對於本來就沒有運動習慣的人來說，一開始不要制定太高難度的目標，例如每天跑步10公里…等，建議要循序漸進，不然，隨之而來的疲憊與挫折感，會讓人很快就放棄了，先讓自己有運動習慣，再慢慢調整喔！

 

3.多元運動

可以多嘗試不同類型（有氧／無氧，室內／戶外）的運動，避免從事單一運動，除了可降低運動依賴風險外，也可以避免因覺得單調無趣、或是外在天氣因素影響持續運動的計畫。

尤其每個人身體狀態不一樣，特殊狀況像是：、脊椎疾病患者或是較無法進行中強度運動的人，也可向醫生諮詢找出自己能做的運動。不過，也不用刻意從事多種運動而讓自己太過疲憊、有壓力，依照自己的時間、興趣喜好安排就可以囉！

 

4.制定可執行的計劃

世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，因此可與自己約定：「一週運動五次，一次運動30分鐘，每次運動後需達到有點喘但仍能說話的程度」，並搭配上述目標的訂定因應個人狀態去調整運動的腳步與計畫。

 

5.循序漸進

開心做運動、不要造成心理與生理負擔是能否持之以恆很重要的因素，因此建議可以由輕度運動入門，再慢慢增加運動的強度，增加成就感、避免失去運動的樂趣；同時也可以在日常生活中增加運動量與活動量，例如：搭乘大眾運輸交通工具時、可提前一站下車增加步行的時間，或是以走樓梯代替搭乘電扶梯和電梯等方式。

 

6.階段性的獎勵犒賞

當完成每一次的短期目標，就選擇一件會感到快樂的事來犒賞自己。買件好看實穿的運動服、買雙能保護腳又流行的球鞋，讓自己即使運動也能漂漂亮亮、維持好心情。適時地放鬆與獎勵自己、才能讓運動這條路走得開心又長久。

 

7.尋找同好 / 夥伴的支持力量

，那就找些有共同運動愛好的朋友一起運動吧！假日時約朋友一起運動，除了維繫感情、還能培養更多共同興趣，一舉數得！

 

8.融入生活

將運動排入如同會議、上課、拜訪客戶一樣的行程中，不能隨意被取消延誤，讓運動成為日常生活的一個固定行程，時間到了就準備動起來囉！

 

 

了解這麼多運動的好處後，特別要提醒每位準備開始運動的人，運動前應確實暖身、避免造成運動傷害，而飯前飯後1小時都不適合激烈的運動；同時穿著適當的運動服裝以及留意補充水分都是很重要的喔！踏出第一步總是比較困難，如果能抱持著輕鬆的心情、不要給自己太大負擔，相信很快你也會愛上運動！

 

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原始發佈日期： 八月 6, 2018, 更新日期： 九月 22, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-5-benefits-of-regular-exercise

 

幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

談到核心肌群，應該會有不少人回答，那就是腹肌呀！但其實這是一個錯誤的概念，這個錯誤也就常常誤導大家，以為肚子上的那一整片就是核心肌群。事實上，核心肌群指的是連結身體軀幹的重要肌肉群，也就是身體內部的深層肌肉，連結上下半身的發力，身體發力的肌肉群。

 

例如 : 腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群，而這些大多是存在肌肉裡，是從外表看不見的深層肌肉。

 

說白話一點，核心肌群就是指髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，包含脊椎、骨盆附近的肌群。

 

核心肌群訓練的目的

經醫學研究指出，當核心肌肉的力量增加時，便可以提高肌肉的使用效率，並能降低活動時身體各關節的晃動，減少關節磨損。也就是說，不僅僅只是大家熟知認為的身材上的美觀，例如：照鏡子能看到的腹部美麗線條。

 

核心訓練在身體深層，更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌，，提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。

 

 

核心肌肉是身體動作的啟動源頭

某篇文章中有過一段敘述，上面寫著，若是把我們人體想像成一棵大樹，手跟腳就如同是枝葉，每天都在抵抗風吹的外力拉扯，然而核心肌肉就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。

 

幾乎是所有的日常活動中，皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

許多人不知道，其實坐著的姿勢比站著的壓力更大，通常坐著的壓力會是站立時的1.4倍。像是許多上班族，可能因為長期久坐，而使核心肌群長期鬆弛、較為虛弱，或曾經受過傷，而沒有訓練核心肌群的人，將會喪失自然保護作用，突然起身或是身體向前傾，椎間盤壓力將迅速增加，此時就很有可能造成。

 

這也說明了，為何較少運動的人，特別容易腰閃到、走沒幾步路很可能就發生拉傷扭到之類的情況。

 

告訴你運動有哪些好處：

 

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練核心肌群 = 擁有六塊肌 ?

相信擁有六塊肌是不少人的嚮往與追求，並且認為要是天天練核心肌群，努力地練，就會有六塊肌。但其實這樣的觀念並非完全正確，有些人因體脂肪較低，腹肌線條格外明顯，但其實並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性是強的。

 

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由於核心肌群的範圍很廣，就連包含在內的，除了有腹直肌之外，還包括腹斜肌與腹橫肌，。也就是說，六塊肌是包含在核心肌群裡的。若是想練出六塊肌，建議在練的過程中放慢速度，讓其他的肌肉也參與提升度，便能增加肌肉的穩定性，並帶動核心肌群，練出令人羨慕的六塊肌。

 

核心訓練實在很重要

某位資深運動員教練曾說，所謂的強壯的意思，並不是可以舉起很大的重量，而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。

 

很多人上健身房，練了一身的肌肉，卻可能無法跟一個搬家工人比，可以說是練了一身的死肌肉，中看不重用。這根本原因與健身房無關，更與沒關係，問題出在訓練的思路與重點，再加上每個人的身體狀況不同，若是不衡量自己的身體狀況和訓練目的就進行盲目的訓練，純粹是為了練而練的行為是事倍功半的。

 

