月份: 2022 年 12 月

雖然飲食還算控制得當、體重和四肢都不算胖，卻有特別顯眼的臀部？台灣人念書時期天天久坐考試、上了班也是成天坐著面對電腦，不怎麼使用到臀部肌肉的結果，就是臀部扁平下垂又有贅肉，穿起貼身的裙子或褲子都不好看，更是會影響到健康！

臀部久坐、姿勢不良容易肥胖　導致下半身循環不良

日本塑身名師長坂靖子表示，臀部可以反映出一個人的日常生活，例如不常使用肌肉，臀部就容易下垂；如果姿勢不良導致骨盤角度改變，就會變成四四方方的大屁股。特別是日常生活裡時常反覆進行的坐下和走路，如果肌肉使用的方式不對，都會造成臀部線條的崩壞。

日本瑜珈老師伊藤惠里也表示，特別是從事辦公室工作的人，多半都會有臀部僵硬的問題，然而臀部與肩膀不同，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰

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是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。臀部的肌力衰退會造成曲線鬆弛，不僅下半身顯胖，缺乏運動的臀部血液循環不良，還會導致腰痛，並且對下半身造成負擔。

長坂靖子表示，可透過這個運動來鍛鍊臀部，打造美麗的曲線。

《臀部鍛鍊運動》

STEP1.雙手放在椅子的椅背上。（如果將體重都壓在椅子上，很可能會造成翻倒、受傷，所以要記得抓住椅背只是一種輔助）

STEP2.上半身往前倒，單腳朝後方抬起，與地面呈平行。

STEP3.再更進一步將腳抬到身體之上，這時，有意識地使用臀部的肌肉。這個動作進行30次，相反方向也重複動作。

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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/18327

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15 歲女高中生小澄踩飛輪 10 分鐘，竟出現可樂尿、站不起來等症狀而立刻就診。送醫後從症狀及檢驗數據判定為「橫紋肌溶解症」。醫師提醒，不論是重量訓練或是運動強度都應計畫性逐步提升，先適當的暖身做好防護才能避免造成傷害。

小澄選修學校 1 周 1 次的運動休閒課，當天課程由教練領導做間歇性的心肺功能練習，雖然當下小澄明顯感受到運動負荷大、腿軟，但是卻並不以為意；沒想到過了 2 天，便出現可樂尿、無法站起等嚴重不適症狀，才被送往臺中慈濟醫院小兒科住院治療。

小兒科李敏駿主任讓她確實臥床休息、補充足夠水份避免腎臟發生進一步傷害，並同時持續監控腎臟、尿量、顏色，以及血壓、心跳等數據，經住院觀察一周確認無礙，能恢復自行走路才出院，擔心孩子會有洗腎風險的媽媽才終於放下心來。

甚麼是橫紋肌溶解症？

當人體的骨骼（又稱肌橫紋肌）產生急速損傷，會導致肌肉細胞的壞死及細胞膜的破壞，便是「橫紋肌溶解」的症狀。而當蛋白質及肌球蛋白滲漏出來，進入血液病出現在尿中時，便稱為「肌球蛋白尿」，尿的顏色會呈現深棕色，也就是俗稱的「可樂尿」。

當肌肉遭受損傷時，肌肉中的酵素也會釋放到血中來，其中最常運用的檢查就是肌氨酸激脢數值的檢測，在正常情況下數值應該低於 200 U/L，在產生「橫紋肌溶解症」時，數值會高達數千或甚至上萬。

怎麼樣會造成橫紋肌溶解症？

李敏駿指出，橫紋肌溶解症通常發生在突然超出負荷的訓練或壓力性改變，造成肌肉損傷；而更值得擔心的是，後續如果有肌球蛋白跑到腎臟導致腎小管阻塞，刺激發炎就可能造成「急性」，一旦未做好處理可能就要做緊急的透析治療。

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另外細胞損傷也可能出現鉀離子上升，也就是高血鉀症，會造成心律不整、心搏緩慢，嚴重會有心跳停止與猝死發生，所以脈搏、心跳的監控也同等重要。

