月份: 2022 年 12 月

除了外觀問題，近年來也有許多專家指出，臀部的肌肉僵硬是造成腰痛的一大原因，還會造成下半身血液循環不良，淋巴結阻塞，同時也對老年時的行走機能有很大的影響！

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臀部線條下垂容易給人衰老的印象，而不僅是年齡增長，臀部的肌力衰退是一大原因，肌肉無法支撐起臀部的脂肪，就造就了在重力影響之下鬆弛下垂的臀部。而透過向上拉提的動作，

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（編輯推薦：

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【臀部鍛鍊這樣做】​

這個動作能鍛鍊到特別容易囤積贅肉的臀部下緣。

1. 趴姿，手肘撐起上半身，手肘與肩膀保持90度，視線向前，雙手打開與肩同寬。​
2. 彎起單邊膝蓋，從大腿開始抬起整隻腳，保持10秒。​
3. 換腳重複，每天單腳各做5回，可逐漸增加秒數。​

參考資料:

看了這篇文章的人，也看了…

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/29714

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促進老廢物質排出

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提高消化功能

按摩腹部，能促進消化系統循環，改善消化不良問題，同時解決便秘困擾。

放鬆容易僵硬的身體部位

腰部贅肉，是女性的煩惱。腰部的活動量不大，因此肌肉容易僵硬，導致循環變差產生贅肉。透過伸展身體左右兩側的動作，

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Stretching / 腹部

俯臥式伏地挺身

彎腰駝背的坐姿，長時間下來會導致腹部肌肉結成一團，俯臥式伏地挺身能同時放鬆背部與腹部的肌肉。

1. 雙腳打直併攏，俯臥於地。雙手彎曲置於胸口兩側地板，掌心貼地，指尖朝前。
2. 吐氣時打直雙臂，抬起上半身。運用核心肌群出力，動作維持10秒，伸展腰部與腹部。 

Check：若有椎間盤突出或平常有腰痛問題，動作時可微彎手肘，不要完全打直手臂。

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/12213

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台灣人的學習、工作環境，造就了從小就習慣久坐的生活型態，使得許多身體纖瘦的女生都有著扁平的屁股和較為豐腴的下半身，而隨著歲月流逝，臀部更是逐漸鬆垮，合身的褲子一年比一年更難穿上？透過一個簡單的小運動，每天在家都能做，輕鬆鍛鍊大腿以及臀部肌肉，打造完美曲線！

鍛鍊臀部改善腰痛 還能改善下半身循環

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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日本瑜珈老師tamayo表示，這個運動除了臀部之外，特別能夠鍛鍊到大腿後側以及內側肌肉，只要這些肌肉鍛鍊起來，自然有美腳美臀的效果。對於臀部有拉提效果，而平時日常生活中不容易活動到，特別難瘦的大腿內側也能獲得伸展，有助於改善下半身的循環。

除了美觀問題之外，臀部是每天都會受到極大壓迫的部位，缺乏放鬆、活動的緊繃臀部肌肉，是造成腰痛的一大原因，有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆更表示，鍛鍊臀部肌肉，有助於重整身體軸心，讓臀部確實支撐體重，減少對下半身的負擔。

《臀部鍛鍊這樣做》

STEP1.挺直背脊，雙腳併攏站立。

下一頁圖解臀部鍛鍊這樣做，改善下半身循環！

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/13779

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讓腰部變瘦的訣竅，就在腹部的3條肌肉上

我根據醫學原理所設計的平坦腹部體操，只要一點點的努力，就能得到比一般更好的瘦腰效果。原因是平坦腹部體操鍛鍊到的3條肌肉，可以讓你的小腹變得平坦緊實。這3條肌肉分別是腹直肌、腹橫肌、腹斜肌。就如同名稱，這些肌肉分別是以直向、橫向、斜向生長在腹部。只要經常運動這些部位，就能促進腹部一帶的脂肪燃燒。