核心肌群的強健除了是每個運動員都須必備的一大要素，對普通人來說，更是在進行運動時及生活各方面活動能更自由輕鬆的保證。無論是進行任何的運動，、籃球、、橄欖球中的對抗也好，生活中的搬運重物也好，格鬥中的摔技、地面技術也好，都是需要強健的核心肌群。

 

很多經常在做運動健身時，因為某個動作而拉傷受傷，其實有很大一部分原因是因為核心力量的不足。像是深蹲傷到腰，因訓練重量過大，也許有完成動作，但下背肌群沒能做到收緊，便造成腰部的受力過重，如此的訓練方式一久，不僅對身體沒幫助不打緊，更可能造成對身體的傷害。

 

，有專業的教練指導更能掌握肌肉發力！

 

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核心訓練的6個好處

1. 走路輕鬆平穩、不易跌倒
   不論是走路還是跑步，要走的漂亮就必須要靠著全身性的協調，每一次的抬腿，核心都扮演著穩定身體的重要角色。核心不夠強的人，容易發生跌倒的率也會提高唷！
2. 減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力
   ，與核心強度有著極大的直接關聯。一般正常生活活動中，像是：做家事、久坐、久站…等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲憊，容易累積疲勞，這時、下背痛…等症狀就會悄悄地出現。

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3. 保護脊椎、提升防禦力
   當人體受到強大的外力碰撞時，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，除了要保護肢體外，還要維持平衡。而核心肌群就如同一道防線，能夠穩定軀幹，避免脊椎過分扭轉…等。
4. 核心與呼吸的關係密切
   ，因為呼吸影響著肌肉收縮，而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也影響著呼吸效率。而核心肌群能夠改變胸廓的高度與腹內壓(與呼吸息息相關)，這也是為什麼任何運動中都強調配合呼吸的重要性。當然，有強健的核心，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。
5. 緊實小腹
   就算是體脂肪稍微高了些，無法短暫減掉肥肉，鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的肚皮仍是有幫助的，雖然線條可能被埋在脂肪層下，但不至於看起來胖，而是壯。

6. 提升基礎代謝率
   核心肌群算是經常性收縮的肌肉，使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。當然，工作越多，需要的能量就越多，我們若是再增加核心肌群的運動，讓這些勞工消耗大量的熱量，自然就會增加囉。

 

練核心肌群最重要的一個觀念，就是要確定全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的。因為體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的，不正確的訓練方式容易發生肩頸與下背部的痠痛，若是發生此情況，請立即停止練習，接著諮詢物理治療師或是專業人員，確認過關節位置與訓練的方式後再執行動作，以免造成莫大的傷害。

 

當然想要擁有養眼的優美體態，除了核心肌群的訓練之外，還要配合經過搭配的飲食並，才能展現出任何你想要的各種完美線條唷！

 

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原始發佈日期： 八月 17, 2018, 更新日期： 七月 7, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-importance-of-core-training

 

剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。

 

在不知道的情形下，胡亂安排運動菜單，不但無法有效預期、檢視運動健身的成果，還會讓健身變成一項負擔。究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣？健身菜單又該如何安排呢 ？這篇文章帶你一探究竟，為你的運動健身之路打好基礎！

 

章節

 

有氧運動與無氧運動有哪些？

1. 有氧運動
   有氧運動，顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少20分鐘，才算是有效的有氧健身。

   最大心跳率簡易公式為：最大心跳率＝ 220 – 年齡

   運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準，或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態，並依身體的適應狀況調整運動的強度。

   有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率…等效果。

   以下都是常見的有氧運動：
   ●
   ●
   ●單車
   ●
   ●
   ●有氧課程(包括如、…)

   
   

   提供種類豐富的有氧課程，HIIT、拳擊有氧、舞動有氧…一應俱全，數百支健身教學影片、週週更新，無經驗至進階者皆適用，在家就能爆汗燃脂。

   
   

2. 無氧運動
   無氧運動也就是在運動過程中以「」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

   無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

   無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。

   常見的無氧運動有：
   ●
   ●短跑
   ●跳高●仰臥起坐
   ●
   ●

   超強師資陣容、最高效率的無氧運動，都在 ，建立專屬自己的訓練計劃，無敵翹臀、3D胸肌、川字腹肌、性感美背一次擁有。

 

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有氧與無氧，選哪個才好？

剛接觸健身領域的人也許會問：「我應該做有氧還是無氧比較好？」其實有氧與無氧間並沒有優劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態。

有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減重，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量。

 

過度倚重有氧運動最終可能導致減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。

無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。

因此建議你在安排運動時不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助你達到目標、擁有緊實勻稱的線條！

 

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有氧運動與無氧運動的順序為何？

了解有氧與無氧運動必須相輔相成後，我們可以進一步探討究竟在每次訓練時，應該先做有氧運動還是無氧運動呢？

無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。

 

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若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。

建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再接著進行有氧運動來徹底燃脂，也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。

你也可以參考下列總長一小時的運動菜單安排：

• 5 分鐘的暖身操、伸展與拉筋
• 20 分鐘的無氧運動，例如：重量訓練、深蹲、阻力訓練…等
• 30 分鐘的有氧運動，例如：有氧韻律、、慢跑、健走…等
• 5 分鐘的收心操、伸展與拉筋

 

空腹做有氧運動，減肥效果比較好嗎？

有一個說法是：空腹時血糖、胰島素水平較低，身體就會依賴體脂為提供能量。但，兩者沒有明顯的差異，進食前後做有氧消耗的熱量是一樣的，想減肥，熱量赤字才是重點。

 

空腹有氧運動還可能有以下風險：

1. 容易低血糖
2. 沒有足夠的能量，容易疲勞
3. 可能會分解肌肉當作燃料
4. 餓太久容易報復性進食

 

運動之前攝取一點碳水化合物，可以讓運動表現更好哦！

 