橫紋肌溶解症該如何解決？

治療橫紋肌溶解症的重點是爭取時效快速介入，在腎臟還沒受傷害之前，就以打點滴的方式治療，以加速肌球蛋白的代謝與排除，更可以避免急性腎衰竭的發生。如果不幸發生急性腎衰竭，甚至演變為「寡尿」時，則需要短期的，等腎功能恢復後，再停止透析治療。

李敏駿主任也提醒，運動訓練要循序漸進，建議至少 20 分鐘的暖身，之後的放鬆復原也很重要，才有助於防止肌肉損傷。如果是平日沒有運動習慣的族群，更要小心按部就班；不論是重量訓練或是運動強度都應該計畫性的逐步提升，才能避免造成傷害。

參考資料：
1.

文／王彤榆 圖／黃懷賢

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責任編輯：趙乙錚
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人類是雙足動物得歸功於我們的髖關節。髖關節在解剖特徵上來說，可以讓我們有很好的承重能力、提供步行以及跑步的穩定性。

因此當髖關節的肌肉緊繃無力時，會造成許多功能上的限制，例如行走、跑步、跳躍、上下樓梯等活動上的困難。

伸展的基本概念

如同所有的運動一樣，必須達到足夠的劑量，並且持之以恆，才會得到最好的效果；雖然目前科學家對於伸展的理想操作方式沒有定論，但有一些基本概念是目前大家的共識：

• 伸展強度：必須達到有緊繃感或是略微不舒服的位置，重複 2 至 4 次。
• 伸展頻率：每週至少 3 次，每天伸展會最有效果。
• 伸展時間：主要是靜態伸展需要注意，會根據區域與年紀有所差異，年輕人約 10 至 30 秒，中老年人則需要 30 至 60 秒。

此外，雖然伸展是相對安全的運動，我們還是需要注意幾個安全事項：

• 伸展前需要暖身，先執行幾分鐘的擺手與原地踏步。
• 不要感覺到疼痛，越痛並不會越有效果。
• 專注於伸展的區域並保持良好的姿勢。
• 保持呼吸，避免閉氣，可將呼吸放慢達到更好的放鬆效果。

然而也不是所有的問題都適合伸展，下面我們列出一些不適合伸展的情況，以及伸展時出現哪些情況必須停止：

• 急性發炎或感染。
• 骨折後癒合期。
• 外傷或持續血腫。
• 伸展時感到尖銳的疼痛或刺痛。
• 伸展時感覺不到肌肉延伸而是卡住。
• 關節活動度過大。

臀大肌

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梨狀肌

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編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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「今天肩頸痠痛來貼個貼布」、「跑完馬拉松也要貼貼布」，痠痛貼布已成為日常中的必需品，但事實上別忘了貼布也是「藥」，長期「過量使用」一樣可能帶來副作用，藥師坦言：「不論口服藥、外用貼布、擦得藥膏，當用量過量確實就會造成肝腎負擔。」

吃口服藥又加貼布！用藥量暴增對腎臟影響大

國外曾有名田徑選手疑似過量使用痠痛藥膏導致致死，民間謠傳貼布貼太多會傷腎，外用藥對身體的影響也這麼大？藥師公會全聯會發言人黃彥儒表示：「過量使用貼布是真的有可能會影響到身體內臟，因為民眾在貼布的同時也可能還服用其他消炎止痛藥，但當成分都相同，一次用量超過時就會造成肝腎的負擔。」

因此，過往民眾都認為「外用藥劑量比口服藥還輕」，其實是錯誤觀念，因為貼布成分經皮膚吸收，是會經由血液循環到全身。黃彥儒建議：「假設民眾沒辦法確認用藥，這時候最好用單一種，不管是貼布、口服藥選一個使用。」

痠痛貼布引起過敏反應！超過6小時可能出現「尿布疹」

因為像是一般貼布的使用量，成人是一片貼4-6小時，一天可以貼2-3次，但常見民眾錯誤使用習慣，一片就貼超過8小時，或是一次貼超過一片貼布，這些通通都是NG行為。

臨床上最常遇到的民眾可能腰痠痛，洗完澡就貼著一片去睡覺，雖然貼著睡覺很舒服，但早上起來就發現整片都紅紅的，發現出現「尿布疹」。黃彥儒解釋：「除了可能因為藥品的成份過敏以外，因為長時間貼著貼布造成長時間不透氣，又壓著睡覺造成局部紅腫過敏的反應。」