除此之外，這些肌肉還可以讓我們的內臟回到正確的位置。所以說，持續做平坦腹部體操2週，就能讓腰圍減少10㎝；持續3週，就有可能減少10㎝。不僅如此，經過平坦腹部體操鍛鍊的肌肉，還會變成像是天然的馬甲、束腹帶一樣幫助我們塑型。總之，小紅書親授美體、瘦身操怎麼那麼夯呀

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我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

此體操不僅能雕塑腰部輪廓，還有預防腰痛和改善便祕的效果。

平坦腹部體操是由「毛巾體操」和「椅子腹肌體操」兩種體操結合而成。「毛巾體操」是將兩手在胸前相握，然後邊呼吸邊左右轉動身體，此可以鍛鍊倒腹橫肌和腹斜肌；「椅子腹肌體操」則只要坐在椅子上並抬起腳就好了，非常簡單，此體操則是可以鍛鍊到肚臍下方的肌肉，強化腹直肌。

所需時間合計僅約5分鐘，重點是早晚要各做一次。早上做可以提高當天肌肉使用效率，晚上則可整復因忙碌一天而鬆弛的肌肉。當然，既然下足決心要減肥，就一定要過著規律的生活並注重飲食均衡。成果因人而異，但試做了10天至3週左右的5位測試著都成功了。腰圍、肚臍一帶、肚臍下方腰圍少了5㎝左右。

平坦腹部體操的實行方法

1. 「毛巾體操」瘦腰超有效！

(1) 立正站好、雙腳跨開與肩同寬，雙手在胸前互握，慢慢吸一口氣。

下一頁還有更完整豐富的動作教學喔！瘦小腹一點也不難

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什麼是水微晶?

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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日常生活中除了刻意進行鍛鍊，否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。

鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線，更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。

日本實驗：腰大肌訓練三個月就能年輕6歲
以連接上下半身的腰大肌為例，日本筑波大學曾有一項實驗發現，當高齡者以一周一次、一次持續一小時的頻率及強度，持續訓練此處三個月後，高齡者們的體力年齡從平均的69.9歲降低至63.3歲，整體年輕了6歲。參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示，訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。

長時間縮小腹、提臀更能連骨盆底肌、腹橫肌一起訓練

日本瑜珈講師森和世則提到，訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀，就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到，一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。而森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」，一天一分鐘、一周做5～7次，練習過的學生表示，
三周內體態就有明顯改變，褲子腰圍甚至小了一號。

《4字形抬腿運動》


※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。

1. 仰躺在地並將左腳膝蓋立起，右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮，並在吐氣時用力縮小腹。特別要注意的是，雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣，仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。

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三個月就能年輕6歲，下一頁看更多圖解示範！

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

擺脫梨形身材日本瑜珈老師yuuka表示，

下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，以及下半身肥胖等等

，因為大腿根部的淋巴結阻塞，會讓下半身的老廢棄物無法順利回收，造成水腫。

此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。

除了打造線條，鍛鍊核心肌群提高基礎代謝之外，這個動作還會大大的活動到大腿根部，提高下半身循環。

日本瑜珈老師森和世表示，進行這個動作時要取得平衡，

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微晶瓷（Radiesse，又稱瑞得喜）呈白色膠狀，主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣（Calcium Hydroxylapatite）微晶球（microsphere），是一種高溫燒製的生物軟陶瓷

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1. 雙手放在耳邊，筆直站立。
2. 緩緩抬起右邊膝蓋，碰觸右手肘。要注意身體不要傾斜，肚臍要始終保持朝向正面。
   如果很難取得平衡的話，可將作為軸心的腳（這邊是左腳）膝蓋稍微彎曲。
3. 放下右腳，這次以左邊膝蓋碰觸左手肘。左右各8回，進行2組。
   為了避免反作用力，要注意動作徐緩，並且保持大大的動作，膝蓋盡可能抬高。

參考資料:

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淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

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現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

