你是否經常飯後仍感到飢餓？最新研究發現，透過特定咀嚼訓練能有效強化飽足感訊號傳遞。這種方法不需要特殊器材，只要改變日常飲食習慣就能啟動身體的自然防暴食機制。
人體的飽足感訊號需要約20分鐘才能傳遞至大腦。現代人進食速度過快，往往在飽足感訊號傳達前就攝入過量食物。日本東京大學研究團隊發現，每口食物咀嚼30次以上者，比一般咀嚼15次者減少近20%的食量。
咀嚼訓練第一步是選擇高纖維食物。芹菜、胡蘿蔔等需要反覆咀嚼的食材能自然延長進食時間。將這些食材切成條狀作為餐前點心，既能增加飽足感，又能補充膳食纖維。
建立進食儀式感是關鍵技巧。放下手機、關掉電視，專注於食物本身。研究顯示，分心進食者平均會多攝入25%的熱量。試著用非慣用手拿餐具，這個小改變能強迫減慢進食速度。
餐間飲用無糖氣泡水也有助於強化飽足感。氣泡刺激會讓胃部產生暫時性擴張，向大腦傳遞飽足訊號。搭配咀嚼訓練，能形成雙重飽足效果。
營養師建議可以從早餐開始練習。選擇需要咀嚼的全穀物麵包代替鬆軟的白吐司，搭配整顆水果而非果汁。記錄每天的咀嚼次數，逐步增加到理想值。這種訓練不僅能控制食量，還能改善消化吸收。
職場人士可以準備一小盒堅果作為下午茶。杏仁、核桃等堅果需要充分咀嚼，其中的健康脂肪和蛋白質能提供長時間飽足感。避免直接吞嚥，將每顆堅果咀嚼20次以上。
晚餐時段最容易暴飲暴食。建議先喝一碗清湯，再從蔬菜開始進食。這種進食順序能讓咀嚼訓練更有效果。飯後立即刷牙的習慣，也能幫助減少不必要的零食攝取。
咀嚼訓練需要持續21天才能形成習慣。過程中可能會感到下巴肌肉酸痛，這是正常的適應現象。隨著咀嚼能力增強，身體的自然飽足感訊號會變得更加敏銳。
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