小朋友、慢性患者使用貼布更需注意！

且並不是每一個都適合用貼布，像是小朋友肝腎功能發展還沒完全，家長真的要使用貼布應選擇成份較單純，且要注意使用的劑量。黃彥儒建議：「小朋友的劑量就要減少，原則一天不超過2片為原則，比例跟他的體重比較有關。」

另外，成人如果有慢性病也要特別注意！像是風溼性關節的患者平常會口服消炎止痛藥，或固定服用非類固存消炎止痛藥的產品，如果有每天都有用藥，這時候就要考慮吃的口服藥，跟他貼的貼布有沒有成分重複，需要考慮有沒有加成副作用的可能性。

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通常一片貼布，貼完6小時身體就會吸收完成，如果貼布外包裝顯示可以貼到3次，就代表是一天身體安全的容忍量。但假設一次貼很多部位，就像是口服藥一次吃很多顆，就有可能造成肝腎的負擔，黃彥儒建議：「民眾大面積疼痛需求也許可以用口服藥，他的劑量比較可以去換算。」

千萬別因為是因為外用藥品就輕忽，事實上對身體的影響性不亞於其他口服藥品。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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椎間盤突出不像其他骨科退化疾病，許多的患者其實年紀都很輕。偏偏發作起來，腰痛、腿痛、下背痛全部出現，生活大受影響。這時最常面臨的問題「到底需不需要開刀？」豐榮醫院院長應思漢醫師解釋，其實開刀與否要看椎間盤突出的方式。如果只是椎間盤膨出卻沒有結構的損壞，是有機會慢慢痊癒的。

椎間盤突出不受年紀影響！搬動摩托車就可能造成

不少年輕族群可能因為重量訓練、搬重的東西、長時間開車等，過程中瞬間不正確的施力就可能造成。豐榮醫院院長應思漢醫師說到：「最常見的像是機車族要挪停車位的時候，搬動其他摩托車而閃到腰。因為瞬間的壓力讓脊椎負荷過大，脊椎的軟骨就會受傷。」不像一般骨科常見的退化問題，椎間盤突出的發生其實跟患者年紀沒有關係。

只是有些人椎間盤受傷後可以慢慢自行恢復，有些卻得開刀。到底該怎麼知道自己需不需要手術？應思漢院長說，其實可以依照椎間盤突出的方式，來研判需不需要開刀。大致上有三種不同分型：

椎間盤突出分為 3 種！突出情況研判開刀與否

首先要先了解「椎間盤」是一種特殊的軟骨組織，外圈叫做環狀纖維軟骨，中間類似牙膏的物質叫做髓核。不同程度的壓力可能造成不同型態的椎間盤突出。

一、椎間盤「膨出」（Prolapse）_註1

因為壓力擠壓導致椎間盤中間髓核的物質像夾心餅乾一樣往外膨出，但是環狀纖維軟骨沒有完全破掉。這樣的狀況藉由多躺著休息，降低脊椎荷重，就有機會自行痊癒。

應思漢醫師表示：「以前的人說腰痛要多躺著是有道理的，因為躺著的時候脊椎壓力小。所以對於椎間盤突出的人來說，趁還不嚴重時多臥床休息，是最好的修復方式。」

二、椎間盤「突出」(Extrusion) _註1

外面纖維軟骨已經變薄破裂，內部髓核突出被脊柱後方的韌帶包覆而沒有破出來，就會介在需要開刀跟不開刀之間，等待自行恢復的機會。若臥床、吃藥、復健或其他治療方式三到六個月仍然會疼痛甚至到影響生活品質，手術還是一個很好的選項。

三、椎間盤「脫出」(Sequestration) _註1

再繼續往下惡化，髓核的物質繼續被擠出，跑到外面脊髓的空腔內壓到神經。由於跑到軟骨外面的組織不會憑空消失，也無法自行跑回原來的位置，這類的椎間盤突出幾乎是無法自行恢復的。唯有透過手術將異物移除，才能解決神經壓迫的疼痛症狀。

