戒碳水後的疲倦期怎麼度過？
當你決定戒除碳水化合物，身體需要時間適應新的能量來源。這段轉換期可能伴隨頭暈、乏力、情緒低落等症狀，讓許多人難以堅持。疲倦感通常在戒碳水後2-3天最明顯，這是身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的必經過程。
血糖水平驟降是主要原因。碳水化合物是身體首選的能量來源，突然減少攝取會導致血糖不穩定。同時，電解質流失加劇疲勞感，因為低碳飲食會增加水分排出，帶走鈉、鎂等重要礦物質。
大腦功能也受影響。葡萄糖是大腦的主要燃料，當供應不足時可能出現注意力不集中、記憶力減退。這不是永久現象，隨著身體適應酮體供能，認知功能會逐漸恢復。
情緒波動同樣常見。碳水化合物促進血清素分泌，這種神經傳遞物質與幸福感相關。減少碳水攝取可能導致情緒低落、易怒，尤其在適應期特別明顯。
每個人的適應時間不同，通常需要2-4週。運動員、高代謝人群可能經歷更強烈症狀。傾聽身體訊號很重要，過度不適時應考慮調整飲食計劃。
補充電解質緩解不適
低碳水飲食初期，身體會排出大量水分，連帶流失重要電解質。鈉、鉀、鎂不足會加重疲倦、抽筋和頭痛症狀。可以在飲水中加入少許海鹽，或選擇無糖電解質補充劑。
骨頭湯是天然電解質來源，富含礦物質且容易吸收。自製或選購無添加的優質產品，溫熱飲用還能提供飽足感。椰子水含鉀量高，但需注意選擇無添加糖的品項。
鎂對肌肉放鬆和睡眠品質特別重要。深綠色蔬菜、堅果和種子都是良好來源。必要時可考慮補充劑，選擇檸檬酸鎂或甘胺酸鎂等吸收率高的形式。
監測排尿頻率和顏色有助判斷水分補充是否充足。淡黃色為理想狀態，過深表示需要增加飲水，完全透明則可能過量。平衡是關鍵，過度飲水也會沖走電解質。
調整脂肪攝取提升能量
戒碳水後，脂肪成為主要能量來源。選擇優質脂肪對維持活力至關重要。初榨橄欖油、椰子油、草飼奶油和動物脂肪都是穩定能量供應的良好選擇。
中鏈脂肪酸(MCT)能快速轉化為酮體，提供即時能量。椰子油含天然MCT，也可選擇提純的MCT油加入咖啡或料理中。但需從少量開始，避免消化不適。
足夠的蛋白質攝取幫助維持肌肉量，但過量可能阻礙生酮。根據活動量調整，一般建議每公斤體重攝取1.2-2克蛋白質。優質來源包括草飼肉類、野生魚類和放牧雞蛋。
進食時間影響能量水平。少量多餐有助穩定血糖，間歇性斷食則促進脂肪燃燒。根據個人感受調整，如果容易疲憊，可先從三餐開始，再逐步嘗試斷食。
適度運動加速適應
雖然疲倦時可能不想動，但適當活動其實能幫助身體更快適應低碳狀態。低強度運動如散步、瑜伽或游泳可促進血液循環，改善能量水平。
高強度運動在適應期可能表現下降，這是正常現象。可暫時降低訓練強度，專注於動作品質而非重量或速度。隨著身體轉換能量系統，運動表現會逐漸恢復。
運動後補充蛋白質和電解質特別重要。低碳狀態下恢復時間可能延長，確保充足休息和營養有助減輕肌肉酸痛和疲勞感。
傾聽身體訊號，過度疲勞時應休息。適應期不是追求個人最佳表現的時機，保持活動即可。隨著代謝靈活性提升，運動感受會明顯改善。
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