如何在減脂的同時增肌?專家分享高效實用的增肌減脂技巧

透過正確的訓練和飲食策略,這兩者是可以同時達成的。這不僅能幫助你減少多餘脂肪,還能提升肌肉量,從而塑造出更加緊實且有力量的身形。以下是專家分享的高效實用的增肌減脂技巧,幫助你達到減脂與增肌的雙重目標。

1. 平衡飲食,營養搭配
在減脂與增肌的過程中,飲食佔有非常重要的地位。無論你是希望減少脂肪還是增加肌肉,食物的選擇與攝取量必須精心安排。

增肌減脂的飲食原則:
蛋白質攝入:蛋白質是增肌的基礎,攝取足夠的蛋白質有助於肌肉修復和生長。在減脂期間,蛋白質的需求更加重要,因為減少熱量的攝取可能會導致肌肉流失。建議每餐攝入20-30克優質蛋白質(如雞胸肉、魚、蛋、豆類等)。
健康脂肪:脂肪在增肌減脂中也扮演著關鍵角色。選擇健康脂肪,如橄欖油、堅果和鱷梨,這些脂肪不僅能幫助支持激素分泌,還有助於保持飽腹感。避免過多攝取飽和脂肪與反式脂肪。
控制碳水化合物:碳水化合物是身體的主要能量來源,但在減脂過程中需要進行調控。選擇低GI(血糖指數)碳水化合物,如全穀類、糙米和蔬菜,它們能穩定血糖並提供持久能量,避免脂肪儲存。
計算熱量赤字與蛋白質需求:
要實現減脂,必須創建一個熱量赤字(即攝入的熱量少於消耗的熱量),而增肌則需要適度的熱量盈餘。因此,你需要在減脂期間合理調整飲食,保持高蛋白質攝入並適度控制碳水化合物和脂肪。

2. 高強度間歇訓練(HIIT)與抗阻訓練相結合
為了同時達到增肌與減脂的效果,訓練方式需要有針對性地結合有氧運動與抗阻訓練。

HIIT有氧訓練:
高強度間歇訓練(HIIT)是一種高效的減脂運動方式。它通過短時間的高強度運動與休息間隔交替,促進身體在訓練後的脂肪燃燒。HIIT不僅能有效提高心肺功能,還能在運動後長時間持續燃燒脂肪。

如何做HIIT訓練:選擇一項有氧運動(如跳繩、跑步、騎車等),進行20-30秒的高強度運動,然後休息10-20秒,重複這樣的訓練,持續10-20分鐘。每週做2-3次,能有效幫助減脂。
抗阻訓練:
增肌的關鍵在於抗阻訓練,這類訓練能夠促進肌肉生長並提高基礎代謝率。在減脂的過程中,抗阻訓練同樣必不可少,因為這能幫助維持甚至增加肌肉量,

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防止因減脂而導致的肌肉流失。

如何進行抗阻訓練:每週進行3-4次抗阻訓練,並將訓練分為不同部位的練習。例如,進行大肌群訓練(如腿部、背部、胸部)與小肌群訓練(如二頭肌、三頭肌、肩膀)相結合。每次訓練可選擇多組8-12次的負重訓練,這樣能夠促進肌肉增長與修復。
3. 保持適度的卡路里赤字與肌肉維持
在減脂的過程中,如何確保肌肉不流失是許多人關心的問題。為了在創建熱量赤字的同時維持肌肉,保持高蛋白質攝入並進行抗阻訓練至關重要。這樣,即使減少熱量攝入,身體仍然能夠從脂肪中提取能量,而不是消耗寶貴的肌肉。

小貼士:避免過度減少熱量,因為極端的熱量赤字可能導致肌肉分解。保持適度的赤字(每天約500卡路里)並確保充分的休息,有助於減少脂肪的同時增肌。
4. 充足的休息與恢復
增肌減脂的過程需要時間來達成,而充分的休息與恢復是其中的一個重要環節。肌肉在休息期間修復與增長,因此,保證每晚7-8小時的充足睡眠,並避免過度訓練是非常重要的。

恢復期與訓練頻率:即使在減脂過程中,增肌也需要足夠的恢復時間。每週訓練3-4次,並保持訓練部位的輪換,可以避免過度疲勞,促進肌肉的生長與修復。
5. 補充劑的輔助作用
在增肌減脂的過程中,補充劑可以成為輔助工具,幫助你達成目標。常見的補充劑包括:

蛋白粉:補充足夠的蛋白質對於增肌至關重要,尤其是在訓練後。蛋白粉是一種方便且高效的補充方式。
BCAA(支鏈氨基酸):有助於維持肌肉,尤其在減脂期間,防止肌肉流失。
CLA(共軛亞油酸):有助於加速脂肪燃燒,並保護肌肉。
6. 持續追蹤與調整
增肌減脂是一個動態過程,隨著訓練與飲食的進行,應不斷追蹤身體狀況並調整策略。每隔幾週測量身體脂肪率與肌肉量,根據結果調整飲食與訓練計劃,保證自己處於最佳的身體狀態。

結語
增肌與減脂並非相互矛盾的目標,通過合理的飲食、訓練與休息安排,它們是可以在同一時間內實現的。正確的策略能幫助你減少脂肪、增強肌肉,進而塑造出更加健康且具有力量的身體。不僅能改善外形,還能提高整體健康,讓你擁有更高的自信和活力。【其他文章推薦】
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