應思漢院長解釋：「一般人所熟悉的『椎間盤突出』其實是一個連續的過程，在越前面的階段就越有機會自行恢復，但到了後面柔軟的髓核都被擠壓出來，自行恢復機率就非常低了。」不管哪個程度，因為都是直接壓迫到坐骨神經，對患者來說都是不舒服，都會出現腰痠、下背痛，一直往下延伸到臀部、大腿甚至小腿，不會因為不同階段而有症狀上的差異。

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能否忍受疼痛感也是開刀與否的關鍵

患者千萬不要因為害怕開刀拒絕看醫生，特別當腳已經出現酸麻痛，時間甚至持續一兩個星期沒有改善就應該趕快去醫院檢查評估。應思漢院長建議：「在症狀初期就應該來骨科做完整的理學檢查與影像檢查，照X光、電腦斷層 (CT) 甚至磁振造影 (MRI)，看清楚是哪個階段。椎間盤膨出或是突出是可以自己恢復的，應該多平躺休息；一旦椎間盤脫出是縮不回去的，神經壓久了不處理反而拖到肌肉萎縮，甚至大小便都受到影響。及早手術不要耽誤，才不會留下永久性的後遺症。」

過去有研究指出，椎間盤突出的患者，接受手術與沒有手術一年之後的結果是相近的。有部分學者認為開刀與否取決於患者有沒有辦法忍受身體的不舒服，甚至是經濟上有沒有辦法接受數週甚至數個月的平躺休息無法工作。應思漢院長舉例：「像有些退休的老人家因為活動量少，雖然椎間盤突出壓到坐骨神經，但症狀慢慢緩和神經也適應了，也許就不需要開刀。」

反觀手術的好處，是可以立刻把神經壓迫的異物移除，症狀當下就能獲得改善，短時間就能恢復工作。因此對於椎間盤膨出或是椎間盤突出的患者來說，要不要開刀完全要看患者本身的意願與需求。但對於椎間盤脫出的患者而言，因為擔心而延誤手術，反而可能留下永久的神經後遺症喔！

開刀並非一勞永逸！生活型態不改會恐再復發

別以為開刀就是一勞永逸，一輩子不會再有同樣的問題。應思漢院長提到：「椎間盤突出的手術通常只是把不該突出的組織拿掉，而不是把軟骨整個掏空。假設患者每天久站久坐或是不正常施力，剩下的椎間盤哪天可能一個姿勢不良又被擠出來，椎間盤突出就又復發了。若生活型態不改變，同樣的狀況是會再度發生的。」況且腰椎有五節，若沒有好好注意，沒有手術的椎間盤同樣可能受傷再次壓迫神經。

椎間盤突出跟脊椎退化一樣，最容易出現在腰椎第四、第五以及薦椎第一節的位置。人在挺直的時候，是脊椎受力最均勻的時候。應思漢院長呼籲：「大部分運動傷害、習慣，其實都可以透過日常生活調整與訓練來改善。當自己身體有警訊腰在酸了，就不要一直維持同一個動作。」好好愛護身體，別讓脊椎受委屈了。

註1 由於醫學名詞沒有統一的中文翻譯，附上原文供參考。

參考資料

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「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的效果是不一樣的。同樣的運動時間、同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，還能夠降低精神問題，有些運動把人累個半死，但作用有限。

《刺胳針》（The Lancet）旗下的精神病學分刊發表了一篇由牛津大學、耶魯大學合作的120萬人研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度，結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究。

團隊將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

改善憂鬱問題可選擇「團隊合作」類型運動

研究團隊總共從2個方向出發：運動對於精神狀態的改善，以及運動對於鍛鍊肌肉的效果。結果指出，想要改善精神狀態，最有效的前三名運動是：團隊活動、騎單車、有氧體操。

此處的團隊活動，指的是需要團隊合作的運動類型，例如籃球、羽球或是排球類型活動。過去也有研究指出，「運動社交」是最能夠改善憂鬱的方式之一。

想要訓練身體，「揮拍運動」排行第一名

如果你運動的目的，是想要訓練體能、鍛鍊肌肉，研究團隊也給出了相關建議。2016年英國發了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。