間歇運動是有氧運動還是無氧運動？

是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。

 

 

踏步機有氧運動很適合初學者先習慣了運動，再接觸高強度運動。

 

這些運動初學者可以先從簡單的健走、、健身操開始，慢慢累積鍛鍊體能，等身體漸漸適應並習慣了運動的強度，再向上追求更激烈的運動模式。

姿勢的正確性也是間歇運動所強調的，想要以間歇運動來達到減脂功效的人，建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、將運動傷害的可能性降到最低。

 

此外，因為每個人身體狀況不一、目標也相異，間歇訓練的內容也需要量身安排，才能達到令自己滿意的成果。

 

有氧與無氧運動搭配，減肥事半功倍

無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體態，有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。最重要的是清楚自己的目標，並且輔以均衡健康的飲食習慣、於運動後補充適量蛋白質幫助增加肌肉量，就能讓你投入的心血不被辜負。

 

而顯著的效果也能讓你獲得成就感，也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了！

 

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原始發佈日期： 八月 23, 2018, 更新日期： 五月 12, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-strength-training-versus-aerobic-training-which-is-better-for-my-health

 

許多人對於上健身房，總是抱持著「粗勇」的刻板印象，認為健身房就是讓身體變壯、練肌肉的地方。而在考慮減脂甩肉、瘦身窈窕的運動時，很多初接觸健身運動者往往會聯想到慢跑、跳鄭多燕有氧操、節食等門路，卻鮮少人會第一個聯想到上健身房。

然而健身房的運動有如海納百川，囊括了非常齊全的鍛鍊健身設備。舉凡是能夠讓身體動起來的項目，不論是變瘦還是變壯，在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。

減肥的特效藥，重訓有氧一次滿足

想要輕鬆減肥，靠的不外乎是執行力和效率這兩大要素。

執行力層面，健身房提供了很好的輔助器材與相關的課程，可以協助你多元化、個人化地量身訂做專屬的健身菜單。在有氧運動的領域，健身房不僅有跑步機、滑步機、飛輪等器材，更有多采多姿的有氧課程，搭配音樂與教練的指導下，輕鬆地享受運動的樂趣。

 

而重量訓練方面，健身房也能提供適合不同強度、需求及搭配訓練方式的器材，如啞鈴、槓鈴、…等。這些豐富的訓練資源，都是能協助你順利執行減重計畫的好幫手。

而效率層面，可以著重在重量訓練；重量訓練能夠增加肌耐力及肌肉量，並且有效提升代謝熱量的效率。在減肥的過程中，不應只偏重以有氧運動的方式達到目的，例如：單靠慢跑、跳有氧健身操…等，都不是能夠長久維持的單一健身方法。

 

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想要有效且快速地甩油減脂，建議你將運動菜單中安排好適當的重量訓練及有氧運動比例；不論是單靠有氧運動，或者獨尊重量訓練來達到瘦身的目的，都難以成功瘦身並且緊實身材曲線。

 

均衡的攝取各種運動才能讓成果持續發酵；同時也建議你盡量多元化訓練的內容，才不會感到疲乏、喪失鬥志，也能增加運動的趣味性！

 

做重量訓練時若有教練在旁指導，除了可防止身體傷害，也能訓練到對的肌肉群。

 

不想變成金剛芭比，所以不上健身房！？

 

愛美的女性常會利用飲食控制、節食、整理家務…等方式來達到減重的目的，而在挑選運動時，也往往會選擇戶外慢跑、騎單車…等較偏向有氧的運動模式。每當提及健身房，許多女性常會有些許排斥，認為健身會導致身材變得魁梧、不符合穠纖合度的期待。

 

延伸閱讀

然而，變成金剛芭比並沒有想像中的容易；長出健壯肌肉也並非一蹴可幾！

睪固酮是有助於肌肉合成的激素，然而大部分女性體內的睪固酮，並不足以練成結實壯碩的肌肉；同樣地，男性想要鍛鍊出健壯的肌肉，也必須在既有的體能條件下投入心力、搭配良好的飲食控制與規劃，才能達到理想的體態。

因此，別再以為上健身房就能長肌肉！增加肌肉是需要你在各方面都有所改變和維持，這些揮汗努力才能夠見效。

 

槓鈴有氧課程顧名思義也就是重訓結合有氧，對於減肥及訓練肌肉量效果加倍。

 

想瘦腿就跑步、想瘦手臂就多做操？

「局部瘦身」是許多人的夢想；試想如果對哪個身體部位不滿意，就特別活動那些地方就能瘦下來，該有多好！然而，這其實是天大的誤會，減肥並無法讓你想瘦哪就瘦哪！

 

運動能夠讓哪些身體部位瘦下來，是由你的基因與體質決定的；一般而言，女性較容易在臀部、腿部堆積脂肪，而男性的體質則較傾向於腹部堆積脂肪。

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延伸閱讀

 

相對地，這些部位也會是你在減重時，能在短期就能看見較顯著改變，但絕不是因為只瘦了局部，而是因為在全身性減脂的同時，這些平時脂肪較多的部位變化較明顯罷了。既然局部地瘦身無法達到，那麼我們可以改用增加該部位肌肉量，如此一來也能殊途同歸、達到減脂雕塑的效果！

 

如同前面所言，一般性地增加肌肉量並不會讓你看起來雄壯威武；這些建立肌肉的過程會先從緊實曲線開始，並同時協助你提升燃脂效率，也就能順利讓想瘦下來的部位變成理想狀態。

 

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想減肥，絕不能錯過重量訓練！

重量訓練是增肌減脂的良藥，想減肥的你就必須認知到肌肉量的重要性；重量訓練可以增強肌耐力及肌肉量，而肌肉量就是燃脂效率的關鍵因子之一。當一個人擁有足夠的肌肉來協助生理機能運作、加速代謝燃燒脂肪，那麼搭配有氧運動來徹底甩肉，就能夠效率大增。