背影除了能判斷一個人的身材以外，甚至也是辨認外在年齡的一種重要方式，不過比起自己容易照鏡子發現的正面，背影往往容易被我們忽略，若是有駝背等問題，可能就會影響到背部體態，讓花了好大的力氣雕塑健康體態，沒能達到更加全面的效果。日本知名男星推薦一個簡單的動作，能幫助鍛鍊臀腿各處肌肉，有助於改善駝背、雕塑背部線條！
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伸腿防駝背、緊實下半身，幫助塑造美好背影

同時具備飲食顧問資格的日本知名男星進藤學表示，背部是自己容易忽略、但卻容易在他人眼中留下印象的地方，如果不想讓背影看起來顯老，雕塑身材時也要記得鍛鍊背部。對此首間要注意的就是不能駝背，近藤學建議藉由鍛鍊到臀部以及大腿內側的「腿後腱（hamstring）」，帶來改善駝背、緊實下半身的效果。

日本塑身工作室負責人、塑身教練KAORU也表示，現代人經常長時間使用電腦、手機等3C產品，同時再加上慢性的運動不足以及壓力，特別容易造成駝背，

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日本瑜珈老師高木沙織也指出，腿後腱是位於大腿內側多處肌肉的總稱，無論在跑步、跳躍時都會被用上，而當腿後腱僵硬時，可能會連帶影響與之相近的骨盆，導致骨盆容易後傾、造成駝背，而事實上，許多駝背、小腹凸出的人都和腿後腱僵硬脫不了關係，因此建議透過伸展動作來積極鍛鍊腿後腱，可望幫助預防駝背問題。

向後伸腿幫助改善駝背，讓背部曲線更加優美

影片

1. 站直、抬頭挺胸。
2. 重心放在左腳，維持骨盆朝向正前方不動的狀態，右腳向後踏一步、腳尖頂地，使身體呈現直角三角形的狀態。
3. 膝蓋打直、上半身不要前清或後傾，左腳自然放鬆的同時、右腳慢慢向後抬高至大腿有受到刺激的感覺後維持8秒，再慢慢恢復原動作。左右腳各做10次即可。

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無論怎麼減肥都瘦不下來，原因可能就出在腹部的深層肌肉「腹橫肌」！日本健康運動指導士竹內忍表示，因為姿勢不良、運動不足以及駝背等原因，許多人的腹橫肌在沒有確實使用的情況下，一天比一天萎縮，造成呼吸變淺、血液循環不良，代謝率降低！

透過腹式呼吸以及「3、3、7」呼吸運動，從身體內側灌滿空氣，伸展僵硬的腹橫肌，並搭配簡單的按摩，就有助於改善腹橫肌僵硬，打造易瘦體質。日本女性實際嘗試了腹橫肌的呼吸法與按摩，五天內下腹就減少了1.5公分！

呼吸腹部不易膨脹代表腹橫肌僵硬　造成呼吸淺短、自律神經失調

日本健康運動指導士竹內忍表示，可在呼吸時將雙手貼在腹部，如果吸吐間腹部都沒有膨脹活動，就代表腹橫肌僵硬萎縮。除了腹橫肌僵硬會讓身體不自覺前彎，

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日本肌肉生理學者、近畿大學教授谷本道哉表示，訓練深層肌肉之一的「腹橫肌」，幫助胃腸等內臟器官不下垂，回復到正確的位置上，肚子線條看起來更為緊實。

腹式呼吸

日本健康運動指導士竹內忍表示，腹式呼吸可說是從身體內側伸展腹橫肌的方式，透過讓腹部內側充滿空氣，讓腹橫肌從裡到外放鬆，就有助於提高代謝率。

STEP1.仰躺，將雙手擺在肚臍左右兩側，一邊從鼻子吸氣，一邊意識到雙手擺放的位置，緩緩膨脹腹部。吸氣時花上5秒以上的時間，緩慢進行。

((更完整的按摩方法請繼續看下一頁))

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　　在我的十個朋友當中，至少有九個會嫌棄自己的腿不夠美，天天喊着自己腿粗，要減肥要瘦腿，那如果你也有同樣的苦惱，感覺自己的腿太粗，那實際上是：你的腿真粗!不過值得開心的是，雖然十女九粗，九粗各不同，大家都粗的很有個性，很有特色哦~肌肉腿，應該是姑娘們腿粗的主要原因了，但說真的，純肌肉腿真的沒幾條，童叟無欺~大多數妹子小腿肌肉發達，這和長期穿高跟鞋有一定關係。那麼，打注射瘦腿好不好了，注射瘦腿的果可以維持多久?