結果第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《Lancet》研究的第一大類的團隊活動中。它的降低全因死亡率效果最顯著，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運動。

而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。

另外，現代人的一大健康隱憂「心血管疾病」也可以透過運動改善，研究指出，揮拍運動、游泳以及有氧運動不只能夠顯著降低全因死亡率，在降低心血管疾病死亡風險方面，同樣也是成效最卓越的選擇。

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不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。游泳對身體好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對靠後。

動多久效果最好？每週3-5次，一次60分鐘

很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。《Lancet》的研究發現，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且有氧體操、散步、跑步全在60分鐘之後，甚至會產生負效應。

從頻次來說，也不用天天練，一週3-5天每天1次收益最高，和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點，最多一週6天。

參考資料：Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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椎間盤突出到底是什麼？如果你總是沒有辦法久坐，坐超過半小時腰就會很痠痛，連背部也隱隱抽痛，小心很有可能就有「」的問題！但年紀輕輕的上班族，怎麼就出現椎間盤突出的症狀，新店豐榮醫院院長應思漢解釋：「其實椎間盤突出並不是退化的問題，常見年輕人可能搬摩托車的時候就不小心拉到，或是搬東西、做重量訓練都有可能造成。」

只是當椎間盤只滑脫一點點的時候，不一定會對神經造成很大的壓迫，甚至會感覺不出有什麼症狀，也導致很多人會沒及時發現椎間盤突出的問題，當我們懷疑自己可能有椎間盤突出時，應思漢院長說可以透過「抬腿測試法」來自我檢查，透過簡單的躺下抬腿，就能檢測出有沒有椎間盤突出的問題。

你有椎間盤突出嗎？醫師一招教你簡單測

一、平躺

患者可以平躺在一個完全放鬆的姿勢，假設患者是出現腰痛加上左腳不舒服，可以請家人或朋友，把左腳緩慢抬起來，沒有抬起的那一條腿放鬆即可。

注意這時腳要呈現放鬆姿勢時，膝蓋不能彎曲，協助的家人可以將一隻手扶著膝蓋，一隻手將腿抬起來，緩慢地抬高，要去檢查看看坐骨神經看有沒有在脊椎的地方受到壓迫。

二、查看角度(註１)

當抬到不能再抬或是出現明顯腰痛的時候，可以看一下整條腿的角度。

• 如果在 30到35度以內 就痛到無法再抬高，很可能是髖關節或是骨盆本身就有嚴重問題，或是周邊肌肉韌帶本身有所損傷，而不是坐骨神經的問題。因為在30度以內，坐骨神經基本上都是呈現放鬆的狀態，並不會受到拉扯。
• 如果抬高到 35-75 度之間，坐骨神經開始被扯緊。這時若是坐骨神經有被壓迫，除了膝蓋或大腿後方的肌肉會緊會痠，還會一路痠到屁股甚至出現腰痠。這就是坐骨神經壓迫的症狀，很可能真的是「椎間盤突出」。
• 如果是大於 75 度才出現痠痛，則大多是因為柔軟度不足，比較不需要擔心是神經有被壓到。

三、兩腳都測試

可以讓兩隻腳都測試看看，應思漢解釋：「因為椎間盤突出可能兩邊都可能壓到，只是可能左邊太不舒服、右邊相對不會那麽難過，但不管是哪一隻腳，大概35-75度不只是大腿膝蓋後面覺得酸，會延伸到屁股、延伸到腰很酸很緊的感覺，就要警覺。」

被測試的人可能會表達出：「不要再抬了！不要再抬了！」這些都可能是神經有被壓迫到。

椎間盤突出非老年人專屬！職業駕駛須特別留意

椎間盤突出最常出現在腰椎第四、第五節以及薦椎第一節，力量集中的部位最容易發生椎間盤突出跟退化。應思漢提醒：「像職業駕駛因為每天都是坐著，容易有這樣的傷害。長時間固定的姿勢在座位上，可能自己沒有留意，脊椎、肌肉都僵硬了，就比較容易力量集中在脊椎的某一個點。」