反之，如果肌肉量本就不足，又不願意利用重量訓練來增肌，根據研究顯示，會有很大的機會使肌肉在過多的有氧運動下逐漸流失，最終讓體質轉變成易胖的不利情況，屆時減重就會變得窒礙難行，這也會成為你獲得健康體態的巨大阻礙。

 

健身房有許多重量訓練的器材，每一種都可訓練到不同肌肉群。

 

將重量訓練加入訓練菜單後，建議每周三天左右的頻率就可以累積出令人滿意的成果；過多、過重的重量訓練都容易造成反效果。

 

除了健康的運動模式，在飲食上也應該以清淡、營養豐富的均衡餐點，取代高油、高鹽、高糖分的飲食，並且特別注意蛋白質的攝取量。充足的蛋白質可以協助肌肉修復成長，想要提升減脂的效率，不妨考慮在每餐中補充適量的蛋白質，讓自己的內外都進入追求健康體態的備戰狀態！

 

減重的過程中，提醒你不要拘泥於體重計上的數字；體脂率和肌肉量也是你可以做為參考數據的重要因子。同樣體重的人，可能因為肌肉量的不同而擁有相去甚遠的體態；因為同樣的重量下，肌肉與肥肉的體積相差可達數倍，若是身體狀態較為緊實的人，即便體重相同，也看起來比較有精神。

，以及平衡運動習慣的養成。健身房的各項訓練都能有效帶領你以有氧、重訓雙管齊下，以有效率卻不無聊的方式，為自己的健康迷人體態打下良好的基礎！

 

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原始發佈日期： 九月 4, 2018, 更新日期： 十二月 23, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-weight-training-increases-long-term-calorie-burn

 

你覺得你目前在健身上所缺乏的知識是甚麼？也許你已健身一段時間，了解了部分健身知識，也許是從網路、口耳獲得健身相關知識，無論是哪一種，不妨停下來花個幾秒鐘思考這個問題，小編來介紹健身書籍推薦給你。

 

雖然隨著資訊發達，只要滑滑手機資料隨手可得，有些人習慣訂閱某些特定人提供的資訊，可有些資訊會因為出自於不同的人而有不同的詮釋。網路資訊是零散的，我們由透過書籍，經過作者的編排，才能完整統整這些資訊。

 

市面上的健身書籍依據每個撰寫人的文筆、排序或是想法而與眾不同，希望在眾多馬群裡面找一匹可以帶領你渡過漫漫健身長路的千里馬，我們自己必須要成為一位替自己指點迷津的伯樂，先了解到自己想要的是什麼。

 

常常有人說從一個人挑選的書，可以看出一個人的個性，一本書也可以透露出作者的性格。健身雖然不外乎就是知識和姿勢，或是知道如何調控飲食…等，但是這個時候不妨問問自己你想要得到什麼方面的知識？甚至是你覺得你得到這個知識後，可以幫助到自己什麼？或是你現在最需要了解的是什麼？

 

在這裡整理出了幾本和健身相關的書籍有健身類、飲食類、器材類，書籍的作者有些是網路紅人，或是從醫療角度出發，在醫療行業屬於權威的治療師。希望可以幫助各位讀者挑到自己想要，且合適自己的書籍。

 

健身類書籍

 

3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦了還不美原來問題在臀腿！(附DVD)

 

會推薦這本的主要原因是因為，這本書的作者是由權威物理治療師張高華治療師，以及專攻的資深健身教練郭禹茜教練的合輯。在運動的設計上不但具有醫療的原理（不光只有塑身），也同時有真正達到「健身」。

 

這本書適合下半身循環不好、對於下盤感到困擾，或是需要醫療相關的復健運動。像是髖關節前方屈肌變僵硬、臀部肌群軟弱無力…等的族群，讓你可以從醫療的角度介入，進而有方法的依序由臀、腿、腰腹塑身，改善下半部循環不好等的問題。

 

甚至可能成為開啟你瘦身的第一步，因為下肢的肌肉量佔了全身將近70％的比重，在訓練下肢動作的過程中，也必須，因此，藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量、穩住脊椎、增進骨骼質量。

 

也附有詳細的自行肌力檢測，還有專業的姿勢示範，在保健還有公信力上是無庸置疑且具有醫療原理的，若書中的內容敘述仍然不太了解，隨書附贈D V D，可以透過示範來學習動作。

 

前面以醫療的角度介紹下半身運動的健身書籍，接下來以健美的角度介紹鍛鍊上半身的健身書籍。

 

 

地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練：有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！

 

主要是以男性為主要族群居家訓練書籍，作者是由韓國第一名的運動頻道代表，與副代表劉錫鍾、金聖賢所設計的徒手運動，在YouTube上累積超過2億次的影片點閱數。

 

雖然書中只有深蹲還有伏地挺身，這兩類的徒手運動，但是卻可以變化出39種從基礎到進階不同的深蹲和伏地挺身，甚至可以讓你在家裡鍛鍊到肩、臂、胸、腹、背、腿、臀，上半身以及核心肌群。

 

健身飲食類書籍

 

一休陪你一起愛瘦身2：最多人問的45天減脂計畫，吃飽還能瘦的美味秘密大公開（附Q R Code料理示範影片）

 

我們常說健身擁有好身材大部分都是「吃」出來的。有三分靠運動、七分靠飲食，運動過後所補充的蛋白質、糖分、營養非常重要。此書由網路健身紅人一休所寫，打破我們大家所認為健身就應該像苦行，吃一些單調、沒胃口的食物。

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貼近我們一般人的生活，且經過他本人的個人經驗以及身旁粉絲的證實，相信適合給在健身常常破戒或無法忌口的族群。

 

透過他的菜單變化以及調理，讓一天所攝取的卡路里控制在一定的範圍內，不但可以在健身時仍然享受美食，還可以維持身體營養均衡，愉快的享受健身的美好。

 

 