　　肌肉腿怎麼破?

　　身體減脂是全身性的，並沒有局部減肥這一說，所以就算做運動和肌肉群訓練果也不好，雖然整體脂肪下來了，但腿部線條依然難看。

　　打注射瘦腿就是針對這種腿型的**選項。注射瘦腿是將注射瘦臉注射到小腿肌肉群，神經和肌肉之間的神經傳導，麻痹小腿肌肉，使它們放鬆，腿自然顯得瘦了。

　　打注射瘦腿后多久有果?

　　打完注射瘦腿，一周左右開始有變化，兩周后能明X感覺到腿部曲線不同，這種變化在注射1~2個月的時候果喜歡。注射后它可以讓小腿肌肉至少萎縮1~1.5公分。

　　注射瘦腿的果可以維持多久?

　　注射瘦腿的果確實不是永.久的，一般第(一)次注射可以維持4~6個月，不能GET長期瘦腿的果，無論打多少次都會反彈。

　　但如果可以連續注射3~5次，瘦腿的果可以維持久一點，GET2~3年左右。之後雖然有反彈的現象，但無論如何也要比注射前的腿細很多。

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　　為什麼注射瘦腿會反彈?

　　因為注射瘦腿的原理導致果是有時性的。注射后注射瘦臉把過度收緊的肌肉放鬆，GET瘦腿功，通常只能維持半年左右，葯會慢慢消失，代謝乾淨。如果想要維持果就必須再次注射，也正因為如此，所以注射瘦腿是一種較為降低風險的塑身方式。

　　怎樣才能使葯發揮更久?

　　注射后如果做好術后護理，也可以使葯維持更久時間。注射之後大家要注意以下幾點：

　　一個月內不要做按摩、熱敷、揉搓;不能吃辛辣、海鮮、忌煙酒;早期會感覺到酸痛、走路無力，這是正常現象，要盡量減少腿部運動，延長反彈出現的時間。

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從早上進公司起，妳的屁屁是不是就一直黏在椅子上，一路忙到吃飯才會暫時離開；有時甚至直接叫外送，根本就沒有機會遠離椅子？久坐的習慣使屁屁鬆弛下垂，變成許多女性煩惱的身材問題，不只線條不好看，褲子也越買越大件。

日本瑜伽老師伊藤惠里表示，久坐會導致臀部肌肉僵硬、萎縮，不只容易腰痠背痛，還會影響腹部與下半身的血液循環，引發水腫、生理痛等問題，脂肪也更易堆積，對健康有許多危害。

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動作一：站姿臀部伸展

功效：伸展梨狀肌，強化下背部和屁股。

步驟：

1. 站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。
2. 右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。
3. 重複12次後，再換邊練習。

※如果覺得難度太高，
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動作二：站立側抬腿

功效：強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股各處。

步驟：

1. 雙腳張開與肩同寬，站直並雙手叉腰。
2. 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲，維持片刻後再慢慢放下。
3. 重複12次後，再換邊練習。

※如果覺得難度太高，膝蓋只要抬到一半的高度即可。

動作三：側向踏點步

功效：這個動作不會造成膝蓋疼痛，還能鍛鍊大腿前、外側，以及背部兩側。

步驟：

1. 雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
2. 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
3. 重複12次後，再換邊練習。

※如果覺得難度太高，腳只要朝側邊抬起一些即可。

動作四：前踢腿

功效：釋放壓力，強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。

步驟：

1. 雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。
2. 抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。
3. 放下右腳並回到初始姿勢。
4. 重複12次後，再換邊練習。

※如果覺得難度太高，膝蓋只要抬起至一半的高度就可以，踢腳時也不需太高。

了解了以上各個動作的要點後，再一起來把四個動作完整做一遍吧！

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