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椎間盤突出大多能透過休息自行痊癒，但即便幸運椎間盤回復了正常，但仍必須好好善待自己的腰椎。應思漢醫師強調：「如果生活型態不改變，也有可能同樣的狀況不斷反覆發生。椎間盤會不會突出跟身體體質、生活型態都有關係。有些人天生體質軟骨就比較鬆，或是先天的結構就容易集中在某個位置就容易發生椎間盤突出。」

透過日常生活調整、訓練，當自己身體有警訊腰在酸了，就不要一直維持同一個動作。

註１   角度的部分每個文獻稍有不同，有人說35~75度，有人說30~70度。

參考資料

、

文、王芊淩、影音、江宏倫／圖、何宜庭

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原本以為生產完可以穿回原本孕前的洋裝，結果卻發現身體上還有一圈肥肉沒有消耗掉嗎？懷孕及生產對媽媽們的身形產生很大的改變，當「卸貨」之後，身體還有很多不適等著復原，什麼時候可以開始運動呢？又可以從那些運動開始回歸呢？

等身體準備好 開始運動加速恢復期

產後兩週內不論是自然產還是剖腹產，媽媽的傷口都還需要細心照料，這時候就是好好的休息，一直等到傷口癒合，惡露也排得差不多，走路或動作較大都沒問題的時候，就可以開始慢慢加強運動量。產後運動不只是幫助媽媽們健康回復身材，更是讓身體的復原力加快的最佳方式。以下推薦三種動作，是產後可以重新「召喚」回肌肉的練習：

一、腹式呼吸：緩和活動腹部肌肉，深層呼吸增加體內涵氧量並降低焦慮感

• 不同於平常的「胸式呼吸」，腹式呼吸著重於讓呼吸深沉
• 訓練方法：
  ↓ 先讓自己全身肌肉放鬆
  ↓ 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，放輕鬆深呼吸
  ↓ 想像下腹部是個氣球，吸氣時讓感受下腹部往外凸，感受橫膈膜往下沉的感覺
  ↓ 吐氣時腹部內收，用嘴巴慢慢把氣吐出來
  ↓ 讓呼吸深層而緩、氣息平穩而長
  ↓ 每回 10-15 次，一天 2-3 回
• 注意事項：腹式呼吸並不是要讓腹部過度用力撐大或用力收縮，而是在身體放鬆的情況下讓呼吸更深層，腹部及核心肌肉也在吸吐之間慢慢被訓練。
• 產婦在傷口不痛的時候就可以開始躺著練習。

二、凱格爾運動：躺著就能練，改善或預防產後漏尿及陰道鬆弛的問題

• 又稱骨盆底肌肉運動法
• 訓練方法：
  ↓ 可以先利用坐在馬桶上小便時嘗試中斷小便時的感覺，找到收縮尿道口周圍的肌肉
  ↓ 運動時，平躺屈膝，腳底踩地，緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮
  ↓ 每次收縮從 5 秒增加到 10 秒
  ↓ 緩慢放鬆休息 20 秒
  ↓ 每回收縮 10 次（約 3 – 5 分鐘）
• 注意事項：注意不要憋氣或用力不當，也不要用到腹部的力量，否則會反而增加骨盆底肌的壓力。
• 備註：產婦在傷口不痛時就可以開始練習，如果已經熟悉骨盆底肌的施力方式，可以不受姿勢限制，以下是其他可以訓練骨盆底肌的動作：

產後一個月 走路深蹲培養肌力

當產婦坐完月子，可以自由下床活動，傷口基本上已經癒合，體能也開始漸漸恢復時，就可以從走路開始恢復體能活動。不過這時候對自己帶孩子的產婦而言，休息會比運動來的更重要，所以這時建議從較輕鬆的走路或推嬰兒車開始，慢慢增加時間及步行速度，並做些可以在家裡完成的阻力訓練，以下推薦深蹲：