斷糖飲食【二合一超值套組】：《3天改變體質的斷糖飲食》＋《3天斷糖【圖解實踐版】》

 

相信有些螞蟻族群對於糖抱持難割難捨的心態，尤其是在手搖飲料猖獗的台灣，這個罪惡就像吸毒一樣，不會抽離，只會越陷越深。如果自己本身沒有運動健身的習慣，又加上職業需長期坐辦公室，嗯～褲子拉鍊拉不上來的聲音不遠矣！

 

延伸閱讀

 

這本書是由日本的精神科醫師，西協醫師親自實行他所設計的斷糖飲食法，按照書上每天的食譜，再搭配半小時的運動，幫助你達到健康。西協醫師本身是位精神科醫師，其實在許多個案來說，大多屬於生理影響心理，因此相對來講，從飲食或是外在運動來調整比起心理治療更為有效。

 

斷糖飲食法不光是有瘦身，且改善精神，甚至情緒的問題也能治好，提升專注力，糖尿病、高血壓等相關疾病獲得改善，你願意挑戰自己戒斷你身旁的甜食，給自己一個勇敢的機會嗎？

 

健身器材類書籍

 

讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！

 

想一口氣了解，卻又不知道如何找起，網路上許多相關的文章，但是每個人卻有不同建議，也沒有太多的心力花在資料蒐集中，那麼在這裡推薦這一本書！

 

這是在健身方面非常完整的一本書，由健身教練團隊撰寫，教你從運動前後拉筋到器材使用方式的介紹、正確姿勢讓你避免之後的運動傷害，以及運動過後的飲食，適合剛踏入健身的族群。

 

現在醫療較重視預防勝於治療，有些醫生甚至建議病人著手運動改善身體，不論決心健身的理由是因為健康還是美觀，運動最重要的就是持之以恆。

 

書中的理論和實際上的運用仍是有落差，真正想要健身還是得實做，如果在書籍上面得到的知識在實際運用上有困難的話，不妨還是找個健身教練一起來健身吧！

 

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原始發佈日期： 九月 20, 2018, 更新日期： 十月 12, 2020

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-best-fitness-books

 

你知道健身房也有分淡旺季嗎？World Gym特別統計指出，一整年當中在過年後和正要步入夏天前，上健身房的人數會增加。已經有許多人在健身了，你心裡的健身魂也準備要燃燒了嗎？健身新手快動起來！

 

常常會在前面兩個時間點的族群，大多的原因不外乎就是經歷過過年躺在家裡邊吃零食、轉台看新年特別節目、晚上大口吃年夜菜。或是即將進入暑期，開始穿著短褲、泳衣到海邊遊玩，而每每最後當你照鏡子看到自己身體經歷劇烈改變的時候，才下定決心讓減肥成為自己的目標。

 

不論目的是甚麼，這時應該先了解自己的目標、訴求。要瘦身還是減脂肪？或是健康？練肌肉量？增加體力或耐力？還是本身是運動員希望可以有所突破？不同的目標訴求所需要的強度、課程、訓練菜單都不一樣。先釐清楚，甚至將目標量化且階段化才不會到後面覺得都沒有效果，或是覺得很挫折。

 

健身新手第一步驟制定目標

1.檢測

健身房都會有 可以檢測自己身體的肌肉組成、脂肪比、身體含水量，這個時候就可以依據些手邊的數據進行目標的制定，像是如果脂肪太多，就可以制定一個月內需要減少多少公斤的脂肪，增加幾公克的肌肉量，也同時增加代謝能力。

 

2.評估自己自身的身體狀況

這絕對是最重要的一環，如果過去沒有運動習慣，一下子高強度的訓練身體絕對會受不了，最可惜的是甚至可能對運動留下陰影，而打退堂鼓。如果心肺功能沒有非常好，滑步機才做20分鐘就已經到極限的話，那麼可以多增加個十分鐘在自己可以訓練的範圍做訓練增強、提升自己的體力。

 

3.訓練的分配 

分配哪些日子上健身房運動先從重訓、無氧運動做起，再做會燃脂的有氧運動，建議無氧運動可以從下肢的訓練著手，因為下肢的肌肉量佔了全身將近70％的比重，對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。

 

下肢的重量訓練能鍛鍊到腿部肌肉，促進血液循環。

 

大腿是人類第二個肺，走路都是需要使用大腿的肌肉帶動身體，因此訓練腿也同時會訓練到心肺功能，對於長期工作久坐的上班族會有較好的血液循環，女性族群會減少生理期水腫的情況。下肢練好也是將體能的基礎打好的關鍵，之後再搭配有氧運動，燃脂的速度會更快。

 

4.飲食調控

3分運動、7分吃，相信這個口號對於長期健身的人已經耳朵聽到都長繭了，最難、但相較於運動則較少痛苦的一個步驟，多吃原型及富有蛋白質的食物，或是吃便當時洗菜，減少出去外食、喝飲料的機會。

 

延伸閱讀

 

那麼最近流行的生酮飲食呢? 適合搭配在運動過後的飲食調控嗎?在於多脂肪，適量蛋白，少糖甚至無糖。原理是減少碳水化合物攝取，讓身體燃燒、消耗體內堆積的脂肪產生能量，並讓吃進去的油脂提供足夠的熱量，蛋白質提供身體的營養，促進肌肉生成。

 

聽起來是一個流行且感覺不會特別痛苦的飲食調控，但營養師建議，生酮飲食不要超過一個月，且根據身體狀況來決定。

 

像是生酮飲食長期食用大量的脂肪、缺乏醣份容易造成飲食不均衡、容易脫水，且因為脫水又加上對腎臟負擔大，腎結石的風險也相對提高。甚至因為大大量脂肪，消化也會不良。

 

因此腎臟、高血壓、糖尿病患，或是容易消化不良者等盡量避免。若對於新手健身者一口氣調整自己的飲食太難，可以篩選部分飲食來當調整飲食的過渡期，以適應減少碳水化合物攝取。

 

健身會有的三步驟

1.暖身

健身房裡有划步機、跑步機、踏步機以及健身車，都是可以調整等級還有速度讓自己可以適當的暖身，讓身體適應預備要運動的狀態，並且活動關節使血液流向即將要運動的部位。 如果覺得這些器材太花時間，可以做個30秒左右的plank(棒式)來熱身喔!

 

滑步機雙腳沒有直接接觸地面，不會因為地面反作用力的衝擊，造成踝關節與膝關節受傷，適合下肢關節退化、關節炎的民眾使用。

 

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2.認識器材

前面提到練下肢的重要性，所以我們這次主要來認識訓練腿部的器材。

【腿部伸展機】

主要訓練大腿前側(四頭肌)，將腿伸直時會需要用到，對於保護膝蓋是很有幫助的肌肉。

1. 將操作的滾墊調整至踝關節的位置。
2. 椅背的位置調整至膝關節可以靠在椅子邊緣，若腿部伸展機具有固定腿的固定墊，則將固定墊往下拉，固定住大腿。
3. 調整好重量後，雙腳與肩同寬，將腳尖與膝蓋平行，雙手抓穩兩側握把，用大腿的力量往上帶動阻力墊，之後回到原位，一組15~20下，可做4組。

 

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【仰臥腿彎舉】

再來是訓練大腿後側肌肉(股二頭肌)，負責控制腿彎曲。肌肉同時有施力與拮抗，訓練了前側的施力，同時也要來訓練後側的拮抗，不光同時達到平衡，也容易避免各種運動傷害。

1. 將滾墊調整至介於踝關節與小腿中間的位置。
2. 調整好重量後，背部朝上，利用大腿後側的力量將滾墊向上踢至臀部，之後回到原位，一組15~20下，可做4組。

小叮嚀:

仰臥腿彎舉主要是訓練大腿後側，也同時可以訓練臀部的肌肉，幫助久站，也可以翹臀。但如果小腿會感到痠的話，就代表用錯位置，會長蘿蔔喔 !

 

3.伸展

最容易被大家忽略的一個步驟，在重訓後雖然會破壞肌肉組織、提高肌肉的力量，但也會同時讓肌肉變僵硬，因此伸展就是幫助肌肉保持原有彈性，維持血液循環的動作。

 

無論運動前後，伸展運動是一定要做的項目之一。

 

【伸展大腿前側肌群】

單手支撐牆壁，另一隻手將同邊角的腳踝抬至臀部位置，身體可以前傾，讓大腿前側的部位拉更多，過20秒後左右換邊。

 

【伸展大腿後側肌群】

可以利用健身房的伸展區的欄杆，將腳抬至欄杆上，大概腳踝的位置靠至欄杆，身體前傾，若可以的話可以臀部後坐，讓腿部傾斜的角度變大，拉到更多肌群，過20秒後左右換邊。

 

 

【伸展臀部肌群】

單腳像盤腿內折90度，另一隻腳伸直向後，身體向前傾，盡量碰地，過20秒後左右換邊。

 

剛開始接觸健身的新手不外乎從基礎做起，調整姿勢、習慣運動，慢慢提升體力。可以先從跑步鍛鍊體力開始訓練，去健身房也要慢慢來，不要一下做太重的或高難度的訓練。尤其，一定要記得，大部分的訓練動作，必須要出力，更能穩定訓練動作，同時也能雕塑腹肌、馬甲線！

 

，依照個人身體狀況、需求、目標狀況搭配不同的飲食菜單、健身菜單，重點是要持之以恆，才會漸漸有效果喔！

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 九月 20, 2018, 更新日期： 六月 22, 2020

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在這個數位化的時代，任何事情都可以跟科技結合，健身當然也不例外。然而，在這樣資訊發達又爆炸的現在，各式各樣的健身 App如雨後春筍般的冒出，參差不齊的問題也逐漸浮出檯面。

 

每一種健身 App 不盡相同，要如何在這麼多筍子的市場裡，挑選一個適合自己的健身 App 程式呢 ? 建議大家可以先了解自己下載 App 程式的訴求與目的是什麼，進而實際運用並幫助自己走更長久的健身之路。

 

實用健身App推薦

1.30 Day Fitness Challenge

和七分鐘鍛鍊類似。主打不需要健身器材、能在短時間內透過簡單的徒手運動，訓練腹肌、有氧以及消耗卡路里。但與其的差別是七分鐘鍛鍊沒有像 30 Day Fitness Challenge 包含設立目標的功能，而長時間使用下來，使用者會容易因為目標不清楚而鬆懈。

 

30 Day Fitness Challenge 會將每個期望鍛鍊的部位來做分類，像是、、。每個部位都會有搭配30天的運動來鍛鍊。使用者可以替自己設立一個目標、根據自己的期望做調整，譬如增肌、減重，或是希望增加運動的激烈程度。

 

隨著運動熟悉度的增加，還可以自己提昇運動等級，且可查詢每天訓練的紀錄，了解自己的進步。App 裡面的示範動作，都附有影片跟文字的動作分解在旁邊，並在做運動的時候同時幫你計算時間。讓沒時間上健身房的族群，可以在任何時間、地點享受健身。

 

2.Weight loss fitness by Verv

這是個可以針對每個星期自行安排課程來達到目標的健身 App。與前一個介紹的 App 相比，可以自行安排讓運動的日子不要如此密集，這樣就能給肌肉較多的時間休息。

 

同時這個系統也會根據健身者的進步調整計畫，記錄健身者的水平衡。另外，這個程式的健身指導影片中，還附有適合的音樂讓健身者能夠更專注在運動中喔！建議如果對健身還未完全投入的族群，可以先從這個軟體著手，陪伴自己漸入佳境。

 

3.Interval Timer

如果常在做，需要計時有氧、無氧的交替時間。Interval Timer會是在旁協助你的小工具，透過設定熱身、運動、休息、伸展所需的秒數時間，幫助你一口氣做完一整套運動，且督促自己，讓自己在適當的時間休息，不短也不長。

 

多功能實用健身App介紹

上述幾項介紹的 App，大多是以無氧居多，然而，增肌訓練對有些人來說，挑戰性較高、容易喘。那麼，有沒有一個 App 可以幫助一些心肺功能較差的人建立基礎體能呢?