三、深蹲：訓練大腿肌力，抱孩子不腰酸背痛

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• 習慣正確的施力讓媽媽們降低因為抱孩子腰酸背痛的機率。
• 訓練方式：
  ↓ 雙腳與外肩同寬，腳尖朝前，微微向外是正常的
  ↓ 想像屁股後面有張椅子要往後坐，髖關節彎曲屁股往後往下（吸氣）
  ↓ 上半身自然往前平衡，背部挺直不彎曲，視線平視正前方
  ↓ 注意腳跟及腳尖都貼齊地面不翹起
  ↓ 大腿平行地面為最低點
  ↓ 起身時髖關節和臀部同時起身（吐氣）
  ↓ 一次 15 下，每天 2 回
• 注意事項：深蹲的姿勢雖然簡單，但如果做錯反而傷膝蓋，建議初學者可以請專業人士指導動作的正確性，再自行練習。熟悉動作後可以再增加負重，也許寶寶也是很好的負重器材呢！

對產婦而言，生活要適應的事情非常多，希望運動能成為紓壓的管道，而不是讓產婦壓力更大，適時適度的運動不但能夠幫助心情調適，更能讓受損的肌肉和器官更快恢復。

文/吳宜庭 圖/何宜庭、嘎丁

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想要做迷你小切口的割雙眼皮手術

台灣「青壯年」肥胖比率偏高，臺北醫學大學附設醫院體重管理中心根據過往臨床經驗發現，7成患者年齡其實都在40歲以下，其中30歲以下的民眾更佔了3成。加上近年來健身風潮當道，許多有年輕人會從運動、節食等方式下手，醫師提醒到特別到冬天就是變胖的季節，在這個時候更應該進行體重管理。

每2位成人就有1人有肥胖問題

根據台灣國民營養健康狀況變遷調查(2015-2018)結果顯示，18歲以上成人過重及肥胖率由45.4%提高至47.1%，每2位成人就有1人有肥胖問題，肥胖率逐漸增加中。

雖然大家都知道肥胖需要積極控制，但無法用飲食、運動來改善就會尋求減重手術，北醫附醫體重管理中心王偉主任表示：「近期發現55歲以上中高齡術友從2.6%上升至5.4%，反觀青壯年減重手術比例呈現降低趨勢。」

中高齡族群接受減重手術的意願提高

推估年輕人受到運動風潮下影響，多數會選擇從保守方式進行減重。另外，高齡族群樂活的觀念興起，加上健保給付放寬對肥胖手術的認定標準，年齡由55歲提高至65歲，BMI指數由35下修為32.5，連帶提高中高齡民眾接受減重手術的意願。

但如果真的不想藉由手術來控制體重怎麼辦？特別是在冬天過節日子多、聚餐活動多，一個不注意體重就往上飆升，中壢天晟醫院一般外科及減重中心主任徐光漢點出冬季體重管理3要訣。

一、天氣冷更要多活動

「冬天比較容易變胖！」這句話是真的！徐光漢分析：「因為天氣比較冷大家比較懶得動，不僅比較少的戶外活動，連在家中活動也變少。」

以為冬天變胖的民眾多了，到減重門診就診患者應該要變更多，但其實相反。醫師分析因為天冷衣服穿得多，很多時候衣服都把胖的地方蓋住了，鴕鳥心態也不需要去面對變胖這件事情。

徐光漢建議正是因為天冷更需要多動，連在家也可以多做做運動，瑜珈可以訓練身體的線條，或是健身、肌耐力訓練。

二、別被體重數字騙了

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徐光漢說：「多數一般民眾都是一昧追求體重低，因為體重每天都可以在家量，但體脂這個數字要比較高階的體重計或是到健身房才量得到。」但其實有在健身的人基本體重都沒有很輕，但量起來體脂卻是低的。

體重只是一個身體初略狀況，但體重不是唯一衡量肥胖的標準，對於醫師更重要的是「肌肉的重量」以及「體脂」的程度，如果肌肉質量越高相對身體的基礎代謝率就會越好，也比較健康。

三、攝取要變少、消耗的要變多

除了減重更應該要「減脂」，重點要用肌肉取代脂肪，徐光漢說：「關鍵在於吃的要變少、消耗的要變多。如果要確保瘦到的肌肉而非脂肪就需要運動，至少要做到一定程度的無氧運動。」

雖然只靠飲食脂肪會減下來沒錯，但只能消除到一定比例，如果要消除更多的脂肪時，就需要多靠運動把它化解，如果要更好的話就需要肌活力取代脂肪。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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起床時的口臭

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來源鏈接：https://www.edh.tw/media_article/487

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