1. MYZONE App

如果是剛開始接觸健身，還不適應運動的痠痛，運動不確實，希望有人在旁督促。亦或是覺得運動很枯燥，需要有變化，MYZONE是一個可以考慮的選擇。

它是由 World gym 獨家國外科技代理，主要著重在記錄心率、監督自己運動，以達到有效健身。

 

和 Apple watch 或是小米手環所不同的地方是，當穿上時，可以自動紀錄靜止心率（RHR）。在運動時，監控自己的心跳，能分等級並了解自己的心肺能力在什麼程度。

 

還有一點更不同的是，MYZONE有朋友通訊功能，並可以邀請朋友加入你的目標計畫中，甚至和朋友競賽。透過此功能便能認識其他愛運動的朋友，彼此鼓勵、打氣，在運動勞累時，更能觀看到其他人的運動情況，像社交軟體一樣在對方的健身狀態上留言喔！

 

因此，透過MYZONE除了能享受健身樂趣之外，還能同時結交到同好好友，使健身之路不孤單喔

 

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另外，與其他 App 的設定目標功能不同的是，當你穿上MYZONE心率帶後，可以將所做的運動數據化，進而讓健身者可以更明確的設立一個目標以達到效果。

 

像是你今天運動多久？你消耗多少卡路里？你的努力程度到幾分？都有忠實地記錄到，無論上課或是自主訓練，只要搭配使用，他都有數據統計從開始到現階段情況的月份與年份。還與 Apple  health 同步，可將這些資料存起來，並上傳至雲端。

 

在使用上較為麻煩的就是多了條帶子。但不論是為了健康還是為了減肥，能看見效果與清楚自己的健身程度進步了多少，就能更有效率地去規劃，並隨時依照自己的進步狀態去做調整，以達到更有效的瘦身效果或是健身目標。

 

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2. World Gym App

另外，World Gym 本身也有推出 App 程式，對於會員來說既方便又實用，非會員也可下載尋找免費體驗課。以下介紹六大重點給大家認識。

• 個人教練頻道：可以訂閱自己心屬教練的個人 YouTube 頻道，得到第一手的健身影片

• 課程查詢：每個月團體有氧課程的更動、臨時公告或是特殊節日、颱風天的有氧課程查詢，當月熱門有氧課程所教的舞蹈內容…等都能即時得知

• 健身小工具：搭配健身小工具，可以知道自己的基礎代謝率、運動後燃燒了多少卡路里，同時查詢自己的 BMI 值。

• 點數累積：可以透過點數換取 World Gym 限量商品，現在下載 App 可以得到100點！

• 免費體驗：如果身旁有正在找尋健身房、想免費體驗設施與器材的親友，或是自己本身就想親自蒞臨健身房，來感受健身樂趣，歡迎使用 App 的功能。只要將自己或親友的聯絡方式輸入到頁面，就會有專員替你服務喔！不用再等工讀生發送7天體驗券，或是等有會員的朋友幫你拿體驗券囉

• 除了以上能最快把握最新消息的功能外，App 還能製作「我的運動計畫」：可以將自己喜歡的課程編排到自己的計畫表，並安排自己的運動計畫

 

心肺功能及名詞小教室

在前面介紹MYZONE的功能時，大家對裡面的專有名詞是不是有一些困惑呢？別擔心這裡帶大家來認識這些名詞，並且簡單的認識心肺功能。

名詞解釋：甚麼是心率？

若想要快速了解心肺功能，便是檢測我們在休息時的最低心跳率。

 

以一般成人來說一分鐘的心跳是60～100下，而有經過大約三個月至半年心肺功能訓練的人則是低於60下。如果我們有持之以恆的運動，預計3至6個月之後，我們心跳會降低至每分鐘20～30下。

 

名詞解釋：心率和心律有什麼差別？

心律不光有心率，還包含節律，心跳忽快忽慢，就是節律異常，也就是我們大家常講的心律不整。有許多剛開始接觸健身的族群，因為身體還沒有習慣運動，所以在開始做有氧或是重訓時都會有呼吸不穩，或是心律不整、容易暈眩的情況。

 

為甚麼心肺功能很重要？對我們健身有什麼直接的幫助呢？

當我們的心臟變強壯了，心臟打到全身的血液也會變得多並更有效率，而血管也會變得更有彈性，讓血液流得更快，在我們休息的時候，心臟的運作也會有較少的負擔；在健身的時候因為心肺適應能力的提升，體力變好、耐力增加，也比較不容易喘。因此可以說是個人有氧能力的指標。

 

所以，要運動多久的時間、和做多少運動並不是最重要的，不代表做的久就會有效果，或是器材使用越多樣、越久就越有效。想要知道是否有達到訓練的「強度」，心律是判斷的標準之一。

 

最後，仍然還是要強調，做的動作正確大於次數和長度。市面上健身 App 程式琳瑯滿目，不需要都下載，最主要還是要找到適合自己並能夠使用長久的才重要。

 

其實只要可以幫助到自己，並走到最後完成目標的健身 App，就是好的健身App 唷！

 

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原始發佈日期： 九月 28, 2018, 更新日期： 六月 18, 2020

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-the-best-workout-apps

 

隨著世代科技的發達，現代人只要擁有一台電腦或是手機就可以透過網路線上學習、閱讀，無遠弗屆的掌握各種資訊。甚至連運動，也可以由專業人士在網路媒體上所分享的教學，不分環境限制，在家輕鬆的練出好身材。

 

以現在任何事都要與時間賽跑的都市人來說，下雨天不用拎著大小包的運動衣物，跑個大老遠坐捷運去健身房，在家就能自主運動真的很方便。天氣好轉時，在街上慢跑或是朋友相約打籃球，也是能在忙碌的生活中找回動力的一個方式。

 

所以，健身房有甚麼樣的魅力，讓一些明明可以自身去跑步、去公園運動的健身族群，選擇每個月撥出一筆額外的開銷呢？

 

舉例來說，網路上有許多線上課程，但仍會有許多人去實體補習班上課，是看中補習班有固定的課程時間，可以督促我們在特定時間上課，以便有計畫的完成課程。

 

課堂上也會有老師在講台上講解，如果有疑問，可以當場直接詢問老師；班上的同學，也可以組讀書會，彼此督促或是鼓勵等。以此類推，選擇健身房的原因也是有類似的想法。

 

因此，相信現場的資源、環境的氛圍等，這些去健身房運動的優點都是吸引人們投入健身房的原因。在這裡要點名四個上健身房的理由以及問題，希望能一一解開大家對於健身房的疑惑。

 

去健身房的四大理由

1.意志力的維持

 

健身，是一個持續且需要意志力的自我鍛鍊。不但是要練「身」，也同時要練「心」。因為一個人運動的時候容易會懶惰，最可惜的是因為運動後的痠痛而打退堂鼓，難以維持健身的習慣。

 

然而，當進入健身房看到玲瑯滿目的器材，還有身旁為了健康而努力運動的其他會員，這些所營造出的健身氛圍，可以激勵自己，幫助自己專注於期望的目標。

 

如果一個人去運動，覺得尷尬或是不適應的話，也可以相約找夥伴一同去健身，提升動力，在其中也較容易養成健身的習慣喔。

 

2.錯誤姿勢的避免

 

對於剛接觸健身，或是長期獨自在家鍛鍊的健身鬥士，可能因無法檢視到自己的運動姿勢，而較常發生姿勢錯誤的情形。以致長期持續下來，不但沒有刺激到所欲雕塑的目標肌群，反而鍛鍊到錯誤的身體部位，而無法達到自己所期望的身型。嚴重的話甚至還會對身體造成傷害。

 

若擔心產生這類的情況，去健身房健身會是一個不錯的解決方法。健身房配有許多專業教練，他們會透過醫療、解剖的專業知識做姿勢上的指導。

 

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還會依照個人的肌耐力和體能，搭配適合且較簡易操作的健身器材去做程度上的調整和講解，以避免運動過量，造成身體上的負擔。且如果有其他鍛鍊上相關的問題也可以當場直接詢問教練。

 

3.擁有完整且多樣化的健身計畫

 

延續前面所提及在家健身的問題，對於運動初學者，可能比較難拿捏訓練的強度，負重太少或是過量對身體都不好。尤其對於一些不常接觸運動的人，常會為了省時、省力，而忽略掉運動前暖身還有健身後伸展的重要性。

 

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因此找教練做一對一的訓練，可以帶領你從一開始的暖身，到結束後針對不同運動部位的伸展，完成一個完整的訓練。教練不只會依照你的身體狀態及能力搭配來適合的運動，客製化一份屬於自己的健身菜單；還會建議你該如何調整飲食、一週的訓練次數等等。

 

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比如說，如果肌肉量較少的人，教練會建議在飲食上多吃肉、魚、水煮蛋等，蛋白質含量較多的食物。並且安排一週兩次的課程，將運動著重在重訓上。

 

然而，脂肪比例較多的人，則需在重訓後安排有氧運動的課程，以消耗脂肪。飲食上，不但需要多吃蛋白質較多的食物，以增加肌肉量，更需要減少精緻食品的份量，以避免脂肪的增加。

 

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另一方面，各個健身房也有不同的健身課程，從無氧到有氧，各有不同程度等級的課程，也會有不同種類的訓練變化。比如說有拉丁有氧、爵士有氧、槓桿有氧等。不同種類的有氧所著重的運動部位和動作不同，配合的音樂背景也不相同。

 

有這些不同的課程，不僅讓自己運動的時候不會無趣，甚至也有可能在課堂中結交到有相同目標的朋友。

 

4.較容易雕塑滿意的身型

 

有些部位像是大腿後側，較難在居家或是徒手健身中訓練到。而健身房多樣化的器材，能幫助我們達成不同角度的訓練，並完整訓練到整體的肌群。

 

這些器材有固定的軌跡，在運動時可以有穩定的阻力方向、阻力角度、受力點。能夠使我們在運動時有穩定的姿勢，進而讓肌群做到確實且精緻的訓練，使身材比例更均勻、身型更好看。

 

同時，有些單一的訓練部位，就有許多不同類型的器材可以搭配，不但增加了運動的多樣化，也添加了不少趣味性。讓健身不再是枯燥或是痛苦，更能在學習到不同器材的運動時，體會到運動的變化，鍛鍊身體不同的面向，讓自己更健康。

 

不論在室內、健身房還是室外運動，都各有其優缺點，沒有優劣之分。居家室內運動有環境上的便利性，但對於意志力和目標性較缺乏的人，容易因為怠惰，而有運動過少的情形。

 

戶外運動可以和朋友相約，像是或是馬拉松，可以容易使人提振精神，專注於目標的達成，卻易受天氣的阻礙；室內健身房的運動雖然較為單調，無法像戶外運動有景色的變化，但是從鍛鍊身材的角度來看，卻是一個可以在運動傷害較低的環境下，達到有效率的瘦身、增加體力的完整訓練。

 

最後，要再次呼籲每個人都有適合自己的運動方式，選擇最符合自己目標，讓自己最能持之以恆的最重要喔！

 

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原始發佈日期： 十一月 5, 2018, 更新日期： 二月 8, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-4-reasons-why-you-should-go-to-the-